Formy ruchu przy muzyce 6

.n,¹,' .....W- ZZ

—----T-r—~■

	□ KALORIE
W

0 100 200 300 400 500

Ilość kalorii spalanych podczas 45' treningu

mniej wytrenowanym obniża się wysokość platformy. Step jest odmianą aerobiku uprawianą z taką samą popularnością przez kobiety i mężczyzn. Badając wydatek energetyczny zajęć stepu — tętno może wzrastać nawet do 180 ud. /min. Dla porównania, podczas biegu z prędkością 12 km/h tętno wzrasta przeciętnie do wartości 165 ud. /min. Kontakt stóp z podłożem wiąże się zawsze z uderzeniem i wstrząsem, które nie dotyczy tylko stóp drgania przenoszone są na całe ciało. Narażanie się na zbyt silne i zbyt częste uderzenia drganiowe całego ciała może doprowadzić do dolegliwości ze strony układu ruchowe-

BIEGANIE

SLIDE

STEP

TENIS

MARSZ

go. Dlatego wysokość stopnia należy dobrać tak, aby możliwe było prawidłowe wykonanie wszystkich prezentowanych w czasie zajęć kroków i przede wszystkim było dostosowane do stopnia wytrenowa-nia osoby ćwiczącej na stepie. Nie powinno się wykonywać obrotów stojąc na jednej nodze, ponieważ w ten sposób można doznać kontuzji stawu kolanowego. Podczas wchodzenia cała stopa powinna być oparta na stopniu; podczas schodzenia podłoża dotykają najpierw palce, później pięta. Intensywność ćwiczeń można podnosić dzięki dodatkowym przyborom: rub-ber-band (gumowa taśma), hantle, lekkie ciężarki 450-900 gramowe do każdej ręki, które służą jako obciążenie w ćwiczeniach talii i pośladków.

Aerobik plus. Do ćwiczenia tego rodzaju aerobiku stosuje się specjalny uchwyt do wypadów, pozwalający na zwiększenie intensywności, a tym samym efektu treningu siłowego. Uchwyt ten pozwala ćwiczącemu na wykonywanie wypadów bez względu na jego aktualny poziom wytreno-wania. Zwiększenie obciążenia uchwytu pozwala osobie ćwiczącej na wykonywanie coraz trudniejszych ćwiczeń wzmacniających efekt treningu siłowego. Taki sposób ćwiczenia nazywa się aerobikiem plus, ponieważ składają się nań ćwiczenia aero-bowe plus ćwiczenia siłowe. Trening dolnej części ciała oparty na wypadach pozwala maksymalizować intensywność ćwiczeń mięśni pasa biodrowego, wewnętrznych i zewnętrznych mięśni ud, ścięgien udowych, mięśnia czworogłowego. Uchwyt pozwala na zwiększenie liczby powtórzeń, a więc na spalanie większej liczby kalorii. Umożliwia też skupienie uwagi ćwiczącego na okolicach ciała, gdzie najszybciej gromadzi się tkanka tłuszczowa, tj. na udach, pośladkach, biodrach. Jeśli straciło się formę, można używać uchwytu, dopóki nie będzie się w stanie wykonać wypadów bez podpórki. W zaawansowanych treningach z uchwytu korzystać można w końcowych seriach powtórzeń ćwiczeń, np. dla zwiększenia efektu treningu.

Slide aerobik — jest bardzo ciekawym sposobem ćwiczenia. Przypomina nieco staromodne polerowanie wypastowanej podłogi. Jest jednak bardziej bezpieczny, ponieważ zamontowane na macie ograniczniki chronią przed utratą równowagi osoby ćwiczącej. Sama mata to kawałek tworzywa o specjalnej powierzchni, która ma niewielki współczynnik tarcia. Urządzenie jest dostępne w wielu długościach i rozmiarach, w zależności od stopnia zaawansowania, wzrostu i długości stóp ćwiczącego. Trening polega na przesuwaniu się na boki po powierzchni maty w specjalnym obuwiu lub skarpetach naciągniętych na buty treningowe. Nowatorstwo ćwiczeń polega na poruszaniu się na boki. Slide aktywizuje często zaniedbywane wewnętrzne i zewnętrz partie ud. W Wielkiej Brytanii ślizgi stosuje się jako część składową treningu tenisistów czy rugbistów, ponieważ pomagają one zwiększyć wytrzymałość oraz wzmocnić stawy kolanowe,, skokowe, biodrowe i okolice pachwin. Ślizgi na macie nie są czynnością jednostajną, mogą być wykonywane w różnoraki sposób i nie wymagają specjalnych talentów ani koordynacji ruchów. Oto tabela przedstawiająca liczbę kalorii spalanych podczas 45 minutowego treningu różnych form ruchu [5].

Boksaerobik. W 1991 roku ze Stanów Zjednoczonych przywędrował do Europy