Osobisty Trener"6

osób średnio wytrenowanych to 3 do 5 minut. Wtedy robimy cykle przy 100% MPM (np. 350 W) przez 60% TM (np. 2 minuty) i powtarzamy to 8 razy.

Na nowoczesnych bieżniach łatwo zrobić niezbędne obliczenia zdolności wysiłkowej

z którym przejechaliśmy ostatnie pełne 30 sekund, to nasze MPM. Opinie ekspertów różnią się co do tego, jak wykorzystywać owo MPM. Skrajne poglądy są następujące: 175% MPM przez 30 sekund, a potem 4 minuty przerwy i taki cykl powtarzamy 12 razy, albo dla słabiej wytrenowanych: 8 cykli pracy po 4 minuty na 85% MPM i z 90-sekundo-wymi przerwami.

Inną metodą określania parametrów naszych interwałów jest wykonanie testu na maksymalny czas do wyczerpania [TM). Wtedy jeździ się przy obciążeniu 100% MPM, aż do całkowitego wyczerpania mięśniowego, kiedy musimy przerwać pedałowanie. Zwykle taki czas dla

Długości przerwy odpoczynkowej

Innym problemem jest określenie długości przerwy odpoczynkowej. Najczęściej stosuje się dwie metody. Albo przerwa odpoczynkowa jest dwa razy dłuższa od długości okresu przyspieszenia, albo czekamy, aż nasze tętno spadnie do 65% tętna maksymalnego (uzyskiwanego w teście MPM). Druga metoda jest bezpieczna, ale trzeba cały czas monitorować wysokość tętna. Oba te systemy treningu interwałowego są dość trudne i wyczerpujące, tak że nie zawsze udaje się wykonać zaplanowaną liczbę cykli. Przykłady takich schematów mogą być następujące:

Szybko    Wolno

45 sekund    90 sekund

30 sekund    60 sekund

20 sekund    45 sekund

30 sekund    30 sekund

Na bieżni elektrycznej

Trening interwałowy można robić również na bieżni elektrycznej. W tym celu musimy najpierw wykonać test naszej maksymalnej wydolności. Tutaj przeszkodą może się okazać maksymalna dopuszczalna prędkość, z jaką będziemy mogli biec na danym typie bieżni, która na ogół wynosi 16 km/godz. Zaczynamy od szybkiego marszu przy prędkości 4,5-5,5 km/godz. Po kilku minutach zaczynamy zwiększać tempo o 0,3 km/godz co każdą minutę, aż dojdziemy do zupełnego wyczerpania mięśniowego.

Taki test pozwala nam się zorientować, jaką prędkość maksymalną jesteśmy w stanie osiągnąć przy stopniowym jej zwiększaniu i jaka wysokość tętna będzie temu odpowiadała. Pamiętajmy, że do takiego testu mogą przystąpić jedynie osoby, które dotychczas nie miały żadnych dolegliwości układu krążenia oraz są dobrze wytrenowane w zakresie aerobowym.

Ta nasza maksymalna prędkość osiągana w ciągu minuty jest nazywana często w literaturze fachowej jako W0₂max (czyli prędkość osiągana przy V0₂max. danej osoby). Można, analogicznie do jazdy na rowerze stacjonarnym, zrobić sobie kolejny test i określić maksymalny czas biegu do wyczerpania (TM), przy prędkości W0₂max. Wtedy fazy pracy (przyspieszenia) powinny trwać przez okres 60-70% TM przy prędkości W0₂max, a faza odpoczynku powinna być tak samo długa jak faza pracy, przy prędkości biegu zmniejszonej do 60% W0₂max. Wykonujemy 5-7 takich cykli.

Prostszą metodą jest bieganie przez 30 sekund z prędkością 100% W0₂max, aby potem zejść na 50% W0₂max przez