Osobisty TrenerP

Plan ABS Przez dwa pierwsze tygodnie wykonuj opuszczanie i unoszenie nóg tylko 3 razy w tygodniu (2 serie po 6-10 powtórzeń, 30 sekund przerwy między seriami). W kolejnych 2 tygodniach rób oba ćwiczenia z 4. kroku. Trenuj 2 razy w tygodniu (2 serie po 6-10 powt. pierwszego i 2 serie po 8-9 drugiego). W kolejnych dwóch tygodniach rób po 12 powt. każdego ćwiczenia, jedno po drugim. Odpocznij 30 sekund, a potem powtórz taką superserię.

Trening 50/50

O W tym kroku wzmocnisz brzuch, bez ograniczania ruchomości w biodrach. Wykonuj ten mmicykl (2 ćwiczenia) przez 6 tygodni. Ale jeśli jesteś w stanie zrobić jedno powtórzenie- oczywiście perfekcyjnie i bez oszukiwania - to spróbuj od razu unoszenia nóg w zwisie, czyli od kroku nr 5.

Opuszczanie i unoszenie nóg

O Połóż się na plecach, wyprostowane nogi unieś do góry, a ramiona skrzyżuj na piersiach. Mocno przytiśnty pośladki do podłoża i wolno (4 sekundy) opuszczaj nogi. Kiedy poczujesz, że unosi się dolny odcinek Twoich pleców, przyciąnij kolana do klatki, a potem wyprostuj do pozycji pośredniej. Obniżaj nogi coraz hjjżgpodłoża za każdym powtórzeniem.

Unoszenie kolan jednonóż

O Zawiśnij na drążku, trzymając go nachwytem. Unieś do góry jedno kolano, tak wysoko, jak możesz to zrobić bez unoszenia drugiej nogi. Wróć do pozycji startowej i zrób to samo z drugą nogą.

Dla twardzieli

O Zrób tyle uniesień kolan, ile tylko zdołasz, i odpocznij 30 sekund. Powtórz to 3 razy. To jest jedna seria. Zrób takich serii 2 lub 3, odpoczywając między nimi minutę. Taki trening rób 3 razy w tygodniu, przez 4 tygodnie. A jeśli jesteś w formie, sprawdź, czy dasz radę tym dwóm ćwiczeniom.

Unoszenie wyprostowanych nóg D Wszystko robisz prawie tak samo, jak w unoszeniu kolan. Ale sam wiesz, „prawie robi....". Tym razem unosisz wyprostowane nogi. Palce Twoich stóp powinny prawie dotykać drążka. Zacznij od 2 serii po 4-6 powtórzeń, odpoczywając między nimi 90 sekund.

Skręty kolan w zwisie

O Jeśli jesteś przy tym ćwiczeniu, to pewnie masz brzuch godny okładki MH. Zacznij od uniesienia kolan do klatki. Utrzymując stopy na tej samej wysokości, obracaj cale nogi raz w jedną, raz w drugą stronę.

ABS dla niecierpliwych

RYS. CHRISTIAN HOGUE. FOl. CORBI5