Osobisty Trener5

5

Pompki marynarskie

Przyjmij pozycjęjak do klasycznej pompki. Obniż pozycję, aż klatką niemal dotkniesz podłoża. Dynamicznie wyprostuj teraz ręce, by wybić się do góry i klasnąć dłońmi. Załóż specjalną kamizelkę z obciążeniem albo plecak - powinieneś mieć siłę na wykonanie maksymalnie 4 powtórzeń.

3 serie po 4 powtórzenia    Napnijmięsme

^r r    komusu —me

pozwólopadać

6

Pompki szwedzkie

Złap poręcze, podskocz i wyprostuj ręce. Pochyl się lekko do przodu, nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach. Uginając ręce w łokciach, zejdź teraz tak nisko, jak to tylko możliwe. Załóż pas z obciążeniem, by wykonać nie więcej niż 3 powtórzenia w serii.

4 serie po 3 powtórzenia

prawą nogę w kolanie. Lewą nogę wyprostuj przed siebie. Przez następ

3 serie po 15 sekund

7

Balans na piłce bosu

Stań prawą nogą na piłce bosu. Wypchnij lekko biodra do tyłu i ugnij lekko nych 15 sekund utrzymuj równowagę. Zamień nogi. Odpocznij teraz 40 sekund i wykonaj jeszcze 2 serie.

Dla lepszych osiągów wykonuj to ćwiczenie boso.

8

Przeskoki z wykroku

Stań w lekkim rozkroku — lewa noga z przodu. Ręce skrzyżuj na piersi. Obniż pozycję do półwykroku, po czym wyskocz do góry i zamień nogi. Wyląduj w rozkroku (prawa noga z przodu), zejdź w dółi wykonaj kolejny przeskok.

3 serie po 4 powtórzenia

Wyskocz z tej pozycji do góry i zanim wylądujesz, zamień nogi.

-trainerze albo ergometrze wioślarskim). Ćwiczenia nr 1,

4 i 7 należą do grupy ćwiczeń „statycznych” — wykonuj je, starając się utrzymać właściwą pozycję mimo skłonności Twojego ciała do „bujania się”. Ćwiczenia nr 2,5 i 8 to ćwiczenia eksplozywne - każde z nich wykonuj tak dynamicznie, jaktylkodasz radę, nie zapominając oczywiście o poprawnej technice. Pozostałe ćwiczenia — 3 i 6 — to klasyczne ćwiczenia właściwe treningowi siłowemu. Wykonuj je z ciężarem, który zagwarantuje, że ostatnie (trzecie) powtórzenie będziesz robićz wyraźnym wysiłkiem.

Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń poświęć kilkanaście minut na streczing całego ciała. Teraz możesz już iść pod prysznic — Twoje mięśnie dostały właśnie mocny impuls do wzrostu.