Osobisty Trener01

Dziś czołowi zawodnicy doskonałą rzeźbę mięśni robią głównie za sprawą dobrze dobranej diety

jemy 4 kcal na każdy kilogram wagi ciała. Przyjmując, że ważymy 80 kg, dodajemy 320 kcal. (kalorie głównie z białka i, częściowo, z węglowodanów złożonych). Te dodatkowe kalorie rozkładamy równomiernie na wszystkie posiłki spożywane w ciągu dnia. Jeżeli tych posiłków jest 5, to do każdego posiłku dodajemy 64 kcal (320:5 = 64).

Spooyoio tłucnonów poaoctawiamy na

niezmienionym poziomie.

Z praktycznych obserwacji wynika. że spożywanie każdego dnia o 320 kcal więcej, powinno nam dać w ciągu miesiąca od 0,5 do 1 kg dodatkowej masy mięśniowej.

Kolejne 2 dni tygodnia

Od dziennego zapotrzebowania kalorycznego odejmujemy 4 kcal na każdy kilogram wagi ciała. W wypadku osoby ważącej 80 kg będzie to minus 320 kcal (liczone od wartości wyjściowej, czyli w porównaniu do pierwszych 5 dni tygodnia będzie to o 640 kcal mniej). Podobnie jak poprzednio, kalorie te rozkładamy równomiernie na wszystkie posiłki spożywane w ciągu dnia. Zakładając, że posiłków tych jest 5. każdy posiłek zubożamy o 64 kcal. Te 2 dni z mniejszym spożyciem kalorii pozwolą nam na spalenie tkanki tłuszczowej, jeśli taka się w ciągu 5 poprzednich dni odłośy.

Cykl na redukcję tkanki tłuszczowej Dieta rotacyjna Pierwsze 5 dni tygodnia

Od dziennego zapotrzebowania kalorycznego odejmujemy 4 kcal na każdy kilogram wagi ciała. Redukcja ta powinna być równomiernie rozłożona na wszystkie posiłki i musi wynikać ze zmniejszenia ilości spożywanego tłuszczu. W żadnym wypadku nie należy zmniejszać konsumpcji białka. Obniżając dzienne spożycie kalorii np. o 320 kcal, można się spodziewać redukcji tkanki tłuszczowej o około 1,1 kg w ciągu miesiąca, przy założeniu, że przez cały czas trenujemy tak, jak w cyklu na przyrost masy mięśniowej lub na jej utrzymanie.

Kolejne 2 dni tygodnia

Do dziennego zapotrzebowania kalorycznego dodajemy 4 kcal na każdy kilogram wagi ciała. Kalorie te rozkładamy równomiernie na wszystkie posiłki spożywane w ciągu dnia. Dodatkowa porcja kalorii umożliwi nam zwiększenie suchej masy mięśniowej, podwyższy tempo przemian metabolicznych oraz... poprawi samopoczucie.

Cykl na utrzymanie wagi ciała i jednoczesne zwiększenie suchej masy mięśniowej

Kierujemy się zasadami podanymi powyżej, z jednym wyjątkiem, a mianowicie nasze dzienne spożycie kalorii powinno być równe naszemu dziennemu zapotrzebowaniu energetycznemu. Oszacowanie dziennego zapotrzebowania energetycznego nie jest proste, gdyż nie tylko trening, ale każda czynność, nawet leżenie na łóżku w bezruchu, wiąże się z zapotrzebowaniem na energię. Najmniej energii zużywamy podczas snu (76 kcal/godz.), najwięcej zaś podczas wykonywania szybkiego wysiłku (bieg, jazda na rowerze lub na lodzie, rąbanie drewna - grubo ponad 1000 kcal/godz.).

W załączonej (na ostatniej stronie materiału) tabeli podane są ilości energii zużywane podczas różnego rodzaju prac i w czasie uprawiania różnych dyscyplin sportu. Dane zaczerpnięto a publikacji Amorioan Collage of

Sport Medicine oraz Wykazu dr Henry Taylora (Taylor Codę), opracowanego na podstawie badania przemian metabolicznych.

Dobrze jest też nieco zmienić proporcje składników odżywczych w diecie, zmniejszając spożycie tłuszczów na korzyść większego spożycia białka. Dzienna dawka kalorii powinna być starannie rozłożona na wszystkie posiłki i kontrolowana. Należy pamiętać o ogólnej zasadzie: wielkość (kaloryczność) posiłku powinna być dopasowana do aktywności, którą zamierzamy wykonywać po posiłku, a nie do tej, jaką wykonywaliśmy przed posiłkiem. Dla osób intensywnie trenujących jest to dokładnie rozpisane i było już publikowane na łamach „KiF".

Nie należy liczyć na błyskawiczne zmiany składu ciała. Taki program żywieniowy dla osób trenujących rekreacyjnie może być zaplanowany na 6 miesięcy i to jest realny czas uzyskania widocznych przemian.

Organizm lubi swój tłuszcz

Dlaczego „zamiana* tkanki tłuszczowej na tkankę mięśniową jest tak istotna? Otóż utrzymywanie tkanki tłuszczowej nic organizm nie kosztuje. Tkanka ta jest słabo ukrwiona i nie potrzebuje składników odżywczych. Ona po prostu .zalega*. Natomiast tkanka mięśniowa pracuje nawet wtedy, gdy nic nie robimy, i - co jest niezwykle istotne - do tej pracy potrzebuje energii. Im większą mamy