Aspekty zdrowotne związane ze spożywaniem mięsa

Dziedzina: dietetyka

Podstawą pożywienia człowieka są produkty pochodzenia roślinnego. Wynika to z łatwości ich pozyskiwania i co za tym idzie - niższą ceną. Obecnie na świecie przeważają populacje, które stosują dietę mieszaną, w skład, której wchodzą produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Nieliczne są populacje, których dieta składa się wyłącznie z produktów pochodzenia zwierzęcego, np. Masajowie w Afryce, czy Eskimosi z północnej Grenlandii, a także populacje, których dieta składa się jedynie z produktów roślinnych, np. wegetarianie (weganie). Wykluczenie mięsa zwierząt rzeźnych niektórych gatunków podyktowane jest nakazami religijnymi, np. wyznawcy Koranu mają obowiązek wykluczenia z diety mięsa wieprzowego, zaś Hindusi nie spożywają mięsa wołowego.
Zawartość poszczególnych składników odżywczych w artykułach żywnościowych jest odmienna. Dlatego najważniejszą zasadą prawidłowego żywienia jest urozmaicenie diety. Różnorodność produktów w codziennej racji pokarmowej ochrania przed rozwojem chorób wynikłych z nieadekwatnego spożycia składników odżywczych (głównie białka) i biologicznie czynnych (witamin i składników mineralnych).

Aspekty zdrowotne związane ze spożywaniem mięsa należy rozpatrywać wielokierunkowo. Uwzględniają one:
A) wartość odżywczą mięsa i produktów mięsnych,
B) bezpieczeństwo mięsa i produktów mięsnych ,
C) ryzyko powstawania i rozwoju wielu chorób związane z nadmiernym spożyciem mięsa i produktów mięsnych.

Ad. 1. Wartość odżywcza mięsa i produktów mięsnych
Wartość odżywczą definiuje się jako przydatność produktów i złożonych z nich racji pokarmowych do pokrycia potrzeb organizmu związanych z przemianami metabolicznymi. Wartość odżywcza jest, więc funkcją zawartości, zbilansowania i biodostępności składników odżywczych.

Mięso i produkty mięsne są jednym z najważniejszych źródeł białka o dużej wartości odżywczej, tzn. białka o korzystnym składzie aminokwasowym, zawierającego w odpowiednich proporcjach wszystkie aminokwasy egzogenne. Zawartość białka w tkance mięśniowej u różnych gatunków waha się od 15% do 20%, zaś w mięsie poddanym obróbce termicznej, z uwagi na mniejszą zawartość wody, jest większa w przeliczeniu na masę produktu. Podroby zawierają znacznie mniej białka (11-17%), są jednakże bogatsze w witaminy i składniki mineralne, ale duża zawartość w nich cholesterolu ogranicza ich zastosowanie w żywieniu człowieka.
Skład aminokwasowy białka mięsa jest dobrze zbilansowany, tzn. zawierają one wszystkie aminokwasy niezbędne do syntezy białek ustrojowych, które w organizmie człowieka nie mogą być wytwarzane (aminokwasy egzogenne). Jedynie białka tkanki łącznej mają małą wartość biologiczną, ponieważ zawierają niewiele tryptofanu i cysteiny (aminokwasy egzogenne). Procesy technologiczne, szczególnie termiczne oraz związane z redukcją zawartości wody w produkcie (np. suszenie) mogą zmniejszać znacznie biodostępność aminokwasów, zmniejszając w ten sposób wartość odżywczą mięsa i produktów mięsnych.

Białko jest konieczne nie tylko do odnowy zużytych komórek, ale i do budowy nowych. Dlatego organizmy szybko rozwijające się, tj. dzieci i młodzież potrzebują znacznie większej podaży białka o dużej wartości odżywczej w przeliczeniu na masę ciała niż osoby dorosłe. Dieta bogata w białko ma również zastosowanie w żywieniu wielu chorych, np. z zespołami złego trawienia i wchłaniania, w nieswoistym zapaleniu jelita grubego, w nadczynności tarczycy, u chorych wyniszczonych (z katechsją), tj. najczęściej u pacjentów z chorobą nowotworową lub u osób chronicznie niedożywionych z innych przyczyn.

Wartość energetyczna mięsa i produktów mięsnych zależy od zawartości tłuszczu i wody, z kolei zawartość tłuszczu waha się w bardzo szerokich granicach, w zależności od gatunku, części tuszy i rodzaju produktu. Produkty mięsne o dużej zawartości tłuszczu, najbardziej skoncentrowanego źródła energii (9 kcal/g) będą charakteryzować się dużą gęstością energetyczną, np. boczek (1676-2179 kJ/100 g, tj. 400-500 kcal/100 g). Mięso i produkty mięsne o małej zawartości tłuszczu, np. polędwica, niektóre podroby i chude wędliny drobiowe natomiast odznaczają się kilkakrotnie mniejszą gęstością energetyczną (około 461-503 kJ/100 g, tj. 110-120 kcal/100 g).

Mięso i podroby są dobrym źródłem wielu składników mineralnych, przede wszystkim żelaza (tzw. żelazo hemowe, bardzo dobrze przyswajalne) oraz cynku, miedzi, fosforu i siarki. Ze względu na duży udział związków fosforowych i siarkowych, mięso i produkty mięsne zaliczane są do związków silnie kwasotwórczych, co oznacza, że w celu zachowania równowagi kwasowo-zasadowej razem z produktami mięsnymi należy spożywać produkty zasadotwórcze, do których należy większość warzyw.
Mięso jest dobrym źródłem witamin z grupy B, przy czym zawartość poszczególnych witamin tej grupy różni się znacznie w zależności od gatunku zwierząt, np. najwięcej tiaminy jest w wieprzowinie, a niacyny (wit. PP) - w cielęcinie. Jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego są źródłem witaminy B12. W przeciętnej diecie typu zachodniego mięso i produkty mięsne pokrywają ok. 70% zapotrzebowania na witaminę B12. (Wegetarianie, którzy świadomie zrezygnowali ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego powinni suplementować dietę preparatami witaminy B12). W czasie procesów technologicznych, szczególnie termicznych, mogą występować znaczne straty witamin grupy B.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (głównie A i D) są magazynowane w narządach wewnętrznych zwierząt, dlatego podroby takie jak wątroba, czy nerki są ich dobrym źródłem. Jak wspomniano wcześniej te produkty zwierzęce zawierają bardzo dużo cholesterolu, co ogranicza ich zastosowanie w żywieniu człowieka (koncentracja cholesterolu w wątrobie powyżej w nekach wynosi powyżej 300 mg/100 g; w mięsie w zależności od gatunku od ok. 50 do ok. 90 mg/100 g).

W mięsie i produktach mięsnych występuje witamina E, ale jej koncentracja jest niedostateczna, by zapewnić ochronę nienasyconych kwasów tłuszczowych przed procesami utleniania.
Ad. 2. Bezpieczeństwo mięsa i produktów mięsnych
Najogólniej bezpieczeństwo artykułów spożywczych polega na nieobecności w nich substancji obcych - kontaminantów - takich jak bakterie, wirusy, toksyczne związki chemiczne. Obecność kontaminantów, szczególnie chemicznych w surowcu mięsnym jest w największym stopniu uwarunkowana zanieczyszczeniem środowiska naturalnego w wyniku świadomej (np. pozostałości środków ochrony roślin), lub przypadkowej działalności człowieka (np. dioksyny). Zanieczyszczenia te przenikają do wszystkich ogniw łańcucha troficznego (w tym również do organizmu zwierząt).
W wyniku zachowania zasad dobrej praktyki produkcji i HACCP w zakładach przetwórczych oraz działania urzędowej kontroli żywności na rynku dostępne powinny być jedynie produkty najwyższej jakości, które nie stwarzają ryzyka zagrożenia zdrowia. Jednakże nawet produkty o najwyższej jakości w wyniku nieprawidłowego przygotowania do spożycia (np. przypalenia w czasie smażenia, czy opiekania) mogą stać się źródłem związków o działaniu mutagennym lub kancerogennym. Obróbka termiczna mięsa, szczególnie w wysokiej temperaturze sprzyja powstawaniu związków o działaniu kancerogennym takich jak aminy heterocykliczne, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne; najwyższe koncentracje związków o działaniu kancerogennym wykrywane są w produktach mięsnych przypalonych w czasie smażenia lub pieczenia.
Obróbka termiczna i długoterminowe przechowywanie źle zabezpieczonych produktów mięsnych sprzyjają utlenianiu zawartych w nich nienasyconych kwasów tłuszczowych (oraz cholesterolu), co warunkuje ich przydatność do spożycia.

Ad. 3. Ryzyko powstawania i rozwoju wielu chorób związane z nadmiernym spożyciem mięsa i produktów mięsnych
Zebrano wystarczająco dużo dowodów, że styl życia, w tym zwyczajowo stosowana dieta mają istotny wpływ na wystąpienie i rozwój wielu chorób, nazywanych z tego powodu chorobami dietozależnymi, np. otyłość, choroby układu krążenia na podłożu miażdżycowym, cukrzyca insulinoniezależna, niektóre typy nowotworów.

Zwiększenie udziału wysoko przetworzonych produktów pochodzenia zwierzęcego w dziennej racji pokarmowej społeczeństw krajów rozwiniętych gospodarczo spowodowało znaczne zwiększenie gęstości energetycznej pożywienia i zwiększenie spożycia energii ponad jej zapotrzebowanie, a także zachwiało równowagę w spożyciu poszczególnych składników odżywczych, do której organizm człowieka adaptował się przez kilkaset tysięcy lat.
W ciągu ostatnich 150 lat w dziennej racji pokarmowej spożywanej w krajach uprzemysłowionych zwiększył się istotnie udział tłuszczów, przy czym jednak zmniejszyło się spożycie polienowych (wielonienasyconych) kwasów tłuszczowych z rodziny n-3, zmniejszyło się spożycie witaminy C i witaminy E, włókna pokarmowego oraz innych substancji bioaktywnych związanych ze ścianą komórek roślinnych, np. związków polifenolowych.
Nadmierne spożycie żywności o dużej gęstości energetycznej jest powodem zaburzenia równowagi energetycznej organizmu i prowadzi do szeregu zaburzeń metabolicznych i rozwoju na tym podłożu wielu chorób: otyłości, zaburzeń gospodarki lipidowej typu hiperlipidemii, cukrzycy insulinoniezależnej.

Podstawową zasadą zestawiania dziennej racji pokarmowej jest taki dobór produktów zarówno pod względem jakościowym, jak i ilościowym, aby podaż energii nie przekraczała zapotrzebowania energetycznego, ważne jest również właściwe pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze i biologicznie czynne (witaminy i składniki mineralne).
W modelu optymalnego żywienia zalecanym w Polsce rekomenduje się, aby mięso i produkty mięsne nie były składnikiem codziennej diety, a ich spożycie ograniczone było do kilku razy w ciągu tygodnia. Związane jest to ściśle ze składem chemicznym mięsa, który przedstawiono w tabeli 1.

Spożycie białka, szczególnie o dużej wartości biologicznej powinno zapewniać prawidłowy rozwój i odnowę komórek. Zużywanie tego składnika na potrzeby energetyczne nie jest natomiast właściwe z ekonomicznego punktu widzenia.

Jednym z ważniejszych powodów zaleceń ograniczenia spożycia mięsa i produktów mięsnych jest dość duża zawartość w nich tłuszczów (tłuszcz ukryty), w których dominują nasycone kwasy tłuszczowe. Skład puli kwasów tłuszczowych w mięsie oraz w tłuszczu zapasowym zależy od gatunku, istotny wpływ mają także czynniki środowiskowe, tj. skład puli kwasów tłuszczowych w paszy zwierząt. Tym nie mniej dość znaczny odsetek stanowią kwasy tłuszczowe nasycone, zaburzające w największym stopniu gospodarkę lipidową.

Mięso, a szczególnie podroby zawierają cholesterol, a jak wynika z epidemiologicznych badań żywieniowych nadmierne spożycie cholesterolu zaburza gospodarkę lipidową w organizmie.
Mięso, szczególnie czerwone zawiera dość dużo żelaza, które może nasilać wytwarzanie wolnych rodników tlenowych (w reakcji Fentona), co może być powodem wielu zaburzeń metabolicznych.
W podsumowaniu chciałabym zwrócić uwagę, że wybór produktów do zestawiania codziennej diety warunkuje ich cena oraz wiadomości dotyczące ich przydatności w żywieniu człowieka. W celu optymalizacji żywienia pożądane jest opracowywanie i wprowadzanie na rynek nowych przetworów mięsnych o zredukowanej gęstości energetycznej i lepszym zbilansowaniu składu puli kwasów tłuszczowych, jak również o zredukowanej zawartości cholesterolu. Produkty takie powinny charakteryzować się prostym i szybkim przygotowaniem do spożycia, wydłużonym okresem przydatności do spożycia oraz odznaczać się pożądanymi i akceptowalnymi cechami organoleptycznymi. Na ich opakowaniu powinna być informacja dotycząca składu i celowości zastosowania w określonych stanach chorobowych, co ułatwi ich wybór przez konsumentów.

Tabela 1. Podstawowy skład chemiczny mięsa oraz tłuszczu różnych gatunków wg. Chizzolini R., Zanardi E., Dorigoni V., Ghidini S.: Calorific value and cholesterol content of normal and low-fat meat products. Trends in Food Science & Technology 1999, 10, 119-128.

Autor: Prof. dr hab. Elżbieta Bartnikowska
Katedra Dietetyki
Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji
SGGW

Znaczenie diety śródziemnomorskiej w prewencji i terapii chorób układu krążenia

Słowa kluczowe: knt
Dziedzina: dietetyka kardiologia

Dieta śródziemnomorska chroni przed zawałem serca, to znaczy, że jest modelowym żywieniem profilaktycznym. Dowodów na to dostarczyło przede wszystkim badanie porównawcze znane pod nazwą „Badanie Siedmiu Krajów” oraz wiele lat później badanie eksperymentalne przeprowadzone w Lionie.

W pierwszym z nich w latach sześćdziesiątych ubiegłego wieku dokonano w 16 populacjach z Japonii, Grecji, dawnej Jugosławii, Włoch, Holandii, Stanów Zjednoczonych i Finlandii porównania zwyczajów żywieniowych z umieralnością na chorobę niedokrwienną serca (ChNS) w okresie 10 lat. Z analizy danych wynikły trzy zależności. Po pierwsze, stwierdzono zależność pomiędzy stężeniem cholesterolu we krwi i zgonami z powodu ChNS, po drugie pomiędzy spożyciem, tzw. nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuszcze zwierzęce) i stężeniem cholesterolu i po trzecie, pomiędzy spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych i umieralnością na ChNS. Im większe było spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, tym większe stężenie cholesterolu i tym więcej zgonów. Ogniwem łączącym nasycone kwasy tłuszczowe i zgony wieńcowe jest stężenie cholesterolu, albowiem kwasy te zwiększają ilość tego lipidu we krwi.

Z obserwacji tych jasno wynikło, że w Grecji i we Włoszech, gdzie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych było w owym czasie małe, natomiast ludzie spożywali duże ilości oleju z oliwek, zawały serca były rzadkością. Wielką rzadkością były także w Japonii, gdzie spożycie wszelkiego rodzaju tłuszczów było bardzo małe, natomiast spożycie ryb duże. W przeciwieństwie do krajów śródziemnomorskich i Japonii w tzw. krajach północnych, tj. Finlandii, Stanach Zjednoczonych i Holandii, gdzie spożywano dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i w konsekwencji tego wysokie było stężenie cholesterolu występowało najwięcej zgonów na zawały serca.

Badanie Siedmiu Krajów weszło do klasyki badań nad przyczynami miażdżycy i jej powikłań (przede wszystkim zawału serca) i zawsze jest cytowane w publikacjach dotyczących związku żywienia z tą chorobą. Warto dodać, że jego główny autor Profesor Ancel Keys żyje do dzisiaj i mimo przekroczenia 100 lat życia cieszy się dobrym zdrowiem.

Chociaż minęło już około czterdziestu lat od ogłoszenia pierwszych wyników, to nadal Badanie Siedmiu Krajów dostarcza nowych danych, dzięki przechowaniu raportów spożycia żywności z tamtych czasów. Po odtworzeniu dziennych racji pokarmowych (przeciętna dieta) możliwa była chemiczna analiza spożycia tych składników pokarmowych, o których uprzednio nie wiedziano, że mogą mieć związek z miażdżycą i nawet nie znano odpowiednich technik badawczych dla oznaczenia ich w żywności. W rezultacie tego stwierdzono, ze zgony na ChNS mają także związek ze spożyciem, mówiąc ogólnie, tzw. polifenoli. Są to związki (tysiące związków) o właściwościach przeciwutleniających, występujące przede wszystkim w owocach i warzywach, ale także, np. w oleju z oliwek. Okazało się, że im większe ich spożycie, tym mniejsza umieralność na ChNS. Oczywiste jest, że dotyczyło to krajów śródziemnomorskich.

Tradycyjną dietę śródziemnomorską cechuje duże spożycie produktów zbożowych, warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych, oliwek i orzechów, ryb i owoców morza, oliwy z oliwek oraz sera. Posiłki popija się młodym, czerwonym winem. W diecie nie ma masła i mało jest mięsa. Tak żywili się mieszkańcy tych ziem przed tysiącami lat, o czym świadczą badania archeologiczne na Cyprze. W wykopaliskach z okresu paeolitu i późniejszych (lata 7000-2300 przed Chrystusem) znaleziono cząstki organiczne w postaci ości ryb, kości

zwierząt łownych (jeleń), różnych nasion i pozostałości skorupiaków. Na tej podstawie można było dokonać rekonstrukcji zwyczajów żywieniowych prehistorycznych Cypryjczyków. Okazało się, że hodowali oni pszenicę, soczewicę, groch, migdały, śliwki, orzeszki ziemne, winogrona, figi, oliwki i kapary. Łowili ryby i skorupiaki. Polowali na jelenie. Garnki do gotowania, znalezione w jednej z jaskiń koło miasta Rethymon na Krecie, wykazały stosowanie oleju z oliwek już w piątym tysiącleciu przed Chrystusem. Odkrycia w różnych miejscach Krety i Grecji kontynentalnej wskazują na używanie wina od trzeciego tysiąclecia przed Chrystusem.

Ten utrwalony przez tysiąclecia model żywienia mieszkańców regionów śródziemnomorskich chroni ich przed miażdżycą. Dieta uboga w nasycone kwasy tłuszczowe, a zawierająca zamiast nich jednonienasycone kwasy tłuszczowe z oleju oliwkowego pozwala utrzymać prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi. Natomiast wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, pochodzące z tłustych ryb morskich, zmniejszają ryzyko zakrzepu w tętnicy wieńcowej, zapobiegają zaburzeniom rytmu serca i mają działanie przeciwzapalne, a jak wiadomo proces zapalny toczący się w blaszce miażdżycowej sprzyja jej pęknięciu i w konsekwencji zawałom serca. Z kolei witaminy antyoksydacyjne i wspomniane już polifenole, występujące obficie w warzywach i owocach, a także w oleju oliwkowym, dzięki właściwościom antyoksydacyjnym chronią cholesterol przed utlenieniem. Niedobór tych związków w diecie sprzyja utlenieniu cholesterolu, na skutek czego staje się on szkodliwy dla ściany tętnicy, odkładając się w niej i zapoczątkowując rozwój blaszek miażdżycowych.

Jak już wspomniano skuteczność diety śródziemnomorskiej, w odniesieniu do nawrotów zawałów serca u ludzi po przebytym zawale, oceniono w badaniu Lyon na początku lat dziewięćdziesiątych ubiegłego stulecia, a pierwsze wyniki opublikowano w roku 1997. W badaniu uczestniczyło 605 pacjentów., 302 spośród nich (grupa eksperymentalna) spożywało dietę śródziemnomorską, wzbogaconą w margarynę Canola z oleju rzepakowego, jako źródło kwasu alfalinolenowego (rodzina omega 3), a pozostałych 303 (grupa kontrolna) przestrzegało zwykłej diety zalecanej po zawale serca. Różnice w żywieniu się tych dwóch grup pacjentów przedstawia tabela 1. Zwraca uwagę przeszło pięciokrotnie mniejsze spożycie masła i czterokrotnie większe spożycie margaryny u pacjentów z grupy eksperymentalnej w porównaniu z kontrolną. Ponadto w grupie testujących dietę śródziemnomorską spożywano więcej ryb, nasion roślin strączkowych, owoców i warzyw oraz pieczywa, a mniej mięsa, wędlin i podrobów.

Wyniki tego eksperymentu okazały się tak korzystne (tabela 2), że ze względów etycznych (aby grupa kontrolna nie ponosiła dłużej szkody) został on przerwany po 27 miesiącach zamiast 5 lat, jak było zaplanowane. W porównaniu z grupą kontrolną wśród pacjentów stosujących dietę śródziemnomorską mniej było o 73% zgonów sercowych i zawałów serca bez zgonu. Tak dobrych wyników nie obserwowano w żadnym z licznych badań z zastosowaniem leków.

Opisane obserwacje są przyczyną zalecania diety śródziemnomorskiej w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca. Jej skuteczność dotyczy bowiem tak profilaktyki pierwotnej (populacyjne Badanie Siedmiu Krajów), jak i wtórnej (chorzy po zawale w Badaniu Lyon). Ten model żywienia powinien być upowszechniany także w Polsce. Należy dodać, że na polskim rynku dostępna jest znakomita większość produktów potrzebnych do stosowania tej diety.

Bardzo wymowny i zachęcający jest spadek zgonów na choroby sercowo-naczyniowe, obserwowany w naszym kraju w latach 1991-1999. Wyniósł on 30% u mężczyzn i więcej niż jedną trzecią u kobiet. Ściśle wiąże się to ze znacznym zmniejszeniem spożycia masła i innych tłuszczów roślinnych i zwiększeniem konsumpcji tłuszczów roślinnych aż o 20%. W latach 1989-2001 spożycie masła spadło o 52% a innych tłuszczów
zwierzęcych o 20%. Z drugiej strony wystąpił wzrost spożycia tłuszczów roślinnych o 100%. Zmniejszyła się także konsumpcja mleka o 27% i wołowiny o 57%, wzrosło natomiast spożycie drobiu o 70% i owoców o 60%. Należy dążyć do tego, aby te korzystne zmiany w żywieniu Polaków nadal postępowały. Wymaga to upowszechniania wiedzy nt. zdrowej diety śródziemnomorskiej poprzez działalność edukacyjną skierowaną do dzieci i młodzieży (zajęcia w szkole) oraz do ogółu społeczeństwa (środki masowego przekazu).

Tabela 1. Średnie spożycie przez pacjentów głównych produktów w badaniu z Lyon.

Spożycie (g/dzień)	Grupa eksperymentalna (na diecie śródziemnomorskiej) 602 pacjentów	Grupa kontrolna (na diecie tradycyjnej) 603 pacjentów
Masło i śmietana	2,8	16,6
Margaryna „Canola” (z oleju rzepakowego)	19	5,1
Olej	15,7	16,5
Ryby	46,5	39,5
Mięso	40,8	60,4
Wędliny o podroby	6,4	13,4
Drób	57,8	52,8
Ser	32,2	35,0
Pieczywo	167,0	145,0
Strączkowe	19,9	9,9
Warzywa	316,0	288,0
Owoce	251,0	203,0

de Logeril M. i wsp.: lancet 1994, 343, 1454-1459

 

 

Tabela 2. Wpływ diety śródziemnomorskiej na występowanie zawałów serca i zgonów w badaniu z Lyon.

	Grupa eksperymentalna (na diecie śródziemnomorskiej)	Grupa kontrolna (na diecie tradycyjnej)	Różnica
1.      Zgony sercowe 2.      Zawał serca bez zgonu	3 5	16 17	76%
3. Łącznie 1 + 2	8	33	73%
5. Zgony ogółem	8	20	70%

Autor: Prof. dr hab. med. Barbara Cybulska, Zakład Profilaktyki Chorób Żywieniowo Zależnych Instytut Żywności i Żywienia

Miejsce mięsa w diecie

Słowa kluczowe: jak zachować zdrowie
Dziedzina: dietetyka

Walory zdrowotne mięsa od dawna są przedmiotem kontrowersyjnych poglądów wśród ludzi. Jedni widzą w mięsie znakomite źródło niezbędnych składników odżywczych, inni natomiast przypisują mięsu odpowiedzialność za występowanie chorób cywilizacyjnych. Podkreśla się często, że wegetarianie nie spożywający mięsa cechują się dobrym stanem zdrowia. Nie ulega jednak wątpliwości, że wiele osób spożywających regularnie mięso również zachowuje dobry stan zdrowia.

Mięso jest dobrym źródłem licznych niezbędnych składników odżywczych, które co prawda można spożywać w innych, niż mięso produktach, ale zachowanie pożądanego bilansu tych składników w diecie bezmięsnej bywa trudne. Z drugiej wszakże strony zbyt duże spożycie tych cennych składników jest również niepożądane i potencjalnie niebezpieczne. Na przykład duże spożycie białka obciąża nerki nadmierną pracą. Dlatego umiar w spożyciu jest jedną z najważniejszych zasad zdrowego żywienia.

Według Piramidy Żywności opracowanej w Instytucie Żywności i Żywienia, w zdrowej diecie każdego dnia powinny znaleźć się:
- produkty zbożowe, które są dobrym źródłem węglowodanów złożonych, białka roślinnego a także witamin z grupy B, magnezu, żelaza, cynku, błonnika pokarmowego
- warzywa i owoce, których ok. 60 dag dziennie zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witaminy C i beta-karotenu. Dostarczają one również kwasu foliowego (witamina z grupy B), flawonoidów, składników mineralnych i błonnika. Potas zawarty w warzywach i owocach obniża podwyższone ciśnienie krwi.
- chude mleko, które można zastąpić jogurtem, kefirem a częściowo także serem. Mleko i produkty mleczne są najważniejszym źródłem wapnia w naszej diecie, są także dobrym źródłem wysokowartościowego białka i witamin z grupy B.
- chude mięso lub jego białkowe zamienniki, które są dobrym źródłem białka a także witamin z grupy B i składników mineralnych. W Piramidzie, jako 1 porcję mięsa określono 100-150g chudego mięsa, którą można podzielić w ciągu dnia na kilka mniejszych porcji.
- dobrym uzupełnieniem zdrowej diety są tłuszcze roślinne

Jak widzimy, zdrowa dieta powinna być urozmaicona i każdego dnia powinna składać się z wielu różnych produktów, ponieważ różne produkty dostarczają różnych składników pokarmowych. A organizm człowieka do prawidłowego funkcjonowania musi każdego dnia mieć dostarczone z żywnością ok. 40 składników. Nie ma produktu idealnego, który zawierałby je wszystkie w wystarczających ilościach. Dlatego każdy z wymienionych powyżej produktów spożywczych ma swoje miejsce w zdrowej diecie.

Wartość odżywcza mięsa

Mięso jest dobrym źródłem wysokowartościowego białka, a także żelaza, cynku oraz witamin z grupy B, przede wszystkim witaminy B1, B2, niacyny (wit. PP), witaminy B12.

Ilość białka w mięsie waha się od 15 do 20%, najwięcej jest go w mięsie chudym. Wartość biologiczna białka mięsa jest bardzo wysoka. Białko każdego rodzaju mięsa zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Dzienne zapotrzebowanie człowieka dorosłego na białko wynosi 0,8-1g na 1 kg masy ciała. Czyli zapotrzebowanie osoby o wadze 70 kg wynosi 56-70g dziennie. Porcja 100 g chudego mięsa dostarcza ok. 20g białka, czyli pokrywa 28%-36% dziennego zapotrzebowania na ten składnik.

Białko jest niezbędnym składnikiem każdej żywej komórki, uczestniczy we wszystkich procesach życiowych, jest drugim, po wodzie, podstawowym składnikiem organizmów żywych. Białko z pożywienia jest materiałem budulcowym - z jego cząsteczek organizm produkuje własne potrzebne mu białka.
Istotnym źródłem białka w naszej diecie, poza mięsem, mogą być także ryby, nasiona roślin strączkowych a także sery i jaja. W zbilansowanej diecie ważne jest, aby spożywać białko w ilości odpowiadającej indywidualnemu zapotrzebowaniu danej osoby. Dla zdrowia niekorzystne jest zarówno spożywanie zbyt małej, jak i zbyt dużej ilości białka w stosunku do potrzeb organizmu.

Żelazo, to kolejny ważny składnik, którego istotnym źródłem jest mięso. Najwięcej żelaza znajduje się w mięsie wołowym i cielęcym (ok. 2,5 mg w 100g). Te gatunki mięsa zwierają średnio 2,5 razy więcej żelaza, niż mięso wieprzowe i 5 razy więcej, niż mięso z drobiu. W rybach, w zależności od gatunku, znajduje się 0,4-1 mg żelaza w 100 g.

Do grup najbardziej narażonych na niedobory żelaza należą dzieci i młodzież oraz kobiety miesiączkujące a także kobiety w okresie ciąży i karmienia. U osób tych szczególnego znaczenia nabiera stosowanie zbilansowanej diety i spożywanie każdego dnia odpowiedniej ilości produktów dostarczających żelaza.

Żelazo jest składnikiem koniecznym do przenoszenia tlenu w ustroju. Niedobór żelaza w diecie powoduje m.in. niedokrwistość, zmniejsza wydajność pracy, powoduje trudności w uczeniu się, utrudnia koncentrację, zmniejsza aktywność i jest przyczyną szybkiego męczenia się, zmniejsza odporność organizmu na infekcje.
W produktach spożywczych występują dwa rodzaje żelaza: hemowe (zawarte jest w produktach zwierzęcych) - łatwo przyswajalne i niehemowe (zawarte w produktach roślinnych) - trudno przyswajalne. Żelazo jest najlepiej przyswajalne z posiłków zawierających mięso, drób lub ryby i witaminę C. Wchłanianie żelaza z produktów zbożowych i warzyw jest niskie, ale można je znacznie zwiększyć dodając do posiłku produkty zawierające witaminę C lub mięso, nawet w niewielkiej ilości. Organizm człowieka wchłania znacznie więcej żelaza hemowego zawartego w mięsie, niż żelaza niehemowego i wchłanianie to jest mniej zależne od innych składników pożywienia.

Najwięcej cynku znajduje się w mięsie wołowym (3,8 mg w 100g), prawie dwa razy więcej, niż w mięsie wieprzowym i cielęcym i 5-7 razy więcej, niż w mięsie drobiu. Ryby zawierają 0,3 - 1 mg cynku w 100 g. Porcja 100 g mięsa wołowego pokrywa 30% dziennego zapotrzebowania kobiet na cynk i 23% zapotrzebowania mężczyzn. Zwiększone zapotrzebowanie na cynk występuje u kobiet w ciąży i u kobiet karmiących. Mięso jest istotnym źródłem cynku w naszej diecie, ale zawierają go także m.in. produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy i niektóre warzywa. U zdrowych ludzi na ogół nie występują niedobory cynku.

Witamina B1 w największej ilości (1 mg w 100 g) występuje w mięsie wieprzowym. Mięso wołowe i kurcząt zawiera jej 0,1 mg w 100 g, a ryby średnio 0,06 mg w 100 g. Porcja 100 g mięsa wieprzowego pokrywa zapotrzebowanie kobiet i mężczyzn na witaminę B1 w około 50 procentach.

Witamina B1 potrzebna jest do prawidłowej przemiany węglowodanów, do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Zapotrzebowanie na tę witaminę wzrasta w przypadku palenia tytoniu, nadużywania alkoholu, wypijania nadmiernych ilości kawy i herbaty. Poza mięsem, bogatym źródłem witaminy B1 są produkty zbożowe, zwłaszcza z pełnego ziarna, kasze gruboziarniste, nasiona roślin strączkowych.

Witamina B2 w największej ilości znajduje się w mięsie cielęcym (0,3 mg w 100 g). Mięso wieprzowe i wołowe zawierają jej 0,2 mg w 100g, a mięso indyka i kurczaka 0,15 mg w 100 g. Zawartość wit. B2 w rybach jest zróżnicowana i waha się od 0,04 mg w 100 g do 0,3 mg w 100g. Porcja 100 g mięsa wieprzowego lub wołowego pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę organizmu kobiety w około 10% a organizmu mężczyzny w około 5%. Głównym źródłem witaminy B2 w naszej diecie jest mleko i produkty mleczne.

Witamina PP (niacyna) to kolejna witamina, której bogatym źródłem jest mięso. Najwięcej tej witaminy zawiera mięso z piersi kurczaka - 12 mg w 100 g, mięso wieprzowe, wołowe i z indyka zawiera 5-7 mg wit. PP w 100 g. Zawartość wit. PP w rybach waha się od 1,3 do 6 mg w 100 g. Porcja 100 g mięsa z piersi kurczaka pokrywa w 50% zapotrzebowanie kobiet i mężczyzn na wit. PP a mięso wołowe i z piersi indyka prawie w 30%.

Witamina PP jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu nerwowego oraz do tworzenia przez organizm niektórych hormonów. Poza mięsem sporo witaminy PP znajduje się w pełnoziarnistych produktach zbożowych i w ziemniakach.

Mięso jest głównym źródłem witaminy B12. Porcja 100g mięsa wołowego lub cielęcego zawiera 1,4 mcg witaminy B12 i pokrywa średnio połowę dziennego zapotrzebowania kobiet i mężczyzn na tę witaminę. Zapotrzebowanie kobiet na witaminę B12 w ciąży i w okresie karmienia wzrasta o ponad 30%. Mięso wieprzowe i indyka zawiera średnio 0,7 mcg wit B12 w 100g, a mięso kurczaka 0,4 mcg. Zawartość tej witaminy w rybach różni się bardzo w zależności od gatunku ryby i waha się od 1 do 24 mcg/100g.
Wit. B12 jest niezbędna dla wszystkich komórek organizmu człowieka, dla ich wzrostu. Wraz z kwasem foliowym uczestniczy w tworzeniu DNA i w przemianie węglowodanowej i tłuszczowej. Niedobór tej witaminy powoduje niedokrwistość.

Analizując powyższe dane, widzimy, że różne gatunki mięsa dostarczają różnych ilości poszczególnych witamin i składników mineralnych. Mięso wołowe jest najbogatsze w żelazo, cynk, witaminę B12. Natomiast mięso wieprzowe zawiera więcej, niż inne gatunki mięsa, witaminy B1. W mięsie kurczaka znajduje się najwięcej wit. PP. Z kolei ryby zawierają sporo cynku i witaminy B12, a tłuste ryby morskie kwasów tłuszczowych omega-3. Jak widać z powyższego przeglądu, uwzględnianie w diecie różnych gatunków mięsa daje większą szansę na dostarczenie organizmowi wielu potrzebnych mu składników pokarmowych.

Wybierając mięso, należy pamiętać, że kaloryczność różnych rodzajów mięsa znacznie różni się od siebie. Można „zaoszczędzić” dużo kalorii wybierając chude mięsa zamiast tłustych a także przygotowując mięso bez dodatku tłuszczu lub z bardzo małym jego dodatkiem. Oznacza to wybieranie gotowania, duszenia, pieczenia zamiast smażenia. Porcja 10 dag chudego mięsa ugotowanego dostarcza ok. 100 kcal, a taka sama ilość tego mięsa, gdy zostanie zrobiony z niej smażony, kotlet panierowany ok. 350 kcal.
Zastąpienie 100 g mięsa tłustego mięsem chudym może dać „oszczędność” 160-240 kcal. Czyli wybierając chude mięso zamiast tłustego można obniżyć kaloryczność swojej diety o 10 do ponad 30%.

Chude mięso warto wybierać również dlatego, że zawiera ono znacznie mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, niż mięso tłuste. A nasycone kwasy tłuszczowe są składnikiem diety, który w największym stopniu podwyższa poziom cholesterolu we krwi i zwiększa krzepliwość krwi zwiększając w ten sposób zagrożenie miażdżycą. Chude mięso wieprzowe zawiera średnio 3 razy mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, niż tłuste mięso.

Należy zaznaczyć, że zagrożenie miażdżycą zwiększa także nadmierne spożycie cholesterolu. Szczególnie dużo cholesterolu zawierają podroby (wątroba, nerki, serca).

Podsumowując: chude mięso ma swoją pozycję w urozmaiconym zdrowym żywieniu. Mięso jest dobrym źródłem wysokowartościowego białka, a także żelaza, cynku oraz witamin z grupy B, przede wszystkim witaminy B1, B2, niacyny (wit. PP), witaminy B12. Poszczególne gatunki mięsa zawierają witaminy i składniki mineralne w różnej ilości, dlatego wybieranie różnych gatunków mięsa pozwala urozmaicić dietę i zwiększa możliwość dostarczenia organizmowi wielu składników pokarmowych w odpowiednich ilościach. W zbilansowanej diecie mięso, w tym również mięso drobiowe, wystarczy jeść kilka razy w tygodniu, 2 razy w tygodniu poleca się zastąpienie mięsa tłustymi rybami morskimi i raz w tygodniu daniem z nasion roślin strączkowych. W krajach, gdzie występuje mało chorób na tle miażdżycy, jak choroba niedokrwienna serca i zawały serca, mięso przygotowuje się na olejach roślinnych, dzięki czemu unika się dużego spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych.

W tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej, która jest najzdrowszym modelem żywienia w Europie, mięso często przygotowuje się z dodatkiem różnorodnych warzyw, które wzbogacają dietę w witaminy, składniki mineralne i flawonoidy. Warto także podkreślić, że w naszej tradycji kulinarnej, przygotowywanie mięsa kojarzy się z dużym użyciem soli, co sprzyja nadciśnieniu. W diecie śródziemnomorskiej do przyrządzania mięsa używa się naturalnych przypraw i świeżych ziół, co powoduje ograniczenie spożycia soli, i są one źródłem cennych antyoksydantów, które zmniejszają ryzyko rozwoju miażdżycy.

Wybieranie chudego mięsa pomaga zmniejszyć kaloryczność diety i jest korzystne z punktu widzenia profilaktyki miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca, ponieważ chude mięso nie zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. W obniżeniu kaloryczności diety pomaga również przygotowywanie dań mięsnych bez dodatku tłuszczu lub tylko z niewielkim jego dodatkiem.
1/ Mięso jest ważnym źródłem białka, żelaza i witaminy B12 w naszej diecie. Zawiera także w sporych ilościach cynk, witaminę B1, B2 i witaminę PP.
2/ Poszczególne gatunki mięsa zawierają witaminy i składniki mineralne w różnych proporcjach. Dlatego warto wybierać różne gatunki mięsa.
3/ Wybieranie chudego mięsa pomaga zmniejszyć w diecie zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych a tym samym zmniejszyć zagrożenie miażdżycą.
4/ Wybieranie chudego mięsa i przygotowywanie go bez dodatku lub tylko z niewielkim dodatkiem tłuszczu obniża kaloryczność diety i tym samym zmniejsza zagrożenie nadwagą.
5/ Przygotowywanie dań mięsnych z dużym dodatkiem różnorodnych warzyw wzbogaca dietę w antyoksydanty - witaminę C, beta-karoten i flawonoidy, które zmniejszają zagrożenie chorobą niedokrwienną serca. Warzywa wzbogacają dietę także w kwas foliowy i błonnik pokarmowy.
6/ Używanie dużej ilości ziół i naturalnych przypraw do przygotowywania dań mięsnych pomaga zmniejszyć ilość używanej soli, a tym samym zmniejszyć ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego krwi.



Uwaga: Wartość odżywczą produktów przedstawiono w oparciu o tabele: H. Kunachowicz i wsp.: „Tabele składu i wartości odżywczej żywności”. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2005
Wartość odżywczą mięsa w prezentowanym opracowaniu podano w odniesieniu do chudych gatunków mięsa.

Autor: mgr Aleksandra Cichocka, Zakład Profilaktyki Chorób Żywieniowozależnych z Poradnią Chorób Metabolicznych, Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie
Wprowadzony do archiwum: 2005-08-16

6

---