photo50

Przyjacielu, trening jest koniecznością, jeśli masz zamiar poważnie traktować twoje ćwiczenia siłowe na supermasę.

tym zakończ. Od razu przejdź do wyciskania francuskiego w pozycji leżącej na tricepsy i zrób też 10 do 12 |>o-wtórzeń. Nie odpoczywając, dobierz ciężką sztangę, z którą będziesz w stanie zrobić około 8 powtórzeń w drugiej serii. Zrób powtórzenia i znów od razu przejdź do drugiej serii wyciskania francuskiego z ciężarem, który pozwoli ci na 8 powtórzeń.

Tym samym sposobem wykonuj na przemian obydwa ćwiczenia, za każdym razem

zwiększając ciężar, aż do czasu kiedy będziesz w stanie zrobić tylko dwa powtórzenia. Po około 5 lub 6 superseriach powinieneś osiągnąć maksymalny ciężar.

Zrób sobie dłuższy odpoczynek (około trzech do pięciu minut) i przystąp do drugich superserii - uginania przedramion na modlitewniku i prostowania przedramion na wyciągu.

Te ćwiczenia są bardzo intensywne. Nie powinny ci jednak one zabrać więcej niż 12 do 15 minut, nie licząc

przerw pomiędzy seriami.

Najważniejszą cechą charakterystyczną tej superserii jest to, że pozwala ona uzyskać efekt doskonałego napompowania mięśni. Upewnij się jednak, czy odpoczywasz wystarczająco długo.

POWTÓRZENIA WYMUSZONE PLUS NEGATYWNYMI

ostatnio można było zaobserwować falę popularności krótszych, aczkolwiek bardziej intensywnych treningów. Pod koniec lat 70. i na początku lat 80. Mikę Mentzer był się pierwszym kulturystą, który polecał robienie krótszych treningów. W tym samym czasie inne autorytety kulturystyki, jakimi byli Arnold, Franco Columbii, Serge Nubret, twierdzili, że potrzeba większej ilości ćwiczeń i powtórzeń, niż sugerował Mentzer. Wkrótce potem przestano zupełnie słuchać tego, co mówił Mentzer. Jednak Dorian Yates, I)ave Fisher, Aaron Baker i I)avid Dearth przypomnieli przynajmniej część tego, co zalecał Mentzer. Mimo że wszyscy ci nowocześni kulturyści robią więcej niż proponowana jedna seria Mentzera, przesłanie jest bardzo jasne: Im mniej tym lepiej.

A 1 e p o -wróćmy do samego treli i n g u a la Heavy Duty. Jako przykład omówimy klatkę piersiową. Zacznij trening od dowolnie przez ciebie wybranych jednego lub dwóch ćwiczeń rozgrzewa-jących, aby krew napłynęła do klatki piersiowej i aby rozgrzać ramiona i stawy łokciowe przed wysiłkiem.

Naszym pierwszym ćwiczeniem będzie wyciskanie ze sztangą na ławeczce skośnej. Zacznij od razu od największego ciężaru, jaki możesz wytrzymać przy 6 do 8 powtórzeniach. (Będziesz potrzebował partnera). Przy chwilowym spadku wydolności mięśni pozwól, aby twój partner pomógł ci wykonać kilka wymuszonych powtórzeń. Po nich zrób jeszcze 2 lub 3 powtórzenia negatywne. To jest koniec pierwszej serii. Odpocznij dwie minuty albo do czasu, kiedy poczujesz, że jesteś już gotowy', aby kontynuować te intensywne ćwiczenia i przystąp do drugiej serii w tym samym stylu.

Trenując w ten sposób, będziesz potrzebował tylko kilku ćwiczeń i 4 do 5 serii. Po kilku tygodniach powinieneś zauważyć znaczny wzrost masy mięśni i siły, szczególnie jeśli przyzwyczajony jesteś do dużo większej ilości serii i powtórzeń. Otóż to, duże ciężary i niewiele powtórzeń są najlepsze dla Doriana. Popatrz, jak się poprawił od czasu Olimpiady '92 do zawodów w 1993.

NIEPEŁNE POWTÓRZENIA

Niepełne powtórzenia są kolejną ,.staromodną” metodą prowadzenia treningu, która znalazła się w' kręgu najnowszych kul-