Osobisty Trener56

iH> ALFA MIĘŚNIE

i Tydzień wplny

%śS o'ń treningu rozrósł się dokilku miesięcy?

Oto 4-proste patenty, i dzięki którym Twój powrót do aktywności nie zakończy się kontuzją,' a tppową dyspozycją.

PRZEGRAŁEŚ TĘ NIERÓWNĄ WALKĘ Z ZIMĄ i na parę miesięcy po prostu odpuściłeś. Spokojnie, zdarza się każdemu. Zamiast robić sobie niepotrzebne wyrzuty, weź się w garść i wróć do treningu. Wykorzystaj nasze tipy, by odbudować formę, a nawet wrzucić ją na sam top. A następnym razem po prostu nie pozwól sobie na tak długą przerwę od treningu.

O ZACZNIJ POWOLI

Musisz zdać sobie sprawę z jednego: kilka miesięcy wolnego zostawiło po sobie ślad. Nawet jeśli całkiem nieźle prowadziłeś się w czasie urlopu, nie licz na to, że już podczas pierwszej wizyty na siłowni dasz radę pracować z obciążeniami, które jeszcze niedawno nie stanowiły dla Ciebie problemu.

Twój ruch Jeśli kontuzja to ostatnia rzecz, na którą masz ochotę, zmniejsz obciążenie o połowę w stosunku do tego, z którym trenowałeś przed przerwą. Przez pierwsze tygodnie wykonuj trening ogólnorozwojowy. Co tydzień zwiększaj obciążenie o 10%. Po dwóch miesiącach będziesz w formie sprzed urlopu. Czas pchnąć ją do przodu.

©ZNAJDŹ SWÓJ PLAN

Osiem treningów w miesiącu to minimum, jeśli chcesz stałych postępów. Trenuj co najmniej dwa razy w tygodniu. Stopniowo zwiększaj ilość treningów, nie zapominając nigdy o regeneracji. Mięśnie rosną PO treningu! Twój ruch Zaznacz w kalendarzu dni treningowe. W pierwszym miesiącu powinny to być dwa treningi w tygodniu (np. wtorek i piątek). Kolejny miesiąc to już 3 lub nawet 4 treningi w ciągu siedmiu dni — każdą sesję na siłowni oddzielaj dniem odpoczynku. Staraj się trenować mniej więcej o stałej porze.

Zaczynaj trening od ćwiczeń, które aktywują naraz najwięcej mięśni.

©MIESZAJ TRENINGI

Zapomnij o piątkowym zestawie ,,biceps-triceps-barki". Zacznij od treningów, które podczas jednej sesji angażować będą do wysiłku całe Twoje ciało. Po miesiącu możesz zmienić program treningowy na bardziej ukierunkowany, ale pamiętaj: dasz mięśniom większy impuls do wzrostu, jeśli na każdym treningu będziesz zmuszałje do trochę innej pracy.

Twój ruch Dokładnie przypatrz się treningowi, który zamierzasz wykonywać. Sprawdź, które grupy mięśni angażuje każde ćwiczenie. Wybierz teraz po kilka wariantów ćwiczeń alternatywnych, np. rozpiętki hantlami zastąp rozpiętkami na bramie. Staraj się wykonywać też jak najwięcej ćwiczeń, które aktywują do pracy w jednym ruchu wiele grup mięśni, np. martwy ciąg.

OPAMIĘTAJ O DIECIE

Możesz zmniejszyć udział węglowodanów w diecie, ale nie rezygnuj nigdy z białka!

Twój ruch Zainwestuj w odżywkę. Powinieneś przyjmować nie mniej niż 2 gramy białka na kilogram masy ciała, jeśli chcesz zbudować mięśnie i obciąć tłuszcz.