trening z piłka02

© ODWODZENIE NOGI W PODPORZE

Uklęknij na obu kolanach, pochyl się do przodu i podeprzyj tułów na przedramionach. Ustaw łokcie w jednej linii pod barkami i spleć palce dłoni. Wysprostuj nogi w tył, ustawiając głowę, tułów i nogi w linii prostej. Napnij brzuch i unieś lewą nogę w tył, do wysokości pośladka. Stopa pod kątem prostym do podudzia (A). Powoli odwiedź nogę w bok tyle, ile potrafisz, bez poruszania miednicą (B).

Wróć do pozycji (A) i opuść nogę na podłogę. Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń i ćwicz drugą nogą, aby skompletować serię.

© WYPAD Z ROTACJĄ

Weź pitkę lekarską i stań w rozkroku na szerokość bioder. Piłkę trzymaj tuż przy klatce piersiowej, ugięte łokcie skieruj w bok. Zrób wypad prawą nogą w bok, ugnij lekko prawe kolano, nie pochylając tułowia do przodu (A). Pozostając w wypadzie, zrób skłon tułowia do przodu pod kątem ok. 45 stopni (plecy wyprostowane, ruch odbywa się w biodrach), a następnie wykonaj skręt tułowia w prawo (B). Odwracając kolejność ruchów, wróć do pozycji stojącej w rozkroku na szerokość bioder. Wykonaj ćwiczenie w przeciwną stronę. W ten sposób skompletujesz 1 powtórzenie. Zrób zalecaną liczbę powtórzeń i serii.

©WAGA

Weź do rąk piłkę lekarską i trzymaj ją przed klatką piersiową. Stań w rozkroku na szerokość bioder. Wyprostuj plecy, wciągnij i napnij brzuch. Utrzymując tułów i miednicę nieruchomo, cofnij wyprostowaną lewą nogę i oprzyj czubek buta na podłodze. Wykonaj skłon tułowia do przodu, jednocześnie unosząc lewą nogę w tył tak, aby ustawiła się równolegle do podłoża (na zdjęciu). Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń, a następnie ćwicz na drugiej nodze.

UWAGA! Kluczem do utrzymania równowagi jest napięcie mięśni brzucha.

103