Osobisty Trener64

OSOBISTY TRENER

> Budowanie mięśni

POWTÓRZENIA: tydzień nr 1:16, tygodnie nr 2 i 3:20, tydzień nr 4:24

Satelita 1 Wznosy kończyn w podporze

Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki, po czym zbliż stopy w stronę bioder [A], Unieś prawą rękę i lewą nogę, aż będą równolegle do podłoża [B], Wróć do pozycji początkowej, po czym zamień strony. To jedno powtórzenie.

POWTÓRZENIA: tydzień nr 1:8, tygodnie nr 2 i 3:10, tydzień nr 4:12

T-* \

Satelita 5

Pompki z przejściem do „pozycji dziecka"

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków [A], Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję, aż klatką niemal dotkniesz podłogi [B], Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym spróbuj pośladkami dotknąć pięt, by rozciągnąć mocno plecy [C],

POWTÓRZENIA: tyle, ile tylko dasz radę (wszystkie tygodnie)

TRENING Q

Centrum Przeskoki

Przykucnij delikatnie na prawej nodze, lewą oderwij od podłoża i unieś ją za siebie — jak na zdjęciu [A]. Odepchnij się mocno od podłoża, by wykonać przeskok na lewą nogę [B]. To jedno powtórzenie.

POWTÓRZENIA:

tydzień nr 1:24, tygodnie nr 2 i 3: 30, tydzień nr 4:36

Satelita 4 Martwy ciąg na jednej nodze

Stań na prawej nodze. Lewą rękę trzymaj wyprostowaną nad głową [A]. Pochyl się mocno do przodu, aż lewą dłonią dotkniesz prawej stopy [B] . Wróć do startu.

W połowie serii zamień strony.

Satelita 2

Dynamiczne przysiady

Stań prosto, stopy rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Ręce trzymaj / wyprostowane nad głową [A]. Wypchnij biodra do tyłu i zrób przysiad, aż Twoje uda będą co najmniej równolegle do podłoża, jednocześnie opuszczając dynamicznie ręce [B], Zatrzymaj ruch na 4 sekundy, po czym wróć do startu.

POWTÓRZENIA: tydzień nr 1:6, tygodnie nr 2 i 3:7, tydzień nr 4:8

Satelita 3

Przyciąganie kolan do klatki leżąc

Połóż się tyłem na macie. Ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Nogi ugnij w kolanach i biodrach [A]. Inicjując ruch mięśniami brzucha, przyciągnij kolana do klatki [B], Zatrzymaj się na chwilę i wróć do startu, ale nie opieraj stóp na podłożu [C],

POWTÓRZENIA: tydzień nr 1:10, tygodnie nr 2 i 3:12, tydzień nr 4:15

TWÓJ PROGRAM

Jesteśmy facetami, dlatego znalezienie wiarygodnej wymówki od jakiejkolwiek aktywności nie stanowi dla nas żadnego problemu. Trening? Jaki trening? Człowieku, osiem godzin siedziałem za biurkiem, skończyłmi się karnet na siłownię, dziewczyna chce, żebym poszedłz nią na kolację, a późnym wieczorem gra reprezentacja Polski. Zapomnij o treningu! Nie mam czasu, a nawet gdybym go miał, to na siłownię nie pójdę (argument „karnet”), w domu zaś nie mam przecież żadnego sprzętu. No dobra, uwierzylibyśmy Ci, gdybyś przedstawił nam taką narrację jeszcze wczoraj, ale dzisiaj już nie. Bo oto masz przed sobą błyskawiczny program treningowy, który z powodzeniem możesz wykonywać w domu, bo nie wymaga od Ciebie ŻADNEGO sprzętu (nawet pary hantli). Jedyne, czego potrzebujesz, to kawałka podłogi, odrobiny samozaparcia i 45 minut 3 razy w tygodniu. Nie ucierpi ani dziewczyna, ani reprezentacja. Twoja forma pójdzie za to wyraźnie w górę.

TWÓJ TRENING

Ten ogólnorozwojowy program treningowy stworzyliśmy z myślą o jak najszybszych efektach. Trenujesz, wykorzystując tylko ciężar swojego ciała. Brak dodatkowych obciążeń musieliśmy zrekompensować sporą intensywnością, dlatego zrezygnowaliśmy z przerw między ćwiczeniami. Musisz dacz siebie podczas każdej sesji treningowej maksimum, by zmusić ciało do ekstrawysiłku. Nie masz już najmniejszej wymówki. A więc do dzieła!

ROZKŁADJAZDY

Wykonuj nazmianętreningi A i B przez 4 do 6 tygodni, odpoczywając co najmniej dzień

94

MAJRZEE 2013 t, MEN'S HEALTH: