34890 Osobisty Trener 7

OSOBISTY TRENER

> Budowanie mięśni

Jak? Rób po 3-4 bardzo dynamiczne powtórzenia każdego ćwiczenia w trzech do sześciu serii. Wybierz ciężar, który odpowiada 50% Twojego 1 CM. Podczas treningu wykonuj nie więcej niż 8 ćwiczeń. Staraj się tak układać trening, by oprócz ćwiczeń eks-plozy wnych wykonywać także te, do których wybierasz ciężar równy 95% Twojego 1 CM.

Kiedy? Najlepszy wariant, jeśli Twoim głównym celem są wyraźnie większe mięśnie. Jak? Wykonuj 8-12 powtórzeń w serii. Staraj się wykonać podczas jednego treningu kilka ćwiczeń mocno angażujących te same partie mięśni. Odpoczywaj do 2 minut między seriami.

Szybkie

postępy

Oto 5 prostych kroków, dzięki którym szybko do wzoru na 1 CM będziesz musiał podstawić większe liczby.

D

Zanim podejdziesz dosztangi,zktórą będziesz chciał pobić rekord, dokładnie zwizualizuj sobie każdydetal ruchu. Według amerykańskich badań takie użycie wyobraźni może poprawić Twoje osiągi aż o 5%.

Kiedy? Jeśli chcesz zbudować moc w jak najkrótszym czasie, ciężar równy 90% Twojego 1 CM będzie właściwym wyborem.

Jak? Każde powtórzenie wykonuj bardzo dynamicznie, starając się przyspieszać w jego drugiej fazie. Przykład: opuszczaj sztangę do klatki powoli i zatrzymaj na chwilę ruch, po czym bardzo szybko wyciśnij ciężar. Wykonuj 3-4 powtórzenia w serii. Odpoczywaj 2-3 minuty między seriami. Rób po 4 serie każdego ćwiczenia.

Kiedy? Trenuj z ciężarem prawie maksymalnym, gdy uznasz, że dotychczasowy trening przestałsię sprawdzać i nie robisz postępów.

Jak? Przy takim obciążeniu nigdy nie trenuj bez asekuracji. Rób 1-3 powtórzenia w serii. Nie trenuj z takimi obciążeniami dłużej niż przez 2 miesiące.

ZŁADUJ

MOC

Zobserwacjina-ukowców przeprowadzonych dla „Journal of Sport and Exercise Psychology" wybuch złości podczas pracy zwielkimiciężarami pozwala aktywować aż 25% włókien mięśniowych więcej. Wtym wypadkuz pewnością więcej znaczy lepiej.

Mów o swoich postępach kumplom na siłowni, wrzucaj postynaserwisach społecznościowych itd. Feedbacktylko zmotywuje Cię do jeszcze cięższej pracy.

Albo godziny treningów- by poznawać wciążnowych facetów zajawionych na budowanie formy. Wkupię,mówiąc prosto, raźniej.

w w w. tn e ns Ite a I th ;p I:

93