0000001 36

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, kończyny górne ugięte, dłonie oparte o podłoże na wysokości barków.

Ćwiczenie polega na wykonywaniu tzw. pompek, ale bez odrywania bioder od podłoża; przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa (ryc. 74).

Ryc. 74

Ćwiczenia czynne wolne i z obciążeniami

Ćwiczenia te włącza się w miarę uzyskiwania większej sprawności mięśni. Ćwiczenie 1

krawędź łóżka.

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, głowa zwieszona swobodnie poza

Ćwiczenie polega na powolnym unoszeniu głowy aż do zetknięcia się brody ₇ mostkiem (ryc. 75). Stosuje się je leżąc na brzuchu — zgięcie głowy w tył, oraz leżąc na boku — zgięcie w bok (raz w lewo, raz w prawo).

W celu dalszego wzmacniania mięśni włącza się ćwiczenia wbrew oporowi stwarzanemu przez ręce.

ĆWICZENIA CZYNNE DLA ODCINKA PIERSIOWO-LĘDŹWIOWEGO KRĘGOSŁUPA

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, tułów poza podłożem, nogi ustabilizowane na podłożu.

Ćwiczenie: wyprost tułowia do góry (ryc. 76).

Uwaga! Nie można unosić tułowia ponad poziom podłoża.

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, nogi poza podłożem, chwyt dłońmi za krawędzie stołu.

Ćwiczenie: wyprost nóg w biodrach, czyli unoszenie nóg do góry (ryc. 77).

Uwaga! Nie można unosić nóg wysoko ponad poziom stołu.

Ćwiczenia czynne rozpoczyna się od wykonania jednej serii po 10 ruchów z każdego ćwiczenia, a następnie ćwiczy się dwie serie po 10 ruchów i trzy takie same serie. Przerwy między seriami trwają 2—3 minuty.

Opór można włączyć poprzez chwyt dłońmi lub stopami ciężkiej piłki lub worka z piaskiem.

73