112 113 3

□ Ćwiczenie 4

Usiądźcie na krześle, rozluźnijcie się, zamknijcie oczy. Spróbujcie teraz z zamkniętymi oczyma spojrzeć w różne strony i obser cie, co dzieje się z oddechem.

Cel: spostrzeżenie oddechu i rozluźnienie

□    Ćwiczenie 5

Oddychajcie przez nos śledząc drogę wdychanego powiet które wpływa przez nos, gardło, tchawicę i oskrzela do płuc.

Cel: spostrzeganie oddychania przez nos

□    Ćwiczenie 6

Pobawcie się trochę nosem. Dotykajcie go i opukajcie, pociągnijt go w dół lub złapcie za nozdrza. Pociągnijcie nosem, wyreguluje dziurki w nosie, węszcie jak pies lub wdychajcie bardzo szybko powietrze. Możecie potem spróbować wdychać i wydychać powiet tylko jedną dziurką, a także jedną dziurką wdychać, a drugą wydychać (zatykając palcem jedną dziurkę nosa).

Cel: poznanie nosa, spostrzeganie i podnieta oddechu przez nos

□ Ćwiczenie 7

Usiądźcie wygodnie, pocierajcie i masujcie kark i barki. Zakońcd cie trzykrotnym powolnym głaskaniem od barku do dłoni. Jak? zachowują się barki i kark? Obserwujcie oddech. Czy rozluźniać się? Po chwili masujcie powoli twarz. Głaszcie czoło i policzl rozkoszujcie się rozluźnieniem.

Cel: rozluźnienie i umożliwienie wolnego oddechu

Stojąc skrzyżujcie ręce i podnieście dłonie tak wysoko, jak jest to możliwe, jakbyście chcieli podeprzeć niebo. Podnieście niebo jeszcze trochę do góry stając na palcach stóp.

Cel: podnieta oddechu

□    Ćwiczenie 9

Siedząc na krześle poczujcie kości pośladków, wykonujcie lekkie ruchy wahadłowe tułowiem do przodu, do tyłu i w bok, w prawo i w lewo, następnie przejdźcie w lekki ruch okrężny tułowiem. Obserwujcie czy wystąpią zmiany w obrębie miednicy. Czy odczuwacie tam podnietę oddychania?

Cel: znalezienie własnego rytmu oddychania, podnieta oddychania w obrębie miednicy

G Ćwiczenie 10

Usiądźcie wygodnie na krześle i wyobraźcie sobie, że jesteście marionetką. Chwyćcie się z tyłu za włosy i ciągnijcie powoli do góry prostując plecy. Czy czujecie, jak wasz oddech znajduje miejsce?

Cel: prostowanie ciała, obserwacja ruchu oddechu

□    Ćwiczenie 11

Połóżcie się wygodnie na plecach, ugnijcie lekko jedną lub obydwie nogi, tak aby dolna część pleców leżała na podłodze. Wyobraźcie sobie teraz zegar, który znajduje się dokładnie w obrębie miednicy. Godzina 3 i 9 znajdują się na skrzydłach miednicy, godzina 6 zwrócona jest w kierunku stóp, a godzina 12 w kierunku głowy. Przetaczajcie powoli samą miednicę nie unosząc jej, od godziny 6 do 12 i z powrotem. Powtórzcie te ruchy wielokrotnie, przy czym możecie je połączyć z systemem oddychania — od 6

113