image84 (8)

Mm. odwodzące udo

—    Leżenie tyłem, przodem, siad prosty lub zwis tyłem. Naprzemienne i równoczesne odwodzenie ud.

—    Leżenie na boku, odwodzenie kd. wyprostowanej lub zgiętej w stawie kolanowym.

—    Siad prosty podparty. Uniesienie kkd. ponad podłoże, odwiedzenie ich, złączenie i powrót do pozycji wyjściowej.

—    Zwis przodem lub tyłem. Odwodzenie ud.

—    Stanie bokiem do drabinki na pierwszym jej szczeblu. Chwyt za szczebel na wysokości barku. Wymachy kd. w bok.

—    Leżenie na boku, kkd. wyprostowane, stopy przy drabince. Zakładanie stopy na coraz wyższy szczebel.

Mm. przywodzące udo

—    Leżenie tyłem. Naprzemienne krzyżowanie kkd. wyprostowanych.

—    Leżenie tyłem. Ściskanie kolanami gąbki.

—    Leżenie na boku. Oparcie stopy kd. dalszej od podłoża o 3—4 szczebel drabinki. Zbliżanie do niej kd. spoczywającej na podłożu.

—    Siad rozkroczny, leżenie przodem lub tyłem. Naprzemienne zbliżanie kkd. do siebie.

Mm. skręcające udo na zewnątrz i do wewnątrz

—    Leżenie tyłem lub siad prosty. Skręcanie kkd. na zewnątrz i do wewnątrz.

—    Siad na stole, podudzia poza stołem. Odchylanie goleni na zewnątrz i do wewnątrz krzyżując je.

—    Ćwiczenie jak wyżej, tylko w zwisie, kkd. zgięte w stawach biodrowych i kolanowych pod kątem ok. 90°.

—    Siad prosty. Przejście do siadu skrzyżnego.

—    Siad rozkroczny. Zbliżanie kolan do siebie z równoczesnym zginaniem kkd. w stawach biodrowych i kolanowych. W czasie ruchu stopy pozostają oddalone od siebie.

—    Leżenie przodem, golenie zgięte pod kątem 60—90°, odchylanie goleni na zewnątrz i do wewnątrz krzyżując je.

—    Leżenie tyłem, kkd. zgięte w stawach biodrowych pod kątem 90° oraz w stawach kolanowych pod kątem 60—90°. Odchylanie goleni na zewnątrz i do wewnątrz, krzyżując je.

Mm. prostujące goleń

—    Leżenie tyłem na stole, golenie poza stołem lub siad. Naprzemienne i równoczesne prostowanie goleni.

—    Przysiad lub półprzysiad. Przejście do stania.

—    Leżenie tyłem, kkd. zgięte pod kątem 45° w stawach biodrowych i kolanowych. Naprzemienne lub jednoczesne prostowanie goleni, uda pozostają zgięte.

Mm. zginające stopę grzbietowo

—    Leżenie tyłem lub siad. Zginanie grzbietowe stóp.

—    Stanie przodem do drabinki, chwyt oburącz za szczebel. Dotykanie palcami stopy pierwszego szczebla.

—    Stanie przodem do drabinki, chwyt oburącz za szczebel. Zginanie grzbietowe stopy oraz krążenie stopą.

—    Leżenie tyłem, kkd. zgięte w stawach biodrowych i kolanowych pod kątem ok. 45°. Stopy oparte o podłoże. Zginanie grzbietowe stóp.

89