Techniki relaksacyjne
a) ”Głębokie oddychanie”
wstać, zamknąć oczy i nabrać dużo powietrza; wytrzymać 10 sekund i wypuścić powietrze (czas trwania: 3 minuty)
Jeżeli to ćwiczenie ma przynieść ulgę w postaci obniżenia napięcia należy w trakcie wdechów i wydechów myśleć o czymś przyjemnym, przepona winna się poruszać.
b) ”Wyobraźnia” - to ćwiczenie nie jest łatwe ale daje bardzo dobre rezultaty:
„Wyobraźnia może pomóc znaleźć się w takim stanie psychicznym, jakiego pragniecie.
„Kolor” Zamknij oczy. Będziesz wyobrażać sobie kolor. Jeśli chcesz się uspokoić, wybierz kolor zielony. Jeśli chcesz przygotować się do pracy czy nauki wybierz kolor żółty lub pomarańczowy. Zdecyduj teraz, który kolor sobie wyobrazisz. Skupić uwagę na jednym kolorze jest trudno. Pojawia się plątanina różnych barw. Spróbuj wyodrębnić tę, o którą Ci chodzi. Skupiasz uwagę tylko na niej. Wypełnia całe Twoje wnętrze pola widzenia. Wszędzie jest tylko ten kolor. Zanurzasz się w nim. Opływa Cię miękko i łagodnie.”
„Wyobraź sobie kolory tęczy. Zamknij oczy. Każdy kolejny kolor będzie Cię wprowadzał w stan coraz głębszego odprężenia. Jeśli trudno Ci zobaczyć kolor, nie przejmuj się i do niczego nie zmuszaj. Wystarczy, że nazwiesz go w myślach”.
„Tęcza” Zacznij od czerwieni.
Jest to piękny, głęboki, purpurowy odcień czerwieni, jak kula zachodzącego słońca. Jest to czerwień dojrzałego czerwonego jabłka. Przypomina dojrzałą, purpurową różę. Kolor czerwony.... Przechodzi stopniowo w barwę pomarańczową. Dynamiczną, promienną, jak kosz pomarańczy. Kolor pomarańczowy... Powoli zamienia się w żółty. Świetlisty, żółty jak słońce. Gorący, żółty jak słońce. Poczuj to ciepło w swoim splocie słonecznym. Twoje ciało staje się ciepłe, przyjemnie ciepłe, odprężone. Kolor żółty jak fontanna ciepła. Pozwól, żeby to ciepło przeniknęło wszystkie części Twojego ciała. Zatroszcz się o swoje ciało. Potrzebuje twojej uwagi, dbałości i troski.
Kolor żółty... Stopniowo zamienia się w zieleń. Zielony jak łąka w pogodny letni dzień. Zielony jak liść. Zielony jak las. Jest Ci dobrze. Czujesz się spokojny... Powoli pojawia się i wypełnia Cię kolor niebieski. Głęboki, piękny, spokojny niebieski, jak niebo w majowy dzień. Jak woda w jeziorze. Jak ocean. Niebieski... I wreszcie pojawia się fiolet. Osiągnąłeś stan głębokiego odprężenia. Jesteś spokojny, zrelaksowany, radosny. Jest Ci dobrze. Pozostań jeszcze przez chwilę z tymi wszystkimi przyjemnymi doznaniami w Twoim ciele, poczuj je”.
„Punkt” - ćwiczenie, które sprzyja głębokiemu uspokojeniu lub szybszemu zaśnięciu (gdy są trudności w zasypianiu)
„Wybierz sobie jeden punkt na ścianie. Popatrz uważnie na ten punkt, przyjrzyj się mu. Nie patrz nigdzie indziej, tylko na ten jeden punkt. Skoncentruj na nim swoja uwagę. Im mocniej wpatrujesz się w ten punkt, tym większe odczuwasz odprężenie. To przyjemne i łagodne uczucie. Oddychasz spokojnie i wolno. Twój oddech jest regularny, jak przypływ i odpływ morza. Twoje powieki staja się coraz cięższe. Przyjemnie ciężkie... Tak dobrze byłoby je zamknąć... Jest Ci dobrze”.
c) Trening autogenny:
„Leżę wygodnie. Zamykam oczy. Powoli rozprężam nieprzyjemnie napięte mięśnie mojego ciała. Oddycham lekko, równo, spokojnie. Moje problemy stają się coraz bardziej odległe i obojętne. Czuję jak napięcie powoli ustępuje. Zapominam o kłopotach. Odczuwam spokój, kojący spokój. Czuję jak powoli rozluźniają się mięśnie mojej lewej nogi. Moja lewa noga staje się ciepła i ciężka. Coraz cięższa i cieplejsza. Nie mogę już jej unieść. Odczuwam spokój, kojący, bezpieczny spokój. Oddycham lekko, równo, spokojnie. Rozluźniam mięśnie mojej prawej nogi. Moja prawa noga staje się ciężka i ciepła. Coraz cięższa i cieplejsza. Nie mogę już jej unieść. Odczuwam spokój, kojący, bezpieczny spokój. Oddycham lekko, równo, spokojnie. Ciepło z moich nóg przesuwa się stopniowo w stronę brzucha. Czuję ciepło w całej dolnej połowie mojego ciała. Zagłębiam się w łagodną ciszę. Powoli czuję jak rozluźniają się mięśnie mojej lewej ręki. Moja lewa ręka staje się cięższa i ciepła. Coraz cięższa i cieplejsza. Nie mogę już jej unieść. Odczuwam spokój, głęboki, bezpieczny spokój. Oddycham lekko, równo, spokojnie. Teraz rozluźniam mięśnie mojej prawej ręki. Moja prawa ręka staje się cięższa i ciepła. Coraz cięższa i cieplejsza. Nie mogę już jej unieść. Odczuwam spokój, kojący, bezpieczny spokój. Ciepło z obu moich rąk promieniuje na klatkę piersiową. Czuję wyraźnie ciepło w okolicy splotu słonecznego i mostka. Ciepło ogarnia całe moje ciało. Rozluźniam mięśnie szyi i karku. Poruszam głową. Rozluźniam mięśnie całej głowy. Moja głowa spoczywa spokojnie i zupełnie bezwładnie.
Odczuwam głęboki wewnętrzny spokój. Trwam w harmonii z naturą. Spokój już we mnie pozostanie. Da mi zdrowie, siłę i pewność siebie. Pokonam wszystkie trudności. Dam sobie radę. Czuję, jak przepełnia mnie radość życia... Uczucie bezwładu powoli ustępuje. Uczucie ciepła powraca do normy. Moje nogi odzyskują zdolność ruchu. Poruszam nimi. Moje ręce są już sprawne. Mogę nimi poruszać. Poruszam nimi. Całe moje ciało odzyskuje zdolność ruchu. Oddycham głęboko. Czuję przypływ energii. Jest mi lekko i dobrze. Bardzo dobrze. Czuję radość. Otwieram oczy”.
Jeżeli ćwiczenie odbywa się w warunkach domowych - wykonujemy je leżąc na kanapie, w innych - siedząc wygodnie na krześle.
d) Śmiech
„Śmiech to najtańszy, najmniej czasochłonny i najbardziej uniwersalny sposób na stres. Powiedzenie „śmiech to zdrowie” nie jest pustym sloganem. Dlatego warto szukać okazji do śmiechu. Oczywiście nie jest to łatwe, jeśli jesteś zestresowany. Dlatego trzeba się przygotować. Mieć zaznaczone fragmenty książek, których lektura sprawia, że płaczesz ze śmiechu. Nagrać sobie kasetę video z fragmentami szczególnie zabawnych komedii. Zaplanować pójście do kina. Zadzwonić do kogoś, kto zawsze zna jakieś kawały itp. Ponuractwo sprzyja stresowi. Śmiech go zabija”.
AFIRMACJE / POZYTYWNE STWIERDZENIA
Mówienie do siebie (dialog wewnętrzny) - to taki głosik, który słyszymy w naszej głowie. To może być również w wymiarze pozytywnym, jak i negatywnym. Mówienie w kontekście pozytywnym wpływa na dominujące aktualnie myśli i przyczynia się do sukcesu.
„Pozytywne stwierdzenia” to takie wyuczone, pozytywne mówienie do siebie, które możemy stosować, jeżeli coś się dzieje źle. Muszą być realistyczne, wyrażane pozytywnie i wiarygodne - jeżeli takie nie będą to nasz umysł je odrzuci. Zawsze formułowane w czasie teraźniejszym i pierwszej osobie!.
Lepiej powiedzieć sobie „wygram” niż „nie przegram”. W pierwszym przypadku to my kontrolujemy sytuację - w drugim próbujemy kształtować wynik wydarzeń, które kontrolują nas.
Kluczem jest powtarzanie tych pozytywnych stwierdzeń. Mów je do siebie podczas ćwiczeń relaksacyjnych, w samochodzie i tuż przed wejściem na tor. Swoje ulubione stwierdzenia możesz napisać na kartce i powiesić np. na lodówce lub lustrze. Wymyślaj nowe, jeżeli poprzednie już ci się znudziły.
Moc „pozytywnego mówienia” do siebie programuje twój umysł i pomaga mu w zwalczaniu trudnych sytuacji. To może funkcjonować we wszystkich aspektach twojego życia.
MATERIAŁY PRZYGOTOWANE NA ZGRUPOWANIE KADRY KOBIET I JUNIORÓW SEKCJI BOWLINGU SPORTOWEGO PRZY POLSKIM ZWIĄZKU KRĘGLARSKIM
przygotowała Agnieszka Juszczyk