26(1) 2

Myjąc lub pastując podłogę nie powinnyśmy wykonywać tych zajęć siedząc na podudziach, lecz w klęku podpartym.

Ryc. 93

Podnosząc ciężkie ciężary, starajmy się nie obciążać kręgosłupa. Chronimy go w ten sposób, że uginamy nogi tak, aby stopa jednej nogi przylegała do podłoża: na drugiej klękamy. Unosząc przedmiot, prostujemy nogi i wracamy do pozycji stojącej.

Ryc. 94

Jeżeli już musimy nosić ciężkie siatki, np. z zakupami, to nie obciążamy tułowia jednostronnie, lecz ciężar rozkładamy równomiernie na obie ręce.

IA

Ryc. 95

Gdy jesteśmy na spacerze z dzieckiem i ono narzeka na zmęczenie, mamy zwyczaj brać je na ręce, wyginając niebezpiecznie tułów (przeprost). Tymczasem należałoby przytulić je do siebie i trzymać blisko tułowia.

Ryc. 96

3.    Utrzymanie optymalnej wagi ciała. Uzyskamy ją przez ograniczenie niektórych pokarmów, takich jak: słodycze, produkty mączne, śmietana i tłuste mięso na korzyść surówek, jarzyn i owoców oraz przez zwiększenie aktywności ruchowej, która przyniesie nam ogólne odprężenie, dobry nastrój i zadowolenie z posiadanej sprawności.

4.    Stosowanie w czasie wypoczynku i snu jednej z podanych pozycji relaksowych (ryc. 44, 45, 46).

5.    Pływanie stylem grzbietowym — znakomicie łagodzi dolegliwości okolicy lędźwiowo-krzyżowej — jeżeli mamy dostęp do jeziora czy stawu z czystą wodą albo w niezbyt dalekiej odległości znajduje się basen pływacki z temperaturą wody 26 — 30°C.

6.    Wykonywanie ćwiczeń usprawniających, polegających na wzmocnieniu mięśni brzucha, grzbietu, pośladków i długich prostowników uda, które mają duże znaczenie dla zapobiegania lub eliminowania bólów krzyża. Aby przyniosły one pożądany skutek, powinny być wykonywane systematycznie, codziennie, przez pół godziny, do końca ciąży. Jeżeli zasada ta nie będzie przestrzegana, nie możemy spodziewać się dobrych wyników, lecz wręcz przeciwnie, raczej pogorszenia stanu. Wówczas lepiej będzie zrezygnować z ćwiczeń.

Proponujemy, aby każdorazowo, przed przystąpieniem do ćwiczeń, wykonać po kilka prostych ruchów we wszystkich stawach. Mogą to być ćwiczenia w marszu, w pozycji stojącej lub siedzącej, np.: uginanie nóg w kolanach, biodrach, krążenie i wymachy rękami, ćwiczenia stóp.

Podane niżej ćwiczenia należy wykonywać wolno, dokładnie, każde powtórzyć 8 —10 razy.

Ćwiczenie 1

Klęk podparty. Unieść prawą rękę do góry — wdech nosem, opuścić — wydech ustami. To samo wykonać lewą ręką (ryc. 25).

Ćwiczenie 2

Klęk podparty. Unieść wyprostowaną prawą nogę w górę — wdech nosem, opuścić — wydech ustami. To samo wykonać lewą nogą (ryc. 26).

85