TYDZIEŃ 1 (PON - ŚR - PT)
Uginanie rąk z gryfem 6x6
Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6
Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40 Uginanie rąk na modlitewniku
Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6x6-8
Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8 wąskie
Pompki na poręczach (triceps) 2xmax

TYDZIEŃ 2 (PON - ŚR - PT)
Superseria 1:
Uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8
Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8
Superseria 2:
Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8
Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8 wąskie
Superseria 3:
Uginanie rąk na wyciągu 2 x 25-40 o kolano lub ug. z gryfem
Pompki na poręczach (triceps) 2 x max

TYDZIEŃ 3 (PON - ŚR - PT)
Superseria 1:
Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8
uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8
Superseria 2:
Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8
Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8 wąskie
Superseria 3:
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2 x 20-40
Uginanie rąk na wyciągu 2 x 20-40 o kolano lub ug. z gryfem
Superseria 4:
Pompki na poręczach (triceps) 2 x max
Pompki z wąskim rozstawieniem ramion 2 x max

TYDZIEŃ 4

Bombardowanie

ARMAGEDDON

Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Tricepsy Prostowanie tricepsów w leżeniu 2* 20 / 3 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1* 20 / 3 10,8,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 12,10,8 prostowanie w opadzie
Bicepsy Uginanie ramienia w podporze 3 10,8,6
Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 12,10,8
Mięśnie ramienne Uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni 3 12,10,8
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z
Uginaniem nadgarstków nachwytem 3 12

---