Masaż sportowy 3

jego stan emocjonalny, długotrwałość i intensywność pracy, stopień zmęczenia oraz czas przeznaczony na odpoczynek przed powtórnym obciążeniem. Jeśli zawodnik podczas zawodów był poddany niedużym obciążeniom, masaż wykonuje się po upływie ok. 10-30 min, (gdy tętno i częstość oddechów wrócą do stanu wyjściowego i zawodnik weźmie natrysk). Czas zabiegu powinien wynosić 8-12 minut.

Po zawodach bardzo obciążających organizm sportowca masaż regenerujący wykonuje się po upływie 1-2 godz., a czas trwania zabiegu powinien być dłuższy i wahać się w granicach od 15 do 20 minut. Najwięcej czasu, bo ok. 70% poświęca się na masaż grzbietu, karku z barkami i grup mięśniowych, które były najmniej obciążone w czasie trwania zawodów. Stosuje się w tym przypadku masaż pobudzający z przewagą głębokiego rozcierania, ugniatania, bardzo szybkiego oklepywania i silnej wibracji przyrządowej. Mniej czasu, bo ok. 30% wykorzystuje się masując mięśnie najbardziej zaangażowane w wysiłek, stosując techniki rozluźniające (głaskanie, delikatne rozcieranie, powierzchowne ugniatanie, słaba wibracja) albo drenaż limfatyczny.

Po bardzo dużych obciążeniach (np. u maratończyków, chodziarzy) masaż restytucyjny wykonuje się nawet 2-3 razy dziennie. Pierwszy raz masuje się po 20-30 minutowym czynnym odpoczynku, w ciepłym pomieszczeniu. Wykonuje się lekki, delikatny masaż regeneracyjny, którego celem jest obniżenie zwiększonych pod wpływem fizycznego i psychicznego wysiłku czynności procesów pobudzania. Należy masować miękko i rytmicznie, i nie wolno zapomnieć o mięśniach klatki piersiowej. Czas masażu wynosi 10-15 minut. Po takim masażu zawodnik powinien ubrać się i biernie odpoczywać ok. 30 minut. W tych warunkach dochodzi do normalizacji czynności organizmu. Drugi raz masuje się zawodnika po ok. 2-3 godz. od zakończenia biernego wypoczynku; czas masowania wynosi 20 minut.

Trzeci raz masaż powysiłkowy wykonuje się, co najmniej 5 godz. po zakończonym wysiłku, (jeżeli zawody zakończyły się przed godz. 13.00), w innych przypadkach (zakończenie zawodów po godz. 13.00) masuje się dopiero następnego dnia.

Jeśli zawody kończą się w godzinach 15.00 - 18.00, pierwszy masaż wykonuje się tuż po zawodach, drugi się opuszcza lub stosuje się łagodny, trwający 10 minut masaż przed zaśnięciem. Kolejny zabieg przeprowadza się dopiero następnego dnia i masowaniem obejmuje się całe ciało, w czasie 40-60 minut. Masaż ten powinien być wykonany powoli, ale głęboko, mieć słabe natężenie bodźca. Nie zaleca się stosowania 00-20.00), Oklepywania, natomiast dużo uwagi 20.00), należy poświęcić ugniataniu.

Masaż podtrzymujący

Masaż podtrzymujący, zwany masażem podtrzymująco-kondycyjnym, stosowany jest w okresie przejściowym, tzn. na początku sezonu lub po nim, czyli w czasie przerwy w regularnych zajęciach sportowych. Wtedy to sportowiec przestaje trenować lub znacznie redukuje obciążenia. Zadaniem tego masażu jest utrzymanie organizmu sportowca w sprawności fizycznej. Najczęściej stosuje się masaż całkowity, wykonywany co drugi dzień, w celu aktywizacji układów ruchowego, krążenia i nerwowego.

Jeżeli masaż przeprowadzany jest przed południem, to powinien być wykonywany spokojnie, łagodnie, w powolnym tempie. Masaż wieczorny może być dłuższy i bardziej intensywny.

Ten rodzaj masażu należy szczególnie łączyć z innymi zabiegami fizykoterapeutycznymi, wchodzącymi w zakres odnowy biologicznej.

Biegi krótkie

W biegach krótkich najbardziej obciążone są partie mięśniowe kończyn dolnych, obręczy miednicznej i trochę w mniejszym stopniu kończyn górnych i obręczy barkowej.

Masaż treningowy

-    dość silny masaż kończyn dolnych, przeprowadzany w wolnym tempie ok. 2 godz. po ostatnim treningu, najlepiej wieczorem.

-    po bardzo intensywnym treningu wykonuje się łagodniejszy masaż, wykorzystując głównie rozcieranie i głębokie ugniatanie.

Masaż przed zawodami

-    silny masaż całkowity celem utrzymania mięśni w optymalnej gotowości startowej.

Masaż startowy

-    krótki, energiczny masaż kończyn dolnych ze szczególnym uwzględnieniem stawów skokowych i kolanowych, ścięgien Achillesa, mięśni brzuchatych łydek.

-    Przy nadmiernym pobudzeniu masuje się sedatywnie, z mniejszą intensywnością, głaszcząc całe ciało oraz ugniatając kilka większych grup mięśniowych, niezbyt obciążonych w biegu, i ponownie

3