Masaż sportowy 4

głaszcząc. Zamiennie można wykonać masaż karku i obręczy barkowej oraz klatki piersiowej i przestrzeni międzyżebrowych z zastosowaniem głaskania, słabego ugniatania i słabej wibracji przyrządowej.

-    przy „apatii przedstartowej" - masaż pobudzający, stosując mocne głaskanie, rozcieranie i ugniatanie. Masując całe ciało należy oszczędzać te mięśnie, które przede wszystkim będą obciążone w czasie szybkiego biegu. Zamiennie można wykonać masaż dolnej części grzbietu oraz klatki piersiowej i przestrzeni międzyżebrowych, posługując się energicznym rozcieraniem, mocnym ugniataniem i silną wibracją przyrządową.

Masaż powysiłkowy

-    masaż spokojny, w powolnym tempie z zastosowaniem głaskania, łagodnego rozcierania i ugniatania oraz wyciskania mięśni kończyn dolnych przez ok. 8 minut. Przez kolejne ok. 15-20 minut wykonuje się silne i energiczne rozcieranie, ugniatanie, oklepywanie i wibrację przyrządową, masując kark z barkami oraz grzbiet albo masuje się kończyny górne.

Biegi średnie i długie oraz chód sportowy

U biegających na średnich i długich dystansach obciążone są wszystkie partie mięśniowe (w tym też intensywnie mięśnie klatki piersiowej i brzucha).

Masaż treningowy

-    łagodny masaż, w wolnym tempie kończyn dolnych ok. 5-6 godz. po ostatnim treningu, najlepiej wieczorem stosując głównie rozcieranie i głębokie ugniatanie.

-    Masaż całościowy o średniej intensywności z uwzględnieniem klatki piersiowej, karku z barkami, grzbietu, a na kończynach dolnych stawów skokowych, kolanowych i biodrowych - 3 razy w tygodniu.

Masaż przed zawodami

-    mocny masaż całkowity, ze szczególnym uwzględnieniem klatki piersiowej, brzucha, karku z barkami i grzbietu.

Masaż startowy

-    masaż sedatywny (uspokajający), w czasie, którego 80% czasu poświęca się na dokładne rozmasowanie mięśni oddechowych (mięśnie międzyżebrowe i piersiowe większe), karku i barków oraz grzbietu, a 20% czasu przeznacza się na ogólny masaż kończyn dolnych. Masaż przeprowadza się w powolnym tempie, spokojnie, dostosowując siłę poszczególnych technik do indywidualnej reaktywności zawodnika.

Masaż powysiłkowy

-    krótki, trwający ok. 20 minut, delikatny masaż kończyn górnych i obręczy barkowej oraz kończyn dolnych z zastosowaniem głaskania, rozcierania, ugniatania, wibracji i roztrząsania.

Skoki lekkoatletyczne

W skokach najbardziej przeciążone są grupy mięśniowe kończyn dolnych, szczególnie kończyny odbijającej.

Masaż treningowy

-    wolnym tempie mocny masaż częściowy kończyn dolnych ok. 2 godz. po ostatnim treningu, najlepiej wieczorem, szczególnie zwracając uwagę na ścięgna Achillesa i mięśnie brzuchate łydek.

-    Po intensywnym treningu masuje się łagodniej. Stosuje się głównie rozcieranie i głębokie ugniatanie.

-    Masaż całkowity przeprowadza się raz w tygodniu, rezygnując wtedy z zabiegu częściowego. Masaż przed zawodami

-    krótki, ale dokładny masaż kończyn dolnych ze szczególnym uwzględnieniem stawów skokowych i kolanowych, ścięgien Achillesa, mięśni brzuchatych łydek, głównie kończyny dolnej odbijającej.

-    Masaż startowy u skaczących wzwyż stosuje się krótki, ale dokładny masaż grzbietu (mięsień prostownik grzbietu, mięśnie kolcowe, międzykolcowe, poprzeczno-kolcowe), mięśni skręcających tułów (oprócz mięśni grzbietu również mięśnie skośne brzucha), mięśni obręczy barkowej oraz kończyny dolnej odbijającej (głównie stawy skokowy i kolanowy, ścięgno Achillesa z mięśniem trójgłowym łydki oraz pośladek).

-    Masaż startowy u skaczących o tyczce - krótki, ale dokładny masaż mięśni grzbietu, brzucha, obręczy barkowej, kończyn górnych oraz kończyny dolnej odbijającej (szczególnie stawy skokowy i kolanowy, ścięgno Achillesa z mięśniem brzuchatym łydki i pośladek).

Masaż powysiłkowy

-    masażu kończyn dolnych (głównie kończyny odbijającej), stosując głaskanie, łagodne rozcieranie i

4