fizjologia(1), Medycyna, Fizjologia


Równania Garrowa i Webstera do określenia FFM oraz TBF:

FFM [kg] = (masa [kg]) - (TBF [kg])

TBF [kg] = ((A * (masa) / ((wzrost)2)) - B) * ((wzrost)2)

gdzie:

A = 0.715 dla mężczyzn i 0.713 dla kobiet

B = 12.1 dla mężczyzn i 9.74 dla kobiet

masa - podawana w kilogramach

wzrost - podawany w metrach

Umiarkowany wysiłek fizyczny może zwiększyć Twoją wydolność, usprawnić czynność organizmu, poprawić stan zdrowia, zapewnić dobre samopoczucie. Trzeba też jednak pamiętać o podstawowych zasadach jego wykonywania.

Jedną z nich jest przemyślenie czy nie ma PRZECIWWSKAZAŃ do podjęcia aktywności fizycznej. Jeśli odczuwasz bolesność w klatce piersiowej (w spoczynku lub w wysiłku), zdiagnozowano u Ciebie choroby układu krążenia, tracisz równowagę z powodu zawrotów głowy, zdarzało Ci się tracić przytomność, masz problemy z układem kostno-stawowym (które mogłyby ulec pogorszeniu) lub zażywasz leki związane z nadciśnieniem albo chorobami serca,

5 ZASAD RACJONALNIE PROWADZONEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

1. MONITOROWANIE INTENSYWNOŚCI WYSIŁKOWEJ

dokonujemy tego na podstawie najprostszego wskaźnika intensywności wykonywanego wysiłku - CZĘSTOŚCI SKURCZÓW SERCA (HR - heart rate). Sprawdzając podczas wysiłku jaka jest TWOJA częstość skurczów serca jesteś w stanie określić czy ćwiczysz z odpowiednią intensywnością oraz czy Twój wysiłek jest efektywny pod względem zamierzonego celu ćwiczeń.

POMIAR CZĘSTOŚCI SKURCZÓW SERCA: Najwygodniejszym i najdokładniejszym sposobem pomiaru częstości skurczów serca (tętna) podczas wysiłku jest wykorzystanie specjalnego urządzenia nazywanego pulsometrem lub sporttesterem, pozwalającego na ciągłe monitorowanie tętna w trakcie wysiłku bez konieczności jego przerywania. W przypadku gdy takim urządzeniem nie dysponujemy stosujemy prostą metodę palpacyjną, która polega na mierzeniu tętna na tętnicy szyjnej (najłatwiejsza forma pomiaru). W tym celu musimy na moment zatrzymać się i przez 10 sekund policzyć ilość wyczuwalnych pod palcem wskazującym i środkowym (nie mierzymy kciukiem!) uderzeń, a następnie wynik przemnożyć przez 6, aby otrzymać wynik częstości skurczów serca na minutę.

2. USTALENIE ODPOWIEDNIEGO ZAKRESU INTENSYWNOŚCI ĆWICZEŃ FIZYCZNYCH:

określ swoją maksymalną częstość skurczów serca (HRmax).

(w tym celu zastosuj prostą regułę: HRmax = 220 - wiek (w latach)

oblicz z jaką wielkością tętna będziesz ćwiczył przy intensywności wysiłku odpowiadającej np. 60% HRmax,70% HRmax czy 80% HRmax.

3. OKREŚLENIE STREF WYSIŁKOWYCH NA PODSTAWIE HRmax

osoby rozpoczynające aktywność fizyczną: 60%-70% HRmax.

osoby wdrożone w regularny wysiłek fizyczny: 60%-80% HRmax (w zależności od celów treningu)

wysiłek powyżej 85% HRmax nie jest wskazany dla osób uprawiających sport rekreacyjnie

4. OKREŚLENIE CELÓW AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

spadek masy ciała, redukcja tkanki tłuszczowej: do 70% HRmax + minimum 30 min wysiłku

poprawa wydolności fizycznej (krążeniowo-oddechowej): 70-80% HRmax

wzrost masy mięśniowej: ukierunkowany trening siłowy

5. OKREŚLENIE ILOŚCI I CZASU ĆWICZEŃ

najmniejsza skuteczna częstotliwość ćwiczeń to 2 wysiłki tygodniowo po ok. 30 min.

optymalna ilość ćwiczeń to 3-4 wysiłki tygodniowo po minimum 30 min.

początkujący mogą rozpoczynać treningi 2 wysiłkami na tydzień

bardziej zaawansowanym wskazane są ćwiczenia ok. 4-5 razy na tydzień



Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
Fizjologia wątroby, Medycyna, WUM i INNE, Fizjologia
d1 -fizjo, materiały medycyna SUM, fizjologia, Fizjologia, test
EGZAMIN Z FIZJO 2008, materiały medycyna SUM, fizjologia, Fizjologia, test
fizjologia płynu owodniowego-wykład, medycyna, Patofizjologia, Ćwiczenia 4-5 (hormony)
III rok - Fizjologia - Termoregulacja, NAUKA, Medyczne (medycyna, biotechnologia, anatomia, weteryna
Astma(1), Medycyna, Fizjologia
Pytania. Zmysly, medycyna, fizjologia
Fizjologia układu trawiennego, Medycyna, WUM i INNE, Fizjologia
FIZJOLOGIA I rok tematy cw sem wyk 2012-13, Medycyna, I rok, Fizjologia
Obwodowy i wegetatywny układ nerwowy - 2007, MEDYCYNA - ŚUM Katowice, II ROK, Fizjologia
tkanka newrowa wykład, MEDYCYNA - ŚUM Katowice, II ROK, Fizjologia
ANATOMIA I FIZJOLOGIA, MEDYCYNA, Fizjologia, Fizjologia
budowa i fizjologia narzadu ruchu, MEDYCYNA, Fizjologia, Fizjologia
nerka pytania, materiały medycyna SUM, fizjologia, pytania różne
Fizjo-lek 2005, Medycyna, Fizjologia
UKŁAD NERWOWY V, Medycyna, NEUROLOGIA, Neuroanatomia i fizjologia

więcej podobnych podstron