Osobisty Trener$8

OSOBISTY TRENER

> Budowanie mięśni

Taka sama ilość serii i powtórzeń, jak w ćwiczeniu 3A.

B Podciąganie w podporze

Zamocuj drążek na wysokości pasa. Złap go nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Nogi wyrzuć przed siebie, tak by piętami zaprzeć się o podłoże. Podciągnij się powoli, aż klatką dotkniesz drążka. Nie zatrzymuj ruchu, tylko od razu wróć do startu.

4

A Wyciskanie sztangi stojąc

Złap sztangę nachwytem na szerokość barków. Plecy trzymaj proste, a nogi lekko ugnij w kolanach. Wyciśnij ciężar nad głowę, jednocześnie prostując nogi. Powoli wróć do pozycji początkowej.

Tydzień 1 i 2:2 serie po 12 powtórzeń Tydzień 3 i 4:2 serie po 10 powtórzeń Odpoczynek: 60 sekund między seriami

B Ściąganie linki wyciągu do klatki jednorącz

Zamocuj do wyciągu górnego pojedynczy uchwyt. Usiądź na ławce przodem do wyciągu i złap uchwyt prawą ręką. Przyciągnij go do klatki, starając się wykonywać ruch tylko ręką. Po serii zamień strony.

5

PRZYSPIESZ METABOLIZM Wyskoki z przysiadu z kettlebellem

Złap kettlebell ,,za głowę". Trzymającgo na wysokości klatki, zrób tyle wyskoków z przysiadu, ile tylko dasz radę w ciągu 15 s. Odpocznij 45 s. To jedna runda.

Taka sama ilość serii i powtórzeń, jak w ćwiczeniu 4A.

B Martwy ciąg — proste nogi

Stań prosto, sztangę trzymając nachwytem w wyprostowanych rękach. Wypchnij biodra do tyłu i pochyl się do przodu, rolując sztangę po nogach, aż miniesz nią kolana. Przez cały czas plecy trzymaj proste. Wróć do startu.

Taka sama ilość serii i powtórzeń, jak w ćwiczeniu 3A.

4

A Wejścia na podest z hantlami

Weź dwie hantle i stań przed podestem. Postaw na nim prawą stopę. Naciśnij mocniej prawą stopą na podest, by dźwignąć się i dostawić do niej lewą nogę. Zejdź i zamień strony. To jedno powtórzenie.

Tydzień 1 i 2:2 serie po 12 powtórzeń Tydzień 3 i 4: 2 serie po 10 powtórzeń Odpoczynek: 60 s między seriami

B Przyciąganie linki wyciągu do twarzy

Zamocuj linę do wyciągu ustawionego w górnej pozycji. Stań twarzą do wyciągu i złap linę za jej końce chwytem neutralnym - ręce trzymaj proste. Przyciągnij linę do twarzy, łokcie prowadząc,,na zewnątrz’

5

PRZYSPIESZ METABOLIZM Swing kettlebellem

Pochyl się do przodu i ugnij nogi w kolanach — kettlebell trzymaj między udami. Zrób wymach, prostując nogi i wypychając biodra do przodu. Odpoczywaj według potrzeb.

Tydzień 1 i 2: 8 minut Tydzień 3 i 4:10 minut; odpoczywaj wg potrzeb

łek, we wtorek odpocznij, a w środę zrób trening B. Piątek to znów trening A, a niedziela - B. Gdy dwa ćwiczenia oznaczone są tą samą cyfrą (np. 3A i 3B), wykonaj najpierw serię ćwiczenia A, Odpocznij według wskazań z tabeli, po czym zrób serię ćwiczenia B. Powtarzaj ten schemat,

aż wykonasz wszystkie serie wariantów A i B, po czym przejdź do kolejnego ćwiczenia lub kolejnej pary. Każdy trening kończ ćwiczeniem z kettlebellem, dzięki któremu nie tylko zbudujesz jeszcze większe mięśnie, ale też spalisz zasłaniający tarkę na brzuchu tłuszczyk.

;www.mensH:eait'h.‘pl

83