AKADEMIA WYCHOWANIA FIZYCZNEGO

JÓZEFA PIŁSUDSKIEGO

W WARSZAWIE

Zamiejscowy Wydział Wychowania Fizycznego

w Białej Podlaskiej

mgr Dariusz - Napoleon Apczyński

nr albumu 302

Kinezyterapia i masaż leczniczy w profilaktyce geriatrycznej osób starszych i sprawnych

Praca dyplomowa

napisana pod kierunkiem

dr Krystyny Kałuży

w Katedrze Biologii i Higieny

Zakład Medycyny Sportu

Specjalizacja - Odnowa Biologiczna

Biała Podlaska 2005

SPIS TREŚCI

WSTĘP..............................................................................................................3

ROZDZIAŁ I

GERIATRIA - OGÓLNY ZARYS........................................................5

1.1 UKŁAD NARZĄDÓW RUCHU......................................................7

ROZDZIAŁ II

PROFILAKTYKA GERIATRYCZNA- ĆWICZENIA FIZYCZNE...13

1. ĆWICZENIA, KTÓRE KAŻDY CZŁOWIEK POWINIEN WYKONYWAĆ W RAMACH CODZIENNEJ GIMNASTYKI PORANNEJ................................................................................34

ROZDZIAŁ III

MASAŻ LECZNICZY OSÓB STARSZYCH......................................38

WNIOSKI....................................................................................................... 42

BIBLIOGRAFIA.............................................................................................44

WSTĘP

Człowiek z upływem lat starzeje się, a w związku z tym jego sprawność fizyczna oraz wydolność całego organizmu są zmienne i pogarszają się. Proste czynności ruchowe lub nawet krótki marsz sprawiają, że zaczynamy się męczyć. Ludzie starsi muszą wierzyć we własne siły i nie zrażać się drobnymi zazwyczaj dolegliwościami związanymi z ich wiekiem.

Starość to występujący w drugiej połowie życia proces stopniowej utraty sprawności oraz ujawniania się zmian, które w medycynie określane są terminem - zmiany starcze.

Starzenie się to fizjologiczny proces pojawiający się wraz z wiekiem, polegający na stałym zmniejszaniu się aktywności biologicznej organizmu, co przejawia się w mniejszej zdolności do regeneracji i adaptacji. O szybkości i tempie starzenia się decyduje w dużej mierze czynnik genetyczny, determinujący długość życia. Na szybkość starzenia się mają również wpływ czynniki zewnętrzne: przebyte choroby, urazy, nieprawidłowe odżywianie się, niewłaściwy tryb życia, praca w szkodliwych warunkach ( górnictwo, hutnictwo itp.).Natomiast czynnikami hamującymi proces starzenia się są: aktywny fizycznie jak i psychicznie tryb życia, prawidłowa dieta, wystrzeganie się nałogów.

W procesie starzenia się mają miejsce trzy główne mechanizmy:

1. Komórki nie rozmnażające się ulegają uszkodzeniu i obumarciu (dotyczy to głównie komórek nerwowych).

2. Komórki rozmnażające się charakteryzują się znacznie mniejszą aktywnością biologiczną i nieprawidłowościami w funkcjonowaniu (przykładem mogą być komórki odpowiedzialne za odporność organizmu, z czym wiąże się znacznie większa częstość zachorowań na choroby zakaźne, alergiczne i nowotworowe).

3. Zmiany w strukturze substancji między komórkowej np. kolagenu tkanki łącznej, co objawia się m.in. zmarszczkami, wiotką i cienką skórą.

Problemem niniejszej pracy jest Kinezyterapia i masaż leczniczy w profilaktyce geriatrycznej osób starszych i sprawnych. Celem pracy jest zwrócenie uwagi na zjawisko starzenia się, ukazanie zmian w organizmie jakie zachodzą z wiekiem .

Kinezyterapia, obejmuje całość zagadnień związanych z leczeniem ruchem. Stanowi podstawę rehabilitacji leczniczej. Jest to zespół odpowiednio dobranych ćwiczeń fizycznych, mających na celu zwiększenie zakresu ruchów w stawach, wzmacnianie siły mięśniowej bądź podniesienie sprawności ogólnej u osób dotkniętych chorobą lub kalectwem w obrębie narządu ruchu.

W rozdziale pierwszym został przedstawiony ogólny zarys geriatrii, zmiany jakie zachodzą w organizmie z wiekiem. Rozdział drugi dotyczy ćwiczeń, które osoby starsze powinny wykonywać w ramach codziennej gimnastyki porannej, jak również zostały opisane ćwiczenia oddechowe i ogólnousprawniające. Zostały podane również zestawy ćwiczeń jakie należy wykonywać by osoby starsze utrzymały sprawność jak najdłużej. Rozdział trzeci w całości dotyczy masażu leczniczego u osób starszych. Zostały w nim opisane główne zasady i wskazówki jakimi należy się posługiwać w trakcie masażu. Końcowa część pracy zawiera wnioski jakie nasunęły mi się podczas pisania niniejszej pracy.

ROZDZIAŁ I

GERIATRIA - OGÓLNY ZARYS

Geriatria - to występujący w drugiej połowie życia proces stopniowej utraty sprawności oraz ujawniania zmian, które w medycynie określane są mianem - zmiany starcze. Okres starości liczony jest umownie od 60 względnie 65 roku życia, a w jego obrębie często rozgranicza się:

1. podokres starości wczesnej - miedzy 60-74 r.ż., nazywany też bywa „wiekiem trzecim”.

2. podokres starości właściwej - 75-89 r.ż.

3. podokres długowieczności - dany osobom, które przeżyły 90 lat i powyżej.

Geriatria jest to nauka o leczeniu chorób wieku podeszłego i starczego, jak również nauka o biologicznych podstawach i aspektach procesów starzenia się.

Geriatria jest to dział gerontologii zajmujący się profilaktyką i leczeniem chorób występujących najczęściej u ludzi starszych w wieku podeszłym i starczym, głównie miażdżycy tętnic, raka, cukrzycy, choroby nadciśnieniowej, rozedmy płucnej i inne. Znaczenie ma profilaktyka oraz oddziaływanie na psychikę osób starszych, przekonanie ich o użyteczności dla społeczeństwa i o celowości racjonalnego trybu życia, uwzględniającego właściwe odżywianie i ruch.

Starzenie się jako zjawisko biologiczne polega na postępującym pogorszeniu funkcji komórek i tkanek. Główne strukturalno - czynnościowe cechy tego procesu to: osłabienie zdolności odnowy, histereza protoplazmy, osadzanie się złogów

w komórkach i między nimi.

Starcze uszkodzenia występują szybciej w tkankach wysoko zróżnicowanych oraz w tkankach bradytroficznych pozbawionych włośniczek. Elementy miąższowe komórki ulegają uszkodzeniu, a postępujący ich zanik z rozplemem tkanki łącznej jest przyczyną starczej marskości narządów i ogólnej inwolucji ustroju. Tkanki bradytroficzne jak: chrząstka, wewnętrzna wyściółka tętnic, soczewka, zębina starzeją się, zostają zanieczyszczone, niejako impregnowane. Przyczynę takiego stanu należy upatrywać w braku ukrwienia i słabym przepływie cieczy (dyfuzja), a więc w złym przepłukiwaniu. Tkanki tachytroficzne za młodu dobrze ukrwione (mózg, mięśnie prążkowane, serce, gruczoły) w procesie starzenia wykazują zmniejszenie liczby komórek miąższowych z odkładaniem w nich barwnika zwanego lipofuscyną i rozplemem tkanki łącznej oraz znacznym pogorszeniem ukrwienia.

Układy narządowe składają się z różnych tkanek, wykazując pewne indywidualne właściwości procesów starzenia się, których wspólną cechą jest osłabienie i pogorszenie się funkcji - mniej lub więcej utajona niewydolność.

W układzie krążenia najważniejsze są zmiany w obrębie włośniczek i naczyń przedwłosowatych, wskutek czego wzrasta opór obwodowy i pogarsza się odżywianie serca.

W układzie oddechowym istotny jest częściowy zanik pęcherzyków płucnych, czyli starcza rozedma płuc, do czego dołączają się, stwardnienie drobnych naczyń, zmiany pyliczne i zmniejszenie ruchomości klatki piersiowej.

Starzenie się układu pokarmowego powoduje osłabienie wydzielania soków trawiennych i zmniejszenie napięcia oraz ruchomości ścian. Niedokwasota żołądkowa często bywa przyczyną zakażeń jelitowych i niekorzystnych zmian flory jelita grubego. W nerkach stwierdza się zwyrodnienie i częściowy zanik kłębków oraz całych elementów wydalających (nefronów), a także zmiany stwardnieniowe tętnic.

W układzie gruczołów dokrewnych starzeją się przede wszystkim gonady w procesach tzw. przekwitania, które u kobiet występuje z reguły wcześniej i przebiega burzliwiej niż u mężczyzn. Starzenie się innych narządów występuje później i ma przebieg zharmonizowany z ogólnym procesem starzenia się ustroju.

W układzie krwiotwórczym stwierdza się zmniejszenie ilości szpiku czerwonego i zwolnienie odnowy krwi. Tkanka limfatyczna, najsilniej rozwinięta w dzieciństwie i młodości, już po trzydziestym roku życia ulega postępującej inwolucji.

1.1. UKŁAD NARZĄDÓW RUCHU

Mięśnie

Zmniejszenie masy mięśniowej w starości jest spowodowane zanikiem poszczególnych włókien mięśniowych. Zanik ten związany jest nie tylko z procesami starzenia się włókien, ale ze starczym zwyrodnieniem i zanikiem neuronów przednich rogów szarej substancji rdzenia kręgowego oraz ośrodków ruchowych kory mózgowej, co wtórnie, poprzez degenerację włókien nerwowych odbija się na włóknach mięśniowych. Przebieg procesów starzenia się mięśni wykazuje duże indywidualne różnice, zarówno między poszczególnymi osobnikami (cechy dziedziczne, warunki życia, ćwiczenia), jak i między mięśniami niektórych okolic ciała u tego samego człowieka. Zmniejszenie sprawności i siły fizycznej u osób starszych ma wiele przyczyn. Wymienić należy zmiany w stawach i ścięgnach, obniżenie sprawności krążenia oraz pogorszenie przewodzenia nerwowego. Histopatologiczną zmianą starczą mięśni prążkowanych jest tzw. sarkoliza, w której pewne włókna mięśniowe rozpadają się na odcinki różnej wielkości, a następnie zanikają. Pozostałe przy życiu włókna mają często przekrój i przebieg nieregularny. W mięśniach gładkich zmiany starcze polegają na zaniku włókien mięśniowych. Ich miejsce zajmuje rozrastająca się tkanka łączna. Narządy mięśniowe twardnieją i włóknieją, a ich sprawność ruchowa pogarsza się. W pozostałych przy życiu komórkach mięśniowych osadzają się złogi barwnika - lipofuscyny.

Kości

Objętość istoty gąbczastej kości zwiększa się w porównaniu z częścią korową (zbitą), która z wiekiem cieńczeje. Starcza osteoporoza rozpoczyna się około 65 - 70 roku życia i występuje cztery razy częściej u kobiet, niż u mężczyzn. Tkanka kostna w ciągu całego życia jest niszczona i odbudowywana. W starości odbudowa tkanki kostnej słabnie, a procesy niszczenia wyraźnie przeważają. Występują zmiany zwyrodnieniowe osteocytów, powodujące stłuszczenie, odwodnienie i histerezę plazmy. W procesie starzenia się kości są zmiany jakościowe i ilościowe składu białkowego podłoża kostnej substancji międzykomórkowej. Szkielet kostny, oprócz swojej funkcji podporowej, ma wielkie znaczenie dla gospodarki mineralnej. Tkanka kostna stanowi ogromny rezerwuar soli wapnia i fosforu. Na powstawanie zmian kostnych u starców wpływa wiele czynników, spośród których najważniejszym jest starcza niewydolność odbudowy kostnej.

Stawy

Zmiany starcze stawów spowodowane są zwyrodnieniem chrząstki, starzeniem się części miękkich, torebek stawowych i ścięgien. Staw jest upośledzony w swej czynności przez bóle lub ograniczenia ruchów. Starcze narządy i ich układy z reguły wykazują znaczną domieszkę lub komponentę zmian pochodzenia środowiskowego (procesy zwyrodnienia i zaniku włośniczek, zmian drobnych tętnic, starcza pylica płuc, osteoporoza itp.).

Przegląd tych powszechnie występujących „fizjologicznych” zmian zachodzących w organizmach „ zdrowych starców” w zupełności pozwala stwierdzić, że nasza starość jest zarówno fizjologią, jak chorobą, a zdrowy starzec to pojęcie, które w rzeczywistości nie znajduje swojego odpowiednika.

Starość, jeżeli ma być szczęśliwa i pogodna, musi być aktywna. Wszystkie działania zmierzające w kierunku aktywizacji tej grupy wiekowej muszą być związane z racjonalnym wykorzystaniem czasu wolnego. Racjonalny wypoczynek ma wpływ na regenerację psychofizyczną organizmu. Dostarcza zmiennych i urozmaiconych bodźców, uwzględnia element rozrywki oraz zawiera formy aktywności sprzyjające pracy nad sobą. Bezczynność towarzysząca starości jest szczególnie niepożądana, gdyż zagraża zdrowiu psychicznemu, przyspiesza otępienie i zniedołężnienie. W konsekwencji przyczynia się do niedokrwienia mózgu i innych narządów.

Główne postacie otępienia w podeszłym wieku:

1.choroba Alzheimera - może wystąpić już po 45 roku życia

2.otępienie miażdżycowe - może wystąpić już po 45 roku życia

3.otępienie starcze łagodne - zwykle około 80 roku życia.

Badania naukowe podejmowane w związku z poszukiwaniem metod geriatrycznej profilaktyki i rewitalizacji dotyczą przede wszystkim rewitalizacji farmakologicznej, to jest oceny wpływu określonych leków na organizm ludzi w podeszłym wieku. Nazwa „leki geriatryczne” przyjęta została od preparatów, które mogą wywierać ogólny wpływ pobudzający i usprawiedliwiający funkcje biologiczne, poprawiające ich samopoczucie i dając ogólny efekt „odmłodzenia”. Lekami takimi są przede wszystkim witaminy, związki śladowe, małe dawki hormonów i pochodne nowokainy. Kuracje rewitalizujące, oparte wyłącznie na leczeniu farmakologicznym, mają wiele zalet i wad. Dają doraźną i krótkotrwałą poprawę stanu zdrowia. Połączenie leczenia farmakologicznego z ćwiczeniami fizycznymi daje zdecydowanie trwalsze wyniki. Ćwiczenia fizyczne u ludzi starszych mają bardzo korzystny wpływ na układ krążenia. Wzmożeniu krążenia krwi w naczyniach obwodowych towarzyszy zwiększenie się powierzchni kontaktu krwi z tkankami, w wyniku czego zwiększa się wykorzystanie tlenu na obwodzie. Ćwiczenia zapobiegają zanikom mięśni, zmianom starczym i osteoporozie, wzmacniają ukrwienie tkanek, chronią przed usztywnieniem klatki piersiowej, przeciwdziałają przepuklinom i żylakom. Systematyczne ćwiczenia fizyczne wykonywane przez osoby starsze prowadzą do normalizacji ciśnienia tętniczego krwi. Ustępują dość kłopotliwe dolegliwości, jak bóle i zawroty głowy, szum w uszach, zaburzenia snu; zmniejszają się znacznie bóle stawów kończyn oraz kręgosłupa. Następuje wzmocnienie mięśni słabych, a rozluźnienie tych, które znajdują się w przykurczu - mięśni grzbietu przywodzicieli uda, tylnych mięśni uda, mięśnia trójgłowego łydki, kształtowanie zręczności i szybkości reakcji.

Wyboru ćwiczeń dokonuje się w zależności od stanu sprawności i wydolności fizycznej osoby ćwiczącej. Inne ćwiczenia będą wykonywać osoby zdrowe, a zupełnie inne osoby po ostrej lub przewlekłej chorobie, po długotrwałym przebywaniu w łóżku, poruszające się z trudem za pomocą balkonika lub jeżdżące na wózku inwalidzkim.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń fizycznych każdy powinien znać swoją wydolność i sprawność fizyczną w danym momencie. Ogólne ćwiczenia fizyczne dzielimy na czynne i bierne. Ćwiczenia czynne to ruchy, które wykonujemy samodzielnie bez pomocy drugiej osoby, a ćwiczenia tzw. bierne wspomagane polegają na tym, że osoba pomagająca wykonuje wszystkie ruchy, natomiast ćwiczony stara się ze wszystkich swoich sił pomagać i „uczestniczyć” w ich wykonywaniu. Podstawową kwalifikacją do ćwiczeń osób w starszym wieku muszą być kompleksowe badania lekarskie.

Cenną pomocą w pracy stanowi dokumentacja:

• adres i numer telefonu osób ćwiczących;

• karta badań lekarskich;

• ocena sprawności fizycznej dokonana metodą wybranych zadań testowych;

• wynik badań pojemności płuc;

• pomiary wysokości i masy ciała;

• wyniki prób: wydolnościowej i ortostatycznej;

• zapis dolegliwości najczęściej występujących u poszczególnych ćwiczących.

Podczas prowadzenia zajęć należy przestrzegać pewnych zaleceń metodycznych:

• przeplatania ćwiczeń kształtujących lub koordynacyjnych ćwiczeniami oddechowymi albo rozluźniającymi;

• stosowania różnorodnych pozycji wyjściowych, raczej stabilnych-siad na krześle, ławeczce, podłodze, klęk lub klęk podparty;

• ćwiczeń dużych grup mięśniowych, w mniejszym stopniu do stosowania ćwiczeń izolowanych;

• ćwiczeń mięśni w kolejności - rozluźnianie - rozciąganie - napięcie;

• poszczególne ćwiczenia wykonywane do momentu wystąpienia bólu;

• stosowanie wolniejszego tempa w przypadku ćwiczeń dużych grup mięśniowych;

• obustronnego ćwiczenia ciała;

• dobierania partnerów podczas ćwiczeń parami, tak pod względem wagi, jak i wzrostu;

• stosowania muzyki, która urozmaica i uprzyjemnia zajęcia.

Podczas zajęć mogą powstawać sytuacje zagrażające bezpieczeństwu ćwiczących.

Aby uniknąć takich sytuacji nie należy wykonywać:

• ćwiczenia szybkościowe (szybkie skręty, skłony tułowia, nagłe zmiany kierunku ruchów);

• ćwiczenia siłowo - szybkościowe (np. przeciąganie liny);

• szybkie zmiany pozycji ciała, np. przejście z leżenia do stania;

• ćwiczenia z niskim ułożeniem głowy;

• ćwiczenia równoważne;

• ćwiczenia stóp, chodzenie na zewnętrznych krawędziach stóp;

• ćwiczenia stóp w początkowej części lekcji - nie przygotowany do wysiłku aparat mięśniowo - więzadłowy;

• ćwiczenia izometryczne powodujące dłuższe wstrzymywanie oddechu;

• ćwiczenia obciążające stawy barkowe, zwłaszcza przy zmianach zwyrodnieniowych;

• przenoszenie nóg poza linię głowy z pozycji leżąc tyłem (niebezpieczeństwo wypadnięcia dysku);

• krążenia głowy szczególnie przy zmianach miażdżycowych (zaburzenia błędnika, zakłócenia równowagi). Ćwiczenia głowy wykonuje się ostrożnie, powoli - w pozycjach stabilnych, np. w siadzie;

• podpory leżąc przodem, bokiem, tyłem - powodują one niekorzystną pracę układów krążenia i oddychania.

Z pozycji wyjściowych (p.w.) do ćwiczeń wskazane są:

• p.w. stojąc (ograniczyć je w przypadku zwyrodnień kończyn dolnych;

• p.w. klęczna - stwarza korzystne warunki do pracy mięśni pośladkowych i miednicy;

• p.w. leżąc tyłem - niewskazana z niskim ułożeniem głowy, zwłaszcza przy miażdżycy tętnic mózgowych i wieńcowych. Zaleca się wówczas pozycję półleżącą - wsparcie na przedramionach, unika się w ten sposób wzrostu ciśnienia w tętnicach mózgowych;

• p.w. leżąc przodem - przy otyłości ma miejsce wysokie ułożenie przepony, wskazane jest wówczas wsparcie na przedramionach;

• p.w. klęk podparty - bez opuszczania głowy w dół, ta pozycja daje możliwość obciążenia mięśni tułowia bez utrudnionego oddychania i nadmiernego przekrwienia głowy.

Objawy nietolerancji wysiłku sygnalizowane są przez różne układy: nerwowy, ruchu, krążenia i oddychania. Oceniane powinny być; - podczas ćwiczeń, - bezpośrednio po ćwiczeniach, - podczas wypoczynku, - pomiędzy poszczególnymi zajęciami.

Należy zwracać uwagę na następujące elementy:

• nastrój psychiczny - ewentualna niechęć do pracy;

• dyskretne bóle pozamięśniowe (więzadła, ścięgna);

• bóle mięśniowe utrzymujące się ponad 24 godziny;

• nieznaczne osłabienie apetytu;

• przyspieszenie czynności serca w spoczynku.

Bezwzględnie sygnalizowane podczas ćwiczeń powinny być:

• zaburzenia koordynacji ruchowej;

• zawroty głowy, mroczki przed oczami;

• zblednięcie;

• bóle w klatce piersiowej;

• zaburzenia rytmu serca;

• ostre bóle pozamięśniowe.

Objawy występujące po zajęciach:

• nudności i wymioty;

• podniecenie psychiczne;

• utrzymujący się ból w klatce piersiowej.

W razie wystąpienia powyższych objawów daną osobę należy bezwzględnie wyłączyć z ćwiczeń i skierować do ponownej kontroli lekarskiej.

ROZDZIAŁ II

PROFILAKTYKA GERIATRYCZNA - ĆWICZENIA FIZYCZNE

Tryb życia ludzi starszych jest zazwyczaj uregulowany. Ważne jest, aby mieć stałe zajęcie, nie siedzieć całymi dniami bezczynnie. Nic tak bowiem nie pozbawia sił i chęci do życia jak bezczynność i apatia. Dla pracowników umysłowych wprost niezbędne jest systematyczne zajęcie się jakąś lekką pracą fizyczną. Wysoce szkodliwy jest np. powrót do domu po pracy biurowej i wysiadywanie godzinami przed telewizorem lub nad książką. Taki tryb życia przyspiesza rozwój miażdżycowy, spadek sił i proces starzenia ustroju.

Gimnastyka poranna

Zadaniem gimnastyki porannej jest dotlenienie ustroju oraz pobudzenie całego organizmu do pracy. Spełnia ona również ważną funkcję w psychicznym przygotowaniu człowieka do całodziennych zadań. W trakcie gimnastyki porannej nie powinno brakować ćwiczeń oddechowych, które są ważnym elementem.

Należy również pamiętać, że czas trwania gimnastyki nie powinien być dłuższy niż 30 min., a ćwiczenia należy wykonywać w dość szybkim tempie. Trzeba również podkreślić, że gimnastykę należy rozpoczynać od kilku powtórzeń każdego ćwiczenia, często wprowadzać odpoczynki i ćwiczenia oddechowe, a w miarę nabywania sprawności - w ciągu tygodni i miesięcy - zwiększać liczbę powtórzeń do 10-15.

1. pozycja wyjściowa - postawa rozkroczna, ramiona opuszczone wzdłuż tułowia. Ruch - unieść ramiona przodem w górę w skos z jednoczesnym wdechem /nosem/, opuścić ramiona w dół - wydech /ustami/.

2. p.w. - postawa rozkroczna, ramiona uniesione w bok do poziomu. Ruch , krążenie ramion w przód, a następnie w tył /łokcie/ wyprostowane.

3. p.w. - siad prosty na podłodze, dłonie oparte na udach. Ruch- podkurczyć kolana z przyciągnięciem do klatki piersiowej.

4. p.w. - leżenie tyłem, ramiona wzdłuż tułowia. Ruch - przenos ramion w tył za głowę /starać się nie dotknąć palcami podłogi/.

5. p.w. - leżenie na boku, tułów wyprostowany. Ruch - podkurczyć nogi /kolana pod brodę/ i powrót do p.w. Ćwiczenie wykonywać na prawym, a następnie na lewym boku.

6. p.w. - stojąc przodem do stołu, dłonie oparte na stole, stopy razem. Ruch - odwodzenie nogi w bok. Ćwiczenie wykonywać prawą i lewa nogą.

7. p.w. stojąc bokiem do krzesła, dłoń oparta na poręczy. Ruch - unoszenie nogi zgiętej w kolanie do poziomu. Ćwiczenia wykonywać lewą i prawą nogą.

8. p.w. - postawa rozkroczna, dłonie na biodrach. Ruch - krążenie w prawą i lewą stronę.

9. p.w. - postawa rozkroczna, ramiona wzdłuż tułowia. Ruch - opad tułowia w przód /ćwiczenie wykonywać wolno, powtórzyć od 3 do 5 razy/.

10. p.w.- postawa rozkroczna przodem do stołu, dłonie oparte. Ruch - wspięcie się na palce nóg.

11. p.w. jak wyżej. Ruch - przysiad na stałych stopach.

12. p.w. - prawa noga wysunięta do przodu, prawa ręka uniesiona przodem do góry. Ruch- wykonać podskok ze zmianą nogi i ręki / „pajacyk” w płaszczyźnie strzałkowej/. Ćwiczenie wykonać 5 razy.

13. p.w. - postawa zasadnicza /ramiona wzdłuż tułowia?. Ruch - podskokiem rozkrok z jednoczesnym wymachem ramion bokiem w górę /”pajacyk” w płaszczyźnie czołowej/. Ćwiczenia wykonać 5 razy.

14. p.w. - stojąc przodem do stołu, dłonie wsparte na krawędzi. Ruch - marsz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan.

15. p.w. - stojąc przodem do stołu, dłonie wsparte na krawędziach bocznych. Ruch - skłon tułowia w przód z dotknięciem stołu czołem.

16. p.w. - stojąc w rozkroku, w dłoniach laska ustawiona pionowo /ramiona wyprostowane w łokciach/. Ruch -skręt laski o 180 stopni przypominający nieco kierowanie samochodem.

17. p.w. - stojąc w małym rozkroku, na wysokości kolan laska. Ruch - przekładać górą lewą nogę przez laskę w przód i z powrotem. Ćwiczenie wykonywać również prawą nogą.

18. p.w. - postawa rozkroczna, dłonie wsparte na biodrach. Ruch - skręt tułowia w lewą stronę z jednoczesnym odmachem lewej ręki w bok i powrót do p.w. Ćwiczenie wykonywać lewą i prawą ręką.

19. p.w. - stojąc przodem do stołu, dłonie oparte o krawędź. Ruch - wykonać przysiad na palcach nóg.

20. p.w. stoimy z tyłu krzesła, dłonie oparte o górną krawędź. Ruch - wykonać ruch wahadłowy nogą prawą, a następnie lewą w płaszczyźnie czołowej.

21. p.w. - stoimy bokiem do tyłu krzesła, dłoń oparta o krawędź. Ruch - wykonać ruch wahadłowy nogą w płaszczyźnie strzałkowej. Ćwiczenie wykonać nogą prawą i lewą.

22. p.w. stoimy przodem do boku krzesła, dłoń wsparta na krawędzi oparcia. Ruch - postawić stopę na krześle i wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonać prawą i lewą nogą.

23. p.w. stoimy bokiem do tyłu krzesła, dłoń oparta o krawędź. Przed nami stół w odległości 80-90 cm. Ruch - unieść nogę do góry tak aby piętą dotknąć płyty stołu. Ćwiczenie wykonać 5 razy lewą i prawą nogą.

24. p.w. - siad swobodny na krześle, ramiona w dół. Ruch - krążenie ramion w przód a następnie w tył ?łokcie lekko ugięte/.

Ćwiczenia ogólnousprawniające z elementami korekcyjnymi.

1. p.w. siad prosty, chwyt woreczka oburącz, za końce, wykonywanie dłońmi ruchów okrężnych w kierunku od siebie do siebie.

2. p.w. siad ugięty, RR z tyłu, oparte o podłogę, woreczek na głowie, krążenia głową, skręty w prawo i lewo tak, aby woreczek utrzymał się na głowie /zwracać uwagę na proste plecy/.

3. p.w. siad ugięty, woreczek w dłoniach obu rąk, przełożenie woreczka pod

kolanami ugiętych NN, wyprost NN i przenos RR w tył, przekładanie

woreczka z ręki do ręki za sobą

.

4. 
   p.w. -siad rozkroczny, woreczek w LR, RR oparte z boku T, skłon T w przód, LR w przód, położyć woreczek między NN, na wysokości stóp, wyprost T, RR wzdłuż T, to samo ćwiczenie zabierając woreczek , który został między stopami.

5. p.w. - siad prosty RR wzdłuż T, woreczek w LR, ugięcie kolana LN, przełożenie pod nim woreczka, wyprost LN, RR wzdłuż T, to samo ćwiczenie PN.

6. p.w. - siad prosty, woreczek w LR, RR wzdłuż T, skręt T w lewo ułożenie woreczka z tyłu za sobą, jednocześnie ugięcie NN, wyprost T i NN, to samo ćwiczenie ze skrętem T w prawo.

7. p.w. - siad ugięty, RR oparte z tyłu T, woreczek przed ćwiczącym , wznos NN i próba chwytania woreczka palcami stóp oraz przenoszenie go w różnych kierunkach.

8. p.w. - siad prosty, RR wzdłuż T, dłonie oparte o podłogę skręt głowy w prawo, jednoczesny wznos RR bokiem w górę i założenie rąk na kark, opust RR bokiem w dół, głowa prosto, to samo ćwiczenie ze skrętem głowy w lewą stronę.

9. p.w. - siad skrzyżny, RR w skurczu poziomym, wykonywanie ruchów okrężnych przedramionami, w kierunku do siebie i od siebie.

10. 
    p.w. - siad ugięty, RR oparte na przedramionach, „jazda rowerem” w różnym tempie.

11. p.w. siad ugięty, RR wzdłuż t, skręt T w prawo, przenos RR jak najdalej w prawo, powrót do p.w. to samo ćwiczenie w drugą stronę.

12. p.w. - klęk podparty, woreczek na podłodze, ułożony między dłońmi na wysokości głowy, lekki ugięcie RR, próba zbliżenia brody do woreczka - wytrzymać, powrót do p.w.

13. p.w. - klęk podparty, skłon głowy w tył, przenoszenie ciężaru ciała na RR, wychylanie T poza linię barków - wytrzymać powrót do p.w.

14. p.w. - leżenie tyłem, woreczek ściśnięty między kolanami, RR wzdłuż T, wznos RR bokiem w górę, połączony z rozciąganiem T, skłon T w prawo, opust PR bokiem w dół, wyprost T, opust LR, to samo ćwiczenie w drugą stronę.

15. p.w. - leżenie tyłem, RR w bok, ugięcie LN i przyciągnięcie kolana do klatki piersiowej, próba dotknięcia kolanem LN podłogi z prawej strony PN, wyprost LN, to samo ćwiczenie PN.

16. p.w. - leżenie tyłem, dłonie podłożone pod część krzyżowo - lędźwiową, ugięcie LN, ugięcie PN, opust LN, ugięcie LN /dołączyć do PN/, opust NN.

17. p.w. - leżenie tyłem, RR w bok, wciskanie barków i RR w podłoże z jednoczesnym wypychaniem klatki piersiowej do góry.

18. p.w. - leżenie tyłem, RR wzdłuż T, ugięcie NN w stawach kolanowych i biodrowych, lekki wznos T w przód - próba dotknięcia dłońmi kolan, powolny wyprost NN i opad T w tył.

19. 
    p.w. - leżenie tyłem, NN ugięte, stopy oparte o ścianę, RR wzdłuż T, naciskanie NN o ścianę tak, aby T nie przesuwał się.

20. p.w. - leżenie tyłem, dłonie podłożone pod część krzyżowo - lędźwiową, ugięcie LN i próba przyciągania kolana do klatki piersiowej, wspomaganie tego ruchu RR, powrót do p.w. to samo ćwiczenie PN.

21. p.w. - leżenie przodem, RR skurczone, dłonie oparte na wysokości klatki piersiowej, „wciskanie” dłońmi i barkami mocno w podłogę, rozluźnienie.

22. p.w. - stanie jednonóż, RR przed sobą, klaskanie w dłonie przed sobą i za sobą, to samo ćwiczenie stojąc na drugiej nodze.

23. 
    
    p.w. - postawa swobodna, tyłem do ściany w odległości 30-40 cm, podrzucić woreczek do góry i jednocześnie uderzyć o ścianę otwartymi dłońmi na wysokości bioder, złapać woreczek.

24. 
    p.w. - postawa swobodna, woreczek ułożyć na swobodnym barku, wznosy i opusty barku, tak aby woreczek nie spadł.

25.p.w. - postawa swobodna, ułożenie woreczka na głowie, stanie jednonóż, RR

w bok - wytrzymać / próba zamknięcia oczu/.

25. p.w. - postawa swobodna, stanie lewym bokiem do ściany w odległości 20-30 cm, wznos PR bokiem w górę, sięgnąć P dłonią do ściany /ruch rozciągania T/, opust PR, odwrócić się i to samo ćwiczenie powtórzyć w odmiennym układzie.

26. 
    p.w. - postawa swobodna, RR założone z tyłu T, na wysokości bioder, marsz w miejscu, wyraźnie zaznaczyć prace stóp, napiąć pośladki.

27. p.w. - postawa zasadnicza, woreczek między udami, RR wzdłuż T, przejście do półprzysiadu, wznos RR w przód - wytrzymać 5 sek., rozluźnienie NN.

28. 
    p.w. - postawa swobodna, RR ugięte, dłonie złączone, skierowane do góry, palce rąk rozstawić, złączyć dłonie opuszkami palców i mocno naciskać, rozluźnienie RR.

29. Marsz w dowolnych kierunkach, z woreczkiem na głowie, wypychanie w górę woreczka, korygowanie postawy ciała, RR założone z tyłu T, marsz w lekkim wspięciu na palcach stóp.

Ćwiczenia oddechowe.

Wraz z wiekiem następuje upośledzenie w funkcjonowaniu układu oddechowego. Sprawność tego narządu ma ogromny wpływ na wydolność fizyczną i ogólną kondycję ludzi starszych. Płuca zatracają zdolność do rozciągania i kurczenia się. Podczas wdechu klatka piersiowa sztywnieje, przybierając kształt beczkowaty, oddechy stają się częstsze i płytsze. Zaznacza się wyraźnie oddychanie torem górnożebrowym. Ciężar oddychania spada na mięśnie pomocnicze a więc barków, szyi i międzyżebrowe zewnętrzne. Przepona wykonuje coraz mniejszą pracę, zmniejsza się jej siła, podobnie jak zmniejsza się siła mięsni brzucha.

Fizjologiczny sens gimnastyki oddechowej polega na wykonaniu masażu jamy brzusznej za pomocą przepony. W trakcie oddychania polepsza się ukrwienie serca /masaż serca/. Aby uzyskać właściwy efekt w ćwiczeniach oddechowych zwracamy uwagę na zachowanie prawidłowej techniki oddychania. Faza wydechu jest dłuższa od fazy wdechu. Wdech nosem a wydech ustami.

Ze względu na technikę wykonania ćwiczeń oddechowych rozróżniamy:

1. ćwiczenia przeponowe

2. ćwiczenia dolnożebrowe.

1. p.w.- leżenie tyłem, NN ugięte w stawach kolanowych i biodrowych, RR splecione na karku, głęboki i swobodny wdech nosem /udział mm międzyżebrowych, przepony, rozluźnienie obręczy kończyny górnej i mm brzucha/, powolny wydech.

2. p.w. - leżenie tyłem, RR wzdłuż T, wdech głęboki połączony z ruchem RR przodem w górę, a następnie wydech i opust RR przodem w dół.

3. 
   
   
   
   p.w. - leżenie tyłem, wdech głęboki nosem z równoczesnym wznosem RR bokiem w górę, wydech powolny i długi połączony z opustem RR bokiem w dół.

4. 
   p.w. - leżenie tyłem, NN ugięte w stawach kolanowych i biodrowych, RR ułożone na brzuchu, wdech połączony z wypchnięciem brzucha, lekki opór RR, wydech ustami brzuch powoli wyraźnie opada.

5. p.w. - leżenie tyłem, RR wzdłuż T, NN ugięte, stopy oparte o podłoże, wdech nosem połączony ze wznosem LR w górę i wyprostem PN, wydech i powrót do p.w. to samo ćwiczenie z odmiennym układem RR i NN.

6. 
   p.w. - leżenie tyłem, RR wzdłuż T, dłonie przylegają mocno do podłoża, dech nosem, uwypuklenie brzucha i „wciskanie” przedramion mocno w podłogę, długi wydech, połączony ze swobodnym opadaniem brzucha.

7. 
   p.w. - leżenie na prawym boku, PR po głową, NN lekko ugięte, wdech nosem połączony ze wzrostem LR w górę w tył i lekkim skrętem T, wydech ustami, powrót do p.w. to samo ćwiczenie leżąc na lewym boku.

8. 
   
   
   
   p.w. - siad swobodny na krześle, lub postawa zasadnicza, T lekko pochylony w przód, RR swobodnie opadają, wdech powolny, długi, połączony z wypustem T oraz cofnięciem barków i RR, wydech ustami, ze swobodnym opadem T w przód.

9. p.w. - siad swobodny na krześle, RR w przód ugięte w stawach łokciowych, dłonie złączone, ustawione poziomo do podłoża, na wysokości brody, piłeczka pingpongowa na dłoniach, wdech nosem, wydech ustami skierowany na piłeczkę - próba zdmuchnięcia jej.

10. p.w. - siad na krześle, dłonie wsparte na kolanach, wdech nosem - uwypuklenie klatki piersiowej z równoczesnym wznosem RR bokiem w górę, wydech powolny, /wydłużony/ ustami opust RR.

11. p.w. - siad swobodny na krześle, RR skrzyżowane na klatce piersiowej, wdech nosem połączony z wznosem RR w skos , wydech ustami i skrzyżowanie RR na klatce piersiowej.

12. 
    
    p.w. - siad swobodny na krześle, RR na karku, wdech z wyraźnym cofnięciem łokci, wydech ustami z lekkim skłonem T w przód i łączeniem łokci.

13. p.w. - siad swobodny na krześle, RR skrzyżowane, dłonie wsparte na kolanach, wdech nosem połączony ze wznosem LR w bok i skrętem T w lewo w tył oraz wyprostem PN w przód, wydech ustami, przyjęcie p.w., to samo ćwiczenie w odmiennym kierunku.

Ćwiczenia stosowane przy zwyrodnieniach kręgosłupa

Spośród wielu przyczyn przedwczesnego starzenia wymienia się postępujące wraz z wiekiem zwyrodnienia kręgosłupa. Można tego uniknąć poprzez systematyczne ćwiczenia fizyczne nastawione na wzmocnienie mięśni i więzadeł odpowiedzialnych za prawidłowe postawy ciała.

1. p.w. - leżenie tyłem, RR wzdłuż T, NN ugięte w stawach kolanowych i biodrowych, stopy oparte o podłogę, nieznaczny wyprost NN w kolanach połączony ze wznosem - wytrzymać 5 sek.

2. p.w. - leżenie przodem, dłonie oparte o podłogę na wysokości barków, łokcie skierowane w górę /ukłon japoński/, powolne przejście do klęku podpartego, a następnie do siadu na piętach, RR wyprostowane, dłonie oparte o podłogę, powolne przejście z siadu na piętach do klęku podpartego i do leżenia przodem /kręgosłup podczas ćwiczenia powinien być prosty/.

3. p.w. - leżenie tyłem, RR wzdłuż T wznos NN ugiętych w stawach kolanowych i biodrowych, zbliżenie NN do klatki piersiowej i jednocześnie chwyt RR za kolana powolny powrót do p.w.

4. p.w. - leżenie tyłem, ale RR pod głową, powolny wznos bioder - wytrzymać 5 sek., powrót do p.w.

5. p.w. - leżenie przodem, RR ugięte, łokcie skierowane w górę dłonie przy klatce piersiowej, lekki wznos górnej części T i mocne „wciskanie” RR w podłogę - wytrzymać 5 sek., rozluźnienie.

6. p.w. - postawa swobodna, stanie za krzesłem, chwyt dłońmi za poręcz krzesła, lekki wspięcie na palcach stóp, przejście do półprzysiadu - wytrzymać 5 sek., /plecy proste/, powrót do p.w.

7. p.w. - leżenie tyłem, RR wzdłuż T, wznos ugiętych NN, wykonywanie ruchów naśladujących jazdę na rowerze, rozluźnienie mm NN.

8. p.w. - klęk podparty, głowa w przedłużeniu T, wznos LN w tył, PR w przód - wytrzymać 5 sek., powrót do p.w. to samo ćwiczenie z odmienny układem PR i NN.

Ćwiczenia stosowane przy zwyrodnieniach stawu biodrowego

1. 
   p.w. - leżenie tyłem, RR założone na kark, NN ugięte w stawach kolanowych i biodrowych, stopy oparte o podłogę, rozchylanie kolan na zewnątrz, złączanie kolan - ruch do środka.

2. p.w. - leżenie tyłem, NN w lekkim rozkroku, RR wzdłuż T, skręt stóp do środka i na zewnątrz..

3. p.w. - leżenie tyłem, RR ugięte, dłonie podłożone pod część lędźwiową kręgosłupa, ugięcie LN i przełożenie jej przez PN, stopa LN na wysokości kolana PN, powrót LN do p.w., to samo ćwiczenie PN.

4. p.w. - leżenie tyłem, RR na karku, NN ugięte w stawach kolanowych i biodrowych, stopy oparte o podłogę, nieznaczne unoszenie miednicy nad podłoże - wytrzymać 5 sek., obniżenie położenia bioder.

5. 
   
   
   p.w. - leżenie na prawym boku, PR pod głową, LR swobodnie ułożona przed sobą, NN lekko ugięte, wyprost LN i nieznaczne cofnięcie, podciągnięcie LN ugiętej w kolanie do klatki piersiowej, powrót do p.w., to samo ćwiczenie leżąc na lewym boku.

Ćwiczenia stosowane przy zapaleniu okołostawowym barku

1. p.w. - stanie swobodne z prawej strony krzesła, LR wsparta o poręcz krzesła, PR swobodnie opada w dół, luźne wymachy PR w tył i w przód oraz na boki, to samo ćwiczenie wykonać LR.

2. p.w. - siad swobodny na krześle, RR z laską ułożoną na kolanach wznos RR przodem w górę, przeniesienie RR w tył za głowę, opust RR przodem w dół.

3. p.w. - siad swobodny na krześle lub podłodze, laska w dłoniach wznos RR w przód, naśladowanie ruchów pływania kraulem.

4. p.w. - siad swobodny na brzegu krzesła, RR wzdłuż T, przenieść RR w tył, skrzyżowanie RR na plecach, dłonie skierować w górę, opust RR.

Ćwiczenia zapobiegające deformacji stóp

1. p.w. - siad swobodny na krześle, chwyt dłońmi z tyłu krzesła, zbieranie palcami stóp kocyka położonego na podłodze.

2. p.w. - siad swobodny, stopy przylegają do podłogi, przesuwanie stóp do przodu poprzez zginający ruch palców.

3. p.w. - siad swobodny, piłka na podłodze przed sobą, chwyt piłki podeszwową częścią stóp /kolana odwiedzione na zewnątrz/, obracanie piłki stopami w różnych kierunkach.

2.1. ĆWICZENIA, KTÓRE KAŻDY CZŁOWIEK POWINIEN WYKONYWAĆ W RAMACH CODZIENNEJ GIMNASTYKI

Zestaw I

1)Pw - siad na krześle, RR wzdłuż tułowia. Ćwiczenie - unieść ramiona przodem w górę - wdech, opuścić bokiem w dół - wydech Powrót do Pw.

2)Pw - siad na dywanie, nogi wyprostowane, ręce oparte z tyłu na podłożu. Ćwiczenie - podciągnąć prawą nogę do klatki piersiowej. Chwycić rękami niżej kolana, przyciągnąć głowę do klatki piersiowej, chwycić rękami niżej kolana, przyciągnąć głowę do kolan. To samo drugą nogą. Powrót do Pw.

3)Pw - siad skrzyżny, RR założone z tyłu na potylicy, łokcie w tył, łopatki ściągnięte. Ćwiczenie - skłon w bok w prawą stronę i ten sam skłon w bok w lewą stronę. Pozycja końcowa- ćwiczenie kończymy, układając dłonie na kolanch, chwilowy odpoczynek.

4)Pw - siad rozkroczny, nogi wyprostowane, RR w bok. Ćwiczenie - skłon do NL, RP w bok. Ćwiczenie - skłon do NL, RP dotknąć lewej stopy, RL do tyłu. Wyprost i to samo w stronę przeciwną. Pozycja końcowa - ćwiczenie kończymy, opuszczając RR w dół.

5)Pw - leżenie na plecach; NN zgięte w kolanach i biodrach, RR lekko w bok. Ćwiczenie - docisnąć lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa do podłoża. Pozycja końcowa - powrót do Pw.

6)Pw - leżenie na plecach, NN zgięte w stawach kolanowych, RR wzdłuż tułowia, stopy oparte na podłożu. Ćwiczenie - unieść zgiętą NP., chwycić dłońmi za kolano, lekko przyciągnąć do klatki piersiowej. Pozycja końcowa - powrót do Pw i to samo NL.

7)Pw - leżenie na brzuchu, NN wyprostowane, ręce pod brodą. Ćwiczenie - unieść do góry głowę i jednocześnie NP., wyprostowaną w kolanie. Opuścić, zmiana nogi. Pozycja końcowa - powrót do Pw.

8)Pw - klęk podparty. Ćwiczenie - usiąść na piętach, głowę schować między rękami. Pozycja końcowa - powrót do Pw. Uwaga - dłonie oparte na podłożu pozostają cały czas w tym samym miejscu, jest to tzw. ukłon japoński.

9)Pw - klęk podparty. Ćwiczenie - zataczać biodrami kółeczka w prawą, a potem w lewą stronę. Pozycja końcowa - powrót do Pw.

10)Pw - pozycja stojąca, ręce oparte na biodrach. Ćwiczenie - unieść RR bokiem w górę - wdech, opuścić bokiem w dół na biodra - wydech. Pozycja końcowa - ćwiczenie kończymy opuszczając RR w dół.

Zestaw II

1)Pw - siad w lekkim rozkroku, nogi wyprostowane, ręce oparte na biodrach. Ćwiczenie - przenieść ramiona bokiem w górę - wdech, skłon w przód - wydech. Pozycja końcowa - powrót do Pw.

2) Pw - siad nogami wyprostowanymi, ręce oparte z tyłu na podłożu. Ćwiczenie - podciągnąć nogi w kierunku klatki piersiowej, chwycić rękami niżej kolan i przyciągną głowę. Pozycja końcowa - powrót do Pw.

3) Pw - siad z NN wyprostowanymi, ręce oparte na podłożu. Ćwiczenie - unieść biodra w górę. Ciężar ciała rozłożony na rękach i piętach. Pozycja końcowa - powrót do Pw. Uwaga - nogi cały czas wyprostowane. Odmiana ćwiczenia: unieść biodra i równocześnie jedną nogę.

4) Pw - leżenie na plecach, NN zgięte w stawach kolanowych i biodrowych, stopy oparte na podłożu, RR wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie - unieść zgięte nogi, chwycić rękami za kolana, podciągnąć do klatki piersiowej, głowę przyciągną do kolan. Pozycja końcowa - powrót do Pw.

5)Pw - leżenie na plecach, NN zgięte w stawach kolanowych i biodrowych, stopy oparte na podłożu, RR lekko w bok. Ćwiczenie - położyć złączone kolana w bok, w prawo a potem w lewo. Pozycja końcowa- powrót do Pw. Uwagi - nie odrywać barków od podłoża, stopy lewej.

6) Pw - leżenie na plecach, nogi zgięte w stawach kolanowych i biodrowych, stopy oparte na podłożu, RR wzdłuż tułowia. Ćwiczenie - unieść nogi zgięte w górę, naśladować ruch jazdy na rowerze. Pozycja końcowa - powrót do Pw.

7) Pw -leżenie na plecach, nogi zgięte w stawach kolanowych i biodrowych, stopy oparte na podłożu, RR wzdłuż tułowia. Ćwiczenie - przesunąć tułów, głowę i rękę w bok w prawą stronę, potem w przeciwną stronę. Pozycja końcowa - powrót do Pw. Uwagi - nie odrywać barków i głowy od podłoża.

8) Pw - leżenie na brzuchu, RR wyciągnięte w przód, nogi wyprostowane. Ćwiczenie - unieść równocześnie NP i lewą rękę w górę, opuścić w dół i to samo przeciwnymi kończynami. Pozycja końcowa - powrót do Pw.

9) Pw - siad klęczny, RR wyciągnięte w bok. Ćwiczenie - skręcić tułów i głowę w prawą stronę, cofnąć prawą rękę w tył. To samo w stronę przeciwną. Pozycja końcowa - ćwiczenie kończymy, opuszczamy RR w dół.

10) Pw - pozycja stojąca, w małym rozkroku, RR wzdłuż tułowia. Ćwiczenie - unieść RR bokiem w górę - wdech. Luźny skłon w przód - wydech. Pozycja końcowa - powrót do Pw.

Ćwiczenia dla osób w starszym wieku.

Zestaw I

1) Pw - siad swobodny na krześle, ręce na kolanach. Ćwiczenie - mocny wymach ramion w górę, wdech, skrzyżować RR na klatce piersiowej - wydech. Pozycja końcowa - powrót do Pw.

2) Pw - siad na krześle, ręce na barkach. Ćwiczenie - zataczać łokciami obszerne kółeczka w tył. Pozycja końcowa - siad na krześle, ręce na udach.

3)Pw - siad na krześle, plecy wyprostowane, przylegają do oparcia. Ćwiczenie - podciągnąć na przemian prawe, lewe kolano do klatki piersiowej. Pozycja końcowa - swobodny siad.

4)Pw - siad na krześle, rękami chwycić krzesło przy udach. Ćwiczenie - unosić na zmianę nogi wyprostowane w kolanach. Pozycja końcowa - powrót do Pw.

5) Pw - siad na krześle, ręce na biodrach. Ćwiczenie - zataczać tułowiem obszerne koła w obu kierunkach. Pozycja końcowa - powrót do Pw.

6)Pw - siad na krześle, RR wzdłuż tułowia. Ćwiczenie - skręt tułowia w lewo, prawe ramię swobodnym ruchem przenieść w przód, lewe w tył - wdech, powrót do Pw - wydech i zmiana ułożenia kończyny na przeciwne. Pozycja końcowa - powrót do Pw.

7) Pw - siad na krzesle, ręce na biodrach. Ćwiczenie - prawe ramię łukiem przenieść nad głowę i wykonać skłon w lewo - wdech, powrót do Pw - wydech, następnie to samo w drugą stronę. Pozycja końcowa - siad, mięśnie rozluźnione.

8)Pw - siad na krześle, ręce na barkach. Ćwiczenie - pochylić tułów w przód, wykonać skręt tułowia w prawo, w lewo. Pozycja końcowa - powrót do Pw.

9)Pw - siad na krześle, rękami chwycić za brzeg krzesła przy udach. Ćwiczenie - oderwać nogi w górę i wykonać nimi ruchy naśladujące jazdę na rowerze. Pozycja końcowa - powrót do Pw.

10)Pw - siad na krześle, RR założyć z tyłu za oparcie krzesła. Ćwiczenie- wdech z mocnym uwypukleniem klatki piersiowej, głęboki wdech. Pozycja końcowa- swobodna pozycja siedząca.

ROZDZIAŁ III

MASAŻ LECZNICZY OSÓB STARSZYCH

Masaż przez długi czas stanowił domenę czystej empirii i medycyny ludowej. Należy do bezsprzecznie najstarszej dziedziny wiedzy lekarskiej i był znany przed tysiącami lat. Masaż wywodzi się najprawdopodobniej z Indii lub Chin, wchodził tam w zakres rytuału religijnego, gdzie kapłani zalecali jego stosowanie.

Obecnie masaż, podobnie jak leczenie ruchem, zyskał sobie „prawo obywatelstwa” i należy do kinezyterapii. Leczenie ruchem stanowi bowiem samodzielną gałąź wiedzy lekarskiej. Ćwiczenia i masaże stosowane są w szpitalach i klinikach wraz z innymi czynnościami leczniczymi, gdyż przyczyniają się wielokrotnie do wydatnego skrócenia pobytu w szpitalu.

Nowoczesna kinezyterapia wyróżnia poza masażem klasycznym także inne rodzaje masażu, np. masaż segmentarny, limfatyczny, punktowy (akupresura), łącznotkankowy, okostnowy, podwodny, wirowy i inne. Niektóre sposoby masażu wymagają specjalnych i często kosztownych urządzeń, dlatego też nie wszystkie są zalecane w warunkach domowych. Ponadto wiąże się to zdecydowanie z opanowaniem koniecznej techniki masażu, która w wielu przypadkach jest bardzo skomplikowana i wymaga od stosującego ją dużej wiedzy.

Bez względu na technikę, jaką wykonujemy masaż stosuje się masaż częściowy lub masaż ogólny. Zabieg częściowy trwa od 5 do 10 minut, masaż ogólny od 30 do 40 minut. Na początku leczenia zabiegi powinny trwać krócej, a dopiero po pewnym czasie stosowania masażu można przedłużać czas jego trwania.

Można ogólnie powiedzieć, że masażem nazywamy ruch rąk wywierający ucisk na tkanki ustroju. Za pomocą tych ruchów bezpośrednio lub pośrednio wpływamy na przebieg spraw chorobowych. Ruchy rąk wykonywane są w pewnej kolejności, w określonym tempie i z określonym natężeniem. Celem masażu jest zadziałanie nie tylko na układ ruchu, lecz także na skórę, tkankę łączną, tłuszczową, zakończenia nerwowe w skórze, a pośrednio również na narządy wewnętrzne.

Przy wykonywaniu masażu musimy zwrócić uwagę na skórę. Jest ona sucha, cienka i łuszcząca się. Zaleca się używanie środka natłuszczającego, najlepiej obojętnego chemicznie (wazelina, lanolina). Naczynia krwionośne, zarówno powierzchniowe, jak i głębokie, wykazują tendencję do pęknięć i powstawania wylewów krwawych. Siła masażu musi być zatem niewielka, dostosowana do stanu naczyń chorego. Mimo występowania zaników mięśniowych nigdy nie wykonujemy masażu izometrycznego. W masażu staramy się zawsze opracować tylko leczoną część ciała, a więc ograniczyć do minimum obszar masażu. Wiąże się to z małą „elastycznością” układu krążenia. Czas wykonywanego masażu musi być krótszy niż w przypadku młodszych pacjentów. Przed każdym masażem należy zorientować się w stanie układu krążenia. Należy się liczyć z tym, że musimy wykonać większą ilość zabiegów, aby zauważyć poprawę stanu zdrowia. Przy ustalaniu częstotliwości zabiegów planujemy je nie częściej niż 3, a nawet 2 razy w tygodniu. W razie pogorszenia się stanu zdrowia w trakcie masażu, należy go przerwać. Tam gdzie jest to możliwe, stosujemy masaż segmentarny ze względu na nieobciążanie układu oddechowego i układu krążenia.

W przypadku kifozy lub hiperkifozy masujemy pobudzająco mięsnie prostowniki grzbietu (stosując łagodne uciski na kręgosłupie) oraz rozluźniająco masujemy brzuch i klatkę piersiową. W skoliozie stosujemy masaż pobudzający po stronie łuku (czyli uwypuklenia) rozluźniający po stronie cięciwy (storna wklęsła).

W przypadku kifo - skoliozy łączymy w jednym zabiegu opracowanie kifozy oraz skoliozy.

W spłyconej lub zniesionej lordozie lędźwiowej wykonujemy masaż pobudzający prostowników grzbietu z łagodnymi uciskami na kręgosłupie oraz rozluźniający masaż mięśni brzucha. W nadmiernie pogłębionej lordozie lędźwiowej stosujemy pobudzający masaż mięsni brzucha oraz rozluźniający masaż mięśni grzbietu. Spłycona lub zniesiona lordoza szyjna - masaż pobudzający mięśnie karku z lekkim przechyleniem głowy pacjenta do tyłu oraz rozluźniający mięśni szyi, zwłaszcza mięśnia szerokiego szyi. W nadmiernie pogłębionej lordozie szyjnej rozluźniamy mięśnie karku a pobudzamy mięśnie szyi pochylając głowę pacjenta do przodu. Przy opracowaniu masażu szyi pacjenta należy pamiętać o tym, że musimy omijać tarczycę i duże pnie naczyniowe.

W zniekształceniach klatki piersiowej - np. przy klatce tzw. szewskiej - stosujemy masaż pobudzający mięsni grzbietu, łącznie z uciskami na piersiowym odcinku kręgosłupa oraz rozluźniający mięśnie klatki piersiowej - zwłaszcza okolic mostka. Klatka kurza czyli tzw. lejkowata - masaż pobudzający mięśnie klatki piersiowej łącznie z łagodnymi uciskami na mostku oraz rozluźniający masaż mięśni grzbietu (prostowniki). We wszystkich schorzeniach kręgosłupa i klatki piersiowej upośledzone jest oddychanie, dlatego trzeba zwrócić uwagę na opracowanie mięśni oddechowych. Obok wymienionych zniekształceń spotyka się u pacjentów nadmierne przesunięcie jednego kręgu w stosunku do pozostałych - jest to kręgozmyk. Należy wówczas łagodnie uciskać kręgi sąsiadujące z kręgiem przesuniętym. Stosujemy również wyciągi i masaż wzmacniający mięsnie grzbietu. Wszelkie zabiegi wykonywane ręcznie czyli - masaż, gimnastyka bierna i czynna z oporem, rozciągnięcia (trakcje, mobilizacje i manipulacje to leczenie manualne inaczej chiropraktyka tzw. kręgarstwo - czyli nastawianie kręgosłupa.

Celem mobilizacji jest wywołanie w danym stawie napięcia wstępnego i nastawienie metodą ślizgową. Manipulacje to odpowiedni ruch w danym stawie i zablokowanie stawów pozostałych. Trakcja czyli naciąganie, rozciąganie i wyciąganie danego stawu stosujemy łagodny rozluźniający masaż, potem trakcję doprowadzając do fizjologicznego zakresu ruchomości. Następnie wzmacniamy torebkę stawową i mięśnie biorące udział w pracy danego stawu. Ten zespół chwytów leczniczych ( tzw. kręgarstwo) ma zastosowanie w następujących przypadkach: zrotowanie kręgów, skrzywienie kręgosłupa, przesunięcie kręgów i krążków międzykręgowych, zapobieganie dyskopatiom, zwichnięciom.

W przypadku uwypuklenia pierścienia włóknistego, któremu towarzyszy przesunięcie się krążka międzykręgowego wyleczenie kręgarstwem jest możliwe, natomiast w przypadku całkowitego wypadnięcia dysku możliwe jest tylko leczenie operacyjne. Podstawą leczenia kręgarstwem jest dokładna diagnoza pacjenta, gdzie najważniejsze jest zdjęcie RTG lub bardzo dokładny opis tego zdjęcia. Przeciwwskazaniami do tego typu zabiegów (kręgarstwo) są - świeże złamania i urazy, choroby nowotworowe, choroby zakaźne np. gruźlica kości, wysoko zaawansowane zwyrodnienia kości i stawów, osteoporoza, ostemaluacja, choroba Bastrupa, wysoko zaawansowana ZZSK (Zesztywnienie Zapalne Stawów Kręgosłupa), zapalenie rdzenia kręgowego, opon mózgowych i rdzeniowych, całkowite wypadnięcie dysku.

Masaż segmentarny - jest wskazaniem w następstwach po urazach kręgosłupa, złamaniach, zwichnięciach, zwyrodnieniowych chorobach chrząstek międzykręgowych, przewlekłych zapaleniach stawów kręgosłupa, wszystkie powstałe z powodu choroby kości, stawów i narządów wewnętrznych.

Przeciwwskazaniami są w tym rodzaju masażu stany zapalne kręgów i rdzenia kręgowego oraz choroby zakaźne i nowotworowe.

Bardzo dobre rezultaty daje masaż segmentarny w zespołach bólowych krzyża wskazaniem w lumbago, bólach z powodu płaskostopia, zniekształceń chrząstek, zwyrodnień, osteoporozie, ostemaluacji, kurczowych i czynnościowych zmian w chorobach kobiecych, bólach krzyża uwarunkowanych zmianami statycznymi.

Nie wykonujemy masażu, gdy rwa kulszowa objawia się ostrym stanem zapalnym lub spowodowana jest zmianami nowotworowymi nawet w sąsiedztwie. Masaż klasyczny i punktowy wskazany jest nawet dla osób zdrowych i wydolnych kondycyjnie - powinny one przynamniej raz w kwartale odwiedzić gabinet masażu i pobrać serię zabiegów, które na pewno wpłyną na ich lepsze samopoczucie i lepszą funkcjonalność.

Należy pamiętać, że do przeprowadzenia tego typu zabiegów leczniczych uprawnieni są tylko lekarze, magistrowie i technicy medyczni danej specjalności.

WNIOSKI

Nie ma zasadniczo chorób wieku starczego, czyli spowodowanych samą starością. Można natomiast mówić o występowaniu pewnych schorzeń u tej grupy ludzi. Schorzenia te to przede wszystkim: osteoporoza, przewlekły nieżyt oskrzeli towarzyszący rozedmie płuc, udary mózgu z porażeniem połowicznym, zawały serca w przebiegu miażdżycy naczyń wieńcowych, ogólna miażdżyca naczyń i zespoły psychogenne.

U ludzi starszych przejście od stanu ostrego do przewlekłego jest najczęściej bardzo dyskretne, co wynika z ogólnie zmniejszonej wydolności i sprawności przystosowawczej układów i narządów. Stan taki przyczynia się do większej zachorowalności i częstszego występowania chorób w różnych układach i narządach równocześnie. Każda zmiana warunków środowiska działa negatywnie na układ nerwowy, oddechowy i krążenia, co objawia się zakłóceniem czynności tych układów, decydujących o sprawności całego organizmu.

Organizm starszy, wskutek osłabienia fizjologicznych procesów wyrównawczych, może zareagować w sposób niepożądany nawet na łagodne bodźce. Aby uzyskać efekt korzystny dla organizmu, bardzo ważne jest zaznajomienie się z aktualnym stanem przede wszystkim układu krążenia. Stan ten powinien decydować o wykonywaniu zabiegów lub zrezygnowaniu z nich, a także o ich jakości i częstotliwości. Szczególna ostrożność obowiązuje przy ustalaniu dawek, które należy kontrolować wielokrotnie podczas leczenia i w razie potrzeby odpowiednio zmienić. Ponieważ u ludzi starszych możliwości adaptacyjne do bodźców fizykalnych są słabsze, dlatego często obserwujemy dłuższe przyswajanie się pacjenta do zabiegów, a czasami nawet występuje zjawisko nietolerancji zabiegów i znaczne zmęczenie z powodu ich pobierania. Dlatego też poleca się stosowanie jedynie bodźców podprogowych, dobieranych indywidualnie do każdego pacjenta.

Zadaniem kinezyterapii jest przygotowanie osoby starszej do samodzielnego wykonywania czynności życia codziennego. Przy ćwiczeniach równoważnych wskazane jest zwiększenie płaszczyzny podparcia i obniżenie środka ciężkości - (dotyczy ćwiczeń w niskich pozycjach). Wszystkie czynności wykonywane automatycznie powinny być prowadzone fazami.

W ćwiczeniach ogólnousprawniających powinniśmy unikać: bezdechu, szybkich skoków w dół, rzutów ciężkimi przyborami, dużych obciążeń, długotrwałych wysiłków i redresji biernych. Zabiegi powinny trwać nie dłużej jak 10-30 minut.

Masażu leczniczego nie wykonujemy bezwzględnie w przypadkach gdy chory: gorączkuje, w krwotokach lub zagrożeniach ich wystąpienia, chorobach zakaźnych, ostrych stanach zapalnych, chorobach skóry z wypryskami, pęcherzami i przerwaniu ciągłości tkanki skórnej. Nie stosujemy wyżej wymienionego zabiegu w III i IV stadium choroby Bürgera, jamistości rdzenia, zapaleniu szpiku kostnego z przetokami, łamliwości kości, we wczesnych stadiach po złamaniu kości, owrzodzeniu podudzi, stanach ropnych, zapaleniu żył i świeżych zakrzepach. Przeciwwskazanie obejmuje również daleko posuniętą miażdżycę, niewyrównane wady serca, tętniaki, gruźlicę kości, choroby nowotworowe występujące nawet w sąsiedztwie pola zabiegowego.

Podsumowując, należy z całą stanowczością podkreślić, że w olbrzymiej większości przypadków za obniżenie sprawności ludzi starszych po 60 roku życia odpowiada każdy osobiście i sam jest w stanie do niej niedopuścić lub opóźnić jej proces postępowania. Możliwe jest to poprzez stosowanie codziennej gimnastyki i ćwiczeń ogólnousprawniających (spacery) a także korzystanie co pewien okres z zabiegów odnowy biologicznej, takich jak fizykoterapia, masaż i terapia manualna .

BIBLIOGRAFIA

1. Apczyński D.N. Kinezyterapia i masaż leczniczy w schorzeniach kręgosłupa

Lubelski Wortal Medyczny - WWW.LEKARZ.LUBLIN.PL . cz. III. 2005 r.

2. Encyklopedia multimedialna PWN 2001.

3. Encyklopedia Powszechna PWN. Warszawa T.II. !984 r.

4. Dega W. Milanowska K. Rehabilitacja medyczna. Wyd. lekarskie PZWL.

Warszawa 1994r.

5. Jedynecki A. Ćwiczenia fizyczne i rehabilitacja. Warszawa 1988r.

6. Kasprzyk T. Magiera L. Mucha D. Walaszek R. Masaż z elementami

rehabilitacji. Rehmed - Kraków 1999 r.

7. Kocemba J. Kołomyjska G. Gerontologia. AWF Kraków 1989r.

8. Kołomyjska G. Formy rekreacji ruchowej dla osób starszych. AWF Kraków

1992r.

9. Ostrowska A. Prozdrowotne style życia - Promocja Zdrowia. Medycyna 1997

Rocznik IV. Nr 10-11.

10. Pędich W. Choroby wewnętrzne. PZWL. Warszawa 1992 r.

11. Prochowicz Z. Podstawy masażu leczniczego. PZWL. Warszawa 1991 r.

12. Rakowski A. Kręgosłup w stresie. GWP 2005. Wyd. IV.

13. Rosławski A. Skolimowska T. Techniki wykonywania ćwiczeń leczniczych. PZWL. Warszawa 1992 r.

14. Talaga J. A-Z sprawności fizycznej - Atlas ćwiczeń. Oficyna Ypsylon. Warszawa 1995. Wyd. I.

15. Wróblewski T. Miechowiecka N. Patologia. PZWL. Warszawa 1992 r.

16. Zborowski A. Masaż. Centrum Metodyczne Doskonalenia Nauczycieli, średniego szkolnictwa medycznego. Text - Warszawa 1991 r.

17. Zborowski A. Masaż w wybranych jednostkach chorobowych. Wyd. AZ. Kraków 1997r.

Jedynecki A. Ćwiczenia fizyczne i rehabilitacja dla osób starszych w warunkach domowych. IWZZ. Warszawa 1988. s.5.

Encyklopedia Multimedialna PWN. 2001.

Encyklopedia Multimedialna PWN. 2001.

Ecuklopedia Powszechna . PWN. Warszawa. T. II. 1984 r

Jedynecki A. Ćwiczenia fizyczne i rehabilitacja. Warszawa 1988. ss. 5-6.

Jedynecki A. Ćwiczenia fizyczne... . Warszawa 1988. ss.6-8.

Jedynecki A. Ćwiczenia fizyczne i rehabilitacja. Warszawa 1988. s. 130.

Jedynecki A. Ćwiczenia ... . ss. 130 -131.

Kocemba J. Kołomyjska. Gerontologia. AWF Kraków 1989 r.

Kołomyjska G. Formy rekreacji ruchowej dla osób starszych. AWF Kraków 1992 r.

Kołomyjska G. Formy rekreacji ruchowej dla osób starszych. AWF. Kraków 1992 r.

Jedynecki a. Ćwiczenia fizyczne i rehabilitacja. Warszawa 1988 r. s. 183.

Tamże. s 185.

Zborowski. A. Masaż w wybranych jednostkach chorobowych. Wyd. AZ. Kraków 1997 r. ss. 300-303.

Apczyński D.N. Kinezyterapia i masaż leczniczy w schorzeniach kręgosłupa. Lubelski Wortal Medyczny. WWW. LEKARZ. LUBLIN. PL. cz. III.

Zborowski A. Masaż w wybranych jednostkach chorobowych. Wyd. AZ. Kraków 1997. s. 300.

Tamże. s. 303.

Tamże. ss. 304-305.

44

28

---