DIETA O NISKIM IG

Indeks glikemiczny pozwala na określenie, czy określone produkty szybko, średnio czy wolno podwyższają poziom glukozy (cukru) we krwi i tym samym wpływają na ilość wytwarzanej insuliny. Im szybciej produkt ulega rozkładowi, tym wyższa wartość indeksu.

Największy wzrost poziomu cukru we krwi obserwuje się po spożyciu czystej glukozy. Wszystkie inne produkty, które zawierają równoważną wagowo ilość węglowodanów, powodują znacznie mniejsze zmiany poziomu cukru we krwi. Indeks glikemiczny glukozy przyjęto jako 100, a dla wszystkich innych produktów mieści się on w przedziale 0 -100, w zależności od ich wpływu na glikemię.

Klasyfikacja:

* Produkty o niskim IG - poniżej 55,

* Produkty o średnim IG 55 - 70,

* Produkty o wysokim IG - powyżej 70.

Najkorzystniej jest opierać swój codzienny jadłospis na produktach posiadających niski indeks glikemiczny.

W jaki sposób określa się IG produktów?

Aby stwierdzić, w jaki sposób konkretny produkt wpływa na poziom cukru we krwi trzeba go podać konkretnej osobie.

1. Osobom, które wyrażą zgodę na udział w badaniach, podawana jest do zjedzenia ilość produktu, w której znajduje się 50g węglowodanów. Dla przykładu, aby zbadać gotowane ziemniaki, należy podać 250g produktu, co odpowiada 50g węglowodanów (określane na podstawie tabel składu produktów spożywczych). W odniesieniu do czystej glukozy (produkt referencyjny), 50g węglowodanów to 3 jej łyżki.

2. Przez 2 godziny pobiera się próbki krwi - przez pierwszą godzinę, co 15 minut, następnie, co 30 min. Potem oznacza się w nich poziom cukru.

3. Z uzyskanych danych sporządza się wykres, który przedstawia jak kształtuje się poziom cukru we krwi w ciągu określonego czasu od zjedzenia określonego produktu. Z pomocą komputera oblicza się powierzchnię pod krzywą.

4. Reakcję organizmu badanych osób na zjedzenie określonego produktu porównuje się z reakcją po zjedzeniu 50g czystej glukozy.

5. Określony produkt jest badany 2 - 3 razy i oblicza się wartość średnią reakcji organizmu na jego podanie. Takie postępowanie niweluje wpływ ewentualnych wahań w poziomie cukru po podaniu badanego produktu

DRUGI KROK - OGRANICZENIE SPOŻYCIA TŁUSZCZU.

Tłuszcz jest składnikiem pożywienia dostarczającym największej ilości kalorii. 1g zawiera ich aż 9, w porównaniu do białka czy węglowodanów, których podobna ilość dostarcza o połowę mniej, bo 4 kcal.

Tak więc, mało tłuszczu i niewiele cukru - to tajemnica sukcesu.

OGÓLNE ZASADY DIETY O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM

Zalecane jest spożywanie 5 posiłków dziennie: 3 główne posiłki i 2 mniejsze przekąski. Jedząc często nie odczuwa się głodu i je mniej.

Ostatni posiłek należy zjeść co najmniej 3 godziny przed snem

Podstawę diety powinny stanowić warzywa i owoce, w dalszej kolejności nasiona roślin strączkowych, chude mięso i ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne oraz orzechy, uzupełnieniem są węglowodany w postaci nisko-przetworzonych produktów zbożowych - kasz, makaronów, ryżu, otrąb, płatków i pieczywa razowego. Przetworzone produkty zbożowe, ziemniaki i słodycze itp., powinny być wyeliminowane z jadłospisu.

Jadłospis powinien być oparty na produktach o niskim IG (0 - 55), powinny one stanowić bazę dla każdego z 5 posiłków. Można je jeść bez ograniczeń w ramach każdego posiłku, do zaspokojenia głodu.

W 1 lub maksymalnie 2 posiłkach dziennie dozwolone jest użycie produktów o średnim IG (55 - 70), ale tylko jako dodatek ( w ograniczonej ilości) do produktów o niskim IG zwłaszcza warzyw lub nasion roślin strączkowych (soczewica, fasola, ciecierzyca, groch).

Produkty o wysokim IG (powyżej 70) powinny być wyeliminowane z diety.

Ważne jest by nie przedłużać nadmiernie procesów termicznych, zbyt długie gotowanie makaronu, kaszy, ziemniaków, marchewki i innych produktów, zwłaszcza zawierających skrobie zwiększa IG żywności.

MIĘSO, DRÓB, RYBY - 1 porcja (120g) chudego mięsa dziennie (kurczak, indyk bez skóry, cielęcina, wołowina, ryby)

TŁUSZCZE - zalecane są tłuszcze roślinne - oliwa, olej rzepakowy i inne oleje roślinne w ilościach umiarkowanych, 1 -2 łyżki dziennie, stosowanych głownie jako dodatek do potraw. TŁUSZCZE ZWIERZĘCE takie jak smalec, masło, śmietana, tłuste mleko, żółte sery, tłusty twaróg zawierające dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu powinny być wykluczone z jadłospisu.

PRODUKTY MLECZNE - zalecane jest niskotłuszczowe mleko i przetwory mleczne (twaróg, jogurt, maślanka, kefir - bez cukru)

Dużo płynów (1,5 - 2l dziennie), najlepsze są: niegazowana woda mineralna, niesłodzone herbatki ziołowe i owocowe, ewentualnie niesłodzone soki owocowe. Nie zaleca się picia „kolorowych” napoi gazowanych słodzonych cukrem (cola, oranżady, napoje owocowe), słodzonych soków.

Alkohol - nie jest absolutnie zakazany, jeśli nie ma innych przeciwwskazań dopuszcza się wypijanie do posiłku 1 kieliszka wina - najlepiej czerwonego.

Zalecane techniki kulinarne - gotowanie w wodzie, gotowanie na parze, duszenie oraz smażenie i pieczenie bez tłuszczu gdyż oleje roślinne tracą swe prozdrowotne właściwości w wysokich temperaturach.

NAJWAŻNIEJSZE ZASADY

1. Produkty o niskim IG są trawione znacznie wolniej, dzięki czemu dłużej nie odczuwamy głodu, dlatego powinny stanowić podstawę diety.

2. Utrzymywanie niskiego poziomu insuliny zapobiega gromadzeniu się tłuszczu i ułatwia przetwarzanie jego zapasów na energię.

3. Spożywanie produktów o niskiej zawartości tłuszczu (a tym samym kalorii) oraz niskim IG pozwala skutecznie obniżyć masę ciała.

Jesteś w sante.pl Filozofie odżywiania Indeks glikemiczny Dieta o niskim IG

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Podczas stosowania diety zdarzają nam się chwile słabości, wtedy też najczęściej sięgamy po słodycze. Tymczasem zamiast za słodyczami, powinniśmy rozejrzeć się za produktami niskokalorycznymi, a najlepiej za produktami o niskim indeksie glikemicznym.

Bardzo przydatna w odchudzaniu jest wiedza właśnie na temat indeksu glikemicznego spożywanych produktów. Indeks ten pozwala szeregować produkty pod kątem ich zdolności do podwyższania lub obniżania poziomu glukozy we krwi, tuż po ich spożyciu.

Niski indeks glikemiczny produktów to mniejsze skoki poziomu glukozy we krwi i analogicznie - im wyższy indeks, tym wyższe skoki poziomu glukozy. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi, który automatycznie obniżany jest przez produkcję znacznych ilości insuliny. Na skutek tej reakcji poziom glukozy spada, to z kolei może wywołać hipoglikemię, a ta - pojawienie się uczucia głodu. Warto zwrócić uwagę na fakt, że produkty wysoko przetworzone mają znacząco wyższy indeks glikemiczny. Dlatego to tych produktów w szczególności należy unikać. Do najczęściej kupowanych produktów o wysokim indeksie glikemicznym należą przede wszystkim zupy w proszku, produkty instant itp.

Popularne produkty o niskim indeksie glikemicznym, pomocnych w zwalczaniu chęci podjadania:

* Warzywa: pieczarki, sałata, soja, soczewica zielona, kiełki fasoli, fasola biała, marchew (sok marchwiowy), ryż brązowy, kasza gryczana, groch, sok pomidorowy

* Owoce: morele świeże i suszone, grejpfrut (sok grejpfrutowy), śliwki, czereśnie, brzoskwinie, pomarańcze, jabłka, winogrona, kiwi

* Orzechy: orzechy włoskie, orzeszki ziemne

* Produkty zbożowe: pumpernikiel, chleb żytni, otręby owsiane

* Przetwory mleczne: jogurty naturalne, jogurty owocowe, mleko

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Indeks glikemiczny określa stopień szybkości podnoszenia pozimu glukozy we krwi po spożyciu. Im niższy indeks glikemiczny spożywanych produktów tym są one wartościowsze dla naszego organizmu. W codziennej diecie szczególnie zalecane są produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym.

Przedziały na jakie dzielimy wartości indeksu glikemicznego:

* do 55 - NISKI indeks glikemiczny

* od 56 do 69 - ŚREDNI indeks glikemiczny

* od 70 - WYSOKI indeks glikemiczny

INDEKS GLIKEMICZNY NIEKTÓRYCH POPULARNYCH PRODUKTÓW

PŁATKI ŚNIADANIOWE Płatki kukurydziane 84 Płatki ryżowe 82 Płatki z otrębami 42 Płatki z rodzynkami 53 Muesli (prażone) 43 Muesli (zwykłe) 56 Owsianka 42 KASZE Kasza pszenna 48 Kasza gryczana 54 MAKARONY fettucinne (wstążki) 32 ravioli (z mięsem) 39 spaghetti 41 wermiszel 35 RYŻ basmati 58 biały 87 brązowy 76 PIECZYWO Bagietka 72 Chleb biały 70 Chleb ciemny, sztucznie barwiony 76 Chleb pełnoziarnisty 46 Chlebek Pitta 57 Pumpernikel 41 Rogaliki francuskie (croissanty) 67 NABIAŁ Jogurt niskotłuszczowy 33 Lody 61 Niskotłuszczowe 50 Mleko Czekoladowe 43 Odtłuszczone 32 Pełne 27

HERBATNIKI Babeczki z jabłkami 44 Ciasto bananowe 47 Ciasto biszkoptowe 46 Herbatniki kruche 64 Herbatniki pełnoziarniste 62 PRZEKĄSKI I PRODUKTY GOTOWE Chrupki kukurydziane 72 Chrupki ziemniaczane 54 Kiełbaski, np. franfuterki 28 Orzeszki ziemne 14 Paluszki rybne 38 Popcom 55 Zupy Grochowa 66 Pomidorowa 38 z soczewicy 44 SŁODYCZE Baton Mars 68 Baton z muesli 61 Cukierki - żelki 80 Czekolada 49 CUKRY Fruktoza 23 Glukoza 100 Laktoza 46 Maltoza 105 Miód 58 Sacharoza (cukier spożywczy) 65 NAPOJE Fanta 68 Sok jabłkowy 40 Sok pomarańczowy 46

WARZYWA Bataty 54 Brukiew 72 Buraki 64 Dynia 75 Groszek zielony 48 Kukurydza słodka 55 Marchew 49 Pasternak 97 Ziemniaki Frytki 75 Młode ziemniaki 62 Pieczone 85 ROŚLINY STRĄCZKOWE Bób 79 Ciecierzyca 33 Fasola haricot 38 Fasola masłowa 31 Fasola nerkowata 27 Soczewica 28 Soja 18 OWOCE Ananasy 66 Arbuz 72 Banany 55 Brzoskwinie Świeże 42 W puszce 30 Czereśnie 22 Grejpfruty 25 Gruszki 38 Jabłka 38 Kiwi 52 Mango 55 Morele (suszone) 31 Papaja 58 Pomarańcze 44 Rodzynki (sułtanki) 64 Śliwki 39 Winogrona 46

Na czerwono zaznaczono produkty, które mają dużo tłuszczu.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym:

Produkt Indeks (IG)

turecka zupa makaronowa (makaron i bulion) 1

humus 6

nektar z kaktusa niebieskiej agawy 90% fruktozy 11

soja z puszki 14

fasola pinto gotowana w solonej wodzie 14

orzeszki ziemne 14

świeża marchewka 16

soja gotowana 18

fruktoza 19

czarna fasola namoczona przez noc, gotowana 45 min 20

orzeszki cashew solone 22

groch gotowany 22

wiśnie 22

majadra (syryjska soczewica z ryżem) 24

brzowa fasola sucha (Afryka Południowa) 24

gotowany biały ryż, grillowana wołowina, ser i masło (Francja) 25

fasola Mung kiełkująca 25

ziarno jęczmienia 25

grejpfrut 25

soczewica czerwona gotowana 26

jogurt 0% tłuszczu 27

mleko pełne z otrębami pszennymi (20g) 27

mleko pełne (3% tłuszczu) 27

tortilla z fasolą pinto i sosem pomidorowym 28

fasola nerkowa gotowana 28

ciecierzyca gotowana 28

fasola gotowana 29

śliwki suszone 29

jabłka suszone 29

soczewica zielona gotowana 30

pszeniczna tortilla (Mexican) 30

czarna fasola 30

słodkie ziemniaki (yam) 30

fasola Mung moczona, gotowana 20 min 31

morele suszone 31

napój z mleka sojowego 32

mleko zsiadłe 32

Nutella© 33

M & M's© orzechowe 33

całe ziarna żyta 34

gruboziarniste pieczywo jęczmienne (70% ziarna) 34

jogurt naturalny 36

mleko sojowe 3% tłuszczu, 120mg wapnia 36

kurczak z ryżem po francusku 36

słodkie ziemniaki (yam) 37

spaghetti z mąki pełnowartościowej (razowe) 37

ciasto czekoladowe z polewą czekoladową 38

jabłka 38

gruszki 38

sok pomidorowy bez cukru 38

paluszki rybne 38

zupa pomidorowa 38

sok pomidorowy bez cukru 38

brzoskwinie z puszki w naturalnym syropie 38

brązowa fasola 38

spaghetti z mąki białej gotowane 5 min 38

gotowane zielone banany (Nowa Zelandia) 38

gotowane kluski z fasoli Mung (Chiny) 39

kukurydziana tortilla z podsmażaną fasolą i sosem pomidorowym 39

zupa Minestrone 39

ravioli z mięsem 39

fasola Pinto gotowana 39

biały chleb masło, jogurt, ogórek konserwowy 39

śliwki 39

potrawka z greckiej soczewicy 40

gotowany makaron ryżowy 40

truskawki 40

niedojrzały banan surowy 40

sok jabłkowy niesłodzony 40

makaron ryżowy 40

całe ziarna pszenicy 41

pomarańcze 42

rogalik 42

fasloa “czarne oczko” gotowana 42

spaghetti z mąki białej 42

fasola Mung gotowana pod ciśnieniem 42

brzoskwinie z puszki w lekkim syropie świeże 42

świeży sok z marchwi 43

mleczna czekolada 43

jęczmień (Hordeum vulgare) 43

biała czekolada 44

soczewica z puszki 44

bataty (Australia) 44

Twix© 44

spaghetti z mąki białej gotowane 10-15 min 44

mleko sojowe 3% tłuszczu, 0mg wapnia 44

mleko sojowe 1.5% tłuszczu, 120mg wapni 44

gruszki w puszce w sosie własnym 44

wołowina z groszkiem 45

fasola Pinto z puszki 45

gotowany maniok z sol (Kenya, Afryka) 46

gruboziarniste pieczywo jęczmienne (50% ziarna) 46

nuggets kurczakowe 46

maniok gotowany z sol (Kenya) 46

makaron soba instant (zalewany wrztkiem) w zupie (Japonia) 46

laktoza 46

fasola Romano 46

winogrona 46

pumpernikiel pełnoziarnisty 46

ciasto waniliowe z polewą waniliową 46

sok ananasowy bez cukru 46

Araucaria bidwillii 47

makaron rurki 47

ciasto bananowe z cukrem 47

chleb owsiany otrębowy 47

marchewka gotowana 47

chleb gryczany 47

makaron imstant (zalewany wrzątkiem) 47

ryż paraboliczny 47

zielony groszek 48

sushi z łososia 48

sushi 48

sok grejfrutowy bez cukru 48

marmolada z pomarańczy 48

kulki z kleistego ryżu (Japonia) 48

chleb turecki z mąki pełno ziarnistej 49

pełnoziarnisty chleb turecki 49

LU petitki 49

gotowane ziemniaki 50

Petit Beurre (LU) 51

dżem truskawowy 51

mango 51

brzoskwinie z puszki w lekkim syropie 52

sok pomarańczowy 52

knedle ziemniaczane 52

kukurydziana tortilla (Mexican) 52

banany 52

fasola nerkowa z puszki 52

słodka kukurydza 53

kiwi 53

biszkopt 54

słodka kukurydza 54

czipsy ziemniaczane solone 54

gryka 54

kasza manna gotowana na parze 55

miód 55

biały chleb masło, ser, mleko krowie, swieży ogórek 55

Frosties (Kellogg's) 55

biały chleb ze śmietankowym serem 55

curry ryżowe z serem (Japonia) 55

ryż brzowy 55

sushi z ryżem (Japonia) 55

otręby owsiane 55

makaron Udon 55

sushi z algami, octem i ryżem 55

ciasto bananowe bez cukru 55

kasza manna 55

3

---