49333 Osobisty Trener5

> Budowanie mięśni

KLATKA JAK Z HOLLYWOOD

Najprostsze rozwiązania często

okazują się najbardziej skuteczne. Chcesz mieć klatkę jak z filmowej taśmy? Zacznij trenować ją... z taśmami.

AKTYWUJ DRUGĄ LINIĘ W treningowym życiu każdego faceta przychodzi taki moment, w którym kolejny, nawet najlżejszy, talerz na gryfie powoduje, że ten nie chce choćby drgnąć. Zaklinanie rzeczywistości nic tu nie da. Jedynym rozwiązaniem może okazać się w tym wypadku wzmocnienie drugiej linii, czyli mięśni stabilizujących. Na mniej więcej miesiąc poniższymi ćwiczeniami z taśmami zastąp swój dotychczasowy trening klatki, a Twój powrót do sztangi będzie co najmniej tak spektakularny, jak pościgi z filmów Johna Woo.

Bonus: wykonując ten trening, powiększysz rozmiar nie tylko klatki, ale też tri— cepsów i barków.

TWÓJ PLAN Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim, traktując je jako obwód. Zacznij od 10 powtórzeń wyciskania leżąc. Odpocznij teraz 60 sekund, po czym przejdź do wyprostu ramion stojąc (też 10 powtórzeń). Po kolejnych 60 sekundach odpoczynku wykonaj 20 pompek. Odpocznij 2 minuty i powtórz całość jeszcze dwukrotnie. Jeśli po takich 3 obwodach nie czujesz zmęczenia mięśni klatki, barków i tricep-sów, skróć podczas następnego treningu czas odpoczynku o połowę albo zwiększ dwukrotnie ilość powtórzeń.

0WR AC AM DO TRENINGU PO KONTUZJI NADGARSTKA JAK GO WZMOCNIĆ?

3 KROKI DO CELU

Wyciskanie leżąc

Z owiniętą ciasno wokółpleców taśmą połóż się na plecach. Trzymaj jej końce w dłoniach. Łokcie powinny być zgięte, a ramiona leżeć na podłodze. Wyprostuj prawe ramię. Zatrzymaj na moment ruch, wróć do pozycji startowej i wyprostuj lewę rękę. To jedno powtórzenie.

Wyprost ramion stojąc

Stań na taśmie w lekkim rozkroku. Oba końce taśmy trzymaj w zgiętych ramionach za sobę. Nie robiąc żadnych ruchów tułowiem i trzymając przez cały czas łokcie w jednej pozycji przy uszach, wyprostuj nad sobą ramiona. Powoli wróć do pozycji początkowej.

Pompki

Owiń ciasno taśmę wokółpleców i złap jej końce. Przyjmij pozycję do klasycznej pompki: dłonie na szerokość barków, całe ciało w linii prostej. Obniż pozycję, opuszczając klatkę piersiową jak najbliżej ziemi. Zatrzymaj na moment ruch i wróć do pozycji startowej.

Dyskomfort w nadgarstku możesz odczuwać jeszcze długo po zakończeniu rehabilitacji. Nie próbuj jednak usztywniać stawu - taki naturalny odruch obronny może przynieść efekt odwrotny od zamierzonego, bo podczas któregoś treningu możesz się na chwilę zapomnieć, wybrać zbyt duży ciężar i odnowić kontuzję. Lepszym wyjściem będzie stopniowe wprowadzanie coraz większych obciążeń stawu. Kluczem do sukcesu może okazać się też wzmocnienie mięśni przedramion. Dlatego zainwestuj w specjalne ściskacze. Używaj ich kilka razy w ciągu dnia - nie musisz liczyć powtórzeń i serii. Trening w siłowni zaczynaj zawsze od rozgrzewki, po której wykonuj uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. Weź dwie lekkie hantle i usiądź na ławce. Przedramiona oprzyj na udach, tak by dłonie wystawały poza kolana. Z tej pozycji jak najwyżej unieś dłonie, po czym powoli opuść je, rozciągając maksymalnie przedramiona. Pamiętaj - jeśli wciąż czujesz ból, odwiedź lekarza.

FOT. SHUTTERSTOCK.COM, RYS. ACUTE GR APHICS