Równania Garrowa i Webstera do określenia FFM oraz TBF:
FFM [kg] = (masa [kg]) - (TBF [kg])
TBF [kg] = ((A * (masa) / ((wzrost)2)) - B) * ((wzrost)2)
gdzie:
A = 0.715 dla mężczyzn i 0.713 dla kobiet
B = 12.1 dla mężczyzn i 9.74 dla kobiet
masa - podawana w kilogramach
wzrost - podawany w metrach
Umiarkowany wysiłek fizyczny może zwiększyć Twoją wydolność, usprawnić czynność organizmu, poprawić stan zdrowia, zapewnić dobre samopoczucie. Trzeba też jednak pamiętać o podstawowych zasadach jego wykonywania.
Jedną z nich jest przemyślenie czy nie ma PRZECIWWSKAZAŃ do podjęcia aktywności fizycznej. Jeśli odczuwasz bolesność w klatce piersiowej (w spoczynku lub w wysiłku), zdiagnozowano u Ciebie choroby układu krążenia, tracisz równowagę z powodu zawrotów głowy, zdarzało Ci się tracić przytomność, masz problemy z układem kostno-stawowym (które mogłyby ulec pogorszeniu) lub zażywasz leki związane z nadciśnieniem albo chorobami serca,
5 ZASAD RACJONALNIE PROWADZONEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
1. MONITOROWANIE INTENSYWNOŚCI WYSIŁKOWEJ
dokonujemy tego na podstawie najprostszego wskaźnika intensywności wykonywanego wysiłku - CZĘSTOŚCI SKURCZÓW SERCA (HR - heart rate). Sprawdzając podczas wysiłku jaka jest TWOJA częstość skurczów serca jesteś w stanie określić czy ćwiczysz z odpowiednią intensywnością oraz czy Twój wysiłek jest efektywny pod względem zamierzonego celu ćwiczeń.
POMIAR CZĘSTOŚCI SKURCZÓW SERCA: Najwygodniejszym i najdokładniejszym sposobem pomiaru częstości skurczów serca (tętna) podczas wysiłku jest wykorzystanie specjalnego urządzenia nazywanego pulsometrem lub sporttesterem, pozwalającego na ciągłe monitorowanie tętna w trakcie wysiłku bez konieczności jego przerywania. W przypadku gdy takim urządzeniem nie dysponujemy stosujemy prostą metodę palpacyjną, która polega na mierzeniu tętna na tętnicy szyjnej (najłatwiejsza forma pomiaru). W tym celu musimy na moment zatrzymać się i przez 10 sekund policzyć ilość wyczuwalnych pod palcem wskazującym i środkowym (nie mierzymy kciukiem!) uderzeń, a następnie wynik przemnożyć przez 6, aby otrzymać wynik częstości skurczów serca na minutę.
2. USTALENIE ODPOWIEDNIEGO ZAKRESU INTENSYWNOŚCI ĆWICZEŃ FIZYCZNYCH:
określ swoją maksymalną częstość skurczów serca (HRmax).
(w tym celu zastosuj prostą regułę: HRmax = 220 - wiek (w latach)
oblicz z jaką wielkością tętna będziesz ćwiczył przy intensywności wysiłku odpowiadającej np. 60% HRmax,70% HRmax czy 80% HRmax.
3. OKREŚLENIE STREF WYSIŁKOWYCH NA PODSTAWIE HRmax
osoby rozpoczynające aktywność fizyczną: 60%-70% HRmax.
osoby wdrożone w regularny wysiłek fizyczny: 60%-80% HRmax (w zależności od celów treningu)
wysiłek powyżej 85% HRmax nie jest wskazany dla osób uprawiających sport rekreacyjnie
4. OKREŚLENIE CELÓW AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
spadek masy ciała, redukcja tkanki tłuszczowej: do 70% HRmax + minimum 30 min wysiłku
poprawa wydolności fizycznej (krążeniowo-oddechowej): 70-80% HRmax
wzrost masy mięśniowej: ukierunkowany trening siłowy
5. OKREŚLENIE ILOŚCI I CZASU ĆWICZEŃ
najmniejsza skuteczna częstotliwość ćwiczeń to 2 wysiłki tygodniowo po ok. 30 min.
optymalna ilość ćwiczeń to 3-4 wysiłki tygodniowo po minimum 30 min.
początkujący mogą rozpoczynać treningi 2 wysiłkami na tydzień
bardziej zaawansowanym wskazane są ćwiczenia ok. 4-5 razy na tydzień