Osobisty Trener6

OSOBISTY TRENER

> Budowanie mięśni

5

Pompki marynarskie

Przyjmij pozycjęjak do klasycznej pompki. Obniż pozycję, aż klatką niemal dotkniesz podłoża. Dynamicznie wyprostuj teraz ręce, by wybić się do góry i klasnąć dłońmi. Załóż specjalną kamizelkę z obciążeniem albo plecak - powinieneś mieć siłę na wykonanie maksymalnie 4 powtórzeń.

6

Pompki szwedzkie

Złap poręcze, podskocz i wyprostuj ręce. Pochyl się lekko do przodu, nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach. Uginając ręce w łokciach, zejdź teraz tak nisko, jak to tylko możliwe. Załóż pas z obciążeniem, by wykonać nie więcej niż 3 powtórzenia w serii.

4 serie po 3 powtórzenia

3 serie po 4 powtórzenia

Napnij mięśnie korpusu — nie pozwólopadać biodrom.

3 serie po 15 sekund

7

Balans na piłce bosu

Stań prawą nogą na piłce bosu. Wypchnij lekko biodra do tyłu i ugnij lekko prawą nogę w kolanie. Lewą nogę wyprostuj przed siebie. Przez następnych 15 sekund utrzymuj równowagę. Zamień nogi. Odpocznij teraz 40 sekund i wykonaj jeszcze 2 serie.

Dla lepszych osiągów wykonuj to ćwiczenie boso.

8

Przeskoki z wykroku

Stań w lekkim rozkroku — lewa noga z przodu. Ręce skrzyżuj na piersi. Obniż pozycję do półwykroku, po czym wyskocz do góry i zamień nogi. Wyląduj w rozkroku (prawa noga z przodu), zejdź w dółi wykonaj kolejny przeskok.

3 serie po 4 powtórzenia

Wyskocz z tej pozycji do góry i zanim wylądujesz, zamieńnogi.

-trainerze albo ergometrze wioślarskim). Ćwiczenia nr 1,

4 i 7 należą do grupy ćwiczeń „statycznych” — wykonuj je, starając się utrzymać właściwą pozycję mimo skłonności Twojego ciała do „bujania się”. Ćwiczenia nr 2,5 i 8 to ćwiczenia eksplozywne - każde z nich wykonuj tak dynamicznie, jak tylko dasz radę, nie zapominając oczywiście o poprawnej technice. Pozostałe ćwiczenia

— 3 i 6 — to klasyczne ćwiczenia właściwe treningowi siłowemu. Wykonuj je z ciężarem, który zagwarantuje, że ostatnie (trzecie) powtórzenie będziesz robićz wyraźnym wysiłkiem.

Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń poświęć kilkanaście minut na streczing całego ciała. Teraz możesz już iść pod prysznic — Twoje mięśnie dostały właśnie mocny impuls do wzrostu.

BIAŁY T-SHIRT RULEZ Wklepywanie kremiku jest niemęskie ? Skoro do tej pory nie udało nam się przekonać Cię, że to nieprawda, to chyba już nam się to nie uda. Jeśli trenujesz na świeżym powietrzu i nie chcesz, by słońce pozbawiło Cię skóry — a krem z filtrem odpada — załóż biały T-shirt. Według „Journal of the German Society of Dermato-logy” biała, bawełniana koszulka zapewnia ochronę aż 30 SPF, dzięki której możesz cieszyć się słońcem bez ryzyka poparzenia.

Czujesz, jak Twoja głowa powoli opada przy biurku w pracy, a przecież tyle masz jeszcze do zrobienia, zanim wyjedziesz na urlop. Jeśli chcesz uniknąć uczucia permanentnego zmęczenia, zacznij trenować. Według „Mental Health and Physical Activity” mężczyźni, którzy trenowali 150 minut tygodniowo, aż o 65% rzadziej narzekali na senność w pracy niż ci, którzy potrafili obyć się bez treningu.

CD 0|v|

103

wWw.m€nSlteali:h:pl;