trening shape03

© MINIROZKROK

Załóż opaski gumy tuż powyżej kostek i połóż się na plecach na ławeczce. Chwyć krawędzie ławeczki obok bioder i unieś nogi pionowo. Kolana wyprostowane, ale niezablokowane. Wciągnij i napnij brzuch, wykonaj niewielki rozkrok tak, aby lekko napiąć gumę. Następnie nie opuszczając nóg, postaraj się zrobić na tyle szeroki rozkrok, aby jak najmocniej napiąć gumę (na zdjęciu). Wytrzymaj 1 sekundę i zbliż nogi - jedną do drugiej, na tyle, by napięcie gumy zmalało, ale nie zniknęło. Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń i serii.

ZDJĘCIA: CHRIS FANNING

104

© PRZYSIAD Z ZATRZYMANIEM

Stań tyłem do długiego boku ławeczki w odległości ok. 20-30 cm od niej. Rozsuń stopy do rozkroku na szerokość bioder, a dłonie lekko oprzyj z tyłu głowy. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Ugnij kolana tak, jakbyś zamierzała usiąść na ławeczce (na zdjęciu). Zatrzymaj ruch, gdy pośladki znajdą się tuż nad ławką, i wytrzymaj 15-30 sekund. Klatka piersiowa powinna być uniesiona, a ciężar dała rozłożony równomiernie na całych powierzchniach stóp. Mocno napinając pośladki, wróć do pozycji stojącej (A), weź 1 głęboki oddech i powtarzaj, aż skompletujesz wszystkie powtórzenia i serie.

©WIOSENNA ŻABKA

Stań okrakiem nad ławeczką. Pochyl się do przodu (plecy wyprostowane, ruch odbywa się w biodrach) i chwyć brzegi ławeczki w jednej linii pod barkami.

Łokcie wyprostowane, ale niezablokowane. Nie odrywając rąk od ławeczki, podskocz (A) i wyląduj obiema stopami na ławce.

Pięty powinny być złączone, kolana szeroko, pośladki tuż nad piętami (B). Delikatnie podskocz i wróć do pozycji stojącej okrakiem nad ławeczką. Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń i serii.

SHAPE kwiecień 2008