trening z guma01

© UGINANIE KOLANA

Załóż opaski gumy tuż powyżej kostek.

Stań przodem do ściany w odległości ok. 30 cm i oprzyj na niej dłonie na wysokości twarzy. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, a prawą nogę cofnij tyle, by guma lekko się napięła i oprzyj przód buta na podłodze. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy (A). Mocno napinając tył prawego uda i pośladek, ugnij kolano, unosząc stopę w tył tak, by guma bardzo mocno się napięła (B). Zwróć uwagę, aby udo cały czas było ustawione pionowo. Powoli opuszczaj stopę i wróć do pozycji wyjściowej (A). Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń i serii, a następnie ćwicz lewą nogą.

©MOST

Połóż się na plecach i ułóż ręce wzdłuż tułowia. Obie złączone pięty i dolne części łydek oprzyj na piłce stabilizacyjnej. Kolana wyprostowane. Następnie unieś biodra na tyle, by nogi utworzyły z tułowiem linię prostą. Prawą nogę oderwij od piłki i ustaw prostopadle do tułowia, stopa prostopadle do podudzia (A). Mocno naciskając nogą na piłkę, ugnij lewe kolano do kąta prostego, tocząc piłkę w stronę tułowia. Jednocześnie unoś biodra wyżej (B). Powoli wróć do pozycji wyjściowej (A) i wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń 03 i serii. Następnie ćwicz drugą nogą.

s

© UNOSZENIE „V”

Załóż opaski gumy tuż powyżej kostek i uklęknij przodem do krótkiego boku ławeczki. Połóż się na niej na brzuchu. Wyciągnij ręce i złap krawędź ławeczki. Wyprostuj nogi w tył i oprzyj czubki butów na podłodze. Zrób rozkrok tak, aby napiąć gumę. Napinając mocniej gumę, unieś nogi w tył do wysokości pośladków (zdjęcie). Zbliż nogi do siebie na tyle, by napięcie gumy zmalało, ale nie zniknęło. Ponownie zrób rozkrok i powoli opuszczaj nogi. Zatrzymaj ruch, gdy czubki butów znajdą się tuż nad podłogą. Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń i serii.

102