Osobisty Trener67

BIEG

■

PO FORMĘ

5 KM: DOBRY START

5 TYGODNI DO PIERWSZEJ PIĄTKI

Ten dystans najłatwiej porównać do fotografii - nasze wyobrażenie wcale nie musi przekładać się na rzeczywistość. Myślisz, że świetnie wyglądasz, a 5 km to bułka z masłem. Pierwsze zdjęcie i pierwsza próba pokonania tego dystansu mogą zmniejszyć Twoją pewność siebie. Oto 5-tygodniowy plan, który pomoże Ci ją odzyskać. Przy okazji zagwarantujesz sobie lepszy look na rodzinnych fotkach.

TYDZIEŃ 1	TYDZIEŃ 2	TYDZIEŃ 3	TYDZIEŃ 4	TYDZIEŃ 5
Lekki bieg (LB) 1 km; pauza 2 min; podbiegi 5 x 200 m, zbiegi truchtem	LB1 km; pauza 2 min; podbiegi 7 x 200 m, zbiegi truchtem; pauza 2 min; LB 1 km	LB 1 km; pauza 1 min; podbiegi 9 x 200 m, zbiegi truchtem; pauza 1 min; LB 1 km	LB 1 km; pauza 1    min; podbiegi 10 x 200 m, zbiegi truchtem; pauza 2    min; LB1km	LB 1 km; pauza 2 min; mieszane interwały 4 km (Legenda); pauza 2min;LB1km
LB 1 km; pauza 2 min; mieszane interwały 4 km (patrz Legenda), pauza 2min;LB1km	LB 1 km; pauza 2 min; mieszane interwały 3 km (Legenda); pauza 2 min; LB 1 km	LB 1 km; pauza 2 min; mieszane interwały 4 km (Legenda); pauza 2 min; LB1 km	LB 1 km; pauza 2 min; mieszane interwały 5 km (Legenda); pauza 2 min; LB 1 km	3 km lekkiego biegu
3 km lekkiego biegu	4 km lekkiego biegu	5 km lekkiego biegu	6 km lekkiego biegu	Zawody!

Zobacz, co oznaczają skróty z tabel, Nie ucz się ich na pamięć. Już po tygodniu Twoje nogi będą wiedziały, w jakim tempie powinny Cię nieść

POKONAJ DYCHĘ W TRZY KWADRANSE

10 KM: POZIOM WYŻEJ

WTOREK

ŚRODA

CZWARTEK

PIĄTEK

SOBOTA

NIEDZIELA

LEGENDA

LEKKI BIEG

WYSIŁEK 4-5/10

Jesteś w stanie prowadzić interesującą rozmowę.

TEMPÓWKI

WYSIŁEK 6-8/10

Rynna rozmowa oostatnimfilmieze Stevenem Seagalemjest już niemożliwa, ale wciąż możesz rzucić kilka słów o grze polskich piłkarzy.

PODBIEGI

WYSIŁEK 7,5-9/10

Biegaj podbiegi w różnym tempie - od lekkiego biegu, przeztempówkę, aż do biegu szybkiego.

SZYBKI BIEG

WYSIŁEK 8-9,5/10

Dajesz z siebie prawie wszystko. Raz na jakiś czas uda Ci się rzucić jakąś monosylabę.

MIESZANE

INTERWAŁY

Przyspieszaj i zwalniaj, na każdym treningu zmieniająctempooraz czas trwania interwału.

ZRYWY

Co jakiś czas przechodź do sprintu (80-90% Twojego maksa), starając się jak najbardziej wydłużyć każdy krok.

By pokonać 10 kilometrów w 45 minut, musisz biec w tempie choć trochę szybszym niż 4 i pół minuty na kilometr. Oto trzy treningi, które pozwolą Ci każdą godzinę biegu skrócić do godziny... lekcyjnej.

O Krótkie interwały: przyspieszaj z lekkiego biegu do tempa szybkiego biegu na 30 s na każdym kilometrze. © Interwały do tempa startowego: zwalniaj co jakiś czas na chwilę, by odpocząć. Twój organizm przyzwyczai się do obciążeń, którym poddasz go podczas zawodów. Możesz też pobiec 5 km, starając się zmieścić w 22 min,

© Długie wybieganie, które ma budować wytrzymałość. Co jakiś czas po prostu wyjdź na zewnątrz i biegnij przed siebie, starając się przebiec jak najdłuższy dystans.

Lekki bieg (LB) — 30 min

Przyspiesz!

Wykonuj co tydzień na zmianę treningi A i B:

A)    Krótkie interwały

(10 x 400 m albo 4 x 800 m w tempie szybszym niż startowe, z 2-minutowym odpoczynkiem. Dodawaj co tydzień interwał, aż do 15 x 400 m albo 8 x 800 m).

B)    Dłuższe interwały do tempa startowego (5 x 1 km w tempie 3 min/km albo 4 x 1,5 km

w tempie 4 min/km z 90-s odpoczynkiem). Dodaj interwał, aż dojdziesz do 10 x 1 km albo 6 x 1,5 km. Skracaj odpoczynek o 10 s, aż dojdziesz do 60 s

Pływanie 50 min w tempie 5 min/ km. Co 7 dni dodawaj 5 min, aż dojdziesz do 75 min. Wróć do 60 min

Odpoczynek 8 km LB ze zrywami (30 s) w tempie na 10 km

Długie wybieganie: 75 min+ w tempie 5 min/km. Dodawaj 5 min aż do 120 min

111

www.menshealth.pl