Osobisty Trener18

OSOBISTY TRENER

> Budowanie mięśni

FORMA W POMPKĘ

Ten najlepszy wynalazek od czasów kola doczekał się już setek usprawnień. Zobacz, jak pompują formę faceci w różnych krajach świata i wykorzystaj ich patenty, by swoją sylwetkę wznieść na poziom międzynarodowy.

Standardowa pompka

Twój zysk Klasyczna pompka wzmacnia i buduje mięśnie klatki, barków, tricepsy i korpus.

Poprawna forma Uklęknij na podłodze. Oprzyj na niej dłonie, rozstawiając je trochę szerzej niż na szerokość barków. Złącz stopy i wyprostuj nogi i ręce, przyjmując pozycję początkową do pompki. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy po kostki. Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej.

To właśnie od tego ćwiczenia większość facetów rozpoczyna swoje treningi. Niestety, większości szybko się ono nudzi. Przychodzi taki moment, kiedy przestajesz trenować w domu i wybierasz się na siłownię - a tam odkrywasz płaską ławkę i sztangę. Wydaje Ci się, że przejście od pompowania do wyciskania to proces normalny i o pompkach po prostu zapominasz. Mamy jednak dla Ciebie propozycję, dzięki której szybko przekonasz się, że rezygnując z pompek, więcej możesz stracić niż zyskać.

Jeśli myślisz, że sztangą zbudowałeś już mocną klatkę i barki, spróbuj zrobić po 10 powtórzeń każdego z prezentowanych przez nas 8 wariantów pompek, wykonując łącznie 80 powtórzeń w czasie krótszym niż 5 minut. Masz naszą gwarancję, że od teraz w siłowni częściej zamiast wiecznie zajętej ławeczki będziesz wybierał zawsze wolny kawałek podłogi.

Pompka „kolano do łokcia”

Kraj pochodzenia Tajlandia

Pompka z rotowaniem bioder

Kraj pochodzenia USA

Pompka

uchimata

Kraj

pochodzenia

Japonia

Twój zysk Rotacja, którą wymusza na Tobie próba dotknięcia kolanem łokcia, to tajlandzki patent na wzmocnienie nie tylko klatki, barków i tricepsów, ale też mięśni brzucha, zginaczy bioder i dolnej części pleców.

Dobra forma Zacznij od klasycznej pozycji do pompki, ale ciężar ciała oprzyj na pięściach lub specjalnych podpórkach. Przenieś prawą nogę w lewo, tak aby jej kolanem dotknąć lewego łokcia. Obniż teraz pozycję, aż klatką niemal dotkniesz podłoża. Zanim zrobisz kolejną pompkę, dotknij lewym kolanem prawego łokcia.

Twój zysk Amerykańska pompka włącza do intensywnej gry Twoje uda, łydki oraz mięśnie skośne brzucha. Plus standard, czyli praca klatki, barków i tricepsów.

Dobra forma Przyjmij pozycję jak do standardowej pompki, ale przyciągnij mocno nogi do klatki, aż kolana ugniesz do kąta prostego. Twoje biodra powinny być trochę wyżej niż głowa. Obniż lewą część ciała, rotując biodra i korpus oraz zginając ręcej w łokciach. Wróć do startu i zrotuj ciało w drugą stronę. To jedno powtórzenie.

Twój zysk Bardziej intensywna praca brzucha, dołu pleców, a także mięśni pośladkowych i dwugłowych uda to benef it, który zagwarantuje Ci pompka rodem z Kraju Kwitnącej Wiśni.

Dobra forma Przyjmij pozycję jak do klasyka, ale prawą nogę unieś delikatnie do góry, tak by znalazła się w pozycji niemal równoległej do podłoża. Zejdź w dół, zginając ręce w łokciach, po czym maksymalnie unieś do góry prawą nogę. Wróć do startu. Wykonaj połowę takich powtórzeń w serii i zamień strony.