56064 Osobisty Trener$1

Krokodylki jednonóż z linami TRX zmuszą Twoje mięśnie do pracy aż o 30% większej niż ich standardowa wersja.

wskoku

Szanse na to, że już pierwsze powtórzenie tego ćwiczenia wykonasz poprawnie technicznie, nie są spore. Gdy jednak poczujesz już, że taka wersja krokodylków nie ma przed Tobą tajemnic, prawdopodobnie pożałujesz, że poznałeś ją tak późno. Dzięki „zawieszeniu" jeszcze mocniej angażujesz do pracy mięśnie stabilizujące, a przeniesienie ciężaru ciała na jedną nogę to z kolei gwarancja lepszego poczucia balansu i koordynacji.

Przez całe

ćwiczenie trzymaj proste plecy, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Jeśli czujesz, że niejesteś wstaniepoprawnie wykonać kolejnego powtórzenia, zrób

■korpus,

irego mięsnie

*— -o utrzymanie

Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki, ręc 2 rozstawiając trochę szerz ąj niż na szerokość barków. Lewą stopę włóż w uchw; ’t w TRX-a. Zgiętą w kolanie prawą nogę oderwij od podłoża (jak na rysunku). Zatrzymaj się na sekunde w tej pozycji, po czym - n e zmieniając ustawienia nóg - zrób pompkę.

Wyprostuj prawą nogę i przenieś ją tak, by znajdowała się w tej samej płaszczyźnie, co lewa.

Inicjując ruch biodrami, wypchnij nogi w przód i ugnij je w kolanach tak, by wylądować w podpartym wykroku prawą nogą. Powinieneś w tym momencie przypominać sprintera w blokach startowych.

Powoli wstań, starając się utrzymać równowagę, po czym dynamicznie wskocz na step przed Tobą. Wyląduj na „wolnej" nodze. Wróć do startu. W kolejnej serii zamień nogi.

przerwę.

NA START 3x30 sekund (na każdą nogę) TWÓJ CEL 5x60 sekund (na każdą nogę)

KOLEJNOŚĆ Przysiad, wspieranie ciągiem, spięcia brzucha, krokodylki jednonóż z TRX.

CO ROBIĆ Wykonaj tyle powtórzeń, ile dasz radę w czasie przewidzianym w tabeli obok.

TWÓJ TRENING

Najwyższy czas połączyć powyższe ćwiczenia w ogólnorozwojowy trening obwodowy. Całość zajmie Ci nie więcej niż 20 minut, możesz więc spokojnie trenować nawet w ciągu przerwy na lunch. Oczywiście, jeśli pod bokiem masz siłownię.

Runda 1:30 s każdego ćwiczenia, 20 s odpoczynek Runda 2:30 s każdego ćwiczenia, 20 s odpoczynek Runda 3:30 s każdego ćwiczenia, 30 s odpoczynek Runda 4:30 s każdego ćwiczenia, 30 s odpoczynek Runda 5:30 s każdego ćwiczenia, 30 s odpoczynek CAŁKOWITY CZAS: 18 MINUT 40 SEKUND