MIĘŚNIE, WIĘZADŁA, ŚCIĘGNA

W  Koncentrujemy się na mięśniach szkieletowych-zależnych od naszej woli. Do codziennych czynności człowieka wykorzystywanych jest tylko 1/3 wszystkich mięśni, pozostałe 2/3 mięśni nie pobudzone przez ćwiczenia ruchowe mogą ulegać zanikowi. Zaniki mięśni mają wpływ na statykę stawów, choroby układu kostnego. Brak masy mięśniowej prowadzi do zmian strukturalnych w ścięgnach i więzadłach.

-ścięgna, które stanowią połączenia mięśnia z układem kostnym bez ruchu stają się sztywne i mało elastyczne.

- więzadła, które stabilizują stawy oraz wyznaczają zakres ich ruchomości skracają się.

Mięśnie zbudowane są z włókien mięśniowych, które mają właściwości kurczliwe. Kurcząc się stają się krótsze i grubsze, pociągają za sobą kości ,do których są przymocowane .Tak powstaje ruch.

Mięśnie mają różne kształty.

• koliste o kształcie pierścieniowatym zamykające otwory ciała

• okrężne o kształcie pętli jak te zamykające oczy i usta

• płaskie i szerokie jak te na oczach

• wachlarzowate np. skroniowe poruszające żuchwę

• wrzecionowate-masywne pośrodku i zwężające się ku końcowi, są najczęściej występującymi w układzie człowieka np. dwugłowy ramienia, smukły.

Mięśnie mają na ogół dwa przyczepy - głównie na kościach również na powięzłach, torebkach stawowych i wewnętrznych powierzchniach skóry np. mięśnie mimiczne.

przyczep początkowy - znajduje się bliżej środka ciała, a na kończynach bliżej tułowia. Jest zazwyczaj punktem stałym mięśnia.

przyczep końcowy - jest zwykle punktem ruchomym mięśnia. Podczas skurczu mięsień zbliża do siebie przyczepy. (rys)

Podstawowe mięśnie i ich funkcje.

 

Klatka piersiowa

 

MIĘSIEŃ	FUNKCJA
Piersiowy większy	przywodzi ramię opuszcza podniesione ramię
zębaty przedni	ruch pchania .przesuwa łopatkę do przodu
mm. międzyżebrowe zewnętrzne	unoszą żebra-wdech
mm. międzyżebrowe wewnętrzne	opuszczają żebra-wydech

 

Brzuch

 

MIĘSIEŃ	FUNKCJA
prosty brzucha	zgina tułów, obniża żebra, unosi miednicę
skośny zewnętrzny	obraca tułów w stroną przeciwną, zgina i pochyla na bok
skośny wewnętrzny	obraca "zgina i pochyla tułów w swoją stronę

 

Grzbiet

 

MIĘSIEŃ	FUNKCJA
czworoboczny	unosi łopatkę i zbliża do kręgosłupa, pochyla głowę w bok i skręca w stronę przeciwną
najszerszy grzbietu	przywodzi ,prostuje i obraca ramię na zewnątrz.
równoległoboczny	zbliża łopatkę do kręgosłupa prostuje tułów
prostownik grzbietu	prostuje tułów przy skurczu obustronnym zgina bocznie przy skurczu jednostronnym

 

Szyja

 

MIĘSIEŃ	FUNKCJA
mostkowo-sutkowo-obojczykowy	pochyla głowę w swoją stronę i skręca w przeciwną

 

Kończyna górna -obręcz

 

MIĘSIEŃ	FUNKCJA
Naramienny (część przednia, boczna, tylna)	zgina, odwodzi i cofa ramię

 

Kończyna górna -ramię

 

MIĘSIEŃ	FUNKCJA
dwugłowy	zgina i odwraca przedramię
ramienny	zgina przedramię
kruczo ramienny	zgina i przywodzi ramię
trójgłowy	zgina i przywodzi ramię

 

Kończyna dolna-obręcz

 

MIĘSIEŃ	FUNKCJA
biodrowo-lędźwiowy	zgina w stawie biodrowym
pośladkowy wielki	prostuje, odwodzi i obraca
pośladkowy średni	na zewnątrz w biodrze odwodzi

 

dolna-udo

Kończyna

MIĘSIEŃ	FUNKCJA
krawiecki	zakładanie nogi na nogę, zgina i obraca na zewnątrz
czworogłowy uda (prosty uda)	prostuje staw kolanowy, zgina w biodrze
dwugłowy uda	zgina kolano
półścięgnisty	zgina kolano
półbłoniasty	zgina kolano
mm.przywodziciel krótki, długi, wielki	przywodzą udo
mm.naprężacz powięzi szerokiej	odwodzi udo przy prostym kolanie
smukły	przywodzi udo, zgina kolano

 

Kończyna dolna - podudzie

 

MIĘSIEŃ	FUNKCJA
piszczelowy przedni	zgina grzbietowo stopę i odwraca- supinuje
trójgłowy łydki (płaszczkowaty, brzuchaty)	zgina podeszwowo stopę i zgina kolano

Wpływ ćwiczeń na układ mięśniowo-więzadłowy

trening wytrzymałościowy działa pozytywnie na ukrwienie mięśni i całego układu krążenia wraz z sercem ćwiczenia wzmacniające zatrzymują proces atrofi (zamku), mięśni, utrzymują i dalej budują masę mięśni stabilny gorset mięśniowy chroni całe ciało przed procesami męczenia aparatu ruchu elastyczne więzadła i silne ścięgna gwarantują optymalny zakres ruchomości stawów silne mięśnie chronią przed zimnem dobrze funkcjonująca muskulatura pozwala na zdrową psychikę i daje apetyczny wygląd kosmetyczny Ćwiczyć czy nie ćwiczyć ? Kenneth Cooper, amerykański lekarz, autor systemu ćwiczeń ruchowych opracował szereg testów, na podstawie których można obliczyć zdolność organizmu do przyswajania tlenu. Zdaniem Coopera tylko taki wysiłek fizyczny, podczas którego organizm wchłania tlen przynosi istotną korzyść ćwiczącemu. Najskuteczniej na pracę układu krążenia, oddychania i tonus mięśniowy wpływa - według doktora Coopera - długotrwały wysiłek fizyczny powtarzający się cyklicznie. Do takich ćwiczeń należy chodzenie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Jak można się domyślić praca "aerobowa" dała początek w latach 70-ych  nowej formie aktywności ruchowej jaką dzisiaj stanowi w wielu jego odmianach aerobik. Podejmując regularne ćwiczenia należy określić co jest ich celem. Jeżeli ich celem jest zmniejszenie wagi ciała i zmniejszenie tkanki tłuszczowej, ćwiczenia powinny mieć charakter treningu o umiarkowanej intensywności i o odpowiednim czasie trwania. Nie powinien być on krótszy niż 30 minut ponieważ dopiero po 15 minutach następuje mobilizacja przemiany tłuszczów na drodze tlenowej. Mówiąc krótko spalamy nadmiar tkanki tłuszczowej. Początkowo energia czerpana jest ze spalania węglowodanów. Aby określić odpowiednią intensywność treningu należy zastosować następujący wzór Określenie indywidualnej treningowej częstotliwości skurczów serca Od maksymalnej częstotliwości skurczów serca wynoszącej 220 należy odjąć wiek. Wynik daje maksymalną częstotliwość skurczów serca podczas wysiłku dla osobnika w określonej grupie wiekowej. Zaleca się trening w strefie docelowej na poziomie 65-85 % wartości maksymalnej. Przykład: osoba lat 30 220 - 30 = 190 190 x 65% = 123,5 190 x 85% = 161 Wartość tętna podczas treningu osoby w wieku 30 lat powinna się wahać pomiędzy 123 a 161 uderzeń na minutę. Im osoba lepiej wytrenowana tym pułap tętna może być wyższy. Z badań wynika, że maksymalne pobieranie tlenu obniża się wciągu roku o 0,5-1%. Dobrze wytrenowany układ sercowo-naczyniowy powoduje, że tętno spoczynkowe jest niższe tzn., że serce pracuje wolniej gdyż jest w stanie podczas jednego skurczu przepompować większą ilość krwi, a tym samym dostarczyć jednorazowo większą ilość tlenu i pokarmu do mięśni. Wielkość codziennej aktywności fizycznej oraz cechy dziedziczne mogą jednak znacznie wpłynąć na wartości maksymalne. "przypis; "Dlaczego Wysiłek - Medicina Sportiva 2000, Vol.4, No. 2" Innym powodem podjęcia regularnego treningu jest chęć poprawy ogólnej sprawności i wydolności fizycznej. Jest to możliwe dzięki treningowi wytrzymałościowemu, który doskonali układ sercowo-naczyniowy. Ćwiczenia "aerobowe" pozwalają zminimalizować ujemne oddziaływanie czynników ryzyka choroby wieńcowej, do których należą nadwaga, wysokie ciśnienie tętnicze, wysoki poziom cholesterolu we krwi, cukrzyca, rak, palenie papierosów i stres. Długotrwały dynamiczny wysiłek o umiarkowanej intensywności poprawia Zdolność układu krążenia do przyswajania tlenu, Zdolność układu krążenia do dostarczania tlenu do mięśni, Zdolność układu mięśniowego do wykorzystania tlenu. Zmiany strukturalne w kościach, więzadłach i mięśniach są raczej zauważalne po zaprzestaniu lub braku aktywności fizycznej niż jej podwyższeniu. Należy rozumieć to w ten sposób, że osoby które nigdy nie ćwiczyły, szybciej się starzeją. Korzyści wynikające z uprawiania ćwiczeń fizycznych są jednoznaczne i sprawdzone. Ich pozytywne działanie na układ kostny i mięśniowo - więzadłowy jest następujący; Lepsze odżywienie stawów poprzez dokrwienie i dotlenienie, Regeneracja chrząstki stawowej, Zapobieganie i powstrzymywanie zmian zwyrodnieniowych w stawach, Poprawa i przywrócenie ruchomości stawów, Odkładanie wapnia i innych związków mineralnych ważnych dla budowy masy kostnej, Utrzymanie prawidłowej gęstości kości. Dostarczenie energii do mięśni powoduje ich pracę czyli skurcz. W życiu codziennym wykorzystywana jest tylko 1/3 wszystkich mięśni, pozostałe nie pobudzane przez ćwiczenia mogą ulec zanikowi. Może to prowadzić w konsekwencji do zmian strukturalnych w ścięgnach i więzadłach. Adaptacja mięśni do treningu ograniczona jest bezpośrednio do mięśni zaangażowanych w pracę. Wraz z wiekiem obniża się siła mięśniowa, co prawdopodobnie związane jest ze zmniejszeniem masy mięśni poprzez utratę włókien mięśniowych. Ćwiczenia wzmacniające oddziałują następująco; Zatrzymują proces atrofii mięśni, utrzymują i rozbudowują masę mięsni, Stabilny gorset mięśniowy utrzymuje ciało w prawidłowej pozycji, chroniąc aparat ruchu przed przeciążeniem, Uelastyczniają więzadła i ścięgna, gwarantując tym samym optymalny zakres ruchomości stawów, Silne mięśnie chronią przed zimnem. Całokształt reakcji chemicznych zachodzących w organizmie określa podstawowa przemiana materii mierzona w kilokaloriach (kcal), która z wiekiem niestety maleje. Fenomen ćwiczeń fizycznych powoduje, że jej wartość może utrzymać się na tym samym poziomie. Natężenie podstawowej przemiany materii zależy od wieku i płci. Najlepsza jest u niemowląt w wieku 2 lat. Kobiety mają niższą podstawową przemianę materii niż mężczyźni, dlatego łatwiej tyją i trudniej jest im się odchudzić. Kobiety 20 lat - ok. 1500 kcal na dobę Mężczyźni 20 lat - ok. 1800 kcal na dobę Kobiety i mężczyźni w wieku 40 lat - 100 kcal mniej. Nie ma jednolitej recepty na ćwiczenia zapewniające zdrowe życie. Jedno jest jednak pewne, że nawet małe efekty wynikające z aktywności fizycznej są lepsze niż żadne. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza depresję, poprawia nastrój i pomaga utrzymać sprawność i zachować niezależność do późnej starości Hanna Fidusiewicz menadżer i instruktor w fitness klubie Gymnasion

---