Ćwiczenie 1
Leżąc płasko na plecach, z nogami ugiętymi w kolanach, unoś lekko tułów, starając się dotknąć dłońmi dolnej części ud. Powinnaś czuć, że mięśnie brzucha napinają się maksymalnie. Ćwiczenie jest łatwiejsze, jeżeli unosisz tułów w ten sposób trzymając ręce na karku. Wykonaj 2 serie po 10 razy.
Ćwiczenie 2
W tej samej pozycji załóż ręce za głowę i unoś do góry barki, jednocześnie pochylając głowę do przodu. Postaraj się utrzymać końcową pozycję przez chwilę. Wykonaj 2 serie po 10 razy.
Ćwiczenie 3
Nie zmieniając pozycji, rolującym ruchem unoś z podłoża najpierw głowę, barki, później łopatki i tułów. Wróć do pozycji wyjściowej w ten sam sposób. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczenie 4
Nadal leżąc, wyprostuj nogi. Następnie unoś tułów, zginając raz lewą, raz prawą nogę i usiłując dotknąć kolana łokciem. Wykonaj 2 serie po 10 razy.
Ćwiczenie 5
Wciąż w podobnej pozycji unieś obie nogi do góry tak, by tworzyły kąt prosty z podłożem. Następnie unoś barki, dociągając łokcie raz po raz do przeciwległego kolana. Postaraj się wytrzymać z uniesionym barkiem przez moment. Znów wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczenie 6
Usiądź na podłodze i podeprzyj tułów na lekko ugiętych rękach. Następnie odrywaj pięty od podłogi i prostuj nogi, wytrzymując moment w takiej pozycji. Wykonaj 2 serie po 10 razy.
Ćwiczenie 7
Leżąc płasko na podłożu, wyciągaj do przodu ramiona, unosząc tułów, jednocześnie podnosząc na przemian wyprostowaną prawą i lewą nogę tak, żeby tworzyły z podłożem kąt prosty. Po raz kolejny wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczenie 8
Wykonuj ruch podobny do tego z poprzedniego ćwiczenia, ale tym razem mając uniesione do góry obie nogi w lekkim rozkroku. Znów wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczenie 9
W tej samej pozycji za pomocą wyprostowanych nóg wykonuj nożyce na przemian odwodząc od siebie nogi i krzyżując je. To ćwiczenie powinnaś wykonać w trzech seriach po 10 razy.
Ćwiczenie 10
Leżąc na podłodze, unieś biodra tak, by tworzyły z udami i tułowiem linię prostą. Zginaj nogę, przycinając kolano do tułowia i znowu ją prostuj. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń na obie strony.
Ćwiczenie 11
Stojąc w lekkim rozkroki, unieś ręce do góry i złap się za dłonie. Ugnij lekko kolana i w tej pozycji wykonuj głęboki skłony w bok, nie skręcając tułowia. Za każdym razem staraj się pogłębiać skłony. Ćwiczenie powinnaś wykonać w 2 seriach po 10 razy.
Ćwiczenie 12
Wykonaj poprzednie ćwiczenie, trzymając dłoń, w stronę której wykonujesz skłon na brzuchu. Po raz ostatni: 2 serie i 10 powtórzeń w każdej z nich.
Ćwiczenia odchudzające - opisy:
Krążenie bioder
Stajemy w lekkim rozkroku, opieramy ręce na biodrach. Wykonujemy krążenie biodrami najpierw w lewo przez kilka minut, potem w prawo przez podobny czas. Podczas krążenia staramy się wysuwać biodra jak najdalej od pozycji spoczynkowej. To ćwiczenie pozwala pozbyć się nadmiaru tłuszczu z okolic bioder i brzucha.
Skłony
Stajemy z nogami złączonymi. Podnosimy ręce nad głowę i wykonujemy skłon, nie uginając nóg w kolanach i starając się położyć dłonie na ziemi. Po chwili podnosimy się z wyciągniętymi nad głową rękami i ponownie wykonujemy następny skłon. Powtarzamy 30-50 razy. Tym ćwiczeniem wzmacniamy mięśnie brzucha i pleców.
Przysiady
Stojąc ze złączonymi nogami wyciągamy ręce przed siebie na wysokości klatki piersiowej. Nie opuszczając rąk wykonujemy głęboki przysiad starając się zbliżyć pośladki do stóp. Plecy trzymamy możliwie prosto, kolana razem. Możemy próbować dwie wersje: nie odrywając pięt od podłogi i unosząc pięty (opieramy się na palcach nóg). Odchudzamy w ten sposób uda, polepszamy zmysł równowagi i wzmacniamy nogi. Wykonujemy 30-50 razy.
Skłony na boki - szczupłe biodra
Stajemy w lekkim rozkroku. Ręce wyciągamy poziomo na boki. Wykonujemy powoli skłony na boki, naprzemian na lewą i prawą stronę. Jeśli wykonujemy skłon na lewą stronę, to prawa ręka idzie pionowo do góry, a lewą dłonią możemy przesuwać po zewnętrznej stronie nogi - powinniśmy zejść poniżej kolana. Powtarzamy w każdą stronę po 12-15 razy.
"Damskie pompki"
Kładziemy się na brzuchu. Zgięte w łokciach ręce opieramy dłońmi na podłodze na wysokości ramion. Nogi zginamy w kolanach i unosimy łydki i stopy pionowo do góry. Podnosimy tułów opierając się na kolanach i dłoniach. Plecy i nogi powinny tworzyć linię prostą. Nie wypinamy bioder do góry, ani nie opuszczamy ku podłodze. Wykonujemy 10-15 takich pompek. Doskonale wzmacniają kręgosłup i ręce.
Ćwiczenia na schudnięcie w biodrach
Kładziemy się na lewym boku. Tułów i nogi w linii prostej - prawa noga spoczywa na lewej. Lewa ręka pod głową, prawa wyciągnięta przed siebie dotyka podłogi. Podnosimy prawą nogę do góry (nie przed siebie, tylko w górę, około 20 cm nad podłogę). Po kilku sekundach dołączamy do niej lewą. Wytrzymujemy w tej pozycji 15-20 sekund. Opuszczamy nogi i powtarzamy ćwiczenie. Po serii 15 unoszeń nóg, zmieniamy pozycję, układająć się analogicznie na prawym boku i podnosząc w górę najpierw lewą nogę, po czym dołączamy prawą. Również na prawym boku wykonujemy 15 powtórzeń. Ćwiczenia pozwalają na schudnięcie w biodrach i wzmocnienie - wyszczuplenie ud.
Jędrne, kształtne pośladki
Kładziemy się na brzuchu. Ręce wyciągnięte wzdłuż ciała. Nogi wyprostowane w kolanach unosimy jak najwyżej do góry, zaciskamy pośladki. Wytrzymujemy w tej pozycji około minuty. Co drugi dzień, zamiast statycznie utrzymywać nogi uniesione nad podłogą, robimy nimi pionowe "nożyce"; zaczynając od 5 nożyc, po pewnym czasie dochodzimy do dziesięciu. To bardzo korzystne ćwiczenie jest odmianą asany śalabhâsana (świerszcz) jogi. Pozwala na ujędrnienie pośladków, wzmacnia kręgosłup, pozwalając nam trzymać wyprostowaną postawę, odchudza uda. W celu ułatwienia jego wykonywania pod miednicę możemy podłożyć twardą poduszkę.
Wykopy do góry
Stajemy z wyciągniętymi prosto przed siebie rękami. Energicznie podnosimy jedną z nóg wyprostowaną w kolanach, starając się kopnąć w dłonie. Po chwili powtarzamy drugą nogą, i tak na zmianę, po 15 wykopów każdą nogą. Kiedy dojdziemy do pewnej wprawy, możemy opuścić ręce, a nogi starać się podnieść na wysokość głowy. Ćwicząc w ten sposób wzmacniamy mięśnie brzucha, zapewniamy elastyczność nóg i odchudzamy biodra.
Ćwiczenia na płaski brzuch:
Podnoszenie nóg
Kładziemy się na plecach na podłodze (najlepiej na kocu lub karimacie). Wyciągnięte ręce przenosimy za głowę. Wyprostowane nogi (nie zginamy w kolanach) podnosimy aż utworzą z podłogą kąt około 30 stopni. Wytrzymujemjy w tej pozycji przez 10 głębokich oddechów. Potem podnosimy nogi nieco wyżej, aż utworzą z podłogą kąt 60 stopni. Znowu wytrzymujemy w tej pozycji przez 10 oddechów. Podnosimy nieugięte nogi prosto do góry, aż utworzą z podłogą kąt 90 stopni. Wytrzymujemy w tej pozycji przez 25-30 oddechów. Opuszczamy powoli wyprostowane nogi na podłogę. Po chwili powtarzamy cały cykl. Wykonujemy 3-4 pełne cykle. Zobaczycie same, jak brzuch się wzmacnia i pozbywa tkanki tłuszczowej.
"Nożyce"
Kładziemy się na plecach na podłodze (najlepiej na kocu lub karimacie). Wyciągnięte ręce przenosimy za głowę. Wyprostowanymi nogami (nie zginamy w kolanach) wykonujemy tzw. "nożyce", czyli podnosimy je do góry naprzemiennie. Jedna idzie w górę, a druga jest opuszczana. Nogi powinny mijać się w pozycji około 30-40 stopni do podłogi. Wykonując 40-50 takich nożyc odchudzimy brzuch i uda.
"Kobra"
Kładziemy się na brzuchu na podłodze (najlepiej na kocu lub karimacie). Ręce trzymamy wyciągnięte wzdłuż tułowia. Odchylamy głowę do tyłu i podnosimy górną część tułowia nad podłogę. Powinniśmy odchylić się mocno w pasie unosząc w górę klatkę piersiową. Wytrzymujemy w tej pozycji 2-3 minuty głęboko oddychając. To ćwiczenie pozwala wzmocnić plecy i pozbyć się tłuszczu z okolic pasa.
Przyciąganie kolan
Leżymy na plecach. Nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze ok. 20 cm od pośladków. Przyciągamy kolana do klatki piersiowej, odrywając oczywiście stopy od podłogi. Głowę podnosimy w kierunku kolan. Wytrzymujemy przez 5-10 sekund z głową przyciśniętą do kolan. Opuszczamy stopy i głowę powoli na podłogę. Wysmuklamy i wzmacniamy w ten sposób szyję i brzuch.
Skłony do przodu
Kładziemy się na plecach na podłodze (najlepiej na kocu lub karimacie). Ręce trzymamy wyciągnięte wzdłuż tułowia. Dobrze byłoby, jakby ktoś przytrzymał nam stopy przy podłodze (poza tym jak ktoś nas obserwuje, dajemy z siebie więcej), aby nie unosiły się do góry gdy będziemy próbować zrobić skłony w przód. Jeśli mamy słabe mięśnie możemy wyciągać ręce przed siebie - ułatwi to trochę skłony. Ruch do przodu początkujemy skłonem głowy do piersi, a potem wyciągając ręce do przodu robimy pełen skłon dotykając dłońmi kostek cały czas wyprostowanych nóg. Jeżeli to dla nas zbyt łatwe, bo mamy silne mięśnie brzucha lub krótki tułów, zakładamy ręce za głową i w ten sposób robimy skłon. Żwiczenie jest dość trudne, ale nagrodą jet naprawdę płaski brzuch!
Wychylanie nóg
Leżymy na plecach. Nogi wyprostowane podnosimy do góry, aby tworzyły z podłogą kąt 90 stopni. Ręce rozciągnięte na boki przylegają do podłogi. Powoli przenosimy złączone, wyprostowane nogi na jedną stronę ciała kładąc je na podłodze na wysokości bioder. Po kilku sekundach podnosimy je do góry do pozycji początkowej. Po kilku sekundach opuszczamy podobnie po drugiej stronie ciała. Powtarzamy całość ok 20-30 razy. Oprócz tego, że jest to ćwiczenie na płaski brzuch, pozwala pozbyć się tłuszczu z okolic bioder.
Łatwe skłony
Siadamy na ławce lub na krześle z szerokim rozkrokiem. Dłonie splecione za głową, plecy wyprostowane. Powoli pochylamy się do przodu, trzymając cały czas dłonie splecione za głową. Staramy się zrobić jak najgłębszy skłon. Potem powoli podnosimy się do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie pomaga utrzymać płaski brzuch zmniejszając wałeczki tłuszczu w górnej części brzucha. O swej sprawności można się przekonać jeżeli uda nam się w najniższej pozycji opuscić łokcie (dłonie cały czas splecione za głową) 5-10 cm nad podłogą. Ćwiczenie wykonujemy 10-15 razy.
Odmiana "rowerka"
Leżymy na plecach. Nogi podnosimy aby tworzyły z podłogą kąt około 20 stopni. Ręce splecione za głową. Na przemian podciągamy jedną nogę do piersi uginając kolano, w tym czasie prostujemy drugą nogę na poziomie 20 stopni nad podłoga i tak naprzemian jedną nogę podciągamy do klatki piersiowej, drugą prostujemy z podciągnięcia. Głowę mamy cały czas lekko uniesioną do góry. Wykonujemy ok. 30 cykli obiema nogami.
Wypychanie bioder
Stajemy tyłem do krzesła, opieramy dłonie na siedzisku, a kolana zginamy pod kątem prostym. Napinamy mięśnie brzucha i powoli unosimy (wypychamy) biodra do góry. Wytrzymujemy chwilę, powtarzamy przez minutę.
Skłony krzyżowe
Kładziemy się na plecach, uginamy nogi, splatamy dłonie na karku. Wciągamy brzuch, unosimy łokieć i przesuwamy go w stronę przeciwnego kolana. Powtarzamy minutę, raz jednym, raz drugim łokciem.
Półprzysiad
Stajemy prosto, unosimy wyprostowane ręce do przodu. Napinając mięśnie brzucha, powoli robimy półprzysiad. Wytrzymujemy chwilę, powoli powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy minutę.
Z pomocą ściany
Stajemy prosto, opieramy się plecami o ścianę. Napinamy mięśnie brzucha i powoli zsuwamy się po ścianie, aż uda będą równolegle do podłogi. Wytrzymujemy chwilę. Powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 12 razy.
Wzmacnianie mięśni brzucha
Kładziemy się na plecach, unosimy nogi i zginamy je w kolanach pod kątem prostym (łydki równolegle do podłoża). Wyciągnięte wzdłuż ciała ręce podnosimy na wysokość ok. 20 cm i unosimy lekko kark. Wytrzymujemy w takiej pozycji 10 sekund. Powtarzamy ćwiczenie 5 razy.
Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha
Kładziemy się na plecach i zakładamy ręce pod głowę. Lekko unosimy obie nogi oraz głowę. Lewą nogę zginamy w kolanie pod kątem nieco mniejszym niż 90 stopni, dotykamy kolanem do uniesionego łokcia prawej ręki (nie odrywając pleców od podłoża). Następnie ćwiczymy to samo przyciągając prawe kolano do łokcia lewej ręki. Powtarzamy świczenie 10 razy - naprzemiennie raz z jedną, raz z drugą nogą.
Mięśnie ze stali
Kładziemy się na plecach, uginamy kolana. Opieramy dłonie z tyłu głowy. Napinamy mięśnie brzucha i unosimy głowę i łopatki. Nie popychamy głowy dłońmi. Wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 10-12 razy.
Ćwiczenie na smukłe biodra i brzuch
Stajemy przy krześle na prawej nodze, lewą nogę zginamy w kolanie i kładziemy na siedzisku. Dłonie opieramy na biodrach. Prostujemy plecy. Robimy wdech, napinamy mięśnie pośladków i brzucha. Pochylamy tułów na kilka sekund. Wypuszczamy powietrze, powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy sześć razy, potem zmieniamy nogi.
Płaska jak deska
Siadamy płasko na podłodze i podpieramy się z tyłu rękami. Łączymy stopy. Napinamy mięśnie brzucha. Uginamy kolana, jednocześnie odchylając tułów w tył (łokcie lekko zgięte). Wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.
Talia osy
Kładziemy się na plecach, uginamy nogi. Łączymy dłonie z tyłu głowy. Opieramy lewą stopę na prawym kolanie. Skręcamy tułów, zbliżając prawy łokieć do lewego kolana. Powtarzamy sześć razy, potem zmieniamy stronę.
Najprostszymi i najskuteczniejszymi ćwiczeniami na uzyskanie płaskiego brzucha są
brzuszki.
skłony w bok na stojąco.
skłony na leżąco. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w przypadku brzuszków. Nogi przykurczone trzymamy razem, następnie obracamy je raz w lewą stronę, raz w prawą. Należy także pamiętać o tym, żeby za każdym razem robić więcej powtórzeń. Tego typu serie ćwiczeń powinno się wykonywać 3-4 razy w tygodniu.
Przez około 2 minuty rozmasuj brzuch, aby go rozgrzać. Powinno być do delikatne masowanie, po którym poczujesz, ze Twój brzuch jest ciepły, i gotowy do ćwiczeń.
ĆWICZENIA
Ćwiczenie 1 - skłony (zwykłe brzuszki).
Połóż się na podłodze, lub na jakimś materacu, jak masz dostęp do ławeczek do robienia brzuszków to z niej skorzystaj, i wykonuj pełne brzuszki z rękoma z tyłu głowy, staraj się łokci nie przybliżać do twarzy, tylko trzymać jak najbardziej odchylone. Jeżeli nie masz dostępu do ławeczki, połóż nogi pod jakimś szczeblem, albo poproś kogoś żeby Ci usiadł na stopach, tak abyś miał na czym się zaprzeć robiąc brzuszki. Wykonuj pełne brzuszki, kładąc się i do końca zginając. Pomiędzy 1 serią a 2 rób sobie przerwę koło 2 minut, a odstęp pomiędzy jednym brzuszkiem a drugim rób na około 1-2 sekundy.
Ćwiczenie 2 - Scyzoryki
Połóż się na podłodze, lub jakimś kocu (materacu), wyprostuj cały tułów, ręce trzymaj wyprostowane nad głową, i jednocześnie unieś nogi, zginając kolana, oraz tułów z rękoma, tak, aby ręce i nogi spotkały się mniej więcej na środku (dolna partia pleców, oraz pośladki, cały czas muszą leżeć na ziemi) Pomiędzy 1 a 2 seriom, zrób koło 2 minut przerwy, a pomiędzy jednym i drugim scyzorykiem, koło 2 sekund.
Ćwiczenie 3 - Rowerek
Połóż się na plecach, ręce trzymaj w dowolnym miejscu, zegnij nogi w kolanach, i unieś je tak, aby pomiędzy brzuchem a Twoimi nogami był kat prosty, kąt w kolanach też był koło 90 stopni. Następnie zacznij pedałować, tak jakbyś jechał na rowerze, cały czas trzymając nogi w górze i pedałując nimi. To zwyczajna jazda na rowerze, tylko na leżąco, i bez roweru.. Pomiędzy ćwiczeniami zachowaj koło 3 minut przerwy.
Ćwiczenie 4 - podciąganie kolan w zwisie
Do tego ćwiczenia potrzebny Ci będzie drążek, jakaś mocna gałąź, drabinka, lub coś innego, na czym mógłbyś się powiesić. Zwisaj luźno, trzymając się nachwytem, następnie zacznij przyciągać kolana do klatki piersiowej, mogą to być kolana, albo nogi proste, wtedy próbuj podciągać proste nogi jak najwyżej. Pomiędzy seriami zachowaj odstęp koło 2 minut. A pomiędzy 1 i 2 podciągnięciem koło 1 sekundy przerwy.
Ćwiczenie 5 - Pompki
TO ćwiczenie również wzmocni Twój brzuch, ale jednocześnie ręce i klatkę piersiową.
Połóż się na podłodze, opierając dłonie mniej więcej na szerokości swoich barków.. TO jest pozycja początkowa, następnie używając siły rąk unieś się do góry, do wyprostowania rąk, stopy cały czas mają być na ziemi. Potem opuść się, tak, aby dotknąć klatką piersiową podłogi, i zrób pompkę po raz kolejny. UWAGA - pamiętaj, aby podczas pompek tułów był prosty, i nogi również wyprostowane. Odpocznij ok. 3 minut pomiędzy 1 a 2 serią. Pomiędzy ćwiczeniami rób przerwy koło 3 minut.
Ćwiczenie 6 - Półskłony (Półbrzuszki)
Połóż się na podłodze, Nogi zegnij pod kątem 45 stopni, ręce trzymaj za głową, tak jak w ćwiczeniu 1, Wykonaj skłon, ale nie pełny, nie mogą się przy tym oderwać dolny odcinek pleców, czyli taki jakby półskłon, używaj tylko mięśni brzucha.
Ćwiczenia na płaski brzuszek:
1. To ćwiczenie jest napewno wszystkim doskonale znane - to po prostu brzuszki. Siadamy na podłodze, łączymy nogi razem i lekko je uginamy. Ręce dajemy za głowę i tak się podnosimy.. Proste!! W jednej serii wykonujemy 20 brzuszków, a pomiędzy seriami możemy zrobić małą przerwę.
2. Kolejne ćwiczenie jest trochę trudniejsze. Usiądź się na podłodze, z tyłu podeprzyj się rękami. Unieś jednocześnie do góry lekko ugięte nogi i proste ręce i postaraj sie aby się zetknęły. Wytrzymaj chwilkę w takiej pozycji potem opuść ręce i nogi. Powtórz to ćwiczenie 15 razy.
3. Ćwiczenie to pomaga w utrzymaniu dobtej kondycji brzucha. Połóż się na podłodze, nogi zegnij pod kątem prostym, a ręce spleć na karku. Podnoś głowę na przemian - raz w prawo, raz w lewo. Staraj się jak najbardziej zbliżyć ją do nóg. Wykonuj ćwiczenie w seriach po 15 razy.
4.Połóż się na plecach podeprzyj głowę dłońmi, nogi złącz i unieś do góry tak, aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Lekkim ruchem skrętnym unoś głowę oraz bark do góry i dociągaj górny łokieć do przeciwnego kolana. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund na obie strony.
5.Usiądź sobie na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Następnie unoś pięty nad podłoże i prostuj nogi do góry, po czym wracaj do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
6.Połóż się na plecach, nogi podnieś do góry rozchylając je na boki, a ręce wyprostowane ułóż między nogami. Unoś do góry głowę i barki pchając ręce do przodu. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
7.Stań w rozkroku, na lekko ugiętych kolanach, spleć dłonie nad głową i wykonuj głęboki skłon w bok nie skręcając tułowia. W pozycji końcowej możesz pogłębić skłon. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
|
Powodzenia ;) Niech brzuszek pracuje ;) |
Wąska talia jest jednym z atrybutów kobiecości, dlatego warto dopilnować, żeby spalić nadmiar tłuszczu z jej okolic. Wystarczy co drugi dzień robić łatwe ćwiczenia wyszczuplające talię i przestrzegać podstawowych zaleceń dietetycznych, żeby brzuch stał się płaski i jędrny. Zacznij już wiosną, a na plażę bez kompleksów założysz seksowne bikini.
Żeby wykonać te łatwe ćwiczenia wyszczuplające talię, nie potrzebujesz żadnego sprzętu, dlatego możesz trenować w domu. Pamiętaj tylko, żeby zachować stosowny odstęp między ćwiczeniami a ostatnim posiłkiem - jeśli zjadłaś coś obfitego, odczekaj dwie godziny. Po lekkim posiłku wystarczy odpocząć godzinę.
Nie zapomnij też o prawidłowym oddychaniu - gdy napinasz mięśnie, rób wydech, wracając do pozycji wyjściowej i rozluźniając mięśnie, zrób wdech. W dni wolne od trenigu ujędrniającego staraj się spędzać czas aktywnie, co pozwoli ci stracić dodatkowe kalorie. Znajdź więc czas na długi spacer, basen lub wycieczkę rowerową.
Brzuszki na pięć sposobów
1. Brzuszki klasyczne: połóż się na plecach, dłonie splecione nad karkiem, nogi zgiete w kolanach, stopy oparte na podłożu. Napinając mięśnie brzucha, oderwij głowę i łopatki od podłoża. Zrób wydech. W tej pozycji broda ma być skierowana do góry. Przy unoszeniu nie zmieniaj sposobu ustawienia głowy i łokci (powinny być rozstawione na boki). Robiąc wdech, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 12-15 razy.
2. Brzuszki odwrócone: leżąc na plecach, ugnij kolana pod kątem prostym tak, żeby łydki znajdowały się równolegle do podłoża. Uda powinny być ustawione pionowo. Napnij mięśnie brzucha, oderwij kość krzyżową od podłoża i zbliż uda do klatki piersiowej. Wytrzymaj chwilę i wróc do pozycji wyjściowej. Zrób 12- 15 powtórzeń.
3. Brzuszki skośne: leżąc na plecach ugnij kolana, trzymając stopy na podłożu. Ugiete w łokciach ręce spleć nad karkiem. Podnieś prawą stopę i oprzyj ją luźno o lewe udo. Wciągając brzuch oderwij głowę, ręce i łopatki od podłoża i wykonaj skręt tułowia, próbując dosięgnąć lewym łokciem do prawego kolana (kolano również zbliż do łokcia). Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie 12 razy, następnie zmień stronę.
4. Brzuszki utrudnione: połóż się na plecach jak w pozycji 1. Ręce spleć za głową, ale nie zginaj ich w łokciach i nie kładź nad karkiem, tylko trzymaj wyprostowane na kształt strzałki. Nastepnie wykonaj brzuszki - oderwij głowę, ręce i łopatki od podłoża, wytrzymaj chwilę. Nie przenoś rąk do przodu, ramiona powinny znajdować się przy uszach. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12-15 razy.
5. Brzuszki z nogami na podwyższeniu: połóz się na plecach, ręce zgiete w łokciach i splecione za karkiem. Pięty oprzyj na siedzeniu fotela, krześle lub łóżku. Nogi wyprostowane. Napinając mięśnie brzucha, unieś głowę, ręce i łopatki, jak w brzuszkach klasycznych. Wytrzymaj chwilę, wróć do pozycji wyjściowej, powtórz 12-15 razy.
Wahadło na "boczki"
Połóż się na plecach, zegnij kolana do kąta prostego, łydki równolegle do podłoża, uda prostopadle, jak w przypadku brzuszków w wariancie 2. Ręce pod głową. Nie zmieniając położenia górnych partii ciała, przenoś nogi raz na prawą, raz na lewą stronę. Wykonaj łącznie 40 powtórzeń.
Aby zdrowo i skutecznie schudnąć wcale trzeba katować się dietami. Osiągnięcie smukłej sylwetki nie jest trudne. Wystarczy wyrobić w sobie proste, ale cenne nawyki.
Jeśli nie masz ochoty, nie musisz liczyć kalorii i zaglądać do tablic z indeksami glikemicznymi, ważyć się i mierzyć co dwa dni, ani odmawiać sobie przyjemności. Organizm można przechytrzyć, a ściślej mówiąc- przeprogramować.
Mózg potrzebuje zaledwie 21 dni, żeby wyrobić nowy zwyczaj. Mało, prawda? Dlatego warto zrobić wiosenne porządki... z nawykami żywieniowymi - wyrzucić, co zbędne przyzwyczajenia i zastąpić je nowymi. Nie trzeba być radykalnym. Jeśli nie możesz odzwyczaić się od słodzenia kawy i herbaty, każdego dnia dosypuj mniej cukru, następnie zrezygnuj z niego zupełnie. Może początkowo cierpki smak napojów nie przypada do gustu, ale po kilku tygodniach nie będziesz mogła wyobrazić sobie życia bez gorzkiej kawy. Oto inne sprawdzone zasady, których przestrzeganie pomoże zyskać i zachować piękną sylwetkę i zdrowie.
1. Jedz połowę porcji w stosunku do ilości, jakie pochłaniałaś do tej pory. Osoby mające problemy z nadwagą często lubią dokładki, a fura ziemniaków na talerzu pływa w tłustym sosie. Na szczęście żołądek szybko się kurczy i można chytrze wykorzystać ten fakt. Po kilku, kilkunastu dniach zmniejszania porcji, przestanie domagać się o więcej. I nie trzeba rezygnować ani z ziemniaków, ani z sosu.
2. Jedz wolniej. Trawienie zaczyna się już w jamie ustnej. Jeśli dobrze przeżujesz pokarm, zanim go połkniesz, żołądek będzie miał mniej pracy.
3. Nie doprowadzaj się do wilczego głodu, bo zjesz trzy razy więcej niż potrzebne, aby go zaspokoić. Możesz zastosować pięciostopniową skalę oceny głodu. Jeśli uznasz, że jesteś "trochę" głodna (1), zjedz owoc, albo garść migdałów, natomiast 4 - oznacza czas na solidny posiłek. Staraj się nie doprowadzać do uzyskania 5 na skali.
4. Unikaj wielkich dietetycznych grzechów, ale pozwalaj sobie na małe grzeszki, wtedy nie będziesz miała poczucia, że jesteś na diecie. Zamiast pełnomlecznej czy nadziewanej czekolady, wybierz gorzką. Zamiast batonika z karmelem, zjedz z płatkami i orzechami. Staraj się grzeszyć tylko raz dziennie.
5. Nie podjadaj. Usuń sprzed swoich oczu talerzyk z cukierkami, paluszkami, ciasteczkami. Najlepiej, żebyś nie trzymała w domu kalorycznych łakoci. I kropka.
6. Nie wybieraj się na zakupy, gdy jesteś głodna (bo możesz złamać zasadę nr 5;)).
7. Unikaj gotowych produktów. Lepiej, żeby wszystko, co jesz, było jak najmniej przetworzone. Jeśli coś kupujesz, zerknij na skład. Najlepiej, jeśli cukier nie będzie wymieniony jako jeden z trzech pierwszych składników produktu. Skrobia modyfikowana i cała seria "E" nie pomogą ani zdrowiu, ani sylwetce.
8. Rób ćwiczenia izometryczne. Oczywiście uprawianie sportu zawsze jest wskazane, ale te ćwiczenia można robić podczas mycia zębów, naczyń, w kolejce do kasy. Polegają one na napinaniu mięśni w pozycji stojącej, siedzącej lub leżącej. Ściskając kilkanaście (lub nawet kilkadziesiąt) razy dziennie mięśnie pośladków (spinamy, liczymy do trzech, rozluźniamy) błyskawicznie wzmocnisz mięśnie, nie obciążając stawów. I nawet brak czasu nie jest przeszkodą.
10. Przyprawiaj na ostro. Pikantne przyprawy poprawiają metabolizm. Zamiast soli użyj chili. Opinię sprzymierzeńca zgrabnej sylwetki posiada też imbir.
Idealna dieta dla tych, którzy chcą zacząć jeść zdrowiej i zgubić brzuszek. Na diecie Davida Zinczenko jesz sześć razy dziennie (średniej wielkości śniadanie, lunch, obiado-kolacja + małe przekąski dwie godziny po głównym posiłku). Nigdy więc nie będziesz głodna.
W posiłki musisz wkomponować tak zwane power foods (pokarmy z energią), najczęściej chude produkty, które stymulują budowę mięśni.
Lista power foods:
- migdały (i inne orzechy)
- fasola (i inne warzywa strączkowe),
- szpinak (i inna zielenina)
- nabiał
- płatki owsiane
- jaja
- indyk (mięso drobiowe, chude)
- masło orzechowe
- oliwa z oliwek
- produkty pełnoziarniste
- dodatkowe białko (np. dodawane do koktajli)
- maliny i jagody
W diecie kluczowy jest 20-minutowy trening wzmacniający trzy razy w tygodniu, z naciskiem na ćwiczenia mięśni brzucha Każdy posiłek musi uwzględniać minimum dwa energetyczne pokarmy, a przekąski: choć jeden.
PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS
- omlet ze szpinakiem na śniadanie
- koktajl z jogurtu z jagodami lub borówkami
- indyk z warzywami na obiado-kolację
- w ciągu dnia mnóstwo migdałów, białej fasoli „jaś“ w oliwie albo kawałków chudego żółtego sera lub mozzarelli.
Masz dużo wolności, ale zrobienie listy zakupów na podstawie ok. 50 przepisów pomoże ci ustalić, co wolno, a czego nie wolno jeść. Jeśli masz problem z uleganiem pokusom, wybierz bardziej restrykcyjną dietę.
Dieta kapuściana - menu
1 dzień:
Tylko zupa i owoce (oprócz bananów). Oczywiście trzeba dużo pić: gorzką herbatę, kawę oraz wodę.
2 dzień:
Zupa i warzywa (surowe albo gotowane), najlepiej zielone. Nie wolno jeść: fasoli, grochu i kukurydzy. Na kolację "w nagrodę" ugotujcie lub upieczcie w skórce dwa duże ziemniaki, jednak zjedzcie je bez soli z odrobiną masła. Nigdy ziemniak nie smakował lepiej! Nie wolno jeść w tym dniu żadnych owoców!
3 dzień:
Dziś zupa, owoce i warzywa (oprócz ziemniaków i bananów), w dowolnych ilościach. Uwaga, już można odczuć spadek wagi!
4 dzień:
Zupa oraz 3-4 banany. W tym dniu trzeba wypić 8 szklanek odtłuszczonego mleka i wody.
5 dzień:
Uwaga, dziś mięso oraz pomidory: Wolno zjeść od 1/4 do 1/2 kg chudego mięsa (najlepiej wołowiny, może też być pierś z kurczaka czy indyka lub chuda ryba) oraz 6 niedużych surowych pomidorów. Mięso powinno być gotowane albo opiekane bez tłuszczu i soli. Trzeba wypić 6-8 szklanek wody i nie zapominajcie o zupie - zjedzcie ją przynajmniej raz w ciągu dnia.
6 dzień:
Wołowina i warzywa, najlepiej zielone bez ograniczeń. Zamiast wołowiny może być ryba, kurczak, indyk. Oczywiście przynajmniej raz zjedzcie zupę.
7 dzień:
Dziś trzeba zjeść: oczywiście przynajmniej raz zupę, trochę gotowanego ciemnego, niełuskanego ryżu, warzywa. Do picia: woda i soki warzywne w dużych ilościach..
Uwaga:
Nie wolno!
Używać soli, tłuszczu, cukru, spożywać produktów zbożowych, pieczywa, pić napojów gazowanych i alkoholu (pod każdą postacią), potraw smażonych.
Trzeba!
Pić co najmniej 1 litr niegazowanej wody, gorzkiej herbaty (ziołowe, owocowe), kawy (bez cukru), soków owocowych (najlepiej świeżych), mleka (z niską zawartością tłuszczu).
Pamiętajcie!
Im więcej będziecie jeść zupy kapuścianej, a mniej dopuszczalnych dodatków, tym mniej kilogramów wskaże waga!
Życzymy powodzenia!
Dieta kapuściana
Dieta kapuściana
5 kg w ciągu tygodnia
Kapusta kiszona jest wyjątkowo mało kaloryczna: w 100 g ma tylko 20 kcal. 7 dni na diecie kapuścianej pozwoli ci schudnąć nawet... 5 kg. Ze względu na monotonię posiłków trudno byłoby jednak wytrzymać dłużej. Ogranicz spożycie mięsa i węglowodanów, natomiast bez ograniczeń jedz cudowną zupę z kapusty.
Zasady diety:
Jada się kapuśniak w dowolnych ilościach. Natomiast śniadania i kolacje są bardziej urozmaicone, np. pierwszego dnia owoce, drugiego - warzywa, trzeciego - warzywa i owoce, czwartego - mleko i banany, piątego - owoce oraz mięso lub ryba z warzywami, szóstego - to, co piątego, siódmego - gotowany ryż.
Zupa z kapusty
- Oczyść i pokrój 1 cebulę,
- 25 dag marchwi,
- 25 dag czerwonej i żółtej papryki,
- 25 dag kalarepki,
- 2 świeże pomidory.
Poszatkuj 25 dag białej lub włoskiej kapusty. Warzywa podsmaż na 1 łyżce oleju, zalej 1 i 1/4 l wody i zagotuj. Dodaj trochę suszonej cebuli i gotuj razem 10-15 minut. Dopraw do smaku solą jodowaną. Możesz również wzbogacić jej smak (w zależności od upodobań) curry, bazylią lub sproszkowaną papryką, pietruszką lub sosem sojowym.
Zupa przygotowana według tego przepisu powinna wystarczyć na 2 dni. Nie dodaje ona kalorii, a im więcej jej zjesz, tym więcej kalorii spalisz.
dzień pierwszy
Możesz jeść zupę z kapusty i owoce z wyjątkiem bananów. Najlepsze są melon i arbuz. Pij tez dużo niegazowanej wody mineralnej i niesłodzonej herbaty.
dzień drugi
Jedz zupę w dowolnych ilościach i warzywa, unikaj groszku, kukurydzy i fasoli oraz owoców. Na kolację przygotuj 2 ziemniaki średniej wielkości, gotowane lub pieczone z masłem.
dzień trzeci
Bez ograniczeń jedz zupę, owoce i warzywa (z wyjątkiem bananów i ziemniaków).
dzień czwarty
Dziś możesz jeść - oprócz zupy - banany (4-6 sztuk) i pić odtłuszczone mleko oraz dużo niegazowanej wody mineralnej.
dzień piąty
Wreszcie przyszedł czas na mięso. Możesz zjeść ok. 200 g wołowiny, do tego pomidory - 6 świeżych przez cały dzień. Wypij też ok. 6-8 szklanek wody. Zupę zjedz przynajmniej 1 raz w ciągu dnia.
dzień szósty
Wołowina lub ryba i jarzyny - tyle, ile potrzebujesz, żeby nie czuć głodu. Przynajmniej 1 raz zjedz zupę.
dzień siódmy
Ciemny ryż lub kasza gryczana, niesłodzony sok owocowy oraz warzywa - jedz tyle, ile chcesz. A do tego przynajmniej 1 raz kapuśniak.