Masaż sportowy 7

kończyny dolne i w mniejszym kończyny górne. Pływanie stylem klasycznym i motylkowym angażuje głównie mięśnie kończyn górnych, tułowia i okolicę miednicy. W trakcie pływania obciążone są również mięśnie oddechowe. Woda wywiera na sportowca zanurzonego w wodzie duże ciśnienie, stąd szczególnie podczas wdechu klatka piersiowa musi pokonać pewien opór, co w konsekwencji wiąże się z dodatkowym wysiłkiem.

Masaż treningowy

-    U pływających stylem klasycznym i motylkowym masuje się mięśnie kończyn górnych, obręczy barkowej, tułowia i pośladki. Szczególną uwagę należy zwrócić na mięśnie przywodziciele ramienia (mięsień piersiowy większy i najszerszy grzbietu) oraz na mięśnie przywodzące uda, grzbietu, klatki piersiowej i brzucha.

-    U pływających kraulem więcej czasu przeznacza się ma masaż mięśni i stawów kończyn górnych i dolnych.

-    Masaż całego ciała ze szczególnym uwzględnieniem klatki piersiowej i tłoczni brzusznej przeprowadza się maksymalnie 2 razy w tygodniu, rezygnując z masażu częściowego.

Masaż przed zawodami

-    masaż całkowity celem utrzymania mięśni w optymalnej gotowości startowej.

Masaż przedstartowy

-    krótki, dokładny masaż kończyn górnych, obręczy barkowej, grzbietu, mięśni oddechowych oraz kończyn dolnych.

Masaż powysiłkowy

-    Wykonuje się głębokie głaskanie oraz łagodne rozcieranie i ugniatanie kończyn górnych, obręczy barkowej i kończyn dolnych przez ok. 20 minut, przez kolejne 15-20 minut masuje się energicznie grzbiet w całości, stosując rozcieranie, ugniatanie i oklepywanie.

-    U pływających na długich dystansach zamiennie można zastosować drenaż limfatyczny kończyn górnych i dolnych.

Kajakarstwo i wioślarstwo

Technika wiosłowania angażuje głównie mięśnie kończyn górnych i tułowia, co wpływa na ich rozwój ze względu na konieczność ciągłego używania siły do pokonania oporu wody.

Masaż treningowy

- powolny, ale dość mocny masaż kończyn górnych i obręczy barkowej ok. 2-4 godzin po ostatnim treningu, najlepiej wieczorem wykorzystuje się głównie technikę rozcierania i głębokiego ugniatania.

-    Masaż całkowity wykonuje się dwa razy w tygodniu, zwracając przede wszystkim uwagę na mięśnie tułowia.

Masaż przed zawodami

-    mocny masaż całkowity celem utrzymania gorsetu mięśniowego w optymalnej gotowości startowej. Masaż startowy

-    krótki, dokładny masaż karku i obręczy barkowej oraz kończyn górnych szczególnie zwracając uwagę na stawy rąk i pozostałe stawy.

Masaż powysiłkowy

-    wyciskanie, delikatne rozcieranie i ugniatanie mięśni karku i obręczy barkowej oraz kończyn górnych przez ok. 12 minut, przez kolejne 20 minut wykonuje się masaż kończyn dolnych lub grzbietu w całości (wyciskanie, mocne ugniatanie, oklepywanie, wibracja przyrządowa i wałkowanie).

Narciarstwo

-    Biegi narciarskie, charakteryzującą się dynamiczną, intensywną pracą prawie wszystkich grup mięśniowych (w tym też mięśni klatki piersiowej i brzucha). Zaangażowany jest cały układ ruchu i większość układów wewnętrznych.

-    Skoki narciarskie - szczególnie ważne są cechy psychiczne zawodników, a więc zdecydowanie, odwaga, zdolność koncentracji. Najbardziej przeciążony jest aparat ruchowy kończyn dolnych.

-    Konkurencje alpejskie - narciarze alpejscy posiadają zazwyczaj bardzo dobrze rozwinięte mięśnie kończyn dolnych i tułowia. Najbardziej obciążone są mięśnie prostowniki kończyn dolnych oraz mięśnie grzbietu, które pracują na granicy skurczów izometrycznych o małym zakresie ruchu, lecz o dużej intensywności, upośledzającej funkcje tzw. pompy mięśniowej.

Masaż treningowy

-    U biegaczy narciarskich - łagodny masaż kończyn dolnych lub kończyn górnych, ewentualnie mięśni tułowia po ok. 4-5 godz. po treningu, najlepiej wieczorem. Masaż całkowity można stosować nawet 3 razy w tygodniu, głównie zwracając uwagę na klatkę piersiową, brzuch, grzbiet,

7