BIALKA inaczej zwane proteinami są głównym materiałem budulcowym organizmu, stanowią aż 50 % suchej masy ciała człowieka. To właśnie z białka organizm buduje jak również odbudowuje własne tkanki i komórki. Bialko jest wiec bardzo ważnym składnikiem diety i musi być dostarczone z pożywieniem.
Pokarmami bogatymi w białko są:
Mleko w proszku odtłuszczone 34% białka
Soja 35% białka
Ser żółty 23% białka
Groch suchy 24% białka
Wołowina 18% białka
(oczywiście należy pamiętać ze w/w produkty zawierają również tłuszcz i węglowodany wiec niekoniecznie są najlepszym źródłem białka)
Białko składa się z aminokwasów. Jest ich w sumie 22. Tu następuje kolejny podział, który ma bardzo duży wpływ na wartość produktów spożywanych z myślą o dostarczeniu organizmowi bialek. A wiec są dwie grupy aminokwasów:
Egzogenne
Endogenne
Co je różni? Jest 1 podstawowa różnica. Aminokwasy endogenne mogą być "wytworzone" w organizmie z innych aminokwasów. Natomiast aminokwasy egzogenne musza być dostarczone z zewnątrz ( z pożywienia) gdyż organizm nie ma możliwości ich produkcji. A wspomnieć należy ze potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania wszystkich 22 aminokwasów! ·Po co wspomniałem o tym podziale ? Otóż dzięki tej wiedzy możemy podzielić spożywane pokarmy na te , które są pełnowartościowe pod względem składu aminokwasów (zawierają w sobie pełną pule aminokwasów egzogennych).
Do takich produktów należą głównie pokarmy zwierzęce :
mięso
mleko
ryby
jaja
Ok czyli juz wiemy ze jeśli idzie o dostarczanie organizmowi białka to powinniśmy się skupić właśnie na tej w/w grupie produktów.
Ale co z innymi źródłami białka ? Czy są one bezwartościowe ? Nie absolutnie nie ! Wiadomo juz dziś ze większość produktów roślinnych niestety nie zawiera w sobie pełnej puli aminokwasów egzogennych i to czyni
te produkty w opinii publicznej mniej wartościowymi źródłami bialek. Jednak przecież jest z tego bardzo łatwe wyjście.....LACZENIE produktów białkowych. Dzięki temu mamy 2 korzyści :
1- łącząc Np jajka z fasola uzyskujemy nadal idealne białko dla naszego organizmu bogate w aminokwasy egzogenne
2- nie musimy eliminować roślin z diety a jak wiadomo są one źródłem witamin i innych bardzo ważnych związków.
Oprócz tego występują rośliny które maja w sobie aminogram (skład aminokwasów) prawie taki sam jak pokarmy typu mięso czy jajka.
Są nimi Np orzechy i warzywa strączkowe. Najlepszym moim zdaniem posiłkiem bogatym w białko są posiłki zmieszane z produktów zwierzęcych i roślinnych.
Białka powinny być dostarczane w równych porcjach w każdym posiłku. Przeważnie podaje się zasadę ze jednorazowo nie ma sensu
spożywać więcej niż 30-40 gram Bialka , gdyż organizm nie poradzi sobie z taka dawka. Oczywiście zaleczy to tez w dużej mierze od masy ciała człowieka jak i od innych czynników.
Bialka w odróżnieniu od tłuszczy i węglowodanów nie posiadają jako takiego "magazynu" w organizmie. Np. magazynem węglowodanów jest
wątroba i mięśnie (w postaci glikogenu - o tym później) a tłuszczu tkanka tłuszczowa. Dlatego jeszcze raz zwracam uwaga na ważną sprawę
jaka jest stale i regularne dostarczanie organizmowi białek z pożywieniem.
Kolejna ważną sprawa jeśli idzie o bialka jest wartość biologiczna tzw. BV. Ten współczynnik jest szczególnie przydatny w wyborze zakupu odzywki białkowej (odzywki białkowe są najbardziej przydatne w diecie osób trenujących siłowo , gdyż często trudno pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko ze zwykłych posiłków).Wartość BV jest uzależniona od bilansu aminokwasów w danych pokarmach lub odzywkach. Im bardziej ten bilans przypomina bilans organizmu tym wyższe BV a im wyższe BV tym więcej
białka z danego produktu pozostanie w organizmie i pośrednio przyspieszy to wzrost mięśni.
Tu przykładowe produkty i ich BV
Izolat białka serwatki BV 159
Koncentrat białka serwatki BV 104
Laktoalbumina (białko z mleka) BV 104
Białko jaja kurzego BV 88
Kurczak (pierś) BV 79
Białko soi BV 75
Białko ziemniaków BV 60
Czyli z pokarmów ogólnie dostępnych (nie odzywek) warto spożywać jako źródło białka : jajka , mleko , piersi z kurczaka.
(żeby kogoś nie wprowadzić w błąd mleko zawiera mały procent laktoalbuminy , najwięcej ma białka zwanego kazeina o BV =77)
Przyjęło się również uważać , ze w normalnej diecie (są tez nienormalne odbiegające od tej zasady ) żeby zagospodarować najlepiej białko
powinno się spożywać na 1g białka 4g węglowodanów. Takie proporcje ustalono na podstawie tego , ze w procesie biosyntezy dla utworzenia jednej objętości chemicznej białka, zużywane są 4 jednostki glukozy (wiem ze to zawile wiec po prostu weźmy to narzazie za pewnik)
Na zakończenie trzeba dodać , ze nadmiar białka podobnie jak węglowodanów może być po prostu zamieniony na tkankę tłuszczowa.
TLUSZCZE sa dwukrotnie bardziej "energetyczne" niż węglowodany , jednak organizm niechętnie korzysta z nich jako źródła energii.
Mogą być gromadzone w organizmie w dużo większej ilości niż węglowodany. Wbrew panującej opinii nie wolno całkowicie eliminować ich z diety. Tłuszcze spełniają w organizmie wiele ważnych funkcji. Na przykład w razie "niedoboru" energii nagromadzona tkanka tłuszczowa może być spalana przez organizm i zamieniana na "paliwo" Tłuszcz może być gromadzony w organizmie w dużo większej ilości niż węglowodany. Dla przykładu u przeciętnego człowieka ilość ta wynosi (węglowodanów) w wątrobie i mięśniach około 450g. Ten sam człowiek może zgromadzić nawet 10kg tłuszczu i więcej. Obecnie zalecenia odnośnie diety sportowców nakazują znaczne ograniczenie spożywanego tłuszczu. Nie powinno się jednak ich
spożycia redukować do zera !!!
Aby opisać które Tłuszcze sa nam przyjazne a których należy unikać zacznijmy od podziału tłuszczy.
Pierwszym podziałem jest podział "na pochodzenie" :
Tłuszcze zwierzęce
Tłuszcze roślinne
Jednak najważniejszy podział występuje w rodzaju na tzw. kwasy tłuszczowe. W uproszczeniu będziemy się posługiwali podziałem na 2
najważniejsze grupy :
Tłuszcze nasycone
Tłuszcze nienasycone
Zacznijmy od tej 1 grupy. Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w wędlinach, maśle, serze, pełnych produktach z mleka i oleju palmowym.
te właśnie Tłuszcze uznaje się za szkodliwe dla naszego zdrowia .Powodują one zmiany miażdżycowe a w procesie ich spalania powstaje duża ilość wolnych rodników (o wolnych rodnikach będzie osobny artykuł).A główna ich wada jest chyba podnoszenie w organizmie "złego" cholesterolu! A wiec tych tłuszczy unikamy jak trucizny!!
Teraz zajmiemy się ta grupa tłuszczy która nas najbardziej interesuje.
Tłuszcze nienasycone najczęściej występują w oleju z oliwek , ze słonecznika, rzepaku oraz Np. w kukurydzy. Te Tłuszcze sa właśnie
bardzo pożądane w naszej diecie i nie powinniśmy z nich w żadnym razie rezygnować. Sa one źródłem NKKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tluszcowych).Maja one duże znaczenie dla naszego organizmu. Nie sa one wytwarzane przez nasz organizm stad konieczność dostarczania ich z pożywienia. Ich niedobór objawić się może zahamowaniem wzrostu , złym stanem naszej cery itp.
NNKT występują głównie w nasionach wiesiołka i ogórecznika, a o ich zbawiennym wpływie na nasz stan zdrowia moznaby pisać książki.
My musimy tylko zapamiętać ze NNKT sa niezbędne w naszej diecie.
Pożytecznym tłuszczem jest również tłuszcz zawarty w rybach. Zawiera on nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.Chronia one przed chorobami serca i problemami z układem krążenia. Niektóre Tłuszcze z ryb (Tran) Mogą
zapobiegać nowotworom !
Z tłuszczu nie należy tez rezygnować z innych powodów. Razem z nim dostarczamy do organizmu witaminy -A,D,E i K . Przyczyniają
się one (Tłuszcze) również do wytwarzania w organizmie wielu hormonów.
Dla niektórych ważną cecha tłuszczu jest to , ze hamują czynności wydzielnicze żołądka , przez to przebywają w nim dłużej , powodując
późniejsze uczucie głodu.
Dla ciekawskich dodam ze jedząc tłuszcz można chudnąć. Nazywa się to dieta ketogeniczna i na ten temat jest juz dużo napisane w dziale "odżywianie"
To tak w wielkim skrócie na temat składników odżywczych (3 głównych)
Na pewno większość z Was spotkała się juz z nazwa kaloria. Tu trzeba od razu poprawić ze w dietetyce posługujemy się większą
jednostka a mianowicie kilokaloriami (kcal).Jest to jednostka energii , która również ma duże znaczenie w odżywianiu.
Kilokalorie laczka się bezpośrednio z wymienionymi wcześniej składnikami odżywczymi.
I tu mamy dokładne dane:
1 gram białka - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram węglowodanów - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram tłuszczu - 9.2 kcal. w przybliżeniu 9kcal.
W diecie kulturystycznej ( w sumie w innych również) najczęściej podaje się ilość potrzebnych składników w g/kg masy ciała.
Czyli jeśli ważymy 80 kg i wyliczymy sobie , ze powinniśmy jeść 2g białka na kg masy ciała , wychodzi nam 160 gram białka dziennie.