Osobisty Trener1

_•_

SILNIEJSZE MIĘŚNIE

Etap 2 to tuning Twoich mięśni - będą szybsze, silniejsze i bardziej wytrzymałe.

MASUJ SIĘ

Masaż sportowy zwiększa silę o 13%. Wszystko, czego potrzebujesz, to piłeczka tenisowa.

MIĘŚNIE POŚLADKOWE    KORZYŚCI    ŁOPATKI

A Przełóż stopę nad kolanem drugiej nogi. Połóż piłeczkę pod mięśniem pośladkowym zgiętej nogi.

B Podpierając się na ręce, turlaj się pośladkiem po piłeczce, a potem unieś biodra, podpierając się na rękach.

Te duże, silne mięśnie mają kluczowe znaczenie w większości sportów. Ale ich nadmierne napięcie może zakłócać równowagę i powodować problemy w innych częściach ciała.

A Stań plecami do ściany z piłeczką po jednej stronie kręgosłupa i delikatnie oprzyj się.

B Zginaj i prostuj kolana, masując po kolei niewielkie powierzchnie ciała. Zacznij od szyi i przesuwaj piłeczkę w dół do ostatniego żebra.

To ćwiczenie uchroni Cię przed garbieniem się, o co łatwo, jeśli całe dnie spędzasz przy biurku. Zaokrąglone plecy utrudniają ruchy rotacyjne, które musisz wykonywać, grając w squasha lub golfa.

>

WIĘKSZA SZYBKOŚĆ MIĘŚNIE TYLU UDA

A Usiądź tak, żeby nogi zwisały swobodnie, i połóż piłeczkę pod nogą w połowie ścięgna.

B Powoli zginaj i prostuj nogę w kolanie, masując jedno miejsce; potem przesuń piłeczkę w nowe miejsce i powtórz ćwiczenie.

KORZYŚCI

To ćwiczenie poradzi sobie z napięciami, które mogą się pojawić w mięśniach tyłu uda. Spięte, zbyt krótkie mięśnie tego rejonu ograniczają swobodę ruchu (zwłaszcza w stawie kolanowym) i mogą powodować kontuzje.

WYTRZYMAŁOŚĆ BEZ BÓLU

STOPY

A Stań albo usiądź (dobre ćwiczenie za biurkiem w pracy) ze stopą na piłeczce.

B Przesuwaj piłeczkę we wszystkich kierunkach pod sklepieniem stopy. Oczywiście najpierw zdejmij buty.

KORZYŚCI

Masowanie stóp może rozluźnić napięcie w łydkach i podeszwach stóp. Takie napięcie jest niebezpieczne zwłaszcza dla biegaczy i może doprowadzić do gwałtownego przerwania programu treningowego każdego maratończyka.

©MINUT

Przygotuj sobie dużą szklankę napoju proteinowego i popijaj w czasie treningu. Takie napoje chronią mięśnie przed skrajnym wyczerpaniem, dzięki czemu nawet pod koniec treningu będziesz w stanie intensywnie ćwiczyć.

»

® MINUT

Szklanka odtłuszczonego mleka czekoladowego zregeneruje mięśnie zmęczone treningiem - twierdzą uczeni z Uni-versity of Connecticut.

„Równowaga między węglowodanami i białkami jest ważna dla odbudowy i regeneracji mięśni"- wyjaśnia autor badania William Lunn.

»

©MINUT

Zjedz łososia, ryż, grillowaną paprykę i czerwoną cebulę. Aminokwasy zawarte w rybach naprawią drobne uszkodzenia mięśni. Skrobia z ryżu stopniowo odżywi mięśnie. Warzywa zapewnią przeciwutleniacze - ale nie za dużo, bo to mogłoby spowodować stan zapalny.

»

O GODZIN

„The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy" donosi, że założenie na noc pończoch albo legginsów uciskowych może pomóc zbolałym mięśniom. Nie polecamy jednak tej metody, jeśli akurat tego wieczoru zaprosiłeś do siebie dziewczynę.

+241 GODZINY

»

Na śniadanie zjedz 4 łyżki białego sera (to bogate źródło białka), banana, trochę jagód i szklankę soku pomarańczowego. Według „Euro-pean Journal of Applied Physiology" to drugi moment po treningu, gdy organizm najlepiej przyswaja węglowodany i białka.