TECHNIKI RELAKSACYJNE

Relaksacja - proces wchodzenia w stan relaksu. Niekiedy używa się zamiennie terminów "relaksacja" i "relaks".

Relaksacja osiągana może być w procesie treningu relaksacyjnego. Zwykle uczenie relaksacji polega na rozluźnianiu grup mięśni, spowolnieniu oddechu i oddychaniu brzusznym. Coraz częściej szczególnie na zachodzie Europy do relaksacji wykorzystuje się technikę Float REST, polegającą na ograniczeniu stymulacji środowiskowej.

Treningi relaksacyjne są formą terapii (autoterapii) i używane są m.in. w terapii behawioralnej, leczeniu bezsenności, redukowaniu stresu, depresji, lęku, bólów głowy itp.

MUZYKOTERAPIA

To relaksacja dźwiękiem. Włączamy jakąś spokojną muzykę, która nam odpowiada, kładziemy się lub rozkładamy wygodnie na fotelu, i przez około 20 minut jedynie wsłuchujemy w kojące dźwięki. Nie myślimy o niczym. Zmartwienia na chwilę odkładamy na bok. Można zamknąć oczy lub patrzeć na jakiś obrazek, z którym mamy przyjemne skojarzenia, przyglądać się cieniom, patrzeć na horyzont, na korony drzew. Generalnie lepiej patrzeć na przedmioty położone dalej niż bliżej, wyżej niż niżej. Dzięki temu organ wzroku szybciej się odpręża. Najlepszym sposobem odprężenia jest wsłuchiwanie się w muzykę z zamkniętymi oczami. Zamknięte oczy dają nam lepszy kontakt z naszym ciałem, z emocjami. Obserwacja dźwięków wycisza wewnętrzne emocje, daje dystans do nich, stwarza przestrzeń, robi miejsce na światło, które łagodnie wpływa do naszej duszy.

MEDYTACJA

• Usiądź na krześle lub małej poduszce, tak by twoje plecy były proste. Dłonie oprzyj na górnej części ud. Skup uwagę na oddechu: obserwuj, jak powietrze napełnia i opuszcza twoje ciało. Dzięki wyprostowanej pozycji, oddech schodzi głęboko aż do brzucha. Podczas wdechu najpierw powinny unosić się przepona oraz brzuch, dopiero później klatka piersiowa.

• Wciągając powietrze, wolno powtarzaj w myśli sylabę OM, wydychając sylabę AH. Wdech powinien być krótszy niż wydech. Po wydechu zrób małą przerwę i powtórz w myśli sylabę HUM.

• Postaraj się znaleźć swój naturalny rytm, by wdechy, wydechy, przerwy i powtarzane sylaby stworzyły coś w rodzaju harmonijnego tańca. Oddychaj świadomie, ale swobodnie, bez napięcia.

• Jeśli zaczną pojawiać się w twojej głowie myśli, nie walcz z nimi. Ale też nie poświęcaj im uwagi. Po prostu obserwuj je jak płynące po niebie chmury. I wracaj do oddechu.  Na początku pojawiające się myśli będą krążyć wokół spraw codziennych - głodu, zmęczenia, kłopotów w pracy, planów urlopowych. Z czasem mogą stać się głębsze i bardziej osobiste. Znoś je spokojnie i wracaj do oddechu i recytacji.

• Zacznij od 5 minut i wydłużaj trening do pół godziny.

WIZUALIZACJA

• Polega na świadomym wywołaniu w naszym umyśle pozytywnego obrazu. W sprzedaży dostępne są wizualizacje prowadzone, nagrane na kasetach lub płytach CD. Możesz stworzyć własną wizualizację, w otoczeniu przyrody, które jest ci najbliższe, w którym czujesz się najlepiej. Oto najprostsza i najszerzej dostępna wizualizacja: wystarczy zamknąć oczy i pomyśleć o czymś przyjemnym, jeśli lubimy morze - o tym, że jesteśmy nad morzem. Poniżej przykładowa wizualizacja morza.

• Usiądź spokojnie i rozluźnij się. Weź kilka spokojnych oddechów, wdychając przez nos i wydychając powietrze głośno przez usta. Zrób 5 takich oddechów.

• Oczy zamknięte. Wyobraź sobie, że znajdujesz się na plaży. Czujesz pod stopami ciepły piasek, na sobie ciepło promieni słonecznych. Otacza cię cisza. Słychać tylko odgłos morskich fal. Panuje absolutny spokój.

• Ciepła morska fala dotyka twych stóp, obmywa je. Twoje stopy rozluźniają się. Wyobraź sobie, że fala morska obmywa twe stopy kilkakrotnie.

• Po chwili, ciepła fala morska powraca i obmywa całe twoje nogi. Pod jej cudownym dotykiem, nogi stają się lekkie i zrelaksowane

• Powtórz tę scenkę, wyobrażając sobie kolejno pozostałe części twojego ciała obmywane przez morskie fale: uda, biodra, brzuch, tułów, dłonie, ręce, szyję, twarz, głowę i na końcu całe twoje ciało.

• Kiedy już jesteś całkowicie rozluźniony, zobacz siebie na plaży, leżącego na piasku i poczuj na sobie dotyk ciepłych promieni słonecznych, które przekazują twemu ciału, oczyszczonemu przez morskie fale, ogromną energię i siłę.

• Kiedy już osiągnąłeś stan spokoju i totalnej błogości, postaraj się wyciszyć myśli. Jeżeli pojawia się jakaś myśl, nie walcz z nią, pozwól jej przepłynąć nie zatrzymując jej. Pozostań w tego rodzaju swoistej pustce jak najdłużej.

• Na koniec zrób ponownie 5 wolnych i głębokich oddechów, otwórz powoli oczy i delikatnie porusz się, tak jakbyś wychodził z dobroczynnego snu.

KINEZJOLOGIA

Metoda Dennisona czyli Kinezjologia Edukacyjna to metoda terapii i twórczej pracy oparta na znajomości wpływu ruchu na obszary mózgu odpowiedzialne za pamięć i zdolność uczenia się. Stosowana jest zarówno w pedagogice specjalnej dzieci (dysleksja, dysgrafia, ADHD) jak u dorosłych. Opiera się w praktyce na seriach ćwiczeń ruchowych, które działają pobudzająco na mózg i system nerwowy. Znana jest także jako Gimnastyka Mózgu. Trening przypomina metody stosowane w rehabilitacji ruchowej i rekonwalescencji przywracającej funkcje ruchowe i sprawności umysłowe.

RELAKSACJA PRZEZ ODDECH:

• Najprostszy sposób świadomego oddychania jest następujący. Obserwujemy każdy swój wdech i wydech. Oddychamy przez nos, albo wdychamy powietrze nosem a wydychamy ustami. Obserwujemy nasz oddech oraz nadchodzące wyobrażenia, myśli, uczucia - nie walcz z nimi, nie próbuj usunąć ich ze świadomości, pozwól im płynąć jak strumień. Przypatruj się tym wewnętrznym doznaniom z pozycji „świadka”

• Dobrym sposobem pogłębiania relaksacji przez oddech jest skupianie się na oddechu z jednoczesnym powtarzaniem w myślach słowa klucza.

Przy wdechu mówimy lub myślimy wybrane słowo, np.

• zdrowie,

• spokój,

• szczęście,

• wolność

a przy wydechu np.

• napięcie,

• strach,

• opór,

• blokada.

Niektórym łatwiej jest liczyć oddechy - od jednego do dziesięciu i od nowa (liczymy tylko wydechy). Ja lubię przy wdechu powtarzać słowo „przypływ” a przy wydechu „odpływ”. Słowo klucz może być dowolne. Chodzi o to, aby dać zajęcie naszemu umysłowi, aby odpoczął od rutynowych problemów i też zajął się pracą z oddechem.

• Podczas wdechu otwieramy się na odczucie, że pobieramy tlen i nową, ożywczą energię życia, która zasila nasze ciało, czakry i aurę. Możemy wyobrażać sobie, że wdychamy jasne światło, które jest kwintesencją miłości, dobra, obfitości, akceptacji i spokoju. Jest pełnią. Podczas wydechu wyobrażamy sobie, że wydychamy z siebie cały zużyty dwutlenek węgla, starą zużytą i niepotrzebną energię, wszystkie napięcia, zmęczenie, stres zmartwienia. Możemy wyobrażać sobie, że wydychamy starą energię w postaci szarego dymu.

• Dobrze jest, stosując relaksację oddechem uruchomić oddychanie przeponą. O ile dla mężczyzn oddychanie „z brzucha” jest naturalne, kobiety oddychają klatką piersiową, co przy naszym płytkim oddechu kończy się oddechem szczytami płuc. Jesteśmy permanentnie niedotlenione. Skutkuje to gorszą pracą wszystkich organów, z mózgiem włącznie.

• Technika rodem z Indii: wdychamy powietrze przez jedną dziurkę nosa, zamykając palcem drugie skrzydełko nosa, wydychamy drugą dziurką od nosa, zamykając skrzydełko pierwszej. I tak 10 razy, po czym zmiana.

• Oddech połączony: oddychamy spokojnie, głęboko nie robiąc przerwy pomiędzy wdechem a wydechem. Staramy się utrzymać płynność powietrza przepływającego przez nasze ciało. Niech płynie bez zatrzymywania. 

TECHNIKA ALEKSANDRA

Technika Alexandra nazywana jest metodą reedukacji psychofizycznej, ponieważ uczy świadomego przywracania naturalności i swobody psychofizycznej organizmu. Inaczej mówiąc prowadzi do eliminowania nieprawidłowych nawyków nadwerężających organizm lub ograniczających swobodę jego działania, a dotyczących codziennych ruchów i zachowań. Mimo że powstała na początku XX wieku, dopiero w ciągu ostatnich kilkunastu lat jest coraz bardziej doceniana i stosowana. 

Jej szczególny charakter polega na tym, że nie proponuje dodatkowych ćwiczeń czy reżimów psychofizycznych, lecz uczy obiektywnej obserwacji siebie oraz świadomego wyboru sposobu działania, najefektywniejszego dla danej czynności.

MASAŻ MA-URI

Poprzez poruszenie limfy, masaż wspomaga oczyszczenie organizmu ze złogów i toksyn, daje głęboki relaks fizyczny i psychiczny, łagodzi uporczywe dolegliwości: układu krążenia, oddechowego, nerwowego, kostno-mięśniowego. Ma-Uri jest masażem bardzo skutecznym w pokonywaniu stresów, lęków, depresji i powoduje zwiększenie energii potrzebnej do działania. Pozwala też dotrzeć do swojego wnętrza, poznać siebie i pokochać swoje ciało. Podczas masażu pojawiają się często głębsze, bardziej wewnętrzne odczucia polegające na innym, pełniejszym postrzeganiu swojego ciała i swojej świadomości.

MASAŻ LOMI-LOMI 

Sięga pradawnych praktyk wykonywanych w świątyniach przez kahunów, gdzie był ceremonią oczyszczania. Celem tego masażu jest nie tylko rozluźnienie naprężonych mięśni i praca z ciałem, ale zajęcie się człowiekiem jako całością - również jego psychiką, emocjami i duszą. Stłumione emocje, stres, ciężkie przeżycia blokują się w mięśniach, a przez to utrudniają przepływ przez nasz organizm życiowej energii. Masaż Lomi-Lomi pomaga odblokować stłumione emocje, rozpuścić napięcia w ciele, a przede wszystkim pobudza uzdrawiające siły naszego organizmu, by w naturalny sposób pomogły wrócić do stanu naturalnej równowagi.

TRENING AUTOGENNY SCHULTZA

Opracowany został przez niemieckiego lekarza i terapeutę, w oparciu o techniki jogi. Trening ten polega na monotonnym, stosunkowo długim powtarzaniu sobie sugestii dotyczących części naszego ciała. Na początek, możemy skupić się na swoich ramionach, albo rękach i monotonnie powtarzać przez kilka minut sugestię:

"Rozluźniam prawą rękę, rozluźniam prawą rękę, rozluźniam prawą rękę...
Moja prawa ręka staje sie ciężka, prawa ręka staje sie ciężka...
Coraz cięższa, coraz cięższa...
Moja prawa ręka jest bardzo ciężka, moja prawa ręka jest bardzo ciężka...
Odczuwam ciężar powstający w prawej ręce".

Następnie zaprzestajemy mówienia i przez moment wczuwamy się w odczucia płynące z tego rejonu ciała. Tą samą procedurę stosujemy w odniesieniu do innych części ciała. Za każdym razem po wypowiedzeniu sugestii pozostajemy przez moment w ciszy, wsłuchując się w nasze ciało. Uwaga: zdania wypowiadamy w myślach lub na głos. Możemy też słuchać kaset z nagranymi sugestiami.

RELAKSACJA JACOBSONA

Polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii (grup mięśni) swojego ciała. Zazwyczaj zaczyna się od napinania prawej, a potem lewej nogi, następnie prawej, potem lewej ręki, z kolei mięśni brzucha, mięśni pleców, ramion i szyi i na końcu twarzy. Każdy rejon ciała najczęściej napina się 2-3 razy. Po każdym napięciu (ok. 5 sekund) należy całkowicie rozluźnić ten obszar ciała i wczuwać się w stan rozluźnienia. Ćwiczący powinien odczuć różnicę, jaka pojawia się w odczuciach płynących z ciała, gdy mięśnie były napięte oraz gdy są rozluźnione.

Poniżej przykładowe ćwiczenia wg metody Jacobsona:

• Zaciśnij obie pięści - zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion - rozluźnij się.

• Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej - zwróć uwagę na napięcie barków - rozluźnij się.

• Zmarszcz czoło - zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu - rozluźnij się.

• Zaciśnij powieki - odnotuj napięcie - rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami.

• Zaciśnij zęby - odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce - odpocznij.

• Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze - odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców - odpocznij.

• Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa - odnotuj uczucie napięcia brzucha - rozluźnij się, oddychaj regularnie.

• Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść - zauważ napięcie - odpocznij.

• Ściągnij uda wyprostowując nogi - zauważ napięcie - odpocznij.

• Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy - odnotuj napięcie stóp i łydek - odpocznij.

CHOREOTERAPIA

Choreoterapia  to aktywna praca z ciałem poprzez taniec i ruch w towarzystwie różnorodnej muzyki, ale zawsze o pozytywnych wibracjach. Ruch wypływający z ciała w połączeniu z rytmem muzyki pomagają zharmonizować ciało, umysł i duszę. Terapia tańcem bazuje na twórczej ekspresji ruchowej i improwizacji tanecznej.

I na koniec jeszcze kilka prostych technik, które mają na nas zbawienny wpływ:

• Patrzenie w płomień świecy czy w ogień siedząc przy ognisku lub przed kominkiem.

• Głaskanie zwierzaka.

• Przytulenie się do drzewa (najlepiej brzozy).

• Śmiech w każdej postaci.

6

---