BIALKA

1. WŁAŚCIWOŚCI BIAŁEK

Z ich obecnością związane są wszelkie funkcje życiowe i dlatego nazwano je proteinami (od greckiego słowa protos — pierwszy, najważniejszy).

Białko stanowi około 20% masy ciała człowieka, z ilościowego punktu widzenia znajduje się na drugim miejscu po wodzie.

Białka należą do substancji, które nie mogą być zastąpione w ustroju inną substancją (gdyż inne składniki nie mają w swojej budowie N, więc nie ma z czego wytwarzać białek) ani też nie mogą być w nim magazynowane.

Część białek rozpuszcza się w wodzie, część w wodnych roztworach kwasów, zasad i soli. Natomiast żadne nie rozpuszczają się w rozpusz­czalnikach organicznych (poza alkoholem).

2. BUDOWA I PODZIAŁ BIAŁEK

Wszystkie białka zawierają w swoim składzie węgiel, tlen, wodór, azot.

W skład wielu z nich oprócz wymienionych pierwiastków wchodzi też siarka fosfor, a nieraz również żelazo, cynk, miedź, mangan i jod.

Podstawą budowy białek są aminokwasy, związki zawierające grupę karboksylową (—COOH)- kwasową i aminową (—NH₂) - zasadową.

Niektóre aminokwasy zamiast gr. aminowej posiadają grupę iminową ( - NH)

Związki te mogą reagować zarówno z kwasami, jak i zasada­mi, są więc związkami amfoterycznymi.

Połączenia dwóch lub kilku cząsteczek aminokwasów noszą nazwę peptydów. Z dwóch cząsteczek aminokwasów powstają dipeptydy z trzech — tripeptydy itd. Aminokwasy w peptydach połączone są ze sobą za pomocą wiązań peptydowych.

Peptydy mogą się łączyć z wolnymi aminokwasami lub innymi peptydami tworząc związek bardziej złożony- oligopeptydy ( do 10 am.) lub polipeptydy.

1. białka proste

Białka proste zawierają w swoim składzie wyłącznie lub prawie wyłącznie aminokwasy.

Białka proste dzielimy na następujące grupy:

1. Albuminy:

• białka obojętne,

• bardzo rozpowszech­nione w świecie zwierzęcym i roślinnym.

• rozpuszczalne w wodzie, rozcieńczonych roztworach soli, kwasów i zasad,

• są we krwi, w mięśniach, mleku, jajkach np. miogen — białko występujące w mięśniach, leguminę — białko grochu i inne.

2. Globuliny:

• nie rozpuszczają się w wodzie, natomiast ulegają rozpusz­czeniu w rozcieńczonych zasadach i mocnych kwasach.

• występują między innymi w mleku, surowicy krwi, w nasionach.

• globuliny i albuminy osadzają się na dnie naczynia, w którym gotujemy mleko.

• do globulin zaliczamy między innymi miozynę (białko mięśni), fibrynogen
  (białko osocza krwi), fazeolinę (białko zawarte w fasoli) i inne.

3. Protaminy:

• najprostsze białka, występujące np.w plemnikach ryb.

• białka te nie ulegają ścinaniu ani denaturacji

• zawierają one dużo azotu (25—30%), natomiast nie mają prawie wcale siarki.

• Histony:

- rozpuszczająj się w wodzie, a pod wpływem amoniaku lub
kwasu azotowego wytrącają się już na zimno.

- są to białka bardzo rozpowszechnione w świecie zwierzęcym i roślinnym jako białka charkterystyczne dla jąder komórkowych

• Skleroproteiny (białka szkieletowe):

- do białek tych należy m.in.: kolagen (sub­stancja klejowa), białko tkanki łącznej kości, chrząstek i więzadeł oraz keratyna ( białko włosów, paznokci, naskórka)

- nierozpuszczalność w wodzie, rozcieńczonych kwasach i zasadach

• Fosfoproteiny (kazeinamleka, witalina,żółtka jaja i inne),

• Gluteliny (białka roślinne)

• Proialminy (skład­niki ziaren zboż)
  
  Mąki, które nie zawierają glutenemu nie nadają się do wypieku

1. białka złożone

Białka złożone zawierają także części niebiałkowe, tzw. grupy prostetycze. Częściami tymi są między innymi:

barwniki, węglowodany, kwasy nukleinowe, kwas fosforowy i inne

Białka złożone dzielimy na:

1. Fosfoproteidy :

• zawierają kwas fosforowy.

• w wodzie rozpuszczają się słabo.

• typowym przykładem białek z tej grupy jest kazeina (sernik) — główny składnik białka mleka, w którym występuje w postaci soli wapniowej; utrzymuje również tłuszcz mleka_w postaci zemulgowanej

2. Nukleoproteidy:

• białka o najbardziej złożonej budowie,

• znajdują się głównie w jądrach komórek,

• rozpuszczają się w roztworach kwasów i zasad, a podczasgotowania ulegają ścinaniu

• maja charakter silnie kwasowy.

• Glikoproteidy:

- połączenia białka z węglowodanami (głównie z glukozą i mannozą)

- glikoproteidów zaliczamy np. heparynę

4. Chromoproteidy:

• grupę białek połączonych z barwnikami np. hemoglobinai

• Metaloproteidy.

• ich grupę prostetycz­na stanowią metale ciężkie (np. Fe, Cn, Cu, itd).

• przed­stawicielem jest ferrytyna (nośnik Fe w ustroju - zmienia Fe³⁺ na Fe²⁺).

6. Pipoproteidy:

- ich grupą prostetyczna są tłuszcze (np. trombokinaza).

3. STRUKTURA BIAŁEK, DENATURACJA

W wyższej temperaturze białka ulegają ścięciu, czyli tzw. denaturacji, która polega na zmianie struktury cząsteczki białka i jest procesem nieodwracalnym. Ścinanie białek może być także wywołane działaniem mocnych kwasów i zasad, soli metali ciężkich, alkoholu itp. Przykładem denaturacji białka jest gotowanie jaj, powstanie szumowin w trakcie gotowania rosołu itp.

• DENATURACJA - zmiana właściwości pierwotnych (biologicznych, rodzonych) pod wpływem nawet niezbyt silnych bodźców fizycznych i chemicznych tj.: detergenty, temperatura ( ok. 60C), alkohol, zasada, kwas, metale ciężkie

BIAŁKO BARDZIEJ PRZYSWAJALNE TO BIAŁKO WCZEŚNIE ZDENATURYZOWANE

np. jajko na miękko

DENATURACJA NISZCZY II, III, IV RZĘDOWĄ STRUKTURĘ BIAŁKA

STRUKTURA BIAŁEK:

I rzędowa - najprostsza, kolejność aminokwasó w łańcuchu peptydowym

II rzędowa - kształt spirali, mostki wodorowe podtrzymują łańcuch, ale pod wpływem gotowania rozbijają się

III rzędowa - struktura swoista dla danego białka - trójwymiarowa, można dzięki niej odróżnić białko; łańcuchy potrzymywane mostkami wodorowymi i siarczkowymi. Mogą ulegać zmianom ułożenia - kurczeniu i rozciągnięciu (aktyna i miozyna w mm)

IV rzędowa - składa się z podjednostek np. hemoglobina z podwójnych łańcuchów  i ß

Amnokwasów ok. 22

Dzieki białkowi można odróżnić osóbników gatunków zwierzęcych, roślinnych np. krew

NPU i CS - metody oceny wartości biologicznej białka

4. TRAWIENIE

Odbywa się w żołądku i dwunastnicy.

BIAŁKA

endopeptydazy żołądka

(pepsyna)

endopeptydaza trzystki

(trypsyna, chymotrypsyna)

polipeptydy, peptydy

endopeptydazy trzustki

peptydy, oligopeptydy

oligopeptydy + aminokwasy egzopeptydazy trustki

(aminopeptydaza, karboksypeptydaza)

trójpeptydy + dwupeptydy + aminokwasy

trójpeptydazy

dwupeptydazy

aminokwasy

5. ROLA BIAŁEK

• budulcowa

• odpornościowa ( immunologiczna)

• budowa enzymów trawiennych i tkankowych

• odtruwająca

• budują hormony, które wpływają na ppm

• tworzą kom. osocza, krwi, płyn mózgowo-rdzeniowy, śródtkankowy, soki trawienne i wydzieliny (mleko)

• działają jak bufory na regulację ciśnienia osmotycznego krwi

• na stężenie jonów wodorowych, co wpływa na regulację gospodarki kwasowo-zasadowej

• wzmagają łaknienie (azotowe ciała wyciągowe)

• wpływ smakowo-zapachowy (np. przy smażeniu mięsa)

• źródło energii nieenergetyczne, gdyż:

1g = 4 kcal

10-15% - zapotrzebowanie dzienne

1g białka / 1 kg m. c.

Do syntezy 1g białka potrzeba 24 kcal - co ozn., że białko jest nieekonomicznym źródłem energii, bo daje 4 kcal a do jego spalanie zużywamy aż 24 kcal !!!

ENERGETYCZNE spalanie białka jest niekorzystne dla organizmu i występuje gdy:

• występuje niedobór innych składników (W, T)- złe zestawienie pokarmowe

• stany pourazowe

• nadmiar białka

• dostarczane białka są niepełnowartościowe

6. NIEDOBÓR

1. powoduje utratę masy ciała

2. słaby rozwój mięśni

3. niedokrwistość

4. zmniejszenie ilości krążącego osocza

5. podatność na zakażenia

6. upośledzenie gojenia ran

7. skłonność do występowania obrzęków

8. spadek stężenia Ca zjonowanego w surowicy krwi

9. spadek wytwarzania hormonów ( w przednim płacie przysadki)

10. spadek enzymów, aktywności wielu czynników

11. stłuszczenie wątroby wskutek zmniejszenia się odporności jej miąższu na działanie czynników toksycznych

12. uczucie zmęczenia

13. drażliwość, brak odporności na stres

Objawy niedoboru białka w ustroju ludzkim mogą być spowodowane nie tylko brakiem tego składnika w pożywieniu. Przyczyną wystąpienia niedoborów może być również nieprawidłowe wchłanianie przyswajanie białka przez ustruj.

Stan taki może występować w niektórych chorobach nerek, wątroby, w rozległych oparzeniach, przewlekłych biegunkach itp.

Zbyt duże spożycie białek, szczególnie pochodzenia zwierzęcego - powóduje nadmierne obciążenie dodatkową pracą niektórych narządów ustroju, np. nerek i wątroby.

7. 
   ŹRÓDŁO

białka pochodzenia zwierzęcego białka pochodzenia roślinnego

(białka mleka, serów, jaj, mięsa, przetworów (białka zawarte w produktach zbożowych,

mięsnych, ryb i ich przetworów) nasionach roślin strączkowych,

warzywach, owocach)

Tylko E brak wykorzystania tego białka do budowy.

Wartość odżywcza białek dostarczanych z pożywienia do ustroju uzalęzniona jest od ich składu (ilość, proporcje) aminokwasów egzogennych.

AMINOKWAS OGRANICZAJĄCY - aminokwas egzogenny, którego w danym biaku jest najmniej i który decyduje o pełnowartościowości ( np. w białkach zwierzęcych jest go mniej niż w roślinnych)

BIAŁKA PEŁNOWARTOŚCIOWE BIAŁKA NIEPEŁNOWARTOŚCIOWE

(o wysokiej wartości biologicznej) ( o niskiej wartości boiologicznej)

białka zbudowane z aminokwasów, białka, które nie mają pełnego składu

których org. nie jest w stanie sam niezbędnych aminokwasów albo

syntetyzować, a które są dla niego zawierają je w zbyt małych ilościach

niezbędne ( jest ich 10) aby pokryć zapotrzebowanie ustroju

Należy uzupełniać białka niskowartościowe biakami wysoko np. podając je w jednym posiłku !!!

OBRÓT BIAŁEK - wielkość puli białek, proporcje rozpadu i syntezy, ich różnice

np.: białka budujące mm, narządy - powolny obrót ; białka odpornościowe, enzymy - szybka reaktywność biochemiczna (obrót)

8. BILANS AZOTOWY

Białka ulegają w organizmie ludzkim stałym przemianom.

Proces ten odbywa się nawet wówczas, gdy z pożywienia usuniemy całkowicie białka, a także w okresie tzw. zupełnego głodu, ponieważ przemianom podlega białko ustrojowe.

W wyniku przemian następuje wydalenie z ustroju w postaci mocznika (z moczem, kałem) pewnych ilości azotu (produkt spalania białka).

Jeżeli porównuje się ilości azotu wprowadzonego z pożywieniem i wydalonego z organizmu, otrzymuje się zestawienie zwane bilansem azotowym.

Bilans azotowy może być dodatni, ujemny lub w stanie równowagi (tzw. bilans zerowy).

N_p > N_w N_p < N_w N_p = N_w

Zatrzymany azot spełnia Sytuacja taka może wystąpić Stan taki występuje zwykle

w ustroju funkcję gdy organizm nie otrzymuje u zdrowego człowieka dorosłego.

materiału budulcowego dostatecznej ilości białka,

Bilans azotowy dodatni mają lub gdy spożywane białka

dzieci, młodzież, kobiety ciężarne są niepełnowartościowe.

i karmiące, a także rekonwalescenci. Wydalany azot w tym wypadku

pochodzi z rozkładu białek ustrojowych.

Stan taki jest niewskazany dla zdrowia,

ponieważ długotrwały niedobór białek

może powodować wiele scho­rzeń.

 

Białka są jednym z najważniejszych składników pokarmowych. Organizm człowieka zawiera około 65% wody, 20% białek, 10% tłuszczów, 1% węglowodanów i 4% składników mineralnych. Białka stanowią podstawowy materiał budulcowy wszystkich tkanek organizmu i wchodzą w skład wielu związków pełniących funkcje regulacyjne przemian metabolicznych oraz obronnych organizmu (enzymy, hormony). Dodatkowo stanowią paliwo energetyczne. Jest ono jednak mało ekonomiczne gdyż w procesie spalania białka wydziela się dużo energii cieplnej a mało użytecznej energii mechanicznej. Brak białka powoduje silne uczucie głodu. Niedobory białka zwalniają procesy przemiany materii aż do jej ustania w krańcowych przypadkach. Białko podnosi poziom podstawowej przemiany materii o 40% (tłuszcze 14%, węglowodany 6%). Ilość spożywanych białek w diecie osobniczej i całych populacji decyduje o rozwoju biologicznym. W krajach rozwiniętych gdzie spożycie białek jest wysokie, średni wzrost ludności jest o wiele wyższy niż wzrost ludności krajów o niskim spożyciu białek

Białka są związkami wielocząsteczkowymi, złożonymi z 22 aminokwasów połączonych wiązaniami polipeptydowymi. Trawienie białka rozpoczyna się w żołądku, w środowisku kwaśnym, pod wpływem enzymu pepsyny następuje jego rozpad do polipeptydów. Następnie w dwunastnicy, w środowisku zasadowym, pod wpływem enzymów wydzielanych przez trzustkę, trypsyny, chymotrypsyny i pankreatopeptydazy a następnie wydzielanych przez ściany jelita cienkiego peptydaz, następuje rozpad polipeptydów do peptydów i aminokwasów wchłanianych przez nabłonek jelita cienkiego. W organizmie białka są źródłem aminokwasów niezbędnych w procesach syntezy własnych białek zużywanych do budowy nowych tkanek i odnowy białek rozpadających się w procesach katabolizmu.

Ta wymiana (obrót białek) jest szczególnie szybka wśród białek wchodzących w skład enzymów, przeciwciał i związków regulacyjnych. W ciągu doby w organizmie człowieka rozpadowi ulega do 500 gramów białek, lecz większość aminokwasów powstałych z tego rozpadu zostaje ponownie wykorzystanych w syntezie nowych białek. W ciągu doby wydaleniu ulega tylko 20 - 30 gramów aminokwasów.

W skład białek wchodzą 22 aminokwasy, w tym 13 endogennych, syntetyzowanych przez organizm człowieka. Synteza argininy nie zaspokaja pełnego na nią zapotrzebowania i dlatego powinna być dostarczona w pokarmach. Do wytworzenia niektórych aminokwasów endogennych niezbędna jest obecność aminokwasów egzogennych. Na przykład do wytworzenia cystyny niezbędna jest metionina, a tyrozyny - fenyloalanina. Dlatego cystyna i tyrozyna są zaliczone do aminokwasów warunkowo niezbędnych, które raczej powinny być dostarczane w pokarmach. Ośmiu aminokwasów egzogennych organizm człowieka nie potrafi syntetyzować i muszą one zostać dostarczone z pokarmem. Są to: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina + (cystyna), fenyloalanina + (tyrozyna), treonina, tryptofan i walina. Dziewiąty aminokwas - histydyna jest aminokwasem częściowo egzogennym gdyż organizm człowieka dorosłego może go syntetyzować w niewielkich ilościach.

Wartość biologiczna spożywanych w pokarmach białek zależy od ilości zawartych w nich aminokwasów i proporcji ilościowych pomiędzy nimi. Najbardziej wartościowym dla człowieka białkiem jest białko jaja kurzego i białko zawarte w mleku kobiecym. Jako wzorzec służący do porównywania wartości białek przyjęto białko jaja kurzego. Aby wysoka wartość biologiczna białka mogła zostać zachowana, w pokarmie musi zostać dostarczona odpowiednia ilość węglowodanów i tłuszczów w celu zapewnienia energii niezbędnej do syntezy białek. Do wytworzenia 1 grama białka potrzeba 24 kilokalorii. Aby organizm mógł w pełni wykorzystać białko do celów budulcowych ilość dostarczanych w pożywieniu pełnowartościowych białek powinna pokrywać w okresie wzrostu 9 do 15% energii, a u ludzi dorosłych 6 do 8%. W niektórych stanach chorobowych wielkości te powinny być większe. Do białek pełnowartościowych zalicza się białka pochodzenia zwierzęcego - mięso zwierząt, drobiu, ryb, jaja, mleko i jego przetwory. Jedynie tkanka łączna zawarta w mięsie i produkty z niej uzyskiwane, (żelatyna, fibryna) zawierają mało tryptofanu. Do białek pełnowartościowych zalicza się również białka roślinne zawarte w soi, nasionach roślin strączkowych i orzechach. W mięsie zwierząt rzeźnych znajduje się od 15 do 23% białka, w rybach około 18%, w jajach 13%. W krajach gdzie spożycie mięsa jest niewielkie, źródłem białka są nasiona roślin strączkowych, orzechów i ziaren zbóż. Suszone nasiona roślin strączkowych zawierają 20 do 15% białka. W produktach zbożowych jest kilka do kilkunastu procent białka niepełnowartościowego i dlatego niezbędne aminokwasy powinny być uzupełnione z innych pokarmów. Warzywa i owoce zawierają bardzo małe ilości białka, średnio 1 do 2%.

Światowe i polskie instytucje naukowe zajmujące się żywieniem starają się określać normy żywieniowe, które stanowią podstawę opracowywania praktycznych diet. Opracowane są trzy rodzaje norm - minimalne, określające najmniejszą ilość składnika pokarmowego pozwalającą na utrzymanie równowagi przemian metabolicznych, zalecane - pokrywające zapotrzebowanie 90 do 95% osób zdrowych w danej grupie ludności i normy optymalne - pokrywające podaż składników pokarmowych w takim zakresie aby zapewnić nie tylko zachowanie równowagi metabolicznej lecz również rozwój, wzrost, odnowę i dobry stan zdrowia organizmu.

 

Rodzaje białka pod kątem budowy masy mięśniowej - opisy:
Białko roślinne - niepełnowartościowe
opis: do tej kategorii zdecydowana większość białek roślinnych, białko to nie zawiera kompletnego zespołu aminokwasów, który umożliwiałby zauważalne zwiększenie siły i masy mięśniowej, jednakże jest to cenne uzupełnienie diety o aminokwasy, które nie występują w białkach zwierzęcych a są niezbędne dla organizmu
źródła w pożywieniu: produkty roślinne, rośliny strączkowe, zbożowe - szczególnie polecam otręby, zarodki pszenne (do 30% białka), skiełkowane ziarno pszenicy (do 50% białka), UWAGA! białko pszenne zawiera bardzo duży % glutaminy, która jest cennym aminokwasem, izolaty glutaminy należą do najdroższych odżywek!
odżywki: tanie odżywki bazujące na białku pszenicy (lepiej wydać pieniądze na dobrej klasy przetwory zbożowe)
Białko roślinne - pełnowartościowe
opis: Soja - odnoszą się do niej podobne zasady jak do innych białek roślinnych - mimo wszystko jest to najcenniejsze z tych białek, ponieważ zawiera najlepszy zestaw aminokwasów - wykazuje małą przydatność do budowy masy mięśniowej, ale dosyć dobrą przydatność do zwiększenia siły. Prócz tego wykazuje duże właściwości zdrowotne. Soja zawiera Lecytynę która poprawia zdolność regeneracji organizmu po treningu.
źródła w pożywieniu: wszelkie produkty sojowe, żywność wegetariańska (uwaga! możliwe nadmierne wydzielanie gazów po spożyciu, lepiej spożyć soje w postaci dobraj jakości odżywki!)
odżywki: wybierz dobrej jakości izolaty sojowe, cena tych odżywek jest niewielka, nie spożywaj jednak więcej niż 40 gram białka sojowego na dzień z powodu zawartości hormonów roślinnych, które działają pozytywnie - ale w nadmiarze mogą szkodzić - nie ma jednoznacznych badań)
Białko zwierzęce - pełnowartościowe
Mięso:
opis: tu zaliczają się wszystkie rodzaje mięs i ryb, białko to jest optymalnym źródłem aminokwasów potrzebnych do zwiększenia siły i masy. Mięso zawiera ponadto mnóstwo cennych składników odżywczych, do których opisania potrzebna byłaby osobna publikacja. Optymalna jest dieta mięsno-rybna. Korzystny wpływ obecnosci mięsa i ryb w diecie osoby trenującej nie podlega dyskusji.
źródła w pożywieniu: powinieneś kupować mięso chude (dowolny rodzaj), najlepsze źródła tego białka to mięso drobiowe i chuda wołowina (wołowina zawiera naturalną kreatynę !!!) Bardzo ważnym źródłem tego białka są ryby - możesz spożywać wszelkie rodzaje ryb - generalna zasada mówi, że im ryba jest tłustsza tym lepsza (sic!) Tłuszcz z ryb (w przeciwnieństwie do smalcu) nie odłoży ci się na brzuchu - co więcej wzmocni serce i układ krwionośny oraz pomoże w budowie masy mięśniowej! Nie bez powodu nasi rodzice i dziadkowie pili tran.
odżywki: nie istnieją tego typu odżywki przenaczone dla ludzi
Białko mleka:
opis: dobre do "budowania masy", chociaż nie najdoskonalsze białko - bez wątpienia warto uzupełnić dietę o przetwory mleczne i odtłuszczone mleko. Problemem może być laktoza - cukier mleczny - która jest zawarta w mleku i przetworach mlecznych. Około 30% populacji źle toleruje lub jest uczulona na laktozę, co jest powodem niechętnego podejścia do mleka przez wielu ludzi. Rozwiązaniem jest spożywanie produktów mlecznych o niskiej zawartości laktozy - lub odżywek z czystym białkiem mleka (bez udziału laktozy). W białku mleka zawarte jest białko serwatkowe, choć nie jest to duży %. Przetwory mleczne (odtłuszczone) to dobre i tanie źródło dobrej jakości białka - mleko jest dobrym uzupełnieniem większości odżywek.
źródła w pożywieniu: najlepsze z przetworów mlecznych źródło tego białka to biały, odtłuszczony ser biały - twaróg. Jeśli masz uczulenie na krowie mleko - pij kozie mleko, spożywaj produkty z owczego i koziego mleka, oscypki (tylko oryginalne - nie podrabiane), itp.
odżywki: tanie i średniej klasy odżywki zawierają białko mleka (kazeinę), lepiej jednak trochę dołożyć i kupić odżywkę z białkiem serwatkowym. Można skombinować sobie tanią - czystą kazeinę z mleczarni.
Białko jaj:
opis: doskonałe białko do robienia masy - wg niektórych trenerów najdoskonalsze, zawierające idealny zestaw aminokwasów. Jajko powinno być spożywane w całosci ponieważ najcenniejsze białko jest zawarte w żółtku. Żółtko zawiera także tłuszcz zwierzęcy, ale ten niekorzystny czynnik jest redukowany przez zawartość witamin, lecytyny i tak zwanego "dobrego cholesterolu". Jeśli nie masz wyjątkowych predyspozycji do tycia to spożywaj jajka w całości. W przeciwnym razie ogranicz się do białek. Mity o rzekomej szkodliwości jajek można włożyć między bajki.
źródła w pożywieniu: jajka kurze spożywane razem z żółtkiem lub bez - jeśli masz uczulenie na jajka kurze to spożywaj jajka gęsi, przepiórek, strusi, itp.
odżywki: wybierz dobrej jakości odżywki oparte wyłącznie na białku jaja - można także kupić jajeczne białko dla sportowców bezpośrednio od producenta, co jest dosyć korzystne finansowo.
Dodatkowe uwagi do odżywek z jaj:
- po pierwsze odżywki z jaj nie są kompletne - nie zawierają żółtka, które jest cennym źródłem aminokwasów i aktywatorów metabolicznych np. lecytyny. - mimo tego są warte kupna.
- po drugie są ciężko strawne - twój układ pokarmowy zamieni się w małą gazownie co może wywołać np. konflikt z domownikami. Rozwiązaniem problemu jest przyjmowanie odżywki z rozpuszczalnym wapniem (ten z apteki), który polepszy przyswajanie białka oraz zaopatrzenie się w zioła, leki i enzymy, które ograniczą wytwarzanie gazów (mięta, dziurwiec, środki farmakologiczne dostępne bez recepty).

Białko

Dwadzieścia aminokwasów tworzy cegiełki budujące różne białka naszego organizmu. Są one niezbędne dla procesów wzrostu i odbudowy tkanek, tworzą hormony, enzymy, przeciwciała, neuroprzekaźniki (przekaźniki w układzie nerwowym) i pomagają w transporcie substancji w naszym organizmie. Dlatego ważna jest zarówno jakość spożywanego białka, określona przez skład aminokwasów, jak jego ilość. Większość aminokwasów, których potrzebuje nasze ciało, pochodzi z zewnątrz i jest dostarczana organizmowi przez przyjmowanie pokarmów, w których proteiny mogą być dwojakiego pochodzenia:

• zwierzęcego; dużą ilość tego typu białek zawierają: mięso, ryby, sery, jaja, nabiał;

• — roślinnego: soja, migdały, orzechy laskowe, zboża pełno-ziarniste oraz niektóre rośliny strączkowe (groszek, soczewica...).

Ideałem byłoby spożywanie takiej samej ilości protein roślinnych, co zwierzęcych. Jednak nie zawsze jest to takie proste.

Proteiny są konieczne organizmowi do:

— tworzenia struktur komórkowych, jako ewentualne źródło energii po przekształceniu się w glukozę (cykl Krebsa)

— produkcji pewnych hormonów i neuroprzekaźników

— tworzenia kwasów nukleinowych (niezbędnych do reprodukcji)

Dieta zbyt uboga w proteiny może mieć poważne konsekwencje dla organizmu, takie chociażby jak: wiotczenie mięśni, spadek odporności, utrata jędrności skóry itd...

Minimalna dzienna dawka protein wynosi ok. 60 g dla dziecka i ok. 90 g dla nastolatka. Osoby dorosłe powinny przyjmować l g na każdy kilogram wagi ciała, przy czym minimum dla kobiet wynosi 55 g dziennie, dla mężczyzn zaś 70 g. Poza tym spożycie białek przez osobę dorosłą powinno wynosić co najmniej 15% dziennego dowozu energetycznego.

Można także bez przeszkód dostarczać ich organizmowi więcej (1,2 do 1,5 g protein dziennie na kilogram) pod warunkiem, że pije się wystarczająco dużo, by wyeliminować pozostałości przemiany materii (kwas moczowy, mocznik, kwas mlekowy). Zwiększenie ilości dostarczanych protein może być bardzo pomocne w fazie chudnięcia. Jest tak przede wszystkim dlatego, że ich metabolizacja pociąga za sobą większy wydatek energetyczny niż w wypadku innych pokarmów. Oprócz tego pozwalają one szybciej osiągnąć zadowalający poziom sytości.

Poza proteinami zawartymi w jajach żadne inne proteiny pochodzenia zwierzęcego czy roślinnego nie gwarantują koniecznej równowagi aminokwasowej. Brak jednego z aminokwasów może zahamować przyswajanie innych. Pożywienie musi więc dostarczać zarówno aminokwasów pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

Odżywianie oparte wyłącznie na proteinach roślinnych (wegetarianizm) byłoby niezrównoważone, brakowałoby w nim bowiem cysteiny, co może prowadzić do zaburzeń substancji rogowych (paznokci, włosów). Natomiast dieta wegetariańska zawierająca jaja i nabiał może być całkowicie zrównoważona.

Według oficjalnych zaleceń, 15 procent kalorii powinno pochodzić z białka, ale nie ma wskazówek dotyczących rodzaju tego białka.

Przeciętne karmione piersią niemowlę otrzymuje zaledwie l procent całkowitej ilości kalorii z białka, ale w ciągu sześciu miesięcy podwaja swoją wagę urodzeniową.

Dzieje się tak dlatego, że białko z mleka kobiecego jest białkiem bardzo dobrej jakości i łatwo się wchłania.

Jeżeli będziemy jeść białko dobrej jakości, to optymalna jego ilość wynosi 35-85 gramów dziennie, które dostarczają 10 procent kalorii (według obowiązujących zaleceń 0,75 g na kg masy ciała), tyle że nie dotyczy to kobiet ciężarnych, osób po zabiegach operacyjnych, wyko­nujących ciężką fizyczną pracę itp.

Do produktów charakteryzujących się najlepszym składem aminokwasów należą jajka, soja, mięso, ryby, fasola i soczewica.

Źródła białka pochodzenia zwierzęcego zazwyczaj zawierają duże ilości niepożądanych tłuszczów nasyconych, natomiast źródła pochodzenia roślinnego posiadają dodatkowo korzystne dla nas węglowodany złożone i są związkami o mniejszym działaniu kwasotwórczym niż mięso.

Najlepiej ograniczyć spożywanie mięsa do trzech posiłków w tygodniu. Nadmiar przyjmowanego białka zwłaszcza przekraczający zapotrzebowanie organizmu przy co raz częstszej niskiej aktywności fizycznej, przekształcana jest w kwas moczowy, co zwiększa ryzyko rozwoju dny moczanowej.

Trudno jest nie dostarczyć potrzebnej ilości białka, jeśli zjada się trzy posiłki dziennie, obojętnie, czy w ramach diety wegetariańskiej, wegańskiej (roślinnej) czy innej.

Wiele warzyw, np. fasola, groszek, kukurydza czy brokuły, zawiera dużo białka, poza tym pomagają w zneutralizowaniu nadmiaru kwasów, który może prowadzić do utraty składników mineralnych, takich jak wapń - stąd zwiększone ryzyko osteoporozy u osób często jedzących mięso.

Białka 2

Informacje wstępne

Białka, wielkocząsteczkowe związki organiczne składające się z długich łańcuchów połączonych ze sobą aminokwasów. Są zasadniczymi elementami metabolicznymi i strukturalnymi komórek, tkanek i narządów roślin i zwierząt. Budowa białek zależy od proporcji, ilości i kombinacji (ok. 10100 różnych układów), wyróżnia się struktury: pierwszorzędową (określającą kolejność aminokwasów w łańcuchach peptydowych), drugorzędową (określaną przez przestrzenny układ gł. łańcucha), trzeciorzędową (zdeterminowaną przez wzajemne oddziaływania łańcuchów bocznych) i czwartorzędową (ustalającą wzajemne położenie łańcuchów tworzących podjednostki białek). Dzielą się na proste (proteiny) i złożone (proteidy). Białka proste zbudowane są tylko z aminokwasów, białka złożone natomiast składają się z białek prostych i grup o nieaminokwasowym charakterze, np. nukleotydów, kwasów nukleinowych, cukrowców, atomu metalu itp., zwanych grupami prostetycznymi. Białkami prostymi są albuminy, globuliny, białkami złożonymi zaś - hemoglobina, insulina i wszystkie enzymy. Cząsteczki białka mogą przejmować różne kształty, najczęstsze to: sferoidalne (białka globularne) i włókienkowe (białka fibrylarne). Kolejność aminokwasów w łańcuchu polipeptydowym decyduje o strukturze przestrzennej białka. Niektóre białka tworzą struktury nadcząsteczkowe, np. hemoglobina ma strukturę tetraedryczną, aktyna - fibrylarną, kolagen - superhelikalną. Białka pod wpływem wielu czynników tracą swą charakterystyczną strukturę przestrzenną bezpowrotnie (denaturacja białek), bądź odwracalnie. Białka są niezbędnym budulcem struktur komórkowych i tkankowych, u roślin często materiałem zapasowym (np. w nasionach zbóż i roślin strączkowych), stanowią także ważne składniki płynów ustrojowych. U człowieka białka stanowią ok. 56-60% suchej masy ciała. np. włosy są prawie w całości zbudowane z keratyny;  

 

Struktura białek: A) struktura drugorzędowa białka powstaje gdy aminokwasy sąsiadujące w łańcuchu polipeptydowym (struktura pierwszorzędowa) tworzą wiązania wodorowe, B) trójwymiarowa, trzeciorzędowa struktura białka powstaje na skutek oddziaływań pomiędzy aminokwasami znajdującymi się w różnych miejscach skręconej, drugorzędowej struktury białka, C) czwartorzędowa struktura białka powstaje ze zwinięcia dwóch lub więcej łańcuchów polipeptydowych. 

Funkcja Białek

Białka pełnią wiele funkcji i w związku z tym można je podzielić na: transportujące, przechowujące, strukturalne, regulatorowe, toksyny, przeciwciała, hormony, enzymy i białka aparatu kurczliwego. Podział ten jest umowny ponieważ białka mogą spełniać więcej niż jedną funkcję. Białka stanowią podłoże lub biorą udział w licznych procesach fizjologicznych: przenoszeniu i magazynowaniu różnych substancji, utlenianiu tkankowym, krzepnięciu krwi, pocesach odpornościowych, procesach widzenia, przewodzenia bodźców nerwowych, skurczu mięśni, dostarczaniu energii, regulacji procesów metabolicznych, stężenia jonów, ciśnienia osmotycznego. Wszystkie te funkcje białka spełniają dzięki odwracalnym zmianom swej struktury przestrzennej.

Biosynteza białka

Biosynteza białka, zachodzący w żywych komórkach organizmu proces powstawania białka uwarunkowany przez zapisaną w DNA (kwasy nukleinowe) informację genetyczną (gen). Pierwszym jego etapem jest transkrypcja odpowiedniego odcinka DNA, która polega na syntezie RNA na matrycy określonego odcinka DNA przy udziale polimerazy RNA. RNA powstały w wyniku transkrypcji, zawierający informacje dla syntezy białek, zwany jest mRNA. Przenosi on transkrybowaną informację genetyczną z jądra do cytoplazmy. Tutaj dochodzi do modyfikacji mRNA, tzn. do wycinania, z udziałem odpowiednich enzymów, sekwencji niekodujących - intronów i pozostawiania sekwencji kodujących - egzonów. Tak zmodyfikowane i skrócone cząsteczki mRNA wnikają pomiędzy dwie podjednostki rybosomów, gdzie odbywa się właściwe odczytywanie kodu genetycznego i przepisywanie go na sekwencję aminokwasową białka w procesie zwanym translacją. Znajdujące się w cytoplazmie aminokwasy są przenoszone na rybosomy za pomocą tRNA. Cząsteczki tRNA z doczepionymi aminokwasami przedostają się do rybosomów i kolejno dopasowują się, na zasadzie komplementarności, swoimi antykodonami do odpowiednich kodonów mRNA. Translacja zaczyna się od kodonu startowego, zapewniającego dalsze odczytywanie mRNA we właściwej kolejności - najczęściej jest to kodon AUG lub GUG, a kończy się kodonem symbolizującym ostatni aminokwas. Po zakończeniu syntezy cząsteczki białka wędrują przez przestrzenie pomiędzy błonami reticulum endoplazmatycznego do aparatu Golgiego albo wydzielane są na zewnątrz komórki, lub pozostają przez jakiś czas związane z błonami ziarnistego reticulum endoplazmatycznego i wykorzystywane jako białka wewnątrzkomórkowe. Energia potrzebna do syntezowania wiązań peptydowych pochodzi z wysokoenergetycznych wiązań ATP. Biosynteza białka może zachodzić również w mitochondriach i plastydach roślinnych, w których występuje DNA

biosynteza białka

Denaturacja Białek 

Denaturacja białek to nieodwracalna zmiana struktury białka i jego koagulacja (a co za tym idzie zmiana jego właściwości biologicznych, fiz. i chem.), zachodząca pod wpływem ogrzewania, kwasów, alkoholu, formaliny lub soli metali ciężkich; powodem zmian struktury jest zniszczenie wiązań wodorowych lub mostków dwusiarczkowych (jony metali ciężkich tworzące nierozpuszczalne sole).

Pojęcia dodatkowe

Ciśnienie osmotyczne, siła, z jaką cząsteczki rozpuszczone działają przyciągająco na rozpuszczalnik, gdy dwa niskocząsteczkowe roztwory związków chemicznych (o małej masie cząsteczkowej) są rozdzielone błoną półprzepuszczalną. Taką błoną jest błona komórkowa. Ciśnienie osmotyczne zależy od stężenia związku chemicznego w rozpuszczalniku, którym jest najczęściej woda; przyczyną jego powstawania jest dążenie układu do wyrównania stężeń.

 

Transkrypcja, w genetyce przepisywanie informacji genetycznej z DNA na mRNA (kwasy nukleinowe), zachodzące w jądrze komórkowym w drodze syntezy RNA na matrycy DNA, kodującej białko. Z kolei mRNA w procesie translacji przekazuje informację genetyczną, według której zostaje ustalona sekwencja aminokwasów w łańcuchu polipeptydowym.

transkrypcja białka

Polimeraza, jeden z enzymów należących do transferaz, katalizujący przyłączanie kolejnych nukleotydów do nici polinukleotydowej, np. DNA (zasadniczy czynnik procesu jej replikacji) lub RNA (warunkując proces transkrypcji).

Metobolizm = anabolizm + katabolizm

• całość przemian procesy budowy - procesy rozkładu skł.odż.-

zachodzących reakcje syntezy reakcje rozpadu

w ustroju

• 
  
  
  
  A + B C C A + B

energia energia

niskoenergetyczne wysokoenergetyczne wysokoenergetyczne niskoenergetyczne

substraty produkty sybstraty produkty

Procesy endoergiczne- pochłanianie Procesy egzoergiczne- oddawanie

energii energii

np. fotosynteza, synteza lipidów np. oddychanie, hydroliza makrocząsteczek

* synteza związków zużywanych * wytwarzanie energii niezbędnej do

jako budulcowe, energetyczne, syntezy i wykonywania przez org.

czy zapasowe każdego rodzaju pracy

Podstawowa przemiana materii (ppm) - najniższy poziom przemiany

materii, jaki zachodzi w organizmie człowieka na czczo, w całkowitym spokoju fizycznym i psychicznym (po półgodzinnym odpoczynku w pozycji leżącej), w normalnych warunkach mikroklimatycznych.

Najniższy poziom ppm wstępuje między 4 a 6 godziną snu (niższe o 10-15%)

Jej wartości uzależniona jest między innymi od takich czynników, jak:

w tropikalnym niższe ppm

(ciepło i wilgoć) niż w umiark.

* Emocje zwiększają ppm np. przedz startem, i jest to zw. z działaniem hormonów tarczycy i przysadki.

O 70% zwiększa się ppm u osób chorych na nadczynność tarczycy, a o 30% na niedoczynność.

O ok. 13% zwiększa się ppm podczas gorączki.

O ok. 7% ppm większa u M niż u K, bo K mają więcej tk. tłuszczowej.

PONADPODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII (Pppm) - wydatli energii związane z czynnościami życia codziennego, pracy fiz. i umysłowej, koszty trawienia pokarmu (ok. 10%ppm), czy wysiłku fiz.

SDD - swoiście dynamiczne działanie pokarmu - wydatki energii zw. przemianą pokarmów w org.

Podaż pożywiena w zależności od ilości danego składnika ( który przeważa) może powodować zwiększenie Pppm o :

a) przewaga białek - 40%

2. tłuszczy - 14%

c)węglowodanów- 6%

d) pożywienie

mieszane - 10%

! za dużo białek jest toksyczne dla wAtroby i nerek.

Całkowita przemiana materii to wszystkie wydatki energetyczne

zwią­zane z procesami zachodzącymi w

organizmie ludzkim.

Składa się na nią: wielkość podstawowej przemiany materii oraz wydatki energii związane z ponadpodstawową przemianą materi.

Całkowita przemiana materii

=

Podstawowa przemiana materii

+

Ponadpodstawowa przemiana materii

Suma wydatków energetycznych (całkowita przemiana materii) określa-

jednocześnie wielkość dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Bilans energetyczny ustroju

W naszym przypadku bilans energetyczny ustroju określa się przez porównanie ilości energii dostar­czonej z pożywieniem, z zapotrzebowaniem energrtycznym ustroju

Bilans zrównoważony = O

PRZYCHÓD ROZCHÓD

• np.2700kcal(11,30MJ) np.2700 kcal( 11,30 MJ)

*Normalny zdrowy czł. i dzieci (większy bilans) powinny mieć bilans E = 0

Bilans dadatni „+”

E_p > E_r

* Taki bilans prowadzi do nadwagi (otyłości) - niekorzystny.

p - to przychód (dostarczanie z pożywienia)

r - to wydalanie, zapotrzebowanie organizmu

Bilans ujemny „-”

E_r > E_p

* Taki bilans prowadzi do niedowagi (wychudzenia) - niekorzystny.

NORMY I PRAWIDLOWE ODZYWIANIE

NORMY MINIMALNE - określają najmniejszą ilość danego składnika odżywczego,; wystarczającą do utrzymania w stanie równowagi wszystkich przemian ustrojowych oraz zabezpieczają organizm przed wystąpieniem niedoborów żywieniowych.

NORMY OPTYMALNE - określają takie ilości poszczególnych składników odżywczych, które zapewniają nie tylko osiągnięcie równowagi przemian ustrojowych, lecz także odpowiedni wzrost i rozwój organizmu oraz jego odnowę i optymalny stan zdrowia.

NORMY ZALECANE - mieszczą się między wartościami minimalnymi a optymalnymi. Określają ilość składników^r odżywczych, które wystarczają do zaspokojenia zapotrzebowania u co najmniej 90-95% osobników zdrowych, zaliczanych do jednej z określonych grup ludności.

W normach tych uwzględniony jest tzw. margines bezpieczeństwa (rąb bezpieczeństwa - safe level of intake), który stanowi różnicę między teoretycznie znanym zapotrzebowaniem a ustaloną normą żywieniową.

MARGINES ustalona norma

żywieniowa Teoretycznie znane

BEZPIECZEŃSTWA -(podaż składników) zapotrzebowanie na składniki odżywcze

DZIENNA RACJA POKARMOWA - stanowi zestaw różnorodnych produktów spożywczych (wyrażony w gramach), przeznaczony do spożycia przez jedną osobę w ciągu jednego dnia.

Różnice w zapotrzebowaniu organizmu zależne są od:

• wieku

• płci

• stanu fizjologicznego

• aktywności fizycznej

• warunków bytowania i trybu życia

wzorcowe normy żywienia a dzienne racje pokarmowe

- populcja - osoba

- [ % ] - [ g ]

- składniki - produkty

• RACJE POKARMOWE

WG POZIOMU EKONOMICZNERGO

"A" - racja warunkowo dostateczna, o najniższym koszcie i jednocześnie najmniejszym marginesie bezpieczeństwa. Jest to racja minimalna, pokrywająca podstawowe zapotrzebowanie organizmu, ale niewystarczająca dla organizmu rozwijającego się. Może być stosowana jedynie w żywieniu osób dorosłych i przez krótki okres.

"B" - racja dostateczna, o umiarkowanym koszcie i większym marginesie bezpieczeństwa. W zestawie tym ilość produktów, takich jak ziemniaki, chleb jest mniejsza, a produktów o wyższej wartości biologicznej większa ( np. mleko, warzywa).

"C" - racja pełnowartościowa, o średnio wysokim koszcie, a margines bezpieczeństwa jest w niej znacznie większy niż w poprzednich racjach. Racja w pełni pokrywa zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze.

"D" - racja optymalna (idealna), o najwyższym koszcie i marginesie bezpieczeństwa. Wysoki koszt racji jest związany ze stosunkowo dużą ilością zawartych w niej produktów drogich (produkty mięsne, warzywa, owoce).

METODY OCENY SPOSOBU ŻYWIENIA

1. Metody laboratoryjne - polegają na analizie chemicznej pożywienia oraz jakościowymi ilościowym oznaczaniu zawartych w nim składników odżywczych. Wyniki charakteryzują się dużą dokładnością i porównuje je się w wynikami obliczeń teoretycznych, co pozwala stwierdzić, czy pożywienie miało istotnie zadeklarowaną wartość.

2. Metody Teoretyczne:

2.1 .Ocena jakościowa - za pomocą metod jakościowych otrzymuje się informacje o rodzajach produktów spożywczych występujących w żywieniu badanych osób oraz o częstotliwości ich spożywania w badanym okresie. Z oceny tej dowiadujemy się o zwyczajach żywieniowych (liczbie posiłków w ciągu dnia, czas i miejsce ich spożywania, sposób przygotowania i zestawienia posiłków). Metoda ta pozwala odpowiedzieć na pytanie, czy jadłospis został prawidłowo zestawiony.

2.2. Ocena ilościowa - materiałem wyjściowym są zawsze jadłospisy okresowe (10-dniowe lub tygodniowe) oraz dane dotyczące zużycia produktów spożywczych do ich zrealizowania. Oceny ilościowej dokonuje się na podstawie projektowanego lub zrealizowanego rozchodu produktów i porównania uzyskanych danych z zalecaną normą (dla grupy jednorodnej - zwykle wg poziomu ekonomicznego B).

PLANOWANIE JADŁOSPISÓW - NAJWAŻNIEJSZE ZASADY:

1. Ustalić ilość energii i składników pokarmowych na podstawie obowiązujących norm żywienia

2. Ustalić dzienną rację pokarmową produktów spożywczych zgodnie z aktualnymi zaleceniami

3. Planować jadłospis na dłuższy okres (10,14 lub 21 dni)

4. Podzielić dzienną rację pokarmową na odpowiednią liczbę posiłków - należy zachować odpowiednie proporcje między wartością odżywczą a objętością pożywienia

5. Planować posiłki urozmaicone (dobór produktów - różnorodne, barwy posiłku - kontrastowe, smak i zapach - unikać potraw o zbliżonym smaku, konsystencji - płynne, papkowale, stałe)

6. Uwzględniać różne sposoby przyrządzania potraw (różne techniki obróbki termicznej żywności)

7. Uwzględniać porę roku i sezonowość produktów

8. Zapewnić równowagę kwasowo-zasadową pożywienia (odpowiednie proporcje w spożyciu produktów alkalizujących i zakwaszających)

9. Uwzględniać upodobania i potrzeby żywieniowe konsumenta

10. Dostosować jadłospis do możliwości finansowych

SKŁADNIK POKARMOWY/ODŻYWCZY - jest to najmniejsza cząsteczka organiczna lub nieorganiczna, która po uwolnieniu w procesach trawienia organizmu może wchłonąć w przewodzie pokarmowym i wykorzy­stać do swoich celów.

Trzy podstawowe funkcje składników pokarmowych:

1. Są źródłem energii niezbędnej do utrzymania podstawowych procesów życiowych ( utrzymanie stałej ciepłoty ciała, krążenie krwi, napięcie mięśni, oddychanie, wchłanianie) i aktywności życiowej - węglowodany, tłuszcze, białka.

2. Są źródłem materiału budulcowego używanego do budowy nowych i odbudowy zużytych komórek i tkanek: ­białka, niektóre sole mineralne np. wapń, żelazo, fosfor, jod.

3. Wpływają na regulację wielu procesów życiowych w organizmie - witaminy i składniki mineralne.

• WADY ŻYWIENIOWE

• PIERWOTNE

Nieprawidłowy skład pożywienia:- ilość- Jakość- Rytm przyjmowania

WTÓRNE Upośledzenie: Przyjmowania Trawienia Wchłaniania Rozprowadzania Przyswajania

PRZYCZYNY WAD ŻYWIENIOWYCH

• PIERWOTNE ( zewnątrzpochodne)

-uwarunkowania gospodarczo-ekonomiczne

- uwarunkowania kulturowo-religijne

- warunki klimatyczne

- nawyki żywieniowe

WTORNE (wewnątrzpochodne)

- trawienne i metaboliczne

( funkcjonalna postać składnika odżywczego, zaburzenia trawienia, wchłaniania, przyswajania)

- patologiczne i funkcjonalne

( choroby degeneracyjne, zakaźne, toksyczne)

Wadliwość żywienia Polaków sprowadza się do:

>dużego spożycia tłuszczu ogółem, utrzymującego się aktualnie na poziomie górnych wartości zapotrzebowania dorosłych mężczyzn, odznaczających się znaczną

aktywnością fizyczną

>dużej ilości energii oraz relacji pomiędzy tymi zmiennymi, wskazującej na ponaddopuszczalny udział energii z tłuszczu w ogólnej ilości energii

>przewagi tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, z czego wynika niezadowalająca struktura kwasów tłuszczowych

>dużego i przekraczającego wartość dopuszczalną spożycia cholesterolu

>małego spożycia węglowodanów, zwłaszcza złożonych, przy relatywnie dużym spożyciu cukru (13%) i niezbyt dużym spożyciu błonnika

>niewielkiego spożycia większości składników mineralnych i witamin

>dużego spożycia sodu, które przekracza 3­-krotnie przyjęte wartości normatywne (6 g)

• ZASADY RACJONALNEGO ŻYWIENIA

1.Pokrycie zapotrzebowania energetycznego organizmu (wiek, płeć, rodzaj wykonywanej pracy, stany fizjologiczne)

2.Pokrycie zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze ­dobór produktów przeznaczonych do jednorazowego spożycia w taki sposób, aby w każdym posiłku oprócz odpowiedniej ilości energii znalazły się wszystkie potrzebne człowiekowi składniki odżywcze (białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i sole mineralne).

3.Unikanie łączenia produktów zawierających w dużych ilościach ten sam składnik. Duża różnorodność spożywanych produktów.

4.0dpowiednie rozłożenie, liczba i wielkość posiłków w ciągu dnia oraz regularność przyjmowania posiłków.

5.Białko pełnowartościowe w każdym posiłku.

6.Spożywać warzywa i owoce w każdym posiłku.

7.Mleko i przetwory mleczne przynajmniej raz dziennie.

8.Pieczywo ciemne lub kasze gruboziarniste przynajmniej raz w ciągu dnia.

9.Zachowywać równowagę kwasowo-zasadową organizmu (spożywać produkty alkalizujące).

10.Nie pojadać słodyczy między posiłkami.

11.1/3 wszystkich tłuszczów powinny stanowić tłuszcze roślinne (około 6% NNKT).

12.Należy uwzględniać upodobania smakowe konsumenta.

13.Pamiętać o zachowaniu czystości i estetyki otoczenia.

14.Planować swój jadłospis na dłuższy okres np. 10 dni

l5.Nie powtarzać codziennie tych samych dań oraz technik sporządzania posiłków.

Sześć stopni odżywienia organizmu (według Darby'ego)

1. Stan nadmiaru - stan, w którym organizm cierpi z powodu nadmiaru pewnego składnika pokarmowego np. tłuszczu w otyłości, po przedawkowaniu witaminy A lub D.

2. Stopień wysycenia - stan, w którym tkanki zawierają optymalną ilość danego składnika i nie magazynują go, jeżeli podawany on jest w nadmiarze; np. witamin rozpuszczalnych w wodzie.

3. Stopień nie wysycenia, ale bez zmian czynnościowych - stan, w którym organizm zawiera mniej składników odżywczych niż w stanie wysycenia, jednak nie ma objawów klinicznych. Brak testów biologicznych i biochemicznych, które by wykrywały niedobory.

4. Stopień potencjalnego niedoboru - stan, w którym nie ma jeszcze jawnych klinicznie objawów niedoboru, ale-przy obciążeniu organizmu (np. po urazach, zabiegach chirurgicznych, w czasie gorączki, w okresie ciąży) występują jawne objawy chorobowe. W stanach tych biochemiczne i fizjologiczne testy wykazują zmniejszenie rezerw .

5. Stopień ukrytego niedoboru - stan, w którym występują już niewyraźne kliniczne objawy niedoboru, ale są one nieswoiste. Występują najpierw w tkankach najbardziej wrażliwych na niedobór danego składnika i nie pozwalają na ustalenie ścisłego rozpoznania bez uwzględnienia historii poprzedniego żywienia oraz testów biochemicznych np. niedobór tiaminy może naśladować klinicznie neurastenię.

6. Stopień jawnego niedoboru - w okresie tym występują charakterystyczne objawy niedoborów pokarmowych, objawy gnilca, pelagry, beri-beri, niedokrwistość.

• ANABOLIZM

reakcje syntez- nisko energetyczne substraty ->wysokoenergetyczny produkt

procesy endoergiczne np.: fotosynteza, synteza lipidów. Umożliwiają syntezę związków budulcowych, energetycznych i zapasowych.

• KATABOLIZM

reakcje rozpadu-wysokoenergetyczny substrat -> niskoenergetyczne produkty

procesy egzoerglczne np.: oddychanie,hydroliza makrocząsteczek. Umożliwiają wytwarzanie energii niezbędnej do syntez i wykonywania przez organizm każdego rodzaju pracy

Objawy przewlekłego niedożywienia i głodu:

- Obrzęki i gromadzenie się w organizmie wody

- spadek masy ciała (tkanki mięśniowej i tłuszczowej -> jedynie objętość adypocytów)

- spadek objętości wątroby

- spadek ilości albumin -> woda "ucieka" z osocza przez ściany naczyń włosowatych do otaczającej je przestrzeni

- spadek intensywności podstawowych procesów metabolicznych (jedynie nie ulega istotniejszym zmianom sprawność funkcjonowania mózgu)

- ogólne osłabienie, zmniejszenie siły mięśniowej zwiększenie wrażliwości na chłód

- depresja zmiany. behawioralne, "wyostrzenie" zmysłów

- poliuria (wydalanie przez nerki dużych ilości moczu oraz produktów przemiany materii, głównie, azotowych produktów rozpadu własnych białek)

- bradykardia (zwolnienie czynności serca, zmniejszenie pracy serca i wydatku energii oraz tlenu)

- biegunki, owrzodzenie żołądka i dwunastnicy

- zmiany w obrębie układu oddechowego

Kolejność zdarzeń prowadzących do śmierci w głodzie można przedstawić w następujący sposób:

zmniejszenie spożycia pokarmów -> utrata białek ustrojowych ->osłabienie mięśni oddechowych -> upośledzenie czynności wentylacyjnej płuc ->zapadanie się pęcherzyków płucnych (tzw.atelektaza) -> zapalenie płuc ->śmierć

FAZY GŁODU:

1. Faza zwiększonego wytwarzania glukozy (nasilona glukoneogeneza). Faza ta trwa od 5 do 10 dni. Obniżenie poziomu glukozy we krwi już o 10-15 mg/100 ml jest wykrywane przez komórki aparatu wysepkowego trzustki.

2. Faza oszczędzania białek ustrojowych, zmniejszającego się wytwarzania glukozy i zastępowania jej jako substratu energetycznego dla mózgu przez ketokwasy.

• TOLERANCJA GŁODU

Nie istnieje żadna określona granica ubytku ciężaru ciała, po przekroczeniu której nastepuje śmierć (około 40% dorośli, 20% - w okresie dojrzewania) Okres powstrzymywania się: od jedzenia może trwać różnie długo i zależy od:

- wyjściowych zasobów energetycznych (węglowodanów, tłuszczów)

- sprawności, fizjologicznych i biochemicznych mechanizmów adaptacyjnych

- warunków życia i środowiska (np. temperatura otoczenia)

Rola Białek

- stanowią około 20 % masy ciała, tj. około 14 kg

- składnik budulcowy wykorzystywany do budowy własnych tkanek

- biorą udział we wszystkich procesach życiowych

- składnik protoplazmy komórkowej, płynów ustrojowych (np.: krwi, limfy, płynu mózgowo-­rdzeniowego, płynów śródtkankowych)

- niezbędne do wytwarzania soków trawiennych, białek osocza krwi, hemoglobiny, płynów śródtkankowych, wydzielin np.: mleka.

- tworzą części białkowe enzymów trawiennych i tkankowych

- białkami są również hormony ustrojowe np.: hormon wzrostowy przysadki mózgowej, hormon przytarczyc

- biorą udział w regulacji procesów przemiany materii - mając właściwości substancji buforowych warunkują ręgulację ciśnienia osmotycznego i stężenie jonów wodorowych

- budują ciała odpornościowe, ich niedobór powoduje spadek odporności organizmu

- biorą udział w odtruwaniu organizmu, dlatego w przypadku ich niedoboru zwiększa się wrażliwość ustroju na niektóre związki trujące

- białka, zwłaszcza zwierzęce, odgrywają w żywieniu rolę smakowo-zapachową (np.: aminokwasy->glutaminiany), pobudzają łaknienie (np.: substancje wyciągowe)

- rola transportowa np. hemoglobina ->tlen

Białko pełnowartościowe (o wysokiej wartości biologicznej, pochodzenia zwierzęcego) - jest to białko, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w

odpowiedniej ilości i proporcjach.

Aminokwasyegzogenne: izoleucyna, leucyna, lizyna, m_tioniha, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina, histydyna, arginina.

Białko pełnowartościowe pochodzenia roślinnego: białko sojowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy

Białko Niepełnowartościowe (o niskiej wartości odżywczej, pochodzenia roślinnego) - jest to białko, które nie, zawiera wszystkich aminokwasów egzogennych, albo zawiera je, ale w nieodpowiednich ilościach lub proporcjach.

Przyswajalność i wartość biologiczną białka pokarmowego mierzy się zawartością w nim danego egzogennego aminokwasu, którego jest najmniej.

Aminokwas egzogenny, którego w danym białku jest najmniej, jest Aminokwasem Ograniczającym i określa wartość biologiczną białka.

Denaturacja - wpływ nawet niezbyt silnych bodźców fizycznych i chemicznych, których działanie powoduje, że białko traci swe pierwotne, rodzime właściwości biologiczne.

Czynniki powodujące denaturację:

- temperatura (ogrzewanie w temp. 60°C powoduje denaturację większości białek)

- zbyt niskie lub zbyt wysokie pH środowiska

- promieniowanie świetlne

- jony metali ciężkich (np.: Fe³⁺, CU²⁺)

- mocznik

- detergenty

- stężony alkohol

- mocne kwasy i zasady

- gotowanie

• Niedobór białka

- powoduje utratę masy ciała

- słaby rozwój mięśni
- niedokrwistość

- zmniejszenie ilości krążącego osocza (hipowolemia)
- upośledzenie gojenia się ran (przedłużony okres zdrowienia)
- podatność na zakarzenia (spadek odporności)
- skłonność do występowania obrzęków
- zmniejszenie stężenia wapnia zjonizowanegow surowicy krwi
- zmniejszenie aktywności wielu enzymów
- zmniejszenie wytwarzania hormonów (np. w przednim płacie przysadki)
- rozwija się stłuszczenie wątroby wskutek zmniejszenia sięodporności jej miąższu na działanie czynników toksycznych
- rozwój obrzęków
- uczucie zmęczenia
- drażliwość
- brak odporności na stres

• Trawienie

Hydroliza enzymatyczna wielkocząsteczkowych substancji pokarmowych na substancje drobnocząsteczkowe, przyswajalne przez organizm i wchłaniane przez błony komórkowe.

Strawność

• Stopień przydatności pokarmu do ich trawienia

• Przyswajalność

Stopień wchłaniani poszczególnych substancji

Trawienie

Procesy mechaniczne: żucie, rozdrabnianie, mieszanie, połykanie i przemieszczanie pokarmu. Procesy chemiczne: zachodzące przy udziale fermentów -

enzymów->hydrolityczny rozpad białek, węglowodanów i tłuszczów.

ROLA WĘGLOWODANÓW:

- najbardziej ekonomiczne (najtańsze), łatwo dostępne i najłatwiej przyswajalne źródło energii: 19 - 4 kcal = 16,8 kl.

- stanowią 55 - 65% całkowitej energii dziennej racji pokarmowej

- wiele tkanek wykorzystuje glukozę. jako jedyne źródło energii np. mózg 70-80g/dzień, komórki szpiku i krwi, zwłaszcza erytrocyty 30- 40 g/dzień

- mięśnie szkieletowe w swej pierwszej fazie czynności również wykorzystuj glukozę jako substrat energetyczny

- czynnik oszczędzający białko
- umożliwiają całkowite utlenianie tłuszczów i tym samym zapobiegają tworzeniu związków ketonowych („tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów")

- w organizmie zawarta jest rezerwa węglowodanowa (350 - 450 g) zmagazynowana w wątrobie (110 g ­glikogen), w mięśniach (250 g - glikogen) oraz 20 g we krwi i innych płynach ustrojowych w postaci glukozy. Zapas ten wystarcza zaledwie na kilka godzin intensywnej pracy mm lub 12 - 13 godzin lekkiej pracy

- u osób wytrenowanych zapasy węglowodanów w ustroju są większe i dochodzą do 600g (związane z zjawiskiem tzw. superkompensacji)

- cukier laktuloza ułatwia wchłanianie Ca oraz rozwój drobnoustrojów wchodzących w skład prawidłowej flory j. grubego, które zapewniają utrzymanie prawidłowej czynności tego odcinka przewodu pokarmowego i przeciwdziałają zaparciu

Brak w pożywieniu błonnika prowadzi m.in. do zaparć, otyłości, miażdżycy, kamicy wątrobowej, uchyłkowatości jelit, nowotwory jelita grubego oraz raka sutka u kobiet, zapalenie wyrostka robaczkowego, guzy krwawnicze, polipy jelita grubego, do zwiększenia ciśnienia w świetle j.grubego, zmniejszenia masy kału i wydłużenia czasu przechodzenia resztek pokarmowych przez j. grube. Dieta bogata w błonnik przeciwdziała hiperlipidemii i miażdżycy, obfituje w wit. C, E, betakaroten.

Zbyt duże spożycie błonnika obniża wchłanianie tłuszczów i tym samym mogą zmniejszać wchłanianie witamin w nich rozpuszczalnych tj. wit. A, D3, utrudnia, wchłanianie jednocześnie podawanych leków.Norma:30-40g/dziennie

Występowanie (naturalny składnik roślin): chleb razowy, kasze gruboziarniste, otręby pszenne, nasiona roślin strączkowych, owoce surowe (jabłka), owoce suszone (śliwki, morele, rodzynki, figi), warzywa (marchew, kapusta)

BŁONNIK (włókno roślinne/pokarmowe)

Budowa: substancja niejednorodna, w jego skład wchodzą celuloza, ligniny, hemicelulozy, gumy, pektyny, kleje; składniki związane ze ścianą komórki roślinnej to kwas fitynowy, krzemiany, sterole roślinne.

Błonnik nie ulega trawieniu (brak enzyn1ów go rozkładających) i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym człowieka, nie jest zatem źródłem energii.

ROLA:

- pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny

- buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, zobojętnia go, co ma znaczenie w profilaktyce choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy

- zwiększa wypełnienie jelit, pobudza ich ukrwienie i perystaltykę

- tworzy korzystne podłoże do rozwoju pożądanej flory bakteryjnej jelita

- dzięki wiązaniu wody (właściwości hydrofilne) i zdolności gazotwórczej wpływa na zwiększenie masy stolca i ułatwia wypróżnianie (skraca czas pasażu jelitowego)

- wiąże szereg substancji np. cholesterol i kwasy żółciowe, uniemożliwiając ich wchłanianie zwrotne i w ten sposób zmniejszają stężenie CT w surowicy krwi

- absorbuje wiele substancji toksycznych tzw. karcynogenów
- zwiększa sytość posiłku

- upośledza wchłanianie niektórych składników mineralnych np. Fe, Ca, Cu, Zn (głównie kwas fitynowy z nim związany)

- utrudnia wchłanianie węglowodanów co w konsekwencji prowadzi do obniżenia poziomu glukozy we krwi

- pektyny i gumy powodują zmniejszenie stężenia glukozy i zmniejszenie wzrostu stężenia insuliny po posiłkach bogatowęglowodanowych

• Przemiana glukozy w tkankach przebieg na drodze rozkładu beztlenowego:

C₆H₁₂O₆ ->kw pirogronowy ->kw mlekowy+57kcal

lub tlenowego:

C₆H₁₂O₆ ->6O₂ ->6CO₂+6H₂O+677kcal

Glikoliza bez udziału tlenu dostarcza poniżej 10% ilości energii uwalnianej w procesie całkowitej degradacji glukozy do CO₂ i H₂O

W regulacji zawartości glukozy we krwi zasadniczą rolę pełnią gruczoły wydzielania wewnętrznego oraz układ nerwowy :

1) Insulina (wydzielana przez komórki B wysepek trzustki) -obniża zawartość glukozy we krwi, hamuje procesy glikogenolizy i przyczynia się do odkładania glikogenu w wątrobie i mięśniach wpływa hamująco na procesy glikogenezy w wątrobie .

2) Glukagon ( wydzielany przez komórki A, wysepek trzustki) - działa "antagonistycznie do insuliny, podnosi zawartość glukozy we krwi poprzez mobilizację rezerw glikogenu

3) Adrenalina -. działa podobnie jak glukagon

4) Hormony tarczycy (tyroksyna i trójodotyronina)- przyśpieszają spalanie glukozy w tkankach, utrudnia odkładanie glikogenu w wątrobie i mięśniach

5) Hormony kory nadnerczy z grupy glikokortykoidów np. kortyzol - podobnie jak glukagon wzmagają procesy glukoneogenezy

ROLA TŁUSZCZY

- oprócz węglowodanów - główne źródło energii

- najbardziej skoncentrowane źródło energii (lg-9kcal)

- nośniki witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K

- dostarczają ustrojowi NNKT

- pełnia rolę strukturalną, gdyż stanowią część składową komórek i tkanek ustrojowych (np. błon komórkowych)

- biorą- udział w syntezie hormonów tkankowych ­prostoglandyn

- regulują stężenie lipidów we krwi

- duże znaczenie kulinarne, nadają potrawom swoisty smak

• rola izolacyjna i ochronna tkanek i narządów

spalanie tłuszczów

Woda stanowi 30-50% tkanki tłuszczowej. W czasie spalania tłuszczów w organizmie powstaje:

a)ze 100g tłuszczu - 107g wody

b)ze 100g węglowodanów (skrobia) -55,5g wody
c)ze 100g białka -41,3g wody

Jednemu kilogramowi tkanki tłuszczowej ciała odpowiada 4500-5000 kcal, a nie 900 kcal, gdyż tkanka ta zawiera 30-50% wody.

Spalanie tłuszczów odbywa się prawidłowo tylko wówczas, gdy co najmniej 1g glukozy przypada na 1,5g kwasów tłuszczowych. Innymi słowy w organizmie może być spalona. ilość tłuszczu (w gramach) równa podwójnej ilości węglowodanów (w gramach) lub połowie ilości białek.

Rola. PUFA (NNKT) :

1) są - prekursorami prostagladyn ustrojowych (hormonów tkankowych), spośród których szczególne znaczenie fizjologiczne posiadają prostacykliny
2) są niezbędnymi składnikami budulcowymi komórkowych i mitochondrialnych

3) są potrzebne do prawidłowego transportu lipidów, szczególnie ważną rolę odgrywają w transporcie i metabolizmie cholesterolu, powodując jego obniżenie we krwi

4) hamują proces agregacji płytek krwi i w ten sposób zapobiegają powstawaniu zakrzepów naczyniowych

5) zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu krwi (powodują zwiększone wydzielanie sodu z moczem oraz rozszerzają naczynia tętnicze)

6) zwiększają przepływ krwi przez naczynia wieńcowe serca i tym samym zwiększają siłę skurczu mm sercowego

niedobór NNKT:

1 spadek przyrostu ciężaru ciała i spowolnienie wzrostu

2 wzrost spożycia wody

3 zmiany skórne (zapalenie skóry, zwiększona jej przepuszczalność i zwiększona utrata wody)

4 zwiększona wrażliwość na infekcje

5 bezpłodność K + M

6 wzrost WKT w surowicy krwi

7 zaburzenia transportu cholesterolu

8 wzrost frakcji LDL i VLDL

9 wzrost zawartości TG i fosfolipidów w wątrobie

10 zwiększona łamliwość naczyń włosowatych i krwinek czerwonych

11 zaburzenia nerkowe

12 zmniejszenie ostrości wzroku

13 osłabienie kurczliwości mm sercowego

14 osłabienie napięcia mięśniowego

15 wzrost masy wielu narządów i spadek innych (np. tarczyca)

16 zmniejszenie syntezy ATP w mitochondriach serca i wątroby

17 redukcja biosyntezy prostoglandyn

Witaminy:

Budowa: każda jest zbudowana inaczej. Wit jest związkiem organicznym bo ma węgiel i związki aminowe. Niezbędne do funkcjonaowania, wzrostu i rozwoju.

Kazimierz Funk 1911 wprowadził termin „witamina”

13gr: rozp w tł (A, D, E, K), rozp w wodzie (B1, B2, B6, B12, C, biotyna, PP, kwas foliowy, kwas pantotenowy)

pełnią funkcję regul i biokatalizatorów. Wykazują aktywność już w g małych ilościach (mikro-, miligramy). Wytwarzane w organizmie: PP z tryptofanu; D3 z UV; B1,B6,B12, biotyna, PP,K w świetle przewodu pokarmowego.

Gdy bierzesz syntetyczne wit:

- zażywaj je tuż po posiłkach, ponieważ wtedy lepiej się wchłaniają;

- preparaty wielowitaminowe, które bierze się raz dziennie, łykaj po najobfitszym w ciągu dnia posiłku

- witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D, E i K - przyjmuj po posiłku, który zawiera około 5g tłuszczu (jest to odpowiednik np. łyżeczki margaryny); pozostałe zażywaj popijając przegotowaną, letnią wodą.

Hiperwitaminoza - stan związany z nadmierną podażą jednej lub wielu witamin, powodującą nadmierne ich stężenie w organizmie. Najczęściej dochodzi do hiperwitaminozy A lub D, rzadziej innych witamin.

Hipowitaminoza - niedobór witamin w organizmie. Przyczyny: niedostateczna podaż w diecie, zwiększone zapotrzebowanie przy nie zmienionej zawartości w pokarmach, upośledzenie wchłaniania, oddziaływanie leków i antywitamin. Niedobory poszczególnych witamin powodują powstanie określonych objawów patologicznych.

Awitaminoza - długotrwały brak danej witaminy w organizmie. Przyczyny: niedostateczna podaż w diecie, zaburzenia przyswajania i zwiększone zużycie witamin oraz działanie antywitamin, np. B₁-beri-beri, C-gnilec.

Prowitaminy - związki organiczne pochodzenia roślinnego i bakteryjnego, z których organizm ludzki jest w stanie wytworzyć witaminy. Pobieranie w pożywieniu prowitamin może zaspokoić zapotrzebowanie na daną witaminę (np.beta-karoten-wit.A, ergosterol-wit.D₂).

Antywitaminy - związki chemiczne działające antagonistycznie do witamin, unieczynniające lub rozkładające je. Antywitaminy wypierają witaminy z miejsc ich biologicznego działania, powodują zaburzenia czynności komórek, np. enzym tiaminaza ­antywitamina BI, znajdujący się w surowym mięsie ryb.

Witamina B₂-ryboflawina

- udział w procesach utleniania i redukcji

- udział w utrzymaniu sprawnego działania narządu wzroku ­zapobiega powstawaniu zaćmy

- ma znaczenie w mechanizmach odpornościowych ustroju

- wykorzystanie wit. B2 jest ściśle związane ze spożyciem tiaminy

(niedobór B1 powoduje zwiększone wydalanie wit. B2 z moczem)

Niedobór: zajady, zapalenie języka, łojotok, zmiany ze strony narządu wzroku (pieczenie, uczucie piasku pod powiekami, łzawienie) i układu nerwowego

Źródła: mleko i jego przetwory, jaja, mięso, produkty, zbożowe, drożdże

Witamina B6-pirydoksyna (wit kobiet w ciąży)

- wytwarzana przez florę bakteryjną w przewodzie pokarmowym

- wchodzi w skład różnych układów enzymatycznych

- bierze udział w przemianach aminokwasów, węglowodanów i tłuszczów

Niedobór: łojotok, złuszczenie skóry, zapalenie języka, wypadanie włosów, może się pojawić przy stosowaniu środków antykoncepcyjnych

Źródła: drożdże, kiełki pszenicy, warzywa strączkowe, jaja, wieprzowina

Witamina A-retinoI

- magazynowana w wątrobie i częściowo w nerkach
- udział w procesach widzenia (wchodzi w skład rodopsyny, światłoczułego barwnika znajdującego się w pręcikach siatkówki)

- zapobiega nadmiernemu rogowaceniu się skóry

- bierze udział w syntezie. białek i dlatego jest niezbędna do prawid1owego wzrostu

- wchłanianie wit.A obniża niedobór wit.E i wysokie spożycie błonnika

Niedobór: kurza ślepota (przedłużony czas adaptacji do ciemności), rogowacenie i suchość skóry, wysychanie błon śluzowych i zmniejszenie odporności górnych dróg oddechowych oraz przewodu pokarmowego na czynniki zakaźne, opóźnienie wzrostu i zaburzenia reprodukcji, brak łaknienia, łatwe męczenie się, nadmierna drażliwość, bóle stawów, wypadanie włosów

Źródła: tłuszcze rybie (tran), wątroba, mleko, śmietana, masło, żółtka jaj,

Karoteny: żółte i zielone warzywa

• Witamina K-filochinon

Flora bakteryjna przewodu pokarmowego ją syntetyzuje, dlatego nie ma konieczności dostarczania jej z pożywieniem (wyjątek: noworodki, podawanie antybiotyków, niedobory mogą również występować w przewlekłych chorobach wątroby, stosowanie leków przeciwkrzepliwych)

- bierze udział w procesie krzepnięcia krwi

- niedobór może prowadzić do przedłużenia czasu krzepnięcia krwi i wystąpienia innych objawów skazy krwotocznej

Źródła: zielone warzywa liściaste, kalarepa, kalafior, pomidory, truskawki., wątroba

Witamina B1-tiamina

Flora bakteryjna przewodu pokarmowego ją syntetyzuje, jednak w ilościach nie wystarczających na pokrycie potrzeb ustroju

- bierze udział w przemianie węglowodanów, usuwając nadmiar kwasu pirogronowego

- zaburzenia ze strony układu nerwowego

- picie dużej ilości kawy i herbaty oraz alkoholu zmniejsza jej wchłanianie

Niedobór: prowadzi do choroby beri-beri - zaburzenia ze strony układu nerwowego oraz zaniki mięśniowe, utrata łaknienia, zaburzenia trawienia, zmniejszenie masy ciała, zaburzenia czucia i popędu płciowego (bardzo często występuje u alkoholików)

Źródła: drożdże, otręby, ciemne pieczywo, kasze, płatki owsiane, groch, fasola, soja, orzechy

Witamina PP- niacyna, kwas nikotynowy

- uczestniczy w przemianach białek, węglowodanów i tłuszczów jak również w utlenianiu komórkowym

Niedobór: zapalenie języka (tzw. język truskawkowy), niedobory niacyny występują przy niedoborze tryptofanu

Awitaminoza - pelagra (zapalenie skóry, biegunka, zaburzenia psychiczne w postaci depresji, drżenia rąk)

Źródła: drożdże, otręby pszenne, wątroba, nerki, ryby, jaja, mięso

Witamina H-biotyna

- uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych, metabolizmie białek i węglowodanów

- wykazano współzależność działania biotyny z działaniem kwasu foliowego i wit.B12

Niedobór: łuszczenie się skóry, zanik brodawek języka, przygnębienie, bóle mięśni, zaburzenia czucia, łojotok. Niedobór biotyny zaobserwowano u ludzi spożywających duże ilości surowego jaja kurzego (ze względu na awidynę- ­białko zawarte w białku jaja, które wiąże biotynę w nieprzyswajalny kompleks)

Źródła: drożdże, czekolada, warzywa strączkowe, grzyby, jaja

Witamina C - kwas askorbinowy

- bierze udział w reakcjach oksydoredukcyjnych, przemianie aminokwasów, syntezie barwników skóry - melanin

- niezbędna do wytwarzania kolagenu, podstawowego składnika tkanki łącznej

- zapewnia prawidłowe gojenie się ran

- ułatwia redukcję Fe⁺³ do Fe⁺² zwiększając jego przyswajalność

- bierze udział w procesach krwiotworzenia

- aktywator różnych układów enzymatycznych i hormonów

- zwiększa odporność organizmu

- opóźnia proces starzenia się ustroju - antyoksydant

- zapobiega miażdżycy, nowotworom (głównie przewodu pokarmowego)

Niedobór: osłabienie odporności, łatwe męczenie się, utrata łaknienia, krwawienia z dziąseł, bóle stawowo-mięśniowe

Awitaminoza - gnilec (szkorbut), zmiany zapalno-martwicze dziąseł, wypadanie zębów, krwawienia z błon śluzowych

Nadmiar: sprzyja powstawaniu kamicy nerkowej

Źródła: świeże warzywa i owoce, owoce róży, orzechy włoskie, owoce jagodowe i cytrusowe (agrest, porzeczki, maliny, truskawki, cytryny, pomarańcze, grejpfruty), warzywa : brukselka, fasolka, kapusta, kalarepa, kalafiory, pomidory, pietruszka, szczypior

Witamina D-kalcyferol

- prekursorzy wit.D: ergosterol występujący w roślinach, 7­-dehydrocholesterol, będący składnikiem tkanek zwierzęcych
- działanie wit.D wiąże się z przemianą wapnia i procesem uwapnienia kości

Niedobór: krzywica u dzieci, osteomalacja u dorosłych,

Nadmiar: utrata łaknienia, łatwe męczenie się, zmniejszanie masy ciała, nudności, wymioty, biegunka, poliuria, bóle głowy

Źródła: tłuszcze rybne

Witamina E-tokoferol

- Przeciwutleniacz, zapobiega utlenianiu wit.A, chroni PUFA przed utlenianiem (a więc powstawaniu wolnych rodników)- zwiększa oporność krwinek czerwonych na hemolizę

- zapobiega uszkodzeniom i zwiększeniu przepuszczalności naczyń krwionośnych

- ścisłe powiązanie z pierwiastkiem śladowym - selenem, wspólnie zapobiegają stłuszczeniu wątroby

- hamuje procesy starzenia się komórek

- czynnik przeciwmiażdżycowy i zapobiegający rozwojowi nowotworów

Źródła: ziarna zbóż, zielone warzywa liściaste, zielony groszek, kukurydza, oleje roślinne, mleko, masło, sery, jaja

Folacyna - kwas foliowy

- bierze udział w przemianach niektórych aminokwasów, kwasów nukleinowych

- wpływa na prawidłowy rozwój cewy nerwowej

Niedobór: niedokrwistość megaloblastyczną, zapalenie języka, biegunki

Źródła: zielone warzywa liściaste (sałata, brokuły, szpinak), drożdże, wątroba, mięso, ryby, produkty zbożowe

Wtamina B12 - kobalamina

- wytwarzana przez florę bakteryjną w przewodzie pokarmowy
- niezbędna do prawidłowej czynności ustroju, a zwłaszcza komórek szpiku, układu nerwowego i przewodu pokarmowego

- jako koenzym bierze udział w przemianach kwasu foliowego
- bierze udział w przemianach białek, tłuszczów, węglowodanów

Niedobór: niedokrwistość złośliwa

Źródła: wątroba, nerki

• RÓŻNICE TŁ ZWIERZĘCE TŁ ROŚLINNE

• Zawartość NNKT Mała albo brak. Duża albo bardzo duża

• Zawartość wit. E Mała (wyjątek masło) Dość duża

• Zawartość wit. A,D i W maśle duża, w innych brak Brak, wyjątek olej palmowy ­ karotenów (smalec, boczek, łój) zawiera karoteny

• Rodzaj steroli Cholesterol Sterole roślinne-betasitosterol

Wartość energetyczna Nieco wyższa niż „R" Nieco niższa niż "Z"

• Podatność na psucie się Mniejsza niż „R" Dużo większa niż "Z"

• Cechy organoleptyczne Na ogół bardziej atrakcyjne, Na ogół oceniane jako mniej

zwłaszcza masło atrakcyjne

SKLADNIKI MINERALNE :

Składniki mineralne spełniają w organizmie dwie funkcje:

• stanowią materiał budulcowy (np. wapń, fosfor, żelazo)

• regulują przebieg wielu procesów życiowych ustroju

(np. potas, sód, chlor, jod)

Związki te dostarczane są do organizmu głównie z pożywieniem.

Wchodzą w skład komórek, tkanek, płynów ustrojowych, enzymów, hormonów.

Biorą one udział w procesach przenoszenia tlenu, w zachowaniu prawidłowej pobudliwości mięśni i nerwów oraz utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

Związki mineralne występują w ustroju pod postacią połączeń

nieorganicznych organicznych (metaloorganiczne)- (fosforany, węglany, siarczany) np. żelazo występujące w hemoglobinie.

Ogólny podział związków mineralnych:

makroelementy mikroelementy

(występujące w dużych ilościach, (występujące w małych ilościach) większe wysycenie i zpotrzebowanie)

• Wapń- Ca - miedź

• Fosfor- P - cynk

• Magnez- Mg - jod

• Sód i potas- Na i K - mangan

• Chlor - Cl - fluor

• Siarka- S - kobalt

• Żelazo- Fe

** Związki mineralne występują zarówno w środowisku roślinnym jak i zwierzęcym oraz w wodzie i soli kuchennej. Jednak nie wszystkie związki są jednakowo przyswajalne (np.Ca z warzyw przyswajalne w ok.13%, a z mleka z 90%).

czynniki ułatwiające przyswajalność czynniki utrudniające przyswajalność

niektóre witaminy (np. A i D), kwas szczawiowy, kwas firynowy

enzymy, białko, większe ilości błonnika oraz tłuszczów,

odczyn środowiska (pH) odczyn środowiska,

proporcje pomiędzy składnikami w pożywieniu

• WAPŃ - Ca

• 99% w kościach, pełni rolę budulcową, strukturalną

- 1% w osoczu krwi Ca znajduje się w trzech postaciach :

1. jako wapń zjonizowany, związany z białkami,

2. jako kompleksy z cytrynianami, fosforanami

• Ca zapewnia twardość zębów

- wchłanianie Ca odbywa się na drodze transportu aktywnego, w którym istotną rolę odgrywa witamina D

- aktywator wielu enzymów, m.in. lipazy oraz ATP-azy, niezbędnej do uwalniania energii z ATP

• niskie pH, obecność aminokwasów zasadowych, laktozy, kwasów organicznych (np. kwasu cytrynowego) i soli żółciowych, a takż odpowiedni
  stosunek Ca do P (1,3:1) zwiększają biodostępność tego pierwiastka

• błonnik, tłuszczu, szczawianów, fitynianów, duża zawartość P w racji pokarmowej osłabia wchłanianie

• jony wapniowe biorą udział w utrzymywaniu pobudliwości tkanek, przewodnictwie tkanki nerwowej, kurczliwości tkanki mięśniowej, skurcz mm sercowego

- łagodzi alergie pokarmowe poprzez zmniejszani przepuszczalności błon komórkowych (pod tym względem jest antagonistą potasu)

• bierze udział w procesie krzepnięcia krwi

• jony wapniowe biorą udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej oraz w wykorzystaniu Fe

• najlepiej absorbowany z mleka i jego przetworów

• brak Ca w organizmie:

• demineralizacja kości,

• zaburzenia ze strony układu nerwowego,

• tężyczka (mrowienie warg, języka, palców lub nóg, kurczami
  mięśni rąk, stóp, twarzy),

• u dzieci - krzywica,

• u dorosłych - osteomalacja, w wyniku starzenia się ustroju - osteoporoza

- nadmiar Ca w organizmie:

1. jadłowstręt,

2. nudności,

3. wymioty,

4. zaparcia,

5. dłuższa hiperkalcemia doprowadza dozwapnień w nerkach

...............................................................................................................

FOSFOR - P

• 85% w kościach

• fosforany - związki wysokoenergetyczne

- w zaburzeniach gospodarki fosforanowo-wapniowej może dochodzić do hipo- lub hiperfosfatemii

- tworzy układy buforowe wpływając na równowagę kwasowo-zasadową

• 
  źródło:

produkty zbożowe mleczne mięso

żółtko jaja

(w produktach żółtko jaja spożywczych P występuje naturalnie, ale również jest dodawany do żywności w celu podniesienia cech organoleptycznych np. wędlin, serów topionych, koncentratów zup i
deserów w proszku, napojów typu cola)

...............................................................................................................

Magnez - Mg

• jest to składnik niezbędny do budowy kości, zębów, komórek i płynów ustrojowych

- działa antagonistycznie do wapnia.

• występuje w wielu składnikach, dlatego rzadko zdarza się jego niedobór.

...............................................................................................................

Siarka - S

• stanowi 0,25 % masy ciała i wchodzi w skład komórek

• występuje w paznokciach, włosach i skórze.

• pokarmy bogate białkowo pokrywają zapotrzebowanie siarki.

Źródło: jaja, ryby, cebula, kalafior, groch.

...............................................................................................................

SÓD - Na

• reguluje ciśnienie osmotyczne

• reguluje równowagę kwasowo-zasadową

• wpływa na pobudliwość tkanki mięśniowej

• utrata z potem i moczem

• nadmiar :

• ryzyko nadciśnienia tętniczego,

• raka żołądka

• zapotrzebowanie 6g ( w Polsce spożycie znaczniewyższe 12g)

Chlorek sodowy (sól kuchenna):

• powszechnie stosowana w żywieniu

• niedobory występują u ośób narażonych na wysokie temperatury

• utrata NaCl dochodzi podczas obfitego pocenia się do 20 g.

...............................................................................................................

POTAS - K

• bierze udział w przemianach węglowodanów

• uczestniczy w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej

• aktywator wielu układów enzymatycznych

• wpływa na kurczliwość mięśni i przewodnictwo tkanki nerwowej

• obniża ciśnienie krwi

• wpływa na pracę serca

- niedobór - hipokaliemia

- źródła :

mięso ziarno zbóż warzywa,

podroby owoce

...............................................................................................................

ŻELAZO -Fe

• wchodzi w skład hemoglobiny (70% ogólnej ilości Fe)

• znajduje się mioglobinie - barwniku mięśni

• wchodzi w skład enzymów biorących udział wprocesach utleniania m.in. cytochromów

• Fe zawarte w pożywieniu jako trójwartościowe przechodzi w żołądku w dwuwartościowe, którewchłania się w jelicie cienkim.

Tutaj Fe łączy się z białkiem apoferrytyną tworząc ferrytynę, z której ustrój czerpie Fe ,

• magazynowane : wątroba, śledziona, szpik

• wchłanianie Fe zależy od jego postaci : hemowe (zwierzęce-dobrze wchłaniane) oraz niehemowe (roślinne-słabo wchłaniane),

• wzrost absorpcji powoduje kwas askorbinowy,

zmniejsza - podaż mleka, serów, soli wapnia, fosforanów, fitynianów, błonnik,

picie herbaty [z 22% do 6%])

• tylko 10% Fe wchłania się z pożywienia

• niedobór :

1. niedokrwistość,

2. zmęczenie,

3. bóle i zawroty głowy,

4. uczucie zimna,

5. nudności,

6. brak łaknienia, wzdęcia,

7. zmniejszona odporność, sprawność mięśniowa, intelektualna

...............................................................................................................

SELEN - Se

• przeciwutleniacz, chroni przed działaniem toksycznych nadtlenków,

metali ciężkich np. rtęci

- zapobiega stłuszczeniu wątroby (wspólnie z witaminą E)

• pełni rolę czynnika antykarcynogennego

• niedobory:

1. powodują obniżenie aktywności wielu enzymów biorących udział w detoksykacji związków obcych,

2. osłabienie mm, kardiomiopatia,

3. u dzieci zahamowanie wzrostu,

4. ryzyko pojawienia się choroby nowotworowej NChS

- selenozy - zatrucia selenem (utrata włosów, paznokci, zmiany skórne)

...............................................................................................................

• MIEDZ - Cu

• zwiększona podaż Fe, Zn (antagonista Cu) obniża wchłanianie Cu, gdyż pierwiastki te współzawodniczą ze sobą o miejsca absorpcji

• niedobór Cu:

1) niedokrwistość (utrudniony transport Fe do tkanek syntetyzujących hemoglobinę),

2) skrócenie czasu przeżycia erytrocytów wskutek uszkodzenia ich błon komórkowych przez wolne rodniki,

3) pękanie naczyń krwionośnych,

4) zwiększona łamliwość kości,

5) dysfunkcje serca,

6) podniesienie poziomu cholesterolu (zwłaszcza przy wysokim stosunku Zn : Cu w diecie),

7) obniżenie odporności humoralnej i komórkowej,

8. brak pigmentacj i skóry

* źródła :

produkty zbożowe mięso

ziemniaki wędliny

ryby

....................................................................................................................

• FLUOR

- 96% fluoru zlokalizowane jest w kościach i zębach

- zwiększa twardość tkanki kostnej i szkliwa

- zapobiega próchnicy zębów (hamuje rozwój drobnoustrojów i aktywność ich enzymów,zwiększa odporność emalii zębowej na kwasy organiczne)

- nadmiar: powoduje powstanie cętkowanych zębów, a później jamki na powierzchni szkliwa zębów, ciężka postać fluorozy u dorosłych - zmiany kostne

- źródła :

woda pasta do zębów ryby

preparaty farmaceutyczne

(stosuje się u dzieci nawet do 13 rż.)

• JOD

• 80% jodu w tarczycy

• absorbowany z powietrza przez błony śluzowe układu oddechowego, skórę

- potrzebny do syntezy hormonów tarczycy :
tyroksyny i trójodotyroniny regulujące przemianę materii

• niedobór:

1. niedoczynność tarczycy,

2. wole endemiczne,

3. opóźnienie rozwoju fizycznego i psychicznego,

4. zaburzenia rozrodczości (poronienia)

- w znacznych stężeniach występuje tylko w wodzie morskiej (dlatego najczęściej niedobory jodu występuj ą na obszarze Karpat, w Sudetach)

• 
  
  źródła :

ryby sól jodowana

....................................................................................................................

Tluszcze

9. WŁAŚCIWOŚCI TŁUSZCZY

Tłuszcze, zwane lipidami oraz tłuszczowcami stanowią stały składnik budowy ludzkich organizmów.

W środowisku roślinnym występują rzadko. W organizmach zwierzęcych natomiast występują w dużych ilościach.

Tłuszcze są związkami, które nie rozpuszczają się w wodzie a tylko w rozpuszczalnikach tj. benzen, eter, aceton i inne.

Lipidy nie mają smaku ani zapachu a ich konsystencja zależy od rodzaju kwasów tłuszczowych.

Jeżeli jest duża zawartość kw. nasyconych np. kw. palmitynowy czy stearynowy to konsystencja jest twarda.

Jeżeli zaś w skład wchodzą kw. nienasycone np. kw. olejowy czy linolowy to wówczas konsystencja jest ciekła(mazista).

Tłuszcze mające ciekła postać w temperaturze pokojowej nazywamy olejami.

Kolejna cech tłuszczów to ich temperatura topnienia.

Jest ona zależna od ich budowy chemicznej.

Jest to bardzo ważny element, ponieważ temperatura topnienia uzależnia strawność i przyswajalność pokarmu przez nas spożywanego tzw. punkt topnienia (prawie wszystkie tłuszcze topią się w temp. mniejszej niż 50C, im niższa tym lepsze przyswajalne)

AKROLEINY - tworzą się w chwili przegrzania tłuszczy, są toksyczne dla komórek wątroby

10. BUDOWA I PODZIAŁ

Tłuszcze będące składnikami pokarmowymi różnych produktów spożywczych noszą nazwę „niewidocznych” i stanowią około 55% całkowitej ilości tłuszczów spożywanych przez człowieka.

Produkty spożywcze nazywane tłuszczami zaliczmy do tzw. tłuszczów „widocznych” i stanowią 45%.

1. tłuszcze proste

Ta grupa dzieli się dodatkowo na:

• Tłuszcze właściwe

• Woski

Tłuszcze właściwe - to estry kw. tłuszczowych (nasyconych i nienasyconych) z glicerolem.

W wyniku hydrolizy tłuszcze rozpadają się na alkohol i kwas z których powstały.

• 
  Tłuszcz prosty glicerol + 3 kwas tłuszczowy

Głównym składnik tłuszczów jadalnych (prostych) stanowią trójglicerydy , czyli estry zbudowane z 3 cząsteczek kwasów tłuszczowych i 1 cząsteczki glicerolu.

1% stanowią substancje niezmydlające tj.: wit. A, D, E, K i sterole.

Ułożenie tych 3 kwasów, rodzaj i sąsiedztwo rozróżniają tłuszcze.

Woski - to estry wyższych alkoholi i kw. tłuszczowych.

W żywieniu człowieka nie maja zastosowania.

..............................................................

1. tłuszcze złożone

W budowie tłuszczów złożonych poza alkoholem i kwasem występuje również kw. fosforowy (fosfolipidy) lub galaktoza (glikolipidy).

Ta grupa dzieli się na fosfolipidy i glikolipidy.

jeżeli w cząsteczce fosfolipidów znajduje się aminoalkohol cholina, to związek taki nazywamy leucytyną.

Występuje ona w mózgu, nerwach i krwi.

W produktach spożywczych wystepuje najczęściej w mleku, jajach, ziarnach soi.

....................................................................................................................

2. sterole

Ta grupa tłuszczów występuje w świecie zwierzęcym np. cholesterol i jak i roślinnym np. ergosterol.

Ich ogólna budowa różni się zasadniczo od budowy tłuszczów prostych i złożonych. Występują one łącznie z innymi lipidami.

Oto podział steroli:

1. Zoosterole - występują w organizmach zwierzęcych.

Najbardziej popularny z tej grupy jest cholesterol, który jest związkiem dobrze przyswajalnym przez organizm i może być produkowany przez ustrój.

Występuje głównie w mózgu i krwi.

W patologicznych sytuacjach może osadzać się w drogach żółciowych jako kamień.

• Wyróżniamy cholesterol

• dobry - HDL

• zły - LDL - przy trans podnosi cholesterol i obniża HDL;

przy cis tylko podnosi LDL

• frakcje VLDL

2. Filosterole - nieprzyswajalne przez człowieka.

3. Mikrosterole - przykładem tej grupy jest ergosterol, który pod wpływem promieni słonecznych przekształca się w witaminę D.

....................................................................................................................

Ze względu na liczbę C w łańcuchu i jego długość tłuszcze dzielimy na :

1. nasycone - nie ma wiązań podwójnych atomów C z H

(C-H) parzysta ilość atomów C (16-18 at.)

• kw. palmitynowy

• kw. stearynowy

O ich przyswajalności i strawność decyduje długość łańcucha, co wiąże się z temperaturą spalania; im dłuższy łańcuch tym trudniej.

2. nienasycone - mają podwójne wiązanie między atomem C a H (C=H)

• kw. olejowy

• kw. linolowy

• kw. -linolenowy

• kw. arachidowy

• EPA - eikozapentaenowy

• DHA - dokozaheksaenowy

Kwasy WNKT o długich łańcuchach (arachidowy, EPA, DHA) nie są stricte kwasami niezbędnymi, przy dostatecznej ilości w pożywieniu kwasu linolowego i -linolenowy.

O ich przyswajalności decyduje nie tylko długość łańcucha, ale przede wszystkim liczba podwójnych wiązań.

Im więcej podwójnych wiązań tym lepiej przyswajalne.

Tłuszcze podlegają pewnym reakcją zależnym od atomy jaki zostanie przyłączony:

• UWODOROWANIE (H) - utwardzanie tłuszczy na skalę przemysłową np.

margaryna ( im więcej H to zła)

• UTLENIENIE (O) - autooksydacja, „jełczenie”, psucie się tłuszczy

IZOMERY GEOMETRYCZNE

CIS TRANS

(rodzime, przy naturalnych tł., (grupy po przeciwnych

po tej samej stronie grupy stronach, powstają

metylowa CH₃ i karboksylowa głównie przy utwardzaniu)

COOH) np. masło, kw. oleinowy np. margaryna, kw.

elainowy -trans oleinowego

IZOMERY TRANS - działanie nowotwórcze, pozbawiają działań biologicznych, rodzimych właściwości; upośledzenie odpornościowe i zły cholesterol (pozbawiają dobrego cholesterolu)

Izomery trans, podobnie jak kwasy nasycone, podnoszą we krwi stężenie cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL kosztem (proporcjonalnie) cholesterolu

Mają niekorzystny wpływ na niską masę urodzeniową niemowląt, podwyższenie poziomu insuliny we krwi w odpowiedzi na obciążenie glukozą, zaburzenie odpowiedzi immunologicznej, spadek poziomu testosteronu i zwiększenie ilości nieprawidłowych plemników u mężczyzn.

Ponad to izomery trans obniżają wydajność przemiany kwasu linolowego w arachidowy.

Istnieje również współzależność między zwiększoną w diecie zawartością izomerów trans i nasileniem występowania niedokrwiennej choroby serca (Nchs)

Spożywane izomery trans przechodzą z krwi przez łożysko do płodu, a z mlekiem do organizmu niemowlęcia.

11. ROLA NNKT (PUFA)

• są prekursorami prostaglandyn ustrojowych (hormonów tk.), spośród których szczególne znaczenie fizjologiczne posiadają prostocykliny

• niezbędne składniki budulcowe kom., skł. fosfolipidów, błon kom. i mitochondrialnych

• potrzebne do prawidłowego transportu lipidów, szczególnie ważną rolę odgrywają w transporcie i metaboliźmie cholesterolu, powodująć jego spadek we krwi.

• hamują proces agregacji płytek krwi i w ten sposób zapobiegają powstawaniu zakrzepów naczyniowych

• zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu krwi (powodują wzrost wydzielania Na z moczem oraz rozszerzają naczynia tętnicze) - prostacykliny

• zwiększają przepływ krwi przez naczynia wieńcowe serca i tym samym zwiększają siłe skurczu mm sercowego

• 1g NNKT = 0,4 mg wit. E - im więcej w diecie NNKT to więcej wit.

Ciała ketonowe (aceton, kw. acetylooctowy), ich nadmiar w moczu powoduje ketonurię

12. NIEDOBÓR NNKT

1. spadek przyrostu ciężaru ciała i spowolnienie wzrostu

2. wzrost spożycia wody

3. zmiany skórne (zapalenie skóry, zwiększona jej przepuszczalność i zwiększona utrata wody)

4. zwiększona wrażliwość na infekcje

5. bezpłodność K + M

6. wzrost WKT w surowicy krwi

7. zaburzenia transportu cholesterolu

8. wzrost frakcji LDL i VLDL

9. wzrost zawartości TG i fosfolipidów w wątrobie

10. zwiększona łamliwość naczyń włosowatych i krwinek czerwonych

11. zaburzenia nerkowe

12. zmniejszenie ostrości wzroku

13. osłabienie kurczliwości mm sercowego

14. osłabienie napięcia mięśniowego

15. wzrost masy wielu narządów i spadek innych (np. tarczyca)

16. zmniejszenie syntezy ATP w mitochondriach serca i wątroby

17. redukcja biosyntezy prostoglandyn

....................................................................................................................

13. TRAWIENIE

Odbywa się w dwunastnicy i (W) jelicie cieńkim, wyjątek stanowi mleko, bo

jako tł. zemulogowany trawi się w żołądku.

TŁUSZCZ

kw. żółciowe (skłonności do wody i tł. i robi drogę do enzymów)

TŁ. ZEMULGOWANY

Tłuszcz zemulgowany - skroplony tł, łatwiej strawny.

lipaza

GLICEROL + DWUGLICERYDY + KW.TŁUSZCZOWE

lipaza

GLICEROL + MONOGLICERYDY + KW.TŁUSZCZOWE

lipaza

GLICEROL + KW.TŁUSZCZOWE

14. ROLA TŁUSZCZY

• najbardziej skoncentrowane źródło energii

1g = 9 kcal

25-30% - dzienne zapotrzebowanie

• wzorowa struktura pożywienia : 12% B, 58% W, 30% T

1 : 1 : 1

kw. nasycone (W) NNKT

kw. jednonienacycone

• rola izolacyjna - chronią przed utratą ciepła (tk. podskórna-tł.)

• rola strukturalna - chroni i utrzymuje narządy wewnętrzne (nerki, serce)

• budują błony kom. - fosfolipidy

• nośniki witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - A, D, E, K

• cechy organoleptyczne - ułatwiają odczuwanie smaku i przełykanie pokarmu

• zwiększają sytość pokarmy, bo dłużej zalegają w żołądku, ciężej strawne

• dostarczają NNKT , które są prekursorami hormonów tkankowych: gr. eikozanoidy - prostaglandyny (wpływają na płodność i akt. seksualną M) - lipoksyny - prostacyliny - tromboksany

• wpływają na stan skóry i włosów

• regulują gospodarkę lipidów ustrojowych (krążą w e krwi)

ŹRÓDŁO

pochodzenia roślinnego pochodzenia zwierzęcego

(z nasion lub owoców roślin oleistych) (z tkanek lub mleka zwierząt lądowych oraz z tkanek zwierząt morskich)

* oleje roślinne: kukurydziany * mięso

słonecznikowy, sojowy, (kw.arachidowy)

rzepakowy, oliwa * smalec

(linolowy) * słonina

* zielone części roślin * ryby

(α - linolenowy) (oceny N - EPA, morza S - DHA)

* margaryny * mleko i jego przetwory np. jaja, sery

* masła (NNKT)

W tłuszczach zwierzęcych występują kwasy nasycone i nienasycone, w roślinach zaś głównie nienasycone !!!

• Tłuszcze stałe np. łój wołowy, barani

• Tłuszcze półstałe np. masło, smalec

• Tłuszcze płynne np. oleje, oliwa

RÓŻNICE	TŁ. ROŚLINNE	TŁ. ZWIERZĘCE
zawartość NNKT (PUFA)	duża lub b.duża	mała lub brak
zawartość wit. E	duża	mała (w: masło)
zawartość wit. A i D oraz karotenów	brak (w: olej palmowy - karoteny)	w maśle duża, a w innych brak
rodzaje steroli	sterole roślinne - βsitosterole	cholesterol
wartość energetyczna	nieco więcej niż „Z”	nieco więcej niż „R”
podatność na psucie się	większa niż „Z”, bo łatwość wiązania O2	mniejsza niż „R”
cechy organoleptyczne (smak)	mniej atrakcyjne	b. atrakcyjne zw. masło

Weglowodany

16. WŁAŚCIWOŚCI

Węglowodany (sacharydy), zwane cukrami.

W organizmach roślinnych węglowodany powstają w czasie fotosyntezy, przebiegającej w roślinach zielonych przy udziale energii słonecznej. Materiałem wyjściowym do całej reakcji jest woda(dostarczana przez korzenie) i dwutlenek węgla(występujący w powietrzu). Zatem wzór wygląda następująco:

Ludzie i zwierzęta wykorzystują gotowe związki wyprodukowane przez rośliny. U zwierząt mogą powstawać ze związków nie będących cukrowcami, w procesie glukoneogenezy z tłuszczów lub białek.

W organizmach zwierzęcych węglowodany występują pod postacią glukozy lub glikogenu.

Węglowodany różnią się między sobą budową oraz strukturą. Niektóre np. mają słodki smak i rozpuszczają się w wodzie. Inne z kolei nie są ani słodkie ani nie rozpuszczają się w wodzie.

17. BUDOWA I PODZIAŁ

Składają się z węgla, wodoru i tlenu - C_n(H₂ O)_n.

1. węglowodany proste

MONOSACHARYDY

HEKSOZY

Cukry z tej grupy łatwo rozpuszczają się w wodzie i mają słodki smak, są to:

1. Glukoza - (cukier gronowy) bardzo rozpowszechniona w przyrodzie.

W środowisku roślinnym występuje w sokach, owocach, warzywach itp.

W świecie zwierzęcym występuje w wątrobie, krwi, mięśniach.

W większych ilościach w miodzie, owocach i sokach roślinnych

Glukozę możemy otrzymać po hydrolizie cukrów złożonych np. celulozy, skrobi.

Glukoza wchłonięta w jelitach lub wytworzona w wątrobie stanowi ważne źródło energii dla większości tkanek. Inne spożywane przez człowieka heksozy (fruktoza, galaktoza) są przetwarzane w wątrobie na glukozę.

GLUKOZA - składnik niezbędny - cukier fizjologiczny, którego norma wynosi

70-120mg / 100ml

(wątroba)

GLIKOGEN

GLIKOGENOLIZA (uwalniaie) GLUKOGENEZA (powstawanie)

-rozpad glikogenu do glukozy - synteza glukozy w glikogen

GLUKOZA

(pokarm)

glikoliza

proces spalania glukozy

glukoneogeneza

proces tworzenia glukozy

kw. pirogronowy

kw. mlekowy

niektóre

aminokwasy MAGAZYNOWANIE

UWALNIANIE (do glukoneogenezy)

(glikoliza beztlenowa 2 produkty)

Przemiany glukozy w tkankach przebiegają na drodze rozkładu (przemian):

1. beztlenowego - glikoliza beztlenowa :

glukoza ( C₆H₁₂O₆) kw. pirogronowy i dalej na kw. mlekowy + ENERGIA = 57 kcal

80% kw. mlekowego w fazie wypoczynku powtórnie jest przekształcane w glukozę, a 20% spalane jest do CO₂ i H₂O. Umożliwia nam to dobór odpowiednich rodzajów wysiłku i obciążeń.

Im więcej węglowodanów tym więcej należy podawać tiaminy (wit.B₁) - możliwe prawidłowe spalanie kw. pirogronowego, nie do końca go spala, ok. 5-10mg/dobę

2. tlenowego - glikoliza tlenowa:

glukoza + O₂ kw. pirogronowy, który rozpada się na 6 CO₂ i 6 H₂O+ ENERGIA = 677kcal

Glikoliza bez udziału tlenu dostarcza ok.10% mniej ilości energii uwalnianej w procesie całkowitej degradacji glukozy do CO₂ i H₂O.

Dużą ilość E uzyskuje się z cyklu alonino-glukozowego.

WPŁYW SPOŻYCIA CUKRÓW PROSTYCH I ZŁOŻONYCH NA POZIOM GLUKOZY WE KRWI:

mg/100ml

cukry proste HIPERGLIKEMIA

120

cukry złożone

70

HIPOGLIKEMIA

HIPERGLIKEMIA - za duży poziom glukozy we krwi (ponad normę = 120mg/100ml)

HIPOGLIKEMIA - za mały poziom glukozy we krwi (poniżej normy = 70mg/100ml)

Ma to miejsce np. przy głodzeniu, długotrwałej pracy fizycznej.

Stan powoduje zwiększoną syntezę glukozy w wyniku glikolizy, lub gdy zapasy węglowodanów są wyczerpane, w wyniku glukoneogenezy (syntezy ze związków niecukrowych).

Tempo glukoneogenezy wynosi 130g/dobę.

Oba te przypadki obniżają wydolnść fizyczną.

!!! Po podaniu doustnym większej ilości glukozy (np. czekoladka cała) szybko dochodzi do dużego wzrostu jej zawartości we krwi (hiperglikemia) ze szczytem w 40 min., a następnie nagłego obniżenia jej poziomu nawet poniżej wartości wyjściowych (hipoglikemia), ze wszystkimi złymi następstwami: utratą sił, zawrotami głowy, nadmiernym poceniem się i ogólnym osłabieniem.

W regulacji zawartości glukozy we krwi zasadniczą rolę pełnią gruczoły wydzielania wewnętrznego (hormony) oraz ukł. nerwowy:

1. INSULINA :

• wydzielana przez kom.B wysepek trzustki

• obniża zawartość glukozy we krwi

• hamuje procesy glikogenolizy i przyczynia się do odkładania glikogenu w wątrobie i mięśniach

• hamuje procesy glukogenezy w wątrobie

2. GLUKAGON :

• wydzielany przez kom. A wysepek trzustki

• dziala antagonistycznie do insuliny

• podnosi zawartość glukozy we krwi poprzez mobilizację rezerw glikogenu

3. ADRENALINA :

• działa podobnie jak GLUKAGON

4. Hormony tarczycy (TYROKSYNA, TRÓJJODOTYRONINA):

• przyśpieszają spalanie glukozy w tkankach (spadek glukozy)

• utrudniają odkładanie glikogenu w wątrobie i mm

5. Hormony kory nadnerczy z gr. GLIKOKORYKOIDÓW - KORTYZOL:

• podobnie jak GLUKAGON wzmaga procesy glukoneogenezy

2. Fruktoza - (cukier owocowy) występuje wyłącznie w świecie roślinnym. Występuje w owocach, miodzie.

Jest słodszy niż glukoza i łatwo rozpuszcza się w wodzie.

3. Galaktoza - nie występuje w postaci wolnej, a tylko w połączeniu z tłuszczami

i białkami

4. Mannoza - występuje w przyrodzie przeważnie w postaci związanej, natomiast w stanie wolnym - w pewnych ilościach w skórce pomarańczowej oraz w drożdżach.

OLIGOSACHARYDY

DISACHARYDY (dwucukry)

Grupa tych węglowodanów jest łatwo przyswajalna przez ludzki organizm są to:

• Sacharoza - (cukier trzcinowy lub buraczany) zwana potocznie cukrem jest zbudowana z cząsteczek glukozy i fruktozy. Występuje również w niewielkich ilościach w warzywach i owocach.

• Laktoza - (cukier mleczny) zbudowana z cząsteczek galaktozy i glukozy.

Występuje ona w organizmach ludzkich i zwierzęcych. Największe ilości znajdują się w mleku matki(70%) oraz krowim(4%).

Laktoza pod wpływem bakterii utlenia się do kwasu mlekowego, który z kolei powoduje zsiadanie się mleka.

3. Maltoza - (cukier słodowy) jest cukrem zbudowanym z dwóch cząsteczek glukozy.

Występuje w dużych ilościach w słodzie(produkt otrzymywany przy wyrobie piwa) w wyniku rozkładu (hydrolizy) enzymatycznego skrobi.

Stosuje się go do produkcji odżywek dla dzieci.

1. węglowodany złożone

Polisacharydy powstają z połączenia większej ilości cząsteczek cukrów prostych.

W przeciwieństwie do mono i disacharydów nie rozpuszczają się w wodzie ani nie są słodkie.

Pod względem przyswajalności wyróżniamy dwie grupy:

1. Przyswajalne - skrobia i glikogen oraz wszystkie mono- i disacharydy

2. Nieprzyswajalne - błonnik (włókno pokarmowe) i celuloza

POLISACHARYDY

GRUPA SKROBI

1. Skrobia - występuje w świecie roślinnym (bulwy i nasiona) jako materiał zapasowy.

Największa zawartość jest w kukurydzy(80%) i ziemniakach(20%).

80% trawionych węglowodanów stanowi skrobia, stąd najważniejsze będą enzymy rozkładające wiązania glikozydowe.

Skrobia w postaci wolnej jest ciężko strawna dlatego poddaje się ją przed spożyciem obróbce termicznej(gotowanie, pieczenie, smażenie), która powoduje rozkład skrobi na cukry prostsze.

Oto schemat rozpadu skrobi na cukry proste:

Skrobia Dekstryny Maltoza Glukoza (X2)

A TAKŻE umożliwia skleikowanie ziaren skrobiowych. Ogrzewanie skrobi w niedostatecznej ilości wody powoduje, że traci ona zdolność kleikowania i nie poddaje się działaniu enzymów trawiennych.

Jest to tzw. skrobia oporna, która wchodzi w skład błonnika pokarmowego.

2. Glikogen - (polisacharyd zwierzęcy) występuje głownie w mięśniach i wątrobie, stanowiąc zapasowy materiał energetyczny.

W ludzkim organizmie występuje około 350 g co wystarcza na 12-13 h.

3. Inulina - występuje w niektórych roślinach (np. cykoria) stanowiąc głownie materiał zapasowy.

POLISACHARYDY

GRUPA CELULOZY I BŁONNIKA

BŁONNIK - zw. włóknem pokarmowym nie jest przyswajalny oraz nie jest źródłem energii (nie powoduje otyłości) a zarazem nie jest składnikiem odżywczym.

Oporny na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego człowieka.

Włókno pokarmowe to złożone węglowodany, które pochodzą ze ścian komórkowych komórek roślinnych (celuloza, hemicelulozy i pektyny).

Błonnik nie jest jednorodny pod względem budowy i dlatego wyróżniamy następujące typy, dzięki który ma wiele funkcji:

• celuloza - jest polisacharydem rozpowszechnionym w przyrodzie. Nie podlega ona trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka dlatego określa się ją mianem składnika balastowego- „wypełniacz”

• ligniny - w ustroju człowieka ulegają częściowo trawieniu

• hemicelulozy - nie są hydrolizowane przez enzymy przewodu pokarmowego,

lecz mogą być rozkładane przez florę jelitową jelita grubego.

• pektyny - wykazującymi zdolność wiązani wody, pęcznienia i żelowania

• kw. fitynowe, sterole

Udział poszczególnych frakcji błonnika jest różny. Przykładowo w produktach zbożowych przeważa hemiceluloza, w roślinach strączkowych ligniny, a w owocach pektyny.

Najbardziej wyrównanym udziałem charakteryzuje się błonnik marchwi.

Skrobia amylazooporna (RS) wchodzi również w skład włókna pokarmowego.

Włókna pokarmowe jedynie w niewielkim stopniu są przekształcane w przewodzie pokarmowym w

kwasy tłuszczowe, dostępne dla organizmu.

Biorąc pod uwagę jego duże znaczenie zdrowotne zaleca się spożywanie go w dużych ilościach.tj:

20 - 40 g/dobę, lepiej 30 - 40 g/dobę, nie należy jednak przekraczać 40 g/dobę (wyjątek stanowią wegetarianie).

ROLA BŁONNIKA

„+” „ - ”

* zapobiega chorobą tj.: * f-cje hydrofilne- wiąże H₂O

• miażdżycy - przyspieszają wydalanie z ustroju zwiększając masę pokarmu

związków sterolowych, pochodnych cholesterolu i szybsze przesuwanie się treści

i obniża w ten sposób zawartość cholesterolu we krwi pokarmowej, co powoduje

zmniejszenie wchłaniania

• nowotworom

- tworzą korzystne podłoże do rozwoju pożądanej * ogranicza wchłanianie

flory bakteryjnej jelit (obniża się pH treści jelitowej Fe, Cu, Zn, Ca

i zmniejsza się zawartość amoniaku oraz wzrasta ilość wchłanianego

z jelita kwasu masłowego, co ogranicz ryzyko występowania * utrudnia wchłanianie

nowotworów jelita grubego i raka sutka u kobiet (karcynogenny)). a zarazem ubogi w wit.

- posiada grupy antyoksydantów : wit. C, E, A i D (rozpuszczalne w tłuszczach)

- karoten, które rekompensują niedobór wit. A

• zaparć, otyłości * podczas kuracji lekami,

- zapobiegają nadmiernemu odwodnieniu mas kałowych utrudnia ich działanie-

(zwiększa się objętość stolca i skraca czas pasażu jelitowego) wchłanianie

- pobudzają ukrwienie i aktywność motoryczną jelit

(ruchy perystaltyczne)

• wrzodów żołądka i dwunastnicy - buforują i wiążą

nadmiar kwasu solnego soku żołądkowego

(zobojętnia kwas)

• cukrzycy - utrudnia wchłanianie węglowodanów

(nie zwiększa glukozy we krwi)

• kamienicy wątrobowej

• pojawianiu się guzów krwawiennych i polipów j.grubego

• uchyłkowatości jelit (trudność wchłaniania składników)

• zapalenia wyrostka robaczkowego

Źródło

pieczywo nasiona rośl. strączkowych: warzywa: owoce:

kasze(gruby przemiał) fasola biała marchew porzeczki czerw.

otręby przenne groszek konserwowy kapusta maliny

gruszki

jabłka

suszone owoce

18. TRAWIENIE

Odbywa się w jamie ustnej, dwunastnicy, jelicie cieńkim.

Amylaza - środowsko oboętne lub zasadowe, a w żołądku jest kwaśne, dlatego węglowdany tam się nie trawią !!!

GLIKOGEN, amylaza

DEKSTRYNY + MALTOZA ( 2 czast. glukozy)

SKROBIA ślinowa

amylaza

DEKSRYNY + MALTOZA

trzustkowa

amylaza

DEKSRYNY + MALTOZA

jelitowa

GLUKOZA

19. ROLA WĘGLOWODANÓW

• najbardziej ekonomiczne, przyswajalne i dostępne źródło energetyczne:

1g = 4 kcal

55 - 65% zapotrzebowania dziennego, w tym10% węglowodany rafinowane - przetworzone tzw. puste kalorie

• materiał zapasowy - ogólna zawartość węglowodanów u człowieka jest bardzo mała (we krwi 20g, glikogen w wątrobie - 110g i mięśniach- 250g; ogółem 350 - 450 g) co stanowi w przybliżeniu ok. 1600 do 1800 kcal) Taki zapas wystarcza jedynie na kilka godzin intensywnej pracy lub 12 - 13 godzin lekkiej. U sportowców zapasy te są większe (600g).

• prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego (kom. mózgowe ok. 70-80g/dobę), kom. szpiku i krwinek czerwonych (erytrocyty ok.30-40g/dobę), które nie mogą korzystać z innych źródeł energii.

• czynniki oszczędzające białka ustojowe, węglowodany są źródłem syntezy własnego białka ustrojowego.

• wpływają na przebieg procesów przemiany tłuszczów w ustroju : „tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów” - reakcje węglowodanów umożliwiają spalanie tłuszczy do końca (cykl Krebsa, cytrynianowy)

• właściwa ich podaż sprzyja przyswajaniu Ca

20. NADMIAR

Jest szczególnie groźny przy nadmiernym spożywaniu przez dłuższy czas produktów zawierających większe ilości sacharozy - węglowodanów rafinowanych (cukier) prowadzi to:

• do metabolizowania cukrowców w kierunku powstawania triglicerydów i odkładanie się ich w tkance tłuszczowej (otyłość)

2. zwiększone ryzyko wystąpienia próchnicy (gdy nie umyjemy zębów po spożyciu tych cukrów)

21. NIEDOBÓR - przy poważnym ograniczeniu spożycia węglowodanów rozpoczyna się przyspieszony rozpad białek (zarówno tkankowych jak i dostarczanych z pożywieniem), utratę kationów (głównie Na) i odwodnienie (utrata H₂O).

Minimum podażu zapobiegającego niedoborom jest 100g.

22. 
    ŹRÓDŁO

cukier produkty zbożowe: mąka, kasze,ryż owoce : czereśnie, wiśnie, morele

miód nasiona rośl. strączkowych warzywa: ziemniaki, buraki, sałata

suszone

owoce

Najkorzystniejsze w żywieniu człowieka są cukry złożone, głównie skrobia, która spożywana nawet w większych ilościach nie powoduje nagłego wzrostu stężenia glukozy i triglicerydów we krwi co ma miejsce przy spożyciu większej ilości cukru spożywczego lub roztworu glukozy.

WITAMINY :

Witaminy są związkami organicznymi. Mają istotne znaczenie, ponieważ regulują podstawowe procesy ustroju ludzkiego. Wpływają na stan zdrowia i jego prawidłowy wzrost i rozwój.

Większość witamin zalicza się do składników egzogennych czyli takich, które człowiek dostarcza wraz z pożywieniem. Są jednak takie witaminy jak A, D, K, które mogą być syntezowane w organizmie. ( K. Funk )

Hiperwitaminoza - stan związany z nadmierną podażą jednej lub wielu witamin, powodującą nadmierne ich stężenie w organizmie. Najczęściej dochodzi do hiperwitaminozy A lub D, rzadziej innych witamin.

Hipowitaminoza - niedobór witamin w organizmie.

Przyczyny: niedostateczna podaż w diecie, zwiększone zapotrzebowanie przy nie zmienionej zawartości w pokarmach, upośledzenie wchłaniania, oddziaływanie leków i antywitamin.

Niedobory poszczególnych witamin powodują powstanie określonych objawów patologicznych.

Awitaminoza - długotrwały brak danej witaminy w organizmie. Przyczyny : niedostateczna podaż w diecie, zaburzenia przyswajania i zwiększone zużycie witamin oraz działanie antywitamin, np. B₁ - beri-beri, C - gnilec.

Prowitaminy - związki organiczne pochodzenia roślinnego i bakteryjnego, z których organizm ludzki jest w stanie wytworzyć witaminy. Pobieranie w pożywieniu prowitamin może zaspokoić zapotrzebowanie na daną witaminę (np. ß-karoten - wit. A, ergosterol - wit. D₂).

Antywitaminy - związki chemiczne działające antagonistycznie do witamin, unieczynniające lub rozkładające je. Antywitaminy wypierają witaminy z miejsc ich biologicznego działania, powodują zaburzenia czynności komórek, np. enzym tiaminaza -antywitamina B₁, znajdujący się w surowym mięsie ryb.

Witaminy występują zarówno w środowisku zwierzęcym jak i roślinnym. Ze względu na ich rozpuszczalność podzielono je na dwie grupy:

1. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

2. Witaminy rozpuszczalne w wodzie

* Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K):

• Witamina A - retinol

- magazynowana w wątrobie i częściowo w nerkach

- udział w procesach widzenia (retinol wchodzi w skład
rodopsyny, światłoczułego barwnika znajdującego się w
pręcikach siatkówki)

• zapobiega nadmiernemu rogowaceniu się skóry

• bierze udział w syntezie białek i dlatego jest niezbędna do
  prawidłowego wzrostu

- wchłanianie wit. A obniża niedobór wit. E i wysokie
spożycie błonnika

Niedobór powoduje:

1. kurzą ślepotę (przedłużony czas adaptacji do ciemności),

2. rogowacenie i suchość skóry,

3. wysychanie błon śluzowych i zmniejszenie odporności górnych dróg oddechowych oraz przewodu pokarmowego na czynniki zakaźne,

4. opóźnienie wzrostu i zaburzenia reprodukcji,

5. brak łaknienia, łatwe męczenie się, nadmierna drażliwość, bóle stawów, wypadanie włosów

• Źródła

tłuszcze rybie (tran), karoteny : żółte i zielone warzywa

wątroba

mleko

śmietana

masło

żółtka jaj

Co niszczy: światło, wysoka temp., jełczenie tłuszczów ®.

............................................................................................................................

Witamina D - kalcyferol

- prekursorzy wit. D : ergosterol występujący w roślinach,
7-dehydrocholesterol, będący składnikiem tkanek zwierzęcych

• działanie wit. D wiąże się z przemianą wapnia i procesem uwapnienia kości (regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej przez zwiększenie ich retencji oraz prawidłowe odkładanie w kościach)

Niedobór :

1. krzywica u dzieci,

2. osteomalacja u dorosłych, odwapnienie kości

Nadmiar :

1. utrata łaknienia,

2. łatwe męczenie się,

3. zmniejszanie masy ciała,

4. nudności,

5. wymioty,

6. biegunka,

7. poliuria,

8. bóle głowy

Źródła

tłuszcze rybne

Co niszczy: światło, wysoka temp.

Pod wpływem naświetlania promieniami nadfioletowymi (promieniowanie słoneczne, naświetlanie lampą kwarcową) zostają uczynniane do produkcji witaminy D.

..............................................................................................................................

Witamina E - tokoferol

• przeciwutleniacz: a) zapobiega utlenianiu wit. A,

b) chroni PUFA przed utlenianiem (a więc powstawaniu wolnych rodników)

• zwiększa oporność krwinek czerwonych na hemolizę

• zapobiega uszkodzeniom i zwiększeniu przepuszczalności
  naczyń krwionośnych

• ścisłe powiązanie z pierwiastkiem śladowym - selenem,
  wspólnie zapobiegają stłuszczeniu wątroby

• hamuje procesy starzenia się komórek

• czynnik przeciwmiażdżycowy i zapobiegający rozwojowi nowotworów

Źródła

ziarna zbóż zielone warzywa liściaste mleko

zielony groszek masło

kukurydza sery

oleje roślinne jaja

Co niszczy: światło, wysoka temp.

........................................................................................................................................

• Witamina K - filochinon

• flora bakteryjna przewodu pokarmowego ją syntetyzuje, dlatego nie ma konieczności dostarczania jej z pożywieniem

(wyjątek : noworodki, podawanie antybiotyków, niedobory mogą również występować w przewlekłych chorobach wątroby, stosowanie leków przeciwkrzepliwych)

• bierze udział w procesie krzepnięcia krwi

• niedobór może prowadzić do przedłużenia czasu krzepnięcia
  krwi i wystąpienia innych objawów skazy krwotocznej

• Źródła

• zielone warzywa liściaste,

• kalarepa, wątroba

• kalafior,

• pomidory,

• truskawki

Co niszczy: światło

..............................................................................................................................................

**Kwas pantotenowy ( należy do grupy wit.B)

- jest on składnikiem niezbędnym do prawid­łowego funkcjonowania gruczołów dokrewnych, zwłaszcza kory nad­nerczy.

- związek ten jest składnikiem koenzymu A, biorącego udział w przemianach tłuszczowych.

Kwas pantotenowy występuje w wielu produktach spożywczych (podroby, drożdże, groch, mięso wołowe,śledzie i inne), a także jest syntetyzowany przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego człowieka.

* Witaminy rozpuszczalne w wodzie - grupa wit. B (B₁, B₂, B₆, B₁₂, PP, H), charakteryzuje się zawatością azotu. Związki te nie są magazynowane w ustroju, a ich nadmiar po wysyceniu tkanek zostaje wydalony, wobec czego muszą one być dostarczane z pożywieniem.

- witamina C

Witamina B₁ - tiamina

- flora bakteryjna przewodu pokarmowego ją syntetyzuje, jednak w ilościach nie wystarczających na pokrycie potrzeb ustroju

- bierze udział w przemianie węglowodanów, usuwając nadmiar kwasu pirogronowego

• zaburzenia ze strony układu nerwowego

• picie dużej ilości kawy i herbaty oraz alkoholu zmniejsza jej wchłanianie

Niedobór :

1. prowadzi do choroby beri-beri - zaburzenia ze strony układu nerwowego oraz zaniki mięśniowe,

2. utrata łaknienia, zaburzenia trawienia,

3. zmniejszenie masy ciała,

4. zaburzenia czucia i popędu płciowego (bardzo często występuje u alkoholików)

• Źródła

drożdże, groch,

otręby, fasola

ciemne pieczywo, soja

kasze, orzechy

płatki owsiane

Co niszczy: światło, wysoka temp.,wilgoć

........................................................................................................................................

Witamina B₂ - ryboflawina

• udział w procesach utleniania i redukcji

• udział w utrzymaniu sprawnego działania narządu wzroku -
  zapobiega powstawaniu zaćmy

• ma znaczenie w mechanizmach odpornościowych ustroju

- wykorzystanie wit. B₂ jest ściśle związane ze spożyciem tiaminy

(niedobór B₁ powoduje zwiększone wydalanie wit. B₂ z moczem)

Niedobór :

1. zajady, zapalenie języka,

2. łojotok,

3. zmiany ze strony narządu wzroku (pieczenie, uczucie piasku pod powiekami, łzawienie) i układu nerwowego

• Źródła

mleko i jego przetwory produkty zbożowe

jaja, drożdże

mięso

Co niszczy: światło

• ...........................................................................................................................................................

• Witamina B₆ - pirydoksyna

- wytwarzana przez florę bakteryjną w przewodzie pokarmowym

• wchodzi w skład różnych układów enzymatycznych

• bierze udział w przemianach aminokwasów, węglowodanów i tłuszczów

Niedobór :

1. łojotok,

2. złuszczenie skóry,

3. zapalenie języka,

4. wypadanie włosów, może się pojawić przy stosowaniu środków antykoncepcyjnych

• Źródła

drożdże, wieprzowina

kiełki pszenicy

warzywa strączkowe

jaja

Co niszczy: światło

............................................................................................................................

Wtamina B₁₂ - kobalamina

- wytwarzana przez florę bakteryjną w przewodzie pokarmowym

- niezbędna do prawidłowej czynności ustroju, a zwłaszcza
komórek szpiku, układu nerwowego i przewodu
pokarmowego

- jako koenzym bierze udział w przemianach kwasu foliowego

- bierze udział w przemianach białek, tłuszczów,
węglowodanów

Niedobór : 1. niedokrwistość złośliwa

•

• Źródła

wątroba,

nerki

Co niszczy: światło, wysoka temp.

• Folacyna - kwas foliowy

- bierze udział w przemianach niektórych aminokwasów,
kwasów nukleinowych

- wpływa na prawidłowy rozwój cewy nerwowej

Niedobór :

1. niedokrwistość megaloblastyczną,

2. zapalenie języka,

3. biegunki

Źródła

zielone warzywa liściaste wątroba

(sałata, brokuły, szpinak), mięso

drożdże, ryby

produkty zbożowe

Co niszczy: światło, wysoka temp.

........................................................................................................................................

Witamina PP - niacyna, kwas nikotynowy

- uczestniczy w przemianach białek, węglowodanów i tłuszczów jak również w utlenianiu komórkowym

Niedobór :

1. zapalenie języka (tzw. język truskawkowy),

2. niedobory niacyny występują przy niedoborze tryptofanu

Awitaminoza - pelagra (zapalenie skóry, biegunka, zaburzenia psychiczne w postaci depresji, drżenia rak)

Źródła

drożdże wątroba

otręby pszenne nerki

jaja mięso

ryby

Co niszczy: jest trwała

.......................................................................................................................................

Witamina H - biotyna

• uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych, metabolizmie białek i węglowodanów

• wykazano współzależność działania biotyny z działaniem
  kwasu foliowego i wit. B₁₂

Niedobór:

1. łuszczenie się skóry,

2. zanik brodawek języka,

3. przygnębienie,

4. bóle mięśni, zaburzenia czucia,

5. łojotok

* Niedobór biotyny zaobserwowano u ludzi spożywających duże ilości surowego jaja kurzego (ze względu na awidynę -białko zawarte w białku jaja, które wiąże biotynę w nieprzyswajalny kompleks).

Źródła

drożdże, czekolada

warzywa strączkowe grzyby

jaja

Co niszczy: jest trwała

Witamina C - kwas askorbinowy

- bierze udział w reakcjach oksydoredukcyjnych, przemianie
aminokwasów, syntezie barwników skóry - melanin

- niezbędna do wytwarzania kolagenu, podstawowego
składnika tkanki łącznej

- zapewnia prawidłowe gojenie się ran

- ułatwia redukcję Fe⁺³ do Fe⁺² zwiększając jego przyswajalność

• bierze udział w procesach krwiotworzenia

• aktywator różnych układów enzymatycznych i hormonów

• zwiększa odporność organizmu

• opóźnia proces starzenia się ustroju - antyoksydant

- zapobiega miażdżycy, nowotworom (głównie przewodu pokarmowego)

Niedobór :

1. osłabienie odporności,

2. łatwe męczenie się,

3. utrata łaknienia,

4. krwawienia z dziąseł, z nosa

5. bóle stawowo-mięśniowe

Awitaminoza - gnilec (szkorbut), zmiany zapalno-martwicze dziąseł, wypadanie zębów, krwawienia z błon śluzowych

Nadmiar : 1. sprzyja powstawaniu kamicy nerkowej

Źródła

świeże warzywa i owoce

brukselka owoce róży

fasolka owoce jagodowe i cytrusowe

kapusta

kalafiory agrest, porzeczki,

kalarepa maliny, truskawki

pomidory cytryny, pomarańcze

pietruszka grejpfruty

szczypior orzechy włoskie

Co niszczy: wysoka temp., wilgoć, śr. zasadowe, O₂, promieni nadfiletowych

---