Osobisty Trener0

OSOBISTY TRENER

> Budowanie mięśni

0-25 MINUT

WYKROKIZ UNOSZENIEM RAMION Barki, przód i tyłuda, pośladki, korpus

Nogi to fundament sylwetki, dlatego zacznij od wykroków, Możesz połączyć pożyteczne z przyjemnym, dołączając ruch angażujący barki,

1) Stań prosto. Hantle trzymaj luźno po bokach. Zrób wykrok prawą nogą, aż jej udo będzie równolegle do podłogi, a kolano lewej niemal jej dotknie,

2) Robiąc wykrok, unieś ramiona do przodu, aż hantle znajdą się nad . głową, Płynnym yj > ruchem wróć do poprzedniej fazy. Wykonaj najpierw wszystkie powtórzenia na prawą nogę, a następnie zamień strony.

SPALANIE: OBWÓD A//10-15 MINUT

KROKI

2 minuty biegu w spokojnym tempie

KROK 2

Interwały:

110 sekund sprintu, |30 sekund truchtu! (x12)

KROK 3

2 minuty biegu w spokojnym tempie

Nie musisz

biegać godzinami w stałym tempie, by poprawić kondycję i przy okazji zrzucić zbędny balast. Według wyników badań zamieszczonych w „Journal of Applied Physiology" trening interwałowy może spalać tłuszcz aż o 36% szybciej niż godzinny bieg w stałym tempie. Naukowcy zalecają 3-4 treningi interwałowe w tygodniu, czyli dokładnie tyle, ile przewidzieliśmy ich w tym programie.

WYCISKANIE HANTLINAŁAWCE SKOŚNEJ Klatka, tricepsy, barki

Klatka to mięsień 2) Wyciśnij ciężar dokładnie nad klatką stworzony po to, do momentu, w którym będziesz miał by dobrze wyglą- niemal wyprostowane ręce. Wyobraź dać. Hantle i skośna sobie, że hantle poruszają się po linii ławka powiększąjej prostej góra - dół. rozmiar.

1) Usta w ławeczkę    ^

pod kątem 30 stopni i złap hantle nachwytem, tak by były tuż nad klatką piersiową (po jej bokach).

Łokcie powinny być poniżej klatki.

PRZYSIAD ZE SZTANGĄ

Przód uda, tyłuda, pośladki, korpus,łydki

To ćwiczenie angażuje do pracy największe grupy mięśni. Bez niego się nie obejdzie.

1) Połóż gryf na stojakach, na wysokości klatki. Załóż talerze. Wejdź pod gryf, tak by opierał się na Twoich barkach za głową, i złap nachwytem na takiej szerokości, jaka jest dla Ciebie wygodna.

2) Wyprostuj nogi, zdejmując sztangę ze stojaków, i zrób krok do przodu. Zrób przysiad, aż uda będą prawie równolegle do podłoża. Wróć do pozycji startowej.

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA PODCHWYTEM Plecy, bicepsy, korpus, przedramiona

Każde ściągnięcie drążka zbliża Cię do upragnionej sylwetki w kształcie litery V.

1) Siądź przy wyciągu i zamocuj na nim szeroki uchwyt. Sięgnij po niego i złap podchwytem na szerokość barków. Odchyl nieco tułów do tyłu.

2) Przyciągnij uchwyt do klatki. Zatrzymaj na moment ruch, a potem - kontrolując ciężar - wróć do pozycji startowej. Nie pozwól, by ciężar oderwał Twoje pośladki od siedziska.

UPIEC 2012 I MEN’S HEALTH

78