Indeks Sprawności Fizycznej Zuchory

1.       Szybkość - Szybki bieg w miejscu przez 10 sek. z wysokim unoszeniem kolan 
i klaśnięciem pod uniesioną nogą. Liczymy liczbę klaśnięć.

2.       Skoczność - Skok w dal z miejsca. Odległość mierzy skaczący własnymi stopami. 
(wynik zaokrągla się do "całej stopy")

3.       Siła ramion - Zwis na drążku (może być np. gałąź). 
Wykonywanie ćwiczeń o narastającym stopniu trudnośi (patrz tabela).

4.       Gibkość - Stanie w pozycji na baczność. Wykonanie ciągłym powolnym ruchem 
skłonu tułowia w przód bez zginania nóg w kolanach.

5.       Siła mięśni brzucha - Leżenie tyłem, uniesienie NN tuż nad podłożem. 
Wykonywanie jak najdłużej ćwiczenia - "nożyce poprzeczne".

6.       Wytrzymałość - Bieg ciągły - dwa warianty przeprowadzenia próby:

o        bieg w miejscu w tempie około 120 kroków na minutę - mierzymy czas biegu

o        bieg na odległość - mierzymy przebiegnięty dystans.

 

Punktacja w poszczególnych próbach. 

Szybkość

Dziewczęta	Chłopcy	Punkty
12 klaśnięć	15 klaśnięć	minimalny 1 pkt
16 klaśnięć	20 klaśnięć	dostateczny 2 pkt
20 klaśnięć	25 klaśnięć	dobry 3 pkt
25 klaśnięć	30 klaśnięć	bardzo dobry 4 pkt
30 klaśnięć	35 klaśnięć	wysoki 5 pkt
35 klaśnięć	40 klaśnięć	wybitny 6 pkt

Skoczność

Dziewczęta	Chłopcy	Punkty
5 stóp	5 stóp	minimalny 1 pkt
6 stóp	6 stóp	dostateczny 2 pkt
7 stóp	7 stóp	dobry 3 pkt
8 stóp	8 stóp	bardzo dobry 4 pkt
9 stóp	9 stóp	wysoki 5 pkt
10 stóp	10 stóp	wybitny 6 pkt

Siła ramion

Dziewczęta	Chłopcy	Punkty
zawis na wyprostowanych rękach, wytrzymanie 3 sek.	zawis na wyprostowanych rękach, wytrzymanie 5 sek.	minimalny 1 pkt
zawis na wyprostowanych rękach, wytrzymanie 10 sek.	zawis na wyprostowanych rękach, wytrzymanie 10 sek.	dostateczny 2 pkt
zawis na jednej ręce, wytrzymanie 3 sek.	zawis na wyprostowanych rękach, podciągnięcie się oburącz, tak aby głowa była wyżej niż drążek, wytrzymanie 3 sek.	dobry 3 pkt
zawis na jednej ręce, wytrzymanie 10 sek.	zawis na wyprostowanych rękach, podciągnięcie się oburącz, tak aby głowa była wyżej niż drążek, wytrzymanie 10 sek.	bardzo dobry 4 pkt
zawis na wyprostowanych rękach, podciągnięcie się oburącz, tak aby głowa była wyżej niż drążek, wytrzymaj 3 sek.	zawis, podciągnięcie się oburącz, wolne opuszczenie jednej ręki, wytrzymanie 10 sek.	wysoki 5 pkt
zawis, podciągnięcie się	zawis, podciągnięcie się	wybitny 6 pkt

Gibkość

Dziewczęta	Chłopcy	Punkty
chwyt oburącz za kostki	chwyt oburącz za kostki	minimalny 1 pkt
dotknięcie palcami obu rąk palców stóp	dotknięcie palcami obu rąk palców stóp	dostateczny 2 pkt
dotknięcie palcami obu rąk podłoża	dotknięcie palcami obu rąk podłoża	dobry 3 pkt
dotknięcie wszystkimi palcami (obu rąk) podłoża	dotknięcie wszystkimi palcami (obu rąk) podłoża	bardzo dobry 4 pkt
dotknięcie dłońmi podłoża	dotknięcie dłońmi podłoża	wysoki 5 pkt
dotknięcie głową kolan	dotknięcie głową kolan	wybitny 6 pkt

Siła mięśni brzucha

Dziewczęta	Chłopcy	Punkty
10 sek	30 sek	minimalny 1 pkt
30 sek	1 min.	dostateczny 2 pkt
1 min.	1,5 min.	dobry 3 pkt
1,5 min.	2 min.	bardzo dobry 4 pkt
2 min.	3 min.	wysoki 5 pkt
3 min.	4 min.	wybitny 6 pkt

Wytrzymałość

Dziewczęta	Chłopcy	Punkty
1 min. 200 m	2 min. 400 m	minimalny 1 pkt
3 min. 500 m	5 min. 1000 m	dostateczny 2 pkt
6 min. 1000 m	10 min. 2000 m	dobry 3 pkt
10 min. 1500 m	15 min. 2500 m	bardzo dobry 4 pkt
15 min. 2000 m	20 min. 3000 m	wysoki 5 pkt
20 min. 2500 m	30 min. 4000 m	wybitny 6 pkt

Ocena uzyskanych punktów w stosunku do wieku ćwiczących.

Wiek ucznia	Minimalna	Dostateczna	Dobra	Bardzo dobra	Wysoka	Wybitna
6 lat  7 lat 8 lat 9-10 lat 11-12 lat 13-15 lat 16-18 lat 19-25 lat	5 6  6 6  6  6  6  6	8  9  10  11  11  12  12  12	11  12  13  15  16  17  18  18	14  15 17  19  20  22  23  24	17 18 21 23  25  27  28  30	20  22  25  27  29  31  33  35

Test Coopera - bieg 12 min.

- Test powinien być przeprowadzony na bieżni okrężnej - najlepiej 400 m 

- Dla ułatwienia pomiaru należy przy bieżni ustawić chorągiewki co 25 - 50 m

- Uczniów należy podzielić na grupy o podobnych zdolnościach kondycyjnych


 

Normy dla chłopców (w metrach)

Normy dla dziewcząt (w metrach)

 

Europejski Test Sprawności Fizycznej - Eurofit

Nr próby: 1 Czynnik: Równowaga ogólna. Utrzymanie równowagi stojąc na jednej nodze na belce.
Schemat graficzny	Sposób wykonania	Wynik testu	Sprzęt i pomoce
	Badany staje stopą na belce wzdłuż jej osi podłużnej, chwyta za stopę nogi wolnej ugiętej w kolanie, drugą ręką opiera się o nauczyciela. Próba zaczyna się /włączenie czasomierza/, gdy badany przestanie korzystać z pomocy nauczyciela i trwa do momentu utraty równowagi, np. puszczenie trzymanej stopy lub dotknięcie podłogi jakąś częścią ciała /zatrzymanie czasomierza/. Po każdym upadku badany ponownie przyjmuje pozycję wyjściową /sam lub z pomocą/. Maksymalna ilość podejść - 15 w ciągu pierwszych 30 sekund.	Liczba prób potrzebna do utrzymania równowagi w staniu na belce przez pełną minutę lub największa długość ustania przy 5 próbach w sekundach.	Belka o wymiarach: długość 50 cm, wysokość 4 cm, szerokość 3 cm, pokryta materiałem o grubości nie większej niż 5 mm. Dwie podpórki zapewniające stabilność o wymiarach: długość 15 cm szerokość 2 cm.
Nr próby: 2 Czynnik: Szybkość ruchów ręki. Szybkie dotykanie naprzemian dwóch odpowiednio rozstawionych krążków wybraną /sprawniejszą/ ręką.
Schemat graficzny	Sposób wykonania	Wynik testu	Sprzęt i pomoce
	Badany staje przed stołem w lekkim rozkroku, kładąc rękę mniej sprawną na prostokątnej płytce; rękę sprawniejszą trzeba ułożyć skrzyżnie na przeciwległym krążku, po czym należy możliwie szybko dotykać raz jednego, raz drugiego krążka, dotykając je za każdym razem; badany wykonuje łącznie 50 ruchów, czyli każdy z krążków dotyka 25 razy.	Z dwóch prób odnotowany jest rezultat lepszy, decyduje czas potrzebny do dotknięcia każdego krążka 25 razy, mierzony z dokładnością do 0,1 sekundy.	Stół z regulowaną wysokością (lub gimnastyczna skrzynia), dwa gumowe krążki o średnicy 20 cm poziomo przymocowane do stołu, których środki oddalone są od siebie o 80 cm, płytka prostokątna o wymiarach 10x20 cm umieszczona pośrodku między nimi, czasomierz.
Nr próby: 3 Czynnik: Gibkość. W pozycji siedzącej sięganie rękami w przód tak daleko, jak to możliwe.
Schemat graficzny	Sposób wykonania	Wynik testu	Sprzęt i pomoce
	Badany w siadzie prostym sięga rękoma w przód jak najdalej przesuwając linijkę po powierzchni skrzyni, na której jest uprzednio przygotowana skala.	Z dwóch prób zapisywany jest lepszy rezultat; jeśli badany sięgną 10cm poza palce stóp uzyskuje wynik 60 /50+10/ lub zapis tylko 10	Skrzynia o długości 40cm, szerokość 45cm, wysokość 35cm, wyskalowany blat skrzyni o długości 65cm wystaje na odległość 25cm ponad boczną ściankę wyznaczającą szerokość skrzyni i przeznaczoną do oparcia stóp, blat skrzyni zamocowany jest w ten sposób, że wyrysowana na nim podziałka wskazuje wielkość 50 w miejscu zetknięcia się stóp z powierzchnią skrzyni, linijka długości około 30cm umieszczona luźno na powierzchni skrzyni prostopadle do jej osi podłużnej służąca do przesuwania rękoma w czasie wykonywania skłonu w przód.
Nr próby: 4 Czynnik: Siła eksplozywna. Skok na odległość z pozycji stojącej.
Schemat graficzny	Sposób wykonania	Wynik testu	Sprzęt i pomoce
	Badany staje w niewielkim rozkroku ze stopami ustawionymi przed linią startową, ugina kolana przenosząc równocześnie ramiona dołem w tył, a następnie wykonuje zamach rękoma w przód i odbijając się mocno nogami od podłoża wykonuje skok jak potrafi najdalej, lądowanie następuje na obydwie stopy z utrzymaniem postawy pionowej, próbę wykonuje się dwa razy.	Z dwóch skoków mierzonych do najbliższego śladu pozostawionego przez piętę badanego ustalamy najdłuższy z dokładnością do 1cm.	Taśma miernicza, twarde podłoże i dwa połączone wzdłuż materace gimnastyczne.
Nr próby: 5 Czynnik: Siła statyczna. Zaciskanie ręki z maksymalną siłą na dynamometrze.
Schemat graficzny	Sposób wykonania	Wynik testu	Sprzęt i pomoce
	Badany stoi w małym rozkroku, dynamometr ściśle przylega do palców dłoni, ramię opuszczone wzdłuż tułowia tak, by ręka nie dotykała ciała; ścisk dynamometru krótki z maksymalną siłą, drugie ramie opuszczone swobodnie.	Z dwóch prób ręką silniejszą zapis wyniku lepszego z dokładnością do 1kg.	Sprawdzone dynamometry -dla dzieci do 30kg, -dla młodzieży do 90kg.
Nr próby: 6 Czynnik: Siła tułowia /wytrzymałość mięśni brzucha/. Maksymalna liczba siadów z leżenia tyłem w ciągu 30 sekund.
Schemat graficzny	Sposób wykonania	Wynik testu	Sprzęt i pomoce
	W siadzie nogi ugięte w stawach kolanowych pod kątem 90 stopni,, stopy rozstawione na szerokość około 30cm, ręce splecione na karku, partner w klęku między stopami leżącego przyciska je do materaca; na sygnał badany z siadu przechodzi do leżenia tyłem dotykając rękoma materaca i powraca do pozycji siedzącej z łokciami do przodu tak, aby dotknąć nimi kolan.	Liczba poprawnie wykonanych siadów z leżenia w czasie 30 sekund	Czasomierz, materac, partner.
Nr próby: 7 Czynnik: Siła funkcjonalna /wytrzymałość mięśniowa ramion i barków/. Wytrzymanie zwisu o ramionach ugiętych na drążku.
Schemat graficzny	Sposób wykonania	Wynik testu	Sprzęt i pomoce
	Badany staje na taborecie i chwyta drążek nachwytem tak, aby ramiona były ugięte w stawach łokciowych, a broda znajdowała się nad drążkiem nie dotykając go w trakcie próby.	Czas zwisu w sekundach od chwili usunięcia stóp z taboretu do momentu, gdy oczy badanego znajdą się poniżej drążka	Drążek poziomy umocowany na takiej wysokości, by najwyższy z badanych mógł wykonać pełny zwis, materac, czasomierz, taboret.
Nr próby: 8 Czynnik: : Szybkość biegowa, zwinność. Bieg wahadłowy 10x5m z maksymalną szybkością i zmianami kierunku.
Schemat graficzny	Sposób wykonania	Wynik testu	Sprzęt i pomoce
	Badany na sygnał "start" biegnie jak najszybciej do drugiej linii odległej o 5m i wraca przekraczając obydwie linie stopami; odległość tą pokonuje 10 razy.	Czas potrzebny do pokonania pełnych 10 odcinków z dokładnością do 0,1 sekundy.	Czysta podłoga, czasomierz, taśma miernicza, kreda, 4 gumowe stożki ustawione w odległości 120cm po dwa na każdej z dwóch linii oddalonych od siebie o 5m.
Nr próby: 9 Czynnik: Wytrzymałość krążeniowo-oddechowa. Wytrzymałościowy bieg wahadłowy. Test sprawności krążeniowo-oddechowej rozpoczynający się krokiem marszowym, a kończący szybkim biegiem (w trakcie którego badani zmieniają kierunek), poruszają się między dwoma odległymi o 20m liniami, zgodnie z szybkością dyktowaną przez sygnał dźwiękowy z narastającą częstotliwością; etap, na którym badany odpada jest wskaźnikiem jego wytrzymałości krążeniowo-oddechowej.
Schemat graficzny	Sposób wykonania	Wynik testu	Sprzęt i pomoce
	Badany porusza się wzdłuż 20-metrowego odcinka tam i z powrotem, szybkość poruszania kontrolowana jest za pomocą rytmicznych dźwięków z magnetofonu, badany porusza się tak, aby w momencie usłyszenia sygnału znajdował się przy jednym lub drugim końcu 20-metrowego odcinka (wystarczająca jest dokładność do jednego lub dwóch metrów ); dotyka stopą linii na końcu odcinka, zawraca i biegnie w przeciwnym kierunku; początkowo prędkość jest mała lecz stopniowo rośnie z każdą minutą; celem badanego jest jak najdłuższe utrzymanie ustalonego rytmu podawanego z magnetofonu; zatrzymuje się, gdy nie może dłużej utrzymać ustalonego rytmu lub czuje się niezdolny do zakończenia kolejnego jednominutowego okresu.	Ostatni zakończony etap po zatrzymaniu się badanego ilości odcinków i czas trwania ostatniego etapu.	Sala gimnastyczna lub przestrzeń wystarczająco duża aby wyznaczyć dystans 20-metrowy, magnetofon, taśma z zapisem przebiegu próby.

Próba Harwardzka

Uczeń wchodzi na stopień (wysokość 46 cm dla dziewcząt i 51 cm dla chłopców) w tempie 30 wejść na minutę w ciągu 5 minut. Po zakończeniu próby, badany siedzi, a my wykonujemy mu 3 pomiary tętna w odcinkach 30 sekundowych w następujących odstępach:

od 1' do 1'30" - wartość A

od 2' do 2'30" - wartość B

od 3' do 3'30" - wartość C

Otrzymane pomiary tętna podstawia się do wzoru:

Ww =	czas pracy w sekundach X 100 2 X (A + B + C)

(Ww - wskaźnik wydolności)

Uwaga! 
W przypadku jeśli uczeń nie wykonywał ćwiczenia przez 300 sekund (5 minut) podajemy faktyczny czas przeprowadzania próby.

Punktacja za uzyskany wynik. 

do 55 pkt - zła kondycja 
56 - 64 pkt - słaba kondycja 
65 - 79 pkt - przeciętna kondycja 
80 - 89 pkt - dobra kondycja 
pow. 90 pkt - bardzo dobra kondycja 

Fullerton

      Ocenia się całkowitą ilość powstań i siadów.

2)     Uginanie ramion

Liczba ugięć w czasie 30s

3)     6-minutowy marsz

Liczba przebytych metrów

4)     2-minutowy marsz w miejscu( alternatywa dla 6-min.marszu)

           Liczba sięgnięć prawym kolanem na określonąwysokość.

5)     „ Usiądź na krześle i dosięgnij” - mierzy się odległość od czubków palców dłoni do palców stóp, lub poza stopę. .

6)     Drapanie się  po plecach.- odległość od palców

7)     „wstań i idź” - mierzony jest czas, który upłynął od wstania, dojścia do   pachołka 8ft i powrót na krzesło

---