PODSTAWY REKREACJI - ćwiczenia

03.03.2010

Rekreacja - (z łac. Rekreo) - przywrócić do życia, ożywić, wzmocnić, pokrzepić, a także na nowo stworzyć.

Ćwiczenia fizyczne w rekreacji ruchowej mają charakter prozdrowotny, będą miały na celu:

• zwiększyć adaptację fizyczną organizmu do wysiłku fizycznego

• poprawić sprawność ruchową

• wykształcić pozytywne postawy do czynnego wypoczynku

Szczególnie rekreacja wpływa na:

• zapobiega chorobom układu krążenia

• wzmacnia ścięgna i kości

• polepsza koordynację ruchową

• zwiększa odporność na nieprzewidziane trudy życia codziennego

• aktywność ruchowa poprawia samopoczucie psychiczne (wydzielanie endorfin w CUN)

• racjonalne wykorzystanie spożytych pokarmów (lepsze spalanie)

• zmniejsza otyłość i ułatwia jej leczenie.

10.03.2010.

Istota treningu rekreacyjnego.

Każdy bodziec o odp. Intensywności, działając na organizm człowieka w ciągu dłuższego czasu wywołuje określoną reakcję, zwykle ma ona charakter morfofunkcjonalny, co oznacza, że organizm odpowiada na nią zarówno wytoczeniem pewnych cech strukturalnych, jak też określonych sposobów reagowania (tzw. czynnościowych stereotypów dynamicznych)

Ruch jest bodźcem, na który organizm odpowiada reakcją przystosowawczą.

Zwiększona aktywność ruchowa powoduje wzrost poziomu wydolności fizycznej rozumianej jako zdolność do ciężkich lub długotrwałych wysiłków fizycznych, wykonywanych z udziałem dużych grup mięśniowych bez szybko narastającego zmęczenia, tzn. w warunkach równowagi czynnościowej - homeostazy.

VO2max - maksymalna ilość pobieranego tlenu.

Mięśnie poprzecznie prążkowane:

Mięsień zbudowany jest z cienkich, długich komórek zwanych włóknami mięśniowymi (dł. Od 1 mm do kilkunastu cm, gr do 0,1 mm. Włókno mięśniowe otacza błona komórkowa (sarcolenna) w obrębie cytoplazmy tzw sarkoplazmy.

Miofibryle posiadają ciemniejsze prążki zwane A - anizotropowe (z jasnymi przebarwieniami H) i jaśniejsze prążki I - izotropowe (ciemniejsze przebarwienia Z). Odcinek pomiędzy 2 warstwami Z tworzy jednostkę kurczliwą - sarkomer.

Włókna mięśniowe składają się z 2 rodzajów białek: aktyny i miozyny. Podczas skurczu nici miozyny wciągają nitki aktyny (aktyna przesuwa się względem miozyny).

Przemiana materii i energii w mięśniach:

Produkty pokarmowe ulegają przemianie na mniejsze cząsteczki w drodze hydrolizy (poziom układu pokarmowego) i fosfolizy (poziom komórkowy).

Podstawowym źródłem energetycznym jest ATP, który w wyniku przemian przekształca się w ADP.

Reaktywacja ATP w wyniku przemian:

• tlenowych

• beztlenowych kwasomlekowych

• beztlenowych niekwasomlekowych

Paliwem mięśni szkieletowych wykorzystywanym jako czynnik energetyczny jest glikogen (zawartość ok. 400 g w mięśniach).

Proces spalania (utleniania) glukozy i innych związków chemicznych.

Glikoliza w warunkach beztlenowych.

W wyniku impulsu nerwowego mięsień jest pobudzony (polaryzacja)

Skurcze:

• izotoniczny - mięsień się skraca, napięcie jest stałe

• izometryczny - mięsień stały, napięcie zmienne

• auksotoniczny - zmienia się i długość i napięcie

• tężcowy - skurcz w serii kilku bodźców

• kloniczny - seria szybkich skurczów

Mięsień nierozciągnięty kurczy się z małą siłą, zwiększając rozciągnięcie mięśnia, zwiększamy potencjalną siłę jego skurczu ( i odwrotnie). Przekraczanie optymalnego rozciągnięcia powoduje obniżenie siły skurczu.

Ruchy całego ciała są spowodowane skurczami auksotonicznymi i tężcowymi!

Zmęczenie mięśnia to zmniejszenie jego aktywności w wyniku wyczerpywania substratów energetycznych w mięśniu lub zmniejszenia aktywności bioelektrycznej (zmęczenie nerwowe) - zwiększa się zawartość wody, mięsień jest obrzmiały i skrócony. W takim mięśniu podwyższony jest poziom kwasu mlekowego i obniżony jest poziom glikogenu.

17.03.2010

Trening - proces specjalizacji sportowej nie poruszający harmonijnego rozwoju osobowości zawodnika, zmierza do maksymalnego rozwinięcia cech fizycznych, psychicznych i wychowawczych zapewniających osiągnięcie najlepszego wyniku.

W sporcie kształtujemy specyficzne zdolności motoryczne w rekreacji fizycznej. Kształtowanie tych zdolności ma charakter ogólny - podtrzymujący - kompensacyjny.

Zdolności motoryczne - potencjalne możliwości organizmu gwarantujące aktywność ruchową (rekreacyjną i sportową)

• dyspozycje psychiczne

• dyspozycje umysłowe

• dyspozycje koordynacyjne

• dyspozycje kondycyjne

• budowa ciała

• interdyspozycja osobnicza zespolona umiejętność działania

Rozgrzewka - zespól specjalnie dobranych ćwiczeń fizycznych, które zawodnik wykonuje świadomie w celu przygotowania organizmu do czekającego go wysiłku.

Rozgrzewka powinna stopniowo pobudzić układy

• nerwowy

• ruchowy

• oddechowy

• krążenia

z fizjologicznego punktu widzenia rozgrzewka stanowi jeden z czynników przyspieszających adaptację organizmu do wysiłku fizycznego.

Pod wpływem rozgrzewki następuje:

• lepsze ukrwienie mięśni

• zwiększa się elastyczność więzadeł i mięśni

• zostaje pobudzony układ nerwowy

• podwyższa się temperatura ciała.

Czas rozgrzewki uzależniony jest od ogólnego przygotowania zawodników i od temperatury powietrza. Rozgrzewka powinna trwać 20 - 25 minut, a gdy jest gorąco, duszno, może trwać krócej.

Tok rozgrzewki:

• ramiona - krążenia, wymachy

• tułów - skłony, wyprosty, skłony boczne, krążenia

• brzuch - leżenie tyłem, siady równoważne

• grzbiet

• nogi - bieg, krok odstawno dostawny

• ćwiczenia równoważne - obniżanie, podwyższanie środka ciężkości

• ćwiczenia skocznościowe

• ćwiczenia szybkościowe

płaszczyzna strzałkowa, poprzeczna, złożona.

24.03.10.

Obciążenia wysiłkowe stosowane w prowadzeniu zajęć rekreacyjnych:

• obciążenie wysiłkowe ma bezpośredni wpływ na przebieg adaptacji organizmu do wysiłku.

O skuteczności obciążenia wysiłkowego decyduje:

Objętość ( ilość wykonywanej pracy):

• czas trwania ćwiczeń fizycznych

• ilość powtórzeń

intensywność (ilość pracy wykonywanej w jednostce czasu):

• szybkość wykonywania ćwiczeń

• częstotliwość ruchów

• częstość tętna

Efekty stosowania obciążeń treningowych:

• objętość pracy wywołuje długotrwałe zmiany morfologiczno-funkcjonalne i ma wpływ na długość okresu utrzymania się poziomu sprawności fizycznej

• intensywność decyduje o szybkości osiągania określonego poziomu sprawności fizycznej.

Zalecenia co do stosowania obciążeń wysiłkowych:

• obciążenie powinno być dostosowane do poziomu sprawności fizycznej oraz indywidualnych możliwości wysiłkowych.

• Objętość i intensywność (bodźce wysiłkowe) powinny osiągać wielkość większą od indywidualnych wielkości progowych

• Zwiększanie obciążeń jest nieodzownym warunkiem skuteczności wysiłku.

Metody realizacji obciążeń treningowych:

Kryterium klasyfikacji

• ciągły charakter wysiłku

• przerywany charakter wysiłku

1.Metody ciągłe:

• jednostajna: - brak przerw wypoczynkowych, intensywność stała 40 - 60%

• zmienna: intensywność zmienna 30 - 90%

efekty treningowe - wytrzymałość ogólna, siłowa, szybkościowa.

2.Metody przerywane - przerwy wypoczynkowe

interwałowa.

• ściśle określone parametry: intensywność 50 - 90%, czas trwania bodźca 8 - 15 sekunf, niepełna przerwa wypoczynkowa (1/3 pełnej przerwy - 120 - 130 HR), określona liczba powtórzeń

• efekty treningowe - wytrzymałość ogólna, siłowa, szybkościowa, siła szybka i dynamiczna

3. Metoda powtórzeniowa

• ściśle określone parametry: intensywność maksymalna 90 - 100%, krótki czas trwania wysiłku, pełna przerwa wypoczynkowa (100 HR)

• efekty treningowe: wytrzymałość szybkościowa, siła szybka i maksymalna, szybkość

Kształtowanie wytrzymałości w zajęciach rekreacyjnych.

Wytrzymałość - odporność organizmu na zmęczenie wywołane wysiłkiem fizycznym o określonej intensywności, która ogranicza czas wykonywanej pracy. Zależy od:

• czynników fizjologicznych (wydolność)

• czynników psychicznych (motywacja, odporność psychiczna, siła woli)

• czynników somatycznych (wysokość i masa ciała, zawartość włókien wolnokurczliwych)

• stopnia opanowania techniki, umiejętności taktycznych.

Obciążenia treningowe zalecane w kształtowaniu wytrzymałości:

1. intensywność - min. 40% HRmax - optymalna 70 - 85% HRmax

2. objętość - min 10 -15 minut, optymalna 30 - 40 minut

3. częstotliwość - min 2x w tygodniu - optymalna 3 - 5x tygodniu

metody treningowe zalecane w kształtowaniu wytrzymałości:

1. metody ciągłe: jednostajna, zmienna

2. metody interwałowe.

Metody terenowe w kształtowaniu wytrzymałości (w naturalnym środowisku):

• duża zabawa biegowa

część I - rozruch ogólnorozwojowy:

• bieg

• ćwiczenia rozciągające

• ćwiczenia kształtujące

• ćwiczenia koordynacyjne

część II - rytmowa

• 2/3 stałe tempo wolniejsze, 1/3 przyspieszenie

• powrót w truchcie do pełnego wypoczynku

część III - tempowa

• 3/3 stałe tempo - szybkie

• powrót w truchcie do niepełnego wypoczynku

część IV

• ćwiczenia rozluźniające

• trucht

• marsz

fartlek - bieg w terenie

mała zabawa biegowa - nie ma części III - tempowej.

Szacowanie wydatku energetycznego na podstawie ilości pobranego tlenu - przykład dla 55 letniej osoby.

VO2max - 45 ml/kg/min

Masa ciała 73 kg

1 litr pochłanianego tlenu = 5kcal/min (przy jej czerpaniu ze spalania węglowodanów)

obliczenie wydatku energetycznego - czas wysiłku 30 minut, intensywność 75% VO2max

45 ml/kg/min x 73 kg = 3,3 l/min

75% z 3,3l = 2,5l

2,5l x 5kcal = 12,5 kcal/min

12,5 kcal x 30 min = 375 kcal

bieg 12-minutowy (test Coopera)

poziom VO2 max (ml/kg/min) oszacowany w wyniku biegu 12 minutowego

minimalne, pożądane ze względu na korzystne związki ze zdrowiem wartości VO2max

dla mężczyzn

20 - 39 lat 36 ml/kg/min

40-49 lat 32

50-59 lat 28

>60 lat 24

dla kobiet

20 -29 26

40 - 49 23

50 59 21

>60 19

pośrednie sposoby oceny poziomu wydolności fizycznej (step-test (mcardle i wsp. 1972)

• przeznaczenie - kobiety i mężczyźni

• wysokość stopnia - 41 cm

• rytm wchodzenia - 24 wejść/min mężczyźni, 22 wejścia kobiety/min kobiety

• czas trwania - 3 minuty

VO2max:

• =111,33 - /0,42 x HR/ kobiety

• =65,81 - /0,1847 x HR/ mężczyźni

HR -tętno

31.03.2010.

Kształtowanie szybkości w zajęciach rekreacyjnych.

Szybkość - zdolność pozwalająca na wykonywanie ruchów w jak najkrótszym czasie. Uwarunkowana jest procesami energetycznymi, procesami sterowania i regulacji ruchów.

Źródłem energii w wysiłkach o charakterze szybkościowym są niekwasomlekowe przemiany beztlenowe. Energia do pracy jest czerpana z rozpadu ATP i CP

Składowe szybkości:

• czas reakcji

• czas pojedynczego ruchu

• częstotliwość ruchów.

Najczęściej stosowaną metodą kształtowania szybkości jest metoda powtórzeniowa.

Uwzględnia ona:

• maksymalną lub submaksymalną intensywność wykonywanych ćwiczeń

• krótki czas wykonywania ćwiczeń - 6 - 10 sekund

• pełna przerwa wypoczynkowa

• mała liczba powtórzeń ćwiczenia (ostatnie powtórzenie powinno być wykonane z szybkością zbliżoną do szybkości pierwszego powtórzenia).

W kształtowaniu szybkości muszą być spełnione następujące warunki:

• element techniki musi być tak opanowany, aby wykonać go z krańcową szybkością

• czas wykonywania ćwiczeń musi być tak dobrany, aby szybkość nie uległa zmniejszeniu na skutek zmęczenia

• czas trwania przerw powinien zapewnić optymalny poziom odnowy i gotowość do podjęcia następnego powtórzenia

• długość przerwy między powtórzeniami ćwiczenia powinna mieć charakter wypoczynku czynnego, umożliwiającego utrzymanie optymalnego pobudzenia układu nerwowego

• kształtowanie szybkości powinno być wspomagane przez ćwiczenia siłowe.

W procesie przygotowania szybkościowego w grach rekreacyjnych (czynności złożone) należy uwzględnić trzy podstawowe etapy pracy, do których zaliczamy:

• wszechstronne przygotowanie ogólnorozwojowe

• ukierunkowane przygotowanie szybkościowe

• przygotowanie specjalne zawierające w swojej treści powiązanie szybkości ogólnej z techniką gry.

Mamy możliwość stosowania różnorodnych form ćwiczeń szybkościowych, które można podzielić na trzy grupy:

• w zależności od kierunku biegu

• w zależności od pozycji startowej

• w połączeniu z ćwiczeniami technicznymi

Przy szybkości zawodnika w grach rekreacyjnych mamy do czynienia z:

• szybkim biegiem

• szybkim i pewnym operowaniem piłką

• szybkością działania taktycznego

Na szybkość zawodnika wpływają:

• właściwości wrodzone i nabyte

• ogólne przygotowanie fizyczne

• strona psychiczna

• warunki atmosferyczne

Reguły niezbędne w ćwiczeniu szybkości:

• dokładna i solidna rozgrzewka

• ćwiczenia w maksymalnym tempie

• oznaki nawet lekkiego zmęczenia są sygnałem do zakończenia treningu a jeżeli trening przebiega dalej, mamy do czynienia z kształtowaniem szybkości wytrzymałościowej

Cz. I - rozgrzewka biegowo - gimnastyczna + akcenty szybkościowo-siłowe

Cz. II - ćwiczenia szybkościowe

Cz. III - ćwiczenia uspakajające, korekcyjne, przeplatane stretchingiem

Kształtowanie siły w zajęciach rekreacyjnych.

Siła mięśniowa będąca efektem skracania i napięcia mięśni jest zdolnością pozwalającą na pokonywanie oporu zewnętrznego lub na przeciwdziałanie mu kosztem wysiłku mięśniowego.

Siła zależy od:

• powierzchni fizjologicznej przekroju mięśnia (siła wzrasta 1,5 - 2 krotnie szybciej niż masa)

• optymalnej długości mięśni

• liczby i synchronizacji aktywności jednostek motorycznych

• szybkości skracania się mięśni

• techniki - stopień rozciągnięcia mięśni przed skurczem, ustawienie kątowe części ciała stawach, pozycja wyjściowa)

Zdolności siłowe powinny być rozwijane dla lepszego opanowania różnych podstawowych zadań ruchowych występujących w codziennym życiu, pracy, rekreacji fizycznej.

Kształtując i doskonaląc siłę należy stosować przeważnie ćwiczenia izotoniczne, auksotoniczne z małymi i średnimi obciążeniami.

W treningu siłowym - ćwiczenia rozciągające - zapewnienie optymalnej długości mięśnia

Metody kształtowania siły:

• maksymalne obciążenie - opory od 75 do 95% wartości obciążenia, jakie jest w stanie pokonać zawodnik

• liczba powtórzeń w serii waha się od 1 do 3-4 razy. Ilość serii - 5, po obciążeniu przerwa około 2 minut

• między seriami wykonuje się ćwiczenia rozluźniające, relaksacyjne i oddechowe, trwające do 5 minut

W rozwijaniu siły dynamicznej wykonuje się metodę szybkościową, 30 - 50% maksymalnego obciążenia.

Pojedyncze ćwiczenia powtarzane około 6 -12 razy z maksymalną szybkością w czasie nie dłuższym niż 15 sekund.

Czas przerwy - dopełnienie czasu do jednej minuty.

Liczba serii - od 4 do 5, aktywna przerwa między nimi - około 5 minut - ćwiczenia gibkościowe, rozluźniające.

14.04.2010.

Metoda izometryczna - napinanie mięśni.

Metoda obwodowa (siłowy tor obwodowy - sprawnościowy) i metoda stacyjna

W tych metodach należy stosować ćwiczenia o zróżnicowanym charakterze oddziaływania mięśniowego.

Sposób treningu	obwodowa	stacyjna	Ścieżki zdrowia	Małych obwodów
Liczba dni treningowych	3	3	3	3 i więcej
Liczba ćwiczeń	8 - 12	8 - 12	7 - 10	3 -5
Liczba obwodów	3 - 5	3 - 5	3	7 - 10
Liczba powtórzeń w serii	10 - 15	8 - 12	Do 20	10 - 15
Procent ciężaru max	40 -50%	60 - 80%	Do 40%	50 - 70%
Tempo ćwiczeń	szybkie	wolne	szybkie	Umiarkowane
Czas przerwy	- brak przerwy między ćwiczeniami w obwodzie - 1 - 3 minut przerwy między obwodami	- do 60 sekund w obwodzie - 3 minuty przerwy między obwodami	- przerwy czynne między ćwiczeniami trwające do 30 sekund - 1 - 3 minut przerwy między obwodami	-brak przerwy między ćwiczeniami - 2 minuty przerwy między obwodami

Koordynacyjne zdolności motoryczne

Uwarunkowane są stanem i poziomem rozwoju układu nerwowego.

Definiuje się je jako zintegrowane właściwości psychofizyczne zależne w dominujący sposób od procesów sterowania i regulacji ruchu których podłożem jest centralny układ nerwowy.

Wg Raczka proces koordynacyjnego przygotowania sprawnościowego obejmuje kształtowanie następujących zdolności:

• szybkiej reakcji

• równowagi

• rytmizacji

• różnicowania (czucia mięśniowego)

• orientacji

• dostosowania i przedstawiania

• sprzężenia (łączenia ruchów).

20.04.2010.

W ostatnich latach można zaobserwować znaczny spadek aktywności ruchowej społeczności.

Hipokinezja - zmniejszenie aktywności ruchowej

Uczenie się czynności motorycznych.

Zmysłowe odbieranie od otoczenia bodźców - informacji i przetwarzanie ich w celach wykonywania czynności motorycznej a następnie wykonywanie tej czynności za pomocą systemu motorycznego oraz sprawdzenie skuteczności tej czynności odbywa się w różnych sytuacjach otoczenia.

Uczenie się rozpatrywane jest w 3 aspektach:

1. poznawczym - rozwój procesów mentalnych, np. poprawa wiedzy, zdolności rozwiązywania problemów

2. afektywnym - emocje i uczucia

3. psychomotorycznym - rozwój motorycznych zdolności - umiejętności ruchowe podstawowe jak i szczegółowe

Cechą procesu nauczania motorycznego jest występowanie relacji nauczający - uczący w procesie uczenia się ruchu i występowania czynnika asocjacyjnego - jego główną rolę odgrywa intelekt, świadomość i procesy antycypacji.

Predyspozycje - genetyczne uwarunkowania organizmu człowieka

Zdolności - potencjalne możliwości, właściwości organizmu, które rzutują na latwość opanowania nowych umiejętności. Uwarunkowane są predyspozycjami, wpływem otoczenia i aktywnością jednostki.

Dyspozycje - zdolności, które korelują ze sprawnością działania.

Etapy uczenia się czynności ruchowej:

• poznawczy

• kojarzeń

• samodzielności

nawyk ruchowy - zdolność ruchowa charakteryzująca się zautomatyzowanym przebiegiem nie wymagającym koncentracji uwagi.

Rodzaje nawyków ruchowych:

1. zamknięte - oparte na uwarunkowaniach wewnętrznych a istotą jest ścisłe odwzorowanie wcześniej zaprogramowanej formy ruchowej.

2. otwarte - konieczne dostosowanie formy ruchu do sytuacji zmieniającej się w środowisku zewnętrznym.

Zachowanie a działanie

Sposoby uczenia się czynności ruchowych w rekreacji:

1. mimowolne przez naśladownictwo.

2. metoda prób i błędów (sukcesów i porażek)

L = I1/I2

L<1 v L=1

L - proces uczenia się

I1 - informacja na wyjściu - czynność wykonywana przez uczącego się

I2 - informacja na wejściu - instrukcja nauczyciela

W miarę zbliżania się czynności wykonywanej przez uczącego się do postawionego przez nauczyciela zadania ułamek dąży do 1. Gdy L= 1, informacja została przekazana i wykonana z pełną poprawnością.

Właściwości uczącego się - stopień dojrzałości organizmu

Faza progresywna - 0 do 30 lat

Faza równowagi - 30 - 60 lat

Faza regresji + 60 lat.

27.04.2010.

Etapy nauczania - rozkład treści szkolenia dzieci i młodzieży.

- wstępny - 6 - 10 lat 5 - 40 - 55

- podstawowy 11 - 13 15 - 50 - 35

- doskonalenie umiejętności 14 - 15 40 - 40 - 20

- trenowania 16 - 17 60 - 25 - 15

- maksymalnych możliwości + 18 65 - 25 - 10

przygotowanie specjalne - ukierunkowane - ogólne

etapy selekcji:

dobór wstępny (7 - 10)

dobór właściwy (13 - 16)

selekcja właściwa (16 - 18)

selekcja specjalna (+18)

zasady nauczania - racjonalny sposób postępowania ułatwiający uczenie się:

• świadomości

• aktywności

• systematyczności

• utrwalania (powtarzalności)

• wszechstronności

• poglądowości

• dostępności

metody nauczania - sposób uczenia się oraz droga do systematycznego i skutecznego przekazywania wiedzy:

• słowne

• poglądowe

• myślowo - wyobrażeniowe

• praktycznego działania (odtwórcze, twórcze)

5.05.2010.

Wielostronna metoda kształcenia (W. Okonia)

Droga uczenia się Metoda nauczania

1. przyswajanie Podające

2. odkrywanie Poszukujące

3. Przeżywanie Eksponujące

4. Działanie Praktyczne

Formy nauczania

Formy nauczania to organizacyjna struktura ćwiczeń w kształtowaniu czynności ruchowej.

Rodzaje form nauczania:

• zabawowa

• ścisła

• fragmentów gry

• formy gier (pomocnicze, małe gry taktyczne, uproszczonej, szkolnej, wlaściwej)

• wiązana

Intelektualizacja procesu nauczania:

• świadome uczestnictwo ucznia w procesie nauczania - metody oddziaływujące na intelekt ucznia (trening mentalny)

Części składowe treningu mentalnego:

1. uczenie się ruchów przez zrozumienie

2. uczenie się ruchów przez postrzeganie

3. uczenie się ruchów przez wyobrażenie

Trening :

• praktyczny

• mentalny:

• ćwiczenia przez obserwacje : pokaz, rysunki, symbole abstrakcyjne

• ćwiczenia ideomotoryczne (wyobrażeniowe): z towarzystwem słów, bez słów

Gry jako wymóg intelektualizacji nauczania.

1. GRA (uczący się)

2. rozumienie gry

3. świadomość taktyczna

4. podjęcie świadomej decyzji (co robić? Jak robić?)

5. realizacja umiejętności

6. wykonanie działania

W treningach wyróżnia się 3 okresy:

• przygotowawczy (budowa formy)

• startowy (zachowanie i stabilizacja formy)

• przejściowy (względny wypoczynek)

Mikrocykl (okres tygodniowy) składa się z kilku jednostek treningowych.

Mezocykl (okres miesięczny) składa się z kilku mikrocykli

Makrocykl (roczny, półroczny) składa się z mezocyki.

11.05.2010.

Sylwetka instruktora rekreacji.

1. instruktor rekreacji powinien posiadać wiedzę:

• humanistyczną - pozwalającą zrozumieć potrzeby ludzi i procesy społeczne

• przyrodniczą - dającą podstawę zrozumienia zależności człowiek - środowisko - aktywność

• ekonomiczną i organizacyjną - pozwalającą zrozumieć mechanizmy gospodarki rynkowej

1. instruktor rekreacji powinien posiadać umiejętności

• w zakresie nauczania czynności ruchowej

• organizacji i kierowania imprezami rekreacyjnymi

• swobodnego nawiązywania kontaktów

• posługiwania się językami obcymi.

1. do czynności instruktora rekreacji należy:

• stymulowanie aktywności uczestników rekreacji

• umiejętny dobór form i metod zajęć rekreacyjnych

• kierowanie grupą rekreacyjną w zakresie organizacji zajęć

kompetencje instruktora rekreacji w aspekcie prowadzenia zajęć:

• aksjologiczne - wie, po co działamy (cel, sens, wartość działania)

• komunikacyjne - wie, co jest treścią zajęć (znajomość problemu)

• technologiczne - wie jak działać (zna sposób działania)

• osobiste (zaradność, kontrolowanie własnych emocji)

• interpersonalne (umiejętność nawiązywania kontaktów)

• organizacyjne (tworzenie klimatu w organizowaniu zajęć)

Czynności osobowościowe do pracy w charakterze instruktora rekreacji:

• neurotyczność - podatność na rozemocjonowanie (pozytywna - niska)

• ekstrawersja - otwartość na zewnątrz

• otwartość na doświadczenie - tolerancja na nowość, ciekawość poznawcza, kreatywność w działaniu, racjonalność

• ugodowość - cecha związana z pozytywnym nastawieniem na poglądy innych ludzi

• sumienność - to cecha wolicjonalna, związana z wytrwałością i systematycznym osiąganiem celu

• inne cechy - wspierający, cierpliwy itp..

Elementy procesu komunikowania się jako warunek efektywnej pracy jako instruktora rekreacji.

Warunki dobrej komunikacji:

• trafność w przekazie (kompetentność)

• dostępność w przekazie - odbiorca interpretuje przekaz zgodny z intencjami nadawcy

Wytyczne w dobrej komunikacji:

• krótkie, treściwe informacje

• wspomaganie informacji werbalnej informacją wizualną

• gestykulacja

• dotyk i kontakt fizyczny

• wygląd fizyczny

• kontakt wzrokowy

• pozycja ciała

• organizacja środowiska pracy

Grupa rekreacyjna - grupa społeczna stanowiąca zespół ludzi mających poczucie wewnętrznej więzi i zewnętrznej odrębności. Cechuje się:

• dużą aktywnością (nieformalny charakter stosunków społecznych - dobrowolność, pozytywne zabarwienie emocjonalne, wspólne zainteresowania, bezkonfliktowość).

• Dużym poziomem interakcyjności społecznej (podmiotowość, bezpośredniość, pozbawienie formalizmu)

• Celem działania (prozdrowotny)

• Łagodnością norm (łagodny regulamin)

• Facylitacją (mobilizacja w działaniu)

Fazy rozwoju grupy - dominujące zjawiska - role prowadzącego.

19.05.2010. i 26.05.2010.

Podstawowe zasady i zalecenia w organizacji imprezy rekreacyjno-sportowej:

• Stworzenie koncepcji i określenie celów imprezy

• Ustalenie zespołu organizacyjnego oraz ustalenie funkcji zadań

• Opracowanie programu, regulaminu, scenariusza i planu finansowego

• Przygotowanie alternatywnego rozwiązania

• Ustalenie zabezpieczenia technicznego (teren, obiekty, sprzęt, nagłośnienie)

• Weryfikacja stanu przygotowań i korygowanie niedociągnięć lub braków

• Kontrola wykonania założonych planów

• Dokonanie rozliczeń i podziękować

• Opracowanie dokumentacji podsumowującej i sprawozdającej

• Merytoryczna analiza imprezy

Skład zespołu organizacyjnego imprezy:

• Przewodniczący zespołu

• Zastępca przewodniczącego

• Sekretarz

• Przewodniczący sekcji specjalistycznych:

• Programowo sportowej

• Techniczno-finansowej

• Organizacyjno-marketingowej

Zadania przewodniczącego i zastępcy:

• Opracowanie szczegółowego planu imprezy

• Dokonanie podziału pracy zespołu organizacyjnego i poszczególnych sekcji

• Przygotowanie planowanych spotkań organizatorów

• Nadzór nad całością przedsięwzięcia

• Koordynowanie i kierowanie działaniami we wszystkich fazach organizacji imprezy

• Reprezentowanie imprezy wobec współorganizatorów i władz lokalnych

• Rozliczenie kosztów całościowych imprezy po jej zakończeniu

Zadania sekretarza:

• Prowadzenie korespondencji

• Przyjmowanie zgłoszeń

• Prowadzenie ogólnej dokumentacji imprezy

• Sporządzanie sprawozdania opisowego

Zadania przewodniczących sekcji:

• Podział zadań dla każdego z członków sekcji

• Nadzór nad całością działań realizowanych w podległych sekcjach

Przykładowe zakresy zadań dla poszczególnych sekcji:

Sekcja programowo-sportowa:

• Opracowanie programu i scenariusza imprezy

• Przygotowanie regulaminu ogólnego oraz poszczególnych konkurencji technicznych

• Powołanie komisji sędziowskiej

• Przeprowadzenie rozgrywek

• Obliczenie wyników i punktacji końcowej

• Opracowanie komunikatu końcowego

Sekcja techniczno-finansowa:

• Przygotowanie i zabezpieczenie odpowiednich obiektów, urządzeń oraz sprzętu sportowo-rekreacyjnego

• Przygotowanie technicznej strony przekazu informacji (wizualnej, dźwiękowej i innej)

• Opracowanie preliminarza imprezy

• Gromadzenie środków finansowych (dotacje, wpisowe, sponsorzy i inne)

Sekcja organizacyjno-marketingowa:

• Analiza środowiska

• Przygotowanie oraz skierowanie do odbiorców materiałów informacyjnych i reklamowych

• Promocja imprezy: ogłoszenia, plakaty, informacje w radiu, TV, prasie oraz inne sposoby informacji i zachęty

• Dekoracja miejsca, w którym będzie przygotowywana impreza

• Zapewnienie informacji bieżącej w trakcie trwania imprezy (spiker, wolontariusze)

• Zapewnienie pomocy medycznej

• Przygotowanie dyplomów, upominków, nagród

• Organizacja uroczystości otwarcia i zamknięcia imprezy

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa imprezy:

• Wybranie i sprawdzenie miejsca(terenu) organizacji imprezy

• Konsekwentne przestrzeganie postanowień ujętych i regulaminach- ogólnym i poszczególnych konkurencji

• Stała obserwacja uczestników, ze szczególnym zwróceniem uwagi na ich stan emocjonalny

• Niedopuszczenie do przebywania w miejscu wydzielonym do rozgrywania konkurencji innych osób oprócz organizatorów i startujących

• Wykluczenie możliwości kolizji i zderzeń zawodników

• Zdecydowane eliminowanie wszelkich przejawów brutalności i nieuczciwości

• Udzielenie pomocy i ochrony uczestnikom na każdym etapie przebiegu imprezy

• Umożliwienie z korzystania z pierwszej pomocy medycznej oraz ważnych numerów telefonicznych

Systemy gier dla dowolnej ilości graczy

Tabele rozgrywek:

Układamy dla parzystej liczby drużyn, w przypadku nieparzystej dodajemy pauzującą drużynę X. Przykład dla 6 drużyn:

1. Drużyny dzielimy na dwie równe kolumny, zapisując je kolejno

1 - 6

2 - 5

3 - 4 Drużyna nr.1 gra z drużyną nr.6, nr.2 z nr.5, a nr.3 z nr.4

2. Drużyna nr.1 zawsze pozostaje w tym samym miejscu, nie przemieszcza się.

3. Drużyna która grała z nr.1 przechodzi teraz w tę samą kolumnę co nr.1, tylko że pod nią, spychając po kolei pozostałe numery o jeden w dół, pamiętając o tej samej kolejności (czyli zamiana miejsc 623456). Czyli w naszym przypadku:

1 - 5

6 - 4

2 - 3

I tak dalej, aż nie dojdziemy do początkowego ustawienia.

Każdy z każdym:

Jest to bardzo wygodny system, który pozwala na szybkie ustalenie kolejek rozgrywek. Polega na spotkaniu się każdej drużyny z każdą raz bądź dwa razy (mecz i rewanż). Liczbę rozgrywanych meczów ustala się według wzoru:




gdzie X- to liczba spotkań, a n- liczba drużyn. Kolejność rozgrywek jest tu ustalona tzw. tabelą Bergera, np.

• 3 drużyny:

I	II	II
2 - 3	1 - 2	1 - 3

• 4 drużyny:

I	II	III
1 - 4	4 - 3	4 - 2
2 - 3	1 - 2	3 - 1

• 5 drużyn:

I	II	III	IV	V
2 - 5	5 - 3	3 -1	1 - 4	4 - 2
3 - 4	1 - 2	4 - 5	2 - 3	5 - 1

• 6 drużyn:

I	II	III	IV	V
1 - 6	6 - 4	2 - 6	6 - 5	6 - 3
2 - 5	5 - 3	4 - 1	1 - 4	4 - 2
4 - 3	1 - 2	3 - 5	2 - 3	5 - 1

• 10 drużyn:

I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII	IX
1 - 10	10 - 6	2 - 10	10 - 7	3 - 10	10 - 8	4 - 10	10 - 9	5 - 10
2 - 9	7 - 5	3 - 1	8 - 6	4 - 2	9 - 7	5 - 3	1 - 8	6 - 4
3 - 8	8 - 4	4 - 9	9 - 5	5 - 1	1 - 6	5 - 2	2 - 7	7 - 3
4 - 7	9 - 3	5 - 8	1 - 4	6 - 9	2 - 5	7 - 1	3 - 6	8 - 2
5 - 6	1 - 2	6 - 7	2 - 3	7 - 8	3 - 4	8 - 9	4 - 5	9 - 1

Tworzy się ją w następujący sposób:

• Pierwsza kolejka - pod najwyższym numerem parzystym (znajdującym się zawsze w rundach nieparzystych na drugim miejscu w pierwszej parze) układamy kolejne mniejsze liczby naturalne, pod nią kolejne liczby mniejsze, zgodnie z ruchem wskazówek zegara. (np. 1-8, 2-7, 3-6, 4-5)

• W każdej kolejnej kolejce nieparzystej, zostawia się najwyższą liczbę parzystą w tym samym miejscu, pozostałe liczby zmienia się o jedne miejsce zgodnie z ruchem wskazówek zegara.(np. w III kolejce 2-8, 3-1, 4-7, 5-6, w V kolejce 3-8, 4-2, 5-1, 6-7, w VII kolejce 4-8, 5-3, 6-2, 7-1)

• Kolejki parzyste układamy rozpoczynając od rundy najwyższej, przy czym najwyższa liczba parzysta staje na pierwszym miejscu w pierwszej parze, a pod nią znajduje się w tej rundzie 1. Po prostu przesuwamy w kierunku przeciwnym do wskazówek zegara ( w stosunku do I kolejki) wszystkie liczby. (np. kolejka VI ma postać 7-8, 1-6, 2-5, 3-4).

• W kolejnych kolejkach przesuwamy w kierunku przeciwnym do wskazówek zegara wszystkie liczby oprócz 8. (np. IV na postać 8-6, 7-5, 1-4, 2-3, a II 8-5, 6-4, 7-3, 1-2)

• Dla liczb nieparzystych tabela działa podobnie, tylko np. dla 7 drużyn w miejsce 8 wpisujemy 0 i oznacza to, że drużyna nie rozgrywa wówczas meczu.

Pucharowy:

Stosowany przy dużej liczbie drużyn i braku możliwości zorganizowania dostatecznej



liczby spotkań. Polega, najogólniej mówiąc, na tym, że wszystkie zgłaszane drużyny zestawia się (losowaniem) w pary. Przegrywające drużyny odpadają, wygrywające znów tworzą pary, i tak aż do momentu, kiedy zostają tylko dwie drużyny, które rozgrywają finał. Jest to jednak system nie najsprawiedliwszy. Zdarza się, że silniejsze drużyny odpadają, a słabsze awansują. Można temu częściowo zaradzić stosując tak zwane rozstawienie najsilniejszych drużyn. Chodzi o to, żeby nie spotkały się one na początku eliminacji. Najlepiej układa się dla 4, 8 16 drużyn. Gdy liczba jest inna trzeba wtedy tak ułożyć "drabinkę", aby po pierwszej rundzie rozgrywek na placu boju zostało właśnie 16, 8 lub 4 drużyny.

Na przykładzie tego schematu można wyjaśnić zasadę rozstawiania. Wiemy np, że 4 z 8 zgłaszanych drużyn reprezentują wyższy poziom, i chcemy uniknąć sytuacji, w której spotykają się one w pierwszej rundzie. Drużyny te rozstawiamy wiec na pozycje l, 3, 5, 7 a pozostałe 4 drużyny dolosowujemy do drużyn rozstawionych. W naszym przypadku właśnie te 4 rozstawiane drużyny wygrały swe mecze w ćwierćfinałach.

Do dwóch przegranych:

Sprawiedliwszy od pucharowego, bo drużyna która raz przegrała ma szansę się odegrać. Pierwsza runda jest rozgrywana jak w systemie pucharowym:




Następnie w rozgrywkach bierze udział tylko 7 drużyn.




System Prawa-Lewa:

Polega na rywalizacji dwuetapowej. System "prawa-lewa" polega na tym, że zawodnik przegrywając walkę w pierwszej rundzie walczy kolejną walkę również z zawodnikiem pokonanym w pierwszej rundzie. Nazwa systemu wzięła się stąd, że dodatkowa drabinka turniejowa rysowana jest po lewej stronie od pierwszej drabinki pucharowej. System ten umożliwia każdemu zawodnikowi rozegranie minimum 2 walk (tylko w przypadku, gdy ilość uczestników stanowi naturalną potęgę 2).

Style zarządzania grupą w rekreacji:

1. Autokratyczny:

• Charakterystyka:

• Kierownik zachowuje całą władzę i odpowiedzialność

• Decyzje podejmowane są bez konsultacji z podwładnymi

• Zadania i sposób ich wykonania są określone przez kierownika

• Dominuje komunikacja jednokierunkowa „z góry na dół”

• Zalety:

• Zapewnia porządek i przewidywalność wyników działań w organizacji

• Wady:

• Krępuje inicjatywę i samodzielne myślenie podwładnych

• Demokratyczny:

• Charakterystyka:

• Kierownik deleguje znaczący zakres władzy, ale zatrzymuje ostateczną odpowiedzialność za wykonanie zadań oraz środki kontroli i interwencji, które mają zapewnić realizację celów zespołu

• Podwładni mają duży zakres swobody w podziale zadań i określenia sposobu ich wykonania, jednak kierownik podejmuje ostateczną decyzję

• Dominuje komunikacja dwukierunkowa pomiędzy szczeblem kierowniczym i wykonawczym

• Zalety:

• Sprzyja zaangażowaniu pracowników poprzez stworzenie możliwości udziału w podejmowaniu decyzji

• Wady:

• Partycypacyjny sposób podejmowania decyzji jest czasochłonny

• Liberalny:

• Charakterystyka:

• Kierownik dąży do jak najdalej idącej delegacji władzy

• Kierownik pozostawia podwładnym całkowitą swobodę decydowania o podziale zadań i sposobów ich wykonania

• Dominuje komunikacja pozioma pomiędzy członkami grupy

• Zalety:

• Umożliwia rozwiązywanie niektórych problemów bez niepotrzebnej ingerencji kierownika

• Wady:

• Poszczególne osoby lub grupy narażone są na niebezpieczeństwo działania w złym kierunku lub anarchii

02.06.2010.

Zmęczenie i wypoczynek

Zmęczenie fizyczne - stan fizjologiczny objawiający się przejściowym zmniejszeniem sprawności ruchowej organizmu.

Zmęczenie stanowi mechanizm zabezpieczający organizm przed nadmiernym wysiłkiem i tym samym przed nadmiernym zaburzeniem homeostazy organizmu.

Zmęczenie jest spowodowane następującymi czynnikami:

• niedotlenienie pracujących tkanek

• gromadzenie się metabolitów beztlenowej przemiany materii

• wyczerpywanie się zasobów glikogenu w mięśniach

• odwodnienie miocytów (komórek mięśniowych)

• przesunięciem jonowym

• hipoglikemią

• zmiany w stanie OUN (znużenie neuronów - indukcja hamowania impulsu)

Zmęczenie może dotyczyć zmęczenia fizycznego albo zmęczenia psychicznego.

Fizyczne dotyczy układu ruchu, występuje jako zmęczenie lokalne i obwodowe (ogólne)

Psychiczne wynika z zaburzenia procesów pobudzenia i hamowania układu nerwowego, związane jest z:

• pracą twórczą

• uczeniem się

• napięciem psychicznym

• monotonią (spadek zainteresowania i motywacji)

Zmęczenie obejmuje kompleksowe (całościowe, połączone) procesy zmęczenia fizycznego i psychicznego

Można przypuszczać, że wraz z rozwojem techniki (przemysłu) będzie malało zmęczenie fizyczne a rosło psychiczne.

Subiektywne i obiektywne objawy zmęczenia.

Wypoczynek - proces fizjologiczny prowadzący nie tylko do restytucji ale także procesy wywołujące w organizmie funkcjonalne, tworzące wyższy poziom równowagi czynnościowej.

Wypoczynek po pracy fizycznej polega przede wszystkim na:

• wyrównaniu zadłużenia tlenowego tkanek (długu tlenowego)

• eliminacji produkcji wysiłkowej przemiany materii

• przywróceniu równowagi wodnej i elektrolitowej

• uzupełnieniu strat w zakresie źródeł energetycznych.

Procesy wypoczynku największe są w pierwszym okresie po przerwaniu pracy a następnie stopniowo maleją.

Najszybciej po wypoczynku powracają funkcje układu oddechowego, krążenia a najwolniej przemiany metaboliczne.

Procesy resyntezy związków energetycznych zachodzą:

• najszybciej w OUN

• wolniej w mięśniu sercowym

• najwolniej w mięśniach szkieletowych i wątrobie.

Charakter pracy i przybliżony czas restytucji po obciążeniu:

• wysiłek o charakterze szybkościowym - czas wypoczynku - 24h

• wysiłek o charakterze szybkościowo - wytrzymałościowym - 48h

• wysiłek o charakterze wytrzymałościowym - 72 h - najwyższy stopień zmęczenia obwodowego.

Zjawisko superkompensacji - proces podwyższenia stanu funkcjonalnego organizmu po stanie obciążenia i wypoczynku.

Wypoczynek w czasie pracy mogą znacznie zregenerować siły witalne.

Sen - naturalna postać wypoczynku, stanowi fizjologiczną konieczność każdego człowieka. Człowiek na sen przeznacza ok. 1/3 życia.

REM - sen paradoksalny (krótkofalowy) - faza snu, w której występują szybkie ruchy gałek ocznych. Na tym etapie występuje:

• wysoka aktywność mózgu

• oddech jest nieregularny

• wzrasta częstość skurczów serca

• pojawiają się marzenia senne

Stanowi ¼ całości snu i daje mniej wypoczynku niż sen wolnofalowy (NREM).

NREM - sen długofalowy, głęboki, najdłuższa faza snu, organizm najbardziej odpoczywa.

• tempo metabolizmu zmniejsza się

• spada ciśnienie krwi

• zwolnienie oddechu i rytmu serca

• nerki produkują mniej moczu

• pokarm przesuwany jest przez jelita wolniej

• spada również o pół stopni temperatura naszego ciała

• w fazie tej wzrasta poziom niektórych hormonów

• szybciej goją się rany.

16.06.2010.

PROBLEMY WYCHOWANIA DO REKREACJI

Wychowanie - to świadome organizowanie działalności społecznej, której celem jest wywołanie określonych zmian w osobowości człowieka.

Wychowanie ściśle związane jest z wychowaniem do rekreacji(sfera pożytecznych zmian w osobowości, dla zdrowia człowieka)

W rekreacji problemem tym zajmuje się pedagogika rekreacji (pedagogika czasu wolnego).

Potocznie, 2 tezy, które pozornie rozwiązują problem rekreacji fizycznej:

1. człowiek jako istota aktywna w swojej naturze - czy będzie zawsze aktywny?

2. człowiek jako istota rozumna - czy zawsze wybierze aktywność?

Wychowanie do rekreacji polegać powinno na kształtowaniu właściwych proporcji w realizowaniu aktywnych i pasywnych form rekreacji oraz na ich trwałym zhierarchizowani w ogólnej strukturze zachowań człowieka.

Wychowanie do rekreacji to popularyzowanie wzorów, kształtowanie nawyków, przyzwyczajeń i postaw.

Wychowanie do rekreacji - to działanie kompleksowe, obejmuje 3 sfery aktywności człowieka:

1. sfera poznawcza - świadoma, po.aktywnośc do rekreacji

2. sfera emocjonalna- dostrzeganie w rekreacji ważnych wartości i postaw jednostek

3. sfera motoryczna - podwyższanie sprawności fizycznej, charakter utylitarny.

Zadaniem wychowania do rekreacji jest:

- rozbudzanie, zainteresowań i potrzeb

- wzmacnianie, motywacji oraz kształtowanie systemu wartości i postaw do rekreacji

- zapoznanie z nowymi formami rekreacji oraz w wyrabianiem umiejętności wybory właściwej formy rekreacji

Wychowanie rekreacyjne jest istotnym czynnikiem w procesie wychowania współczesnego człowieka stanowiące obok wych. Fizycznego i zdrowotnego zasadniczy element wychowania do kultury fiz. i czasu wolnego

Formy wychowania do rekreacji:

- upowszechnianie (informacja, reklama, propaganda rekreacyjna o celu pozytywnych postaw i wartości dla zdrowia i rozwoju osobowości)

- animacja(animo- ożywić), animator- instruktor - zorganizowane formy zajęć rekreacyjnych, placówki rekreacyjne.

- nauczanie - jako forma wychowania do rekreacji - rozwój zdolności motorycznych - działalność prospektywna, rozwój dyspozycji instrumentalnych -specjalista, dla danej formy rekreacji - działanie aktualistyczne

- poradnictwo (udzielanie informacji w zakresie możliwości, wyborze i sposobie aktywności rekreacyjnej

- autodedukcja - świadoma i aktywna forma wychowania do rekreacji - jednostka posiada wiedzę o działaniu rekreacji

Wychowanie do czasu wolnego i rekreacji jest jedynym z najsłabszych ogniw w ogólnym procesie wychowania współczesnego człowieka. Korzystania z czasu wolnego trzeba się uczyć, tak jak ucz się pracy! O tak!

Instytucje odpowiedzialne za wychowanie do rekreacji:

-rodzina

- szkoła

-org.społeczne TKKF, PTTK, ZHP

Instytucje te powinny: upowszechniać, anonimowa, udostępniać czynności w zakresie kształtowania kultury rekreacyjnej.

---