Zdjęcie0538

Zalecenia żywieniowe opracowane dla ludności w Polace przez rekomcmłowwrc lowa-,_iStttJ naukowe: Komitet Nauki o Żywieniu Człowieka PAN, Instytut Żywności i Żywic-Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych są następujące:

reeulamie spożywaj co najmniej trzy posiłki dziennie, każdy dzień rozpoczynając od śniadania;

, urozmaicaj codzienną dietę, spożywając zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego;

, spożywaj codziennie produkty zbożowe, które są głównym źródłem energii dla orjpmi-/mu oraz warzywa i owoce, najlepiej w postaci surowej lub krótko gotowane; dostarczają one niezbędnych witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego;

•    dwa lub trzy razy dziennie spożywaj mleko, jogurt, kefir albo biały ser o obniżonej zawartości tłuszczu;

•    mięso, ryby i nasiona roślin strączkowych są najlepszymi źródłami pełnowartościowego białka; mięso i jego przetwory należy spożywać w umiarkowanych ilościach dwa lub trzy razy w tygodniu, gdyż są one źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu; w pozostałe dni tygodnia należy spożywać dania z ryb oraz fasoli, grochu lub soi,

•    ograniczaj ilości spożywanego tłuszczu; tłuszcze zwierzęce należy zastąpić olejami lub oliwą z oliwek;

I ograniczaj spożywanie soli kuchennej; należy unikać dosalania potraw przy stole, a w kulinarnym przyrządzaniu potraw powinna wystarczyć jedna płaska łyżeczka soli dziennie;

! zachowaj umiar w jedzeniu cukru i słodyczy, ich nadmierne spożycie powoduje podwyższenie poziomu triglicerydów we krwi, a także przyczynia się do rozwoju chorób zębów i przyzębia; należy je zastąpić owocami i warzywami;

I bądź aktywny ruchowo; uprawianie sportów rekreacyjnych lub codziennych ćwiczeń, ułatwia zachowanie równowagi w bilansie energetycznym, utrzymanie zgrabnej sylwetki, dobrej kondycji oraz korzystnie wpływa na układ krążenia.

Specyfikacja posiłków jest to prawidłowy dobór produktów i potraw, rozłożonych na poszczególne posiłki w racjonalnym sposobie żywienia.

I    śniadanie I to pierwszy posiłek po wielogodzinnej przerwie nocnej. Stężenie glukozy we krwi jest wtedy bardzo niskie i może niekorzystnie wpływać na samopoczucie, energię życiową i procesy poznawcze. Spożywanie śniadań pełnowartościowych pod względem odżywczym wpływa korzystnie na wydajność pracy, koncentrację i siły witalne. Posiłek ten powinien dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość energii (25% całodobowego zapotrzebowania energetycznego) oraz niezbędnych składników odżywczych. Do produktów zalecanych do spożycia na pierwsze śniadanie można zaliczyć:

I mleko w formie zupy mlecznej I dodatkiem kaszy lub płatków zbożowych, względnie napój mleczny (kakao, bawarka, kefir, jogurt, koktajl);

•    pieczywo z niewielką ilością tłuszczu i wysokowartościowego produktu białkowego (sera żółtego, twarogu, jaj, pasty lub wędliny, ryby);

I surowe warzywa lub owoce, np. rzodkiewki, pomidor, papryka, ogórek, sałata, kapusta, natka pietruszki czy selera, jabłko, śliwka itp.

II    śniadanie jest zazwyczaj spożywane w trakcie pracy lub nauki. Podstawą może być jogurt, kanapki z razowego pieczywa lub bułki z ziarnami, z dodatkiem produktu, który jcct źródłem pełnowartościowego białka, np. chucią wędliną, żółtym serem, pastami: ijńt* #1 jajeczną, twarogową. Bardzo ważnym składnikiem tego posiłku są warzywa (pomidc*y,