ksiega2

rozluźnić mięśnie, następnie przenieść laskę za głowę w dół i przez 15 s rozciągać mię. śnie, powtórzyć 4 razy (ryc. 80),

p w. jak wyżej, chwyt laski gimnastycznej oburącz i jej wznos na wysokość klatki piersiowej. przez 5 s zaciskać dłonie napinając dolną część mięśni piersiowych, teraz na 3 s rozluźnić mięśnie, następnie przenieść laskę za głowę w górę i przez 15 s rozciągać mięśnie, powtórzyć 4 razy.

p.w. leżenie tyłem na ławce, nogi w kolanach ugięte, wznos ramion z ciężarkami w górę prostopadle do ciała, przez 5 s przyciskać jak najmocniej jeden ciężarek do drugiego napinając środkową część klatki piersiowej, teraz na 3 s rozluźnić mięśnie, następnie przenieść ramiona w dół, tak aby wystąpiło uczucie rozciągania mięśni piersiowych w części środkowej klatki piersiowej, pozostać w tej pozycji 15 s, powtórzyć 4 razy. p.w. jak wyżej, wznos ramion z ciężarkami w górę, przez 5 s przyciskać jeden ciężarek do drugiego napinając górną część klatki piersiowej, teraz na 3 s rozluźnić mięśnie, następnie ramiona opuścić w dół aby wystąpiło uczucie rozciągania w części górnej mięśni piersiowych i pozostać w tej pozycji 15 s. powtórzyć 4 razy.

p.w. jak wyżej, wznos ramion z ciężarkami w górę, przez 5 s przyciskać jeden ciężarek do drugiego, napinając dolną część klatki piersiowej, teraz na 3 s ro/luznić mięśnie, opuścić ramiona w dół. aby uczucie rozciągania pojawiło się w części dolnej mięśni piersiowych, pozostać w tej pozycji 15 s, powtórzyć 4 razy.

• Kształtowanie i doskonalenie nawyku prawidłowej postawy ciała

Zaczynamy od przyswojenia korekcji lokalnych, dotyczących ustawienia głowy, cofnięcia barków, zmniejszenia kifozy piersiowej, uwypuklenia klatki piersiowej. Następnie dążymy do osiągnięcia korekcji globalnej. Ćwiczenia rozpoczynamy od pozycji odciążających osiowo kręgosłup jak: leżeniu i klęki podparte, a następnie przechodzimy do siadu i stania. Wykor/y stujemy tutaj metodę zastępczego sprzężenia zwrotnego {feedback):

p.w. leżenie tyłem, ściągnięcie barków w tył. przywarcie ich do podłogi, kontrolę ułatwia płaszczyzna podłogi, ruch barków jest zgodny z działaniem siły ciężkości, która stabilizuje ^w pewnym stopniu miednicę « odcinek lędźwiowy kręgosłupa, powtórzyć 4 razy, p.w siad skrzyźny tyłem do drabinki, ramiona w skurczu pionowym, ściągnięcie barków w dół i w tył, powtórzyć 4 razy,

p w siad skrzyżny tyłem do drabinki, chwyt za laskę gimnastyczną, przenieść ją za głowę, ramiona w skurczu pionowym, ściągnięcie barków w dół i w tył, powtórzyć 4 razy. p.w. jak wyżej lecz siad bez oparcia, powtórzyć 4 razy.

p.w. siad klęczny bez oparcia, wznos ramion w przód do poziomu ściągniecie barków w dół i w tył, powtórzyć 4 razy.

p.w. posuwa zasadnicza, wznos ramion w przód do poziomu, ściśnięcie barków w dół i w tył, powtórzyć 4 razy,

p.w. klęk podparty, po kilku próbach wyginania w dół i w gorę odcinka piersiowego kręgosłupa (koci grzbiet) ustalić czuciem propnoceptywnyra właściwy jego kszułt.

- p.w. stanic bokiem do lustra, przyjrzeć się ustawieniu kolan, odcinka lędźwiowego kręgosłupa i brzucha. Czy odcinek piersiowy nie jest zanadto pogłębiony, czy brzudiaejal wypchnięty za mocno w przód, czy głowa i szyja me wychylają się do przodu⁰, powtórzyć 4 razy,

•    p.w. posuwa zasadnicza, wykonać 5 przysiadów i wyprostów tułowia, następnie oprzeć się głową, plecami, pośladkami i piętami o ścianę, wciągnąć brzuch, wytrzymać Uk S s. powtórzyć 4 razy,

p.w. postawa zasadnicza, marsz wc wspięciu na palcach z krążkiem na głowie, ręce w skurczu pionowym, cw iczenie należy wykonywać przez 3 min.

•    p.w. stanic przodem do lustra, korekcja i autokorekcja posuwy ciała, głowa i s/»a wyciągnięte w gorę. Karki uło/one symetrycznie, łopatki ściągnięte w tył. pośladki sciągmę-tc. brzuch wciągnięty, korekcja globalna, samokontrola posuwy.

Metoda propriocepty w nego nerw owo-mięśniow ego torowania

W wadzie tej stosujemy wzorce ruchowe łopatki, które powodują zmniejszeme łafozy piersiowej: tylne uniesienie łopatki (elewacja tylna łopatki) (posrenor Wouno sofoki tybc obniżenie łopatki (depresja tylna łopatki) {posterior Jepresto scapmia)

•    Ćwiczenia wzmacniające mięśnie powierzchowne i głębokie grzbietu odcinka piersiowego i karku

W hiperkifo/ic piersiowej wzmacniać należy mięśnie powierzchowne grzbietu jak. czworoboczny. rów noleglohoczny i najszerszy, głębokie grzbietu, szczególnie prostownik grzbietu odcinka piersiowego oraz karku. Uprzywilejowaną pozycją wyjściową w procesie wzmacniania mięśni grzbietu i karku jest leżenie przodem Zalotami tej pożyci: są odciążenie osiowe kręgoshipa.

•    łatw iejsze uzyskanie poprawnego ułożenia ciała.

w skłonach tułowia w tył i uniesieniu głowy naturalne samooporowame. oporowanie mięśni karku i grzbietu w żądanych pozycjach ciała na skutek działania przeciw sile ciężkości.