skanuj0005 (178)

c. Zakres ćwiczeń

To samo ćwiczenie może być realizowane na wiele różnych sposobów. Możesz |e wykonać w polnym zakresie. Możesz również robić połowę, jedną trzecią lub dwie trzecie zakresu togo ćwiczenia, zaczynając określony ruch od początku lub od końca. Modyfikowanie zakresu ćwiczeń pozwala na ich urozmaicenie. W taki sposób ćwiczenia B1 oraz B2 są wariantami jednego ćwiczenia B. Jednakże każdy z tych wariantów ma inny wpływ na kształtowanie sylwetki.

Wykonując ćwiczenia, stosuj się dokładnie do podanych poleceń. Jeśli przeczytasz na przykład w instrukcji ćwiczenia E1 ze strony 160: .opuszczaj się do momentu, aż uda ustawią się równolegle do podłoża", to postępuj zgodnie z podanymi wskazówkami. Nie opuszczaj się mniej, niż jest to wskazane, ułatwiając sobie tym samym realizację ćwiczenia, i na odwrót nie opuszczaj ciała zbyt nisko, niepotrzebnie utrudniając sobie wykonanie rudni Jedynie dokładna realizacja podanej instrukcji zapewnia rzeczywiste, szybkie oraz stale postępy.

(I. Wykonywanie ćwiczeń

M"Mi|.|( metodę Protćo-System, należy zważać nie tylko na przestrzeganie podanego w iinlin oniu zakresu wykonywanego ćwiczenia, ale i na dokładnie określoną pozycję cia-l.i »• i/ile ćwiczenie opatrzone jest w szczegółowy opis. do którego trzeba się bezwzględnie stosować Jeśli w poleceniu napisane jest: .nie wyginaj lędźwiowego odcinka kręgo-liip.i nie rób tego. nawet ieśli dzięki temu udawałoby ci się zrobić jeszcze jedno dodatkowe pnwtór zenie

e. Tempo

Powróćmy do przykładu ćwiczenia B.

Normalne tempo wykonywania tego ćwiczenia polega na opuszczeniu ciała w jedną sekundę oraz do powrócenia do pozycji wyjściowej również w jedną sekundę. Zatem ledno powtórzenie tego ruchu trwa dwie sekundy, do których należy jeszcze doliczyć mniej więcej sekundę na odpoczynek w pozycji wyjściowej z wyprostowanymi rękoma.

Potraktujmy wyżej opisane tempo jako pewnego rodzaju punkt odniesienia - albo będziesz proszony o wykonywanie ćwiczenia w tempie normalnym, albo otrzymasz instruk-cję. żeby je zmodyfikosvać. trenując szybciej lub wolniej.

Jeśli przeczytasz, że należy wykonywać ćwiczenie B w tempie szybkim, oznacza to, że jedno powtórzenie powinno ci zająć mniej niż dwie sekundy. Idealnie byłoby wykonać jeden pełny ruch w sekundę (nie wliczając czasu na odpoczynek).

Nie zapominaj jednak, że zmęczenie, odczuwane zwłaszcza pod koniec wykonywanej serii, naturalnie zmniejsza tempo trenowania. Powróćmy do przykładu ćwiczenia B wykonując szybką serię tego ćwiczenia, pod koniec będziesz zmuszony do robienia prz»*r w w po-/yc|i wyjściowe) (ręce wyprostowane). trwa|ących od iednei do pięciu sekund, aby /łapać (Kldech i dalej kontynuować serię.

Konkretny przykład: zrobdeś 12 bardzo szybkich powtórzeń pierwsze) serii ćwiczenia B Zmęczenie nie pozwala ci na wykonanie trzynastego potworzenie, więc opierając się na wyprostowanych rękach, odpoczywasz od iednei do pięciu sekund Dzięki tej małej przerwie bez problemu wykonujesz trzynaste powtórzenie. Odpoczywasz koleiny raz od iednei do pięciu sekund, a następnie udaie a się wykonać czternaste powtórzenie, ćwiczysz w ten sposób tak długo, jak to tylko możliwe, nie przekraczając pięciu sekund przeznaczonych na odpoczynek między powtórzeniami. W ten sposób jedna seria, która normalnie powinna zakończyć się na 12 powtórzeniach, może zostać przedłużona do 13.14.15 albo nawet 16 powtórzeń. To właśnie dzięki temu 2. lub 3. dodatkowemu powtórzeniu dokonujemy postępów.

Natomiast jeśli polecenie nakazuje wykonywać ćwiczenie B w tempie wolnym, oznacza to. źe opuszczanie ciała powinno trwać od pięciu do dziesięciu sekund, a powrót do pozycji wyjściowej wykonany tak szybko jak to tylko możliwe. Jeśli poczujesz, że nie możesz dłużej zwalniać schodzenia w dół. zwiększ tempo, aby zrobić jeszcze jedno lub kilka dodatkowych powtórzeń. Wykonując ćwiczenia A1 w tempie wolnym, postępuj analogicznie. Opuszczaj się najniżej, jak tylko potrafisz, w czasie od pięciu do dziesięciu sekund, i szybko wracaj do pozycji wyjściowej. Gdy zmęczenie będzie się pogłębiać, skróć czas opuszczania się do 5 sekund, następnie do 4 sekund itd.. aż do momentu gdy nie będziesz mógł więcej podciągnąć się do góry. W ten sposób pod koniec serii opuszczanie i podnoszenie ciała będzie wykonywane w szybkim tempie.

Na samym początku będziesz za słaby, aby wykonać wiele powtórzeń opuszczania ciała trwających pełnych dziesięć sekund, dlatego też zacznij od opadania pięciosc kundowego. Z czasem, gdy będziesz coraz silniejszy, wydłużysz czas schodzenia w dół. Trenując w tempie wolnym, oddychaj spokojnie i głęboko. Wyobraź sobie, ze wdychane powietrze wypełnia całą klatkę piersiową, a następnie brzuch, schodząc co raz niżej. Unikaj krótkich i szybkich oddechów. Wolne tempo ćwiczeń pozwala na całkowitą kontrolę ruchów; uczy zachowania spokoju w czynnościach wymagających dużego wysiłku.

f. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu!

Nie bloku) oddechu podczas treningu. Głęboki oddech pozwala na wygenerowanie większej energii i pomaga rozwinąć mięśnie klatki piersiowej.

Pamiętaj, gdy dane ćwiczenie staje się coraz trudniejsze (pod koniec wykonywanej serii lub w czasie serii szybkiej), możesz je sobie ułatwić, modyfikując sposób oddychania: weź głęboki wdech, następnie wstrzymaj go podczas wykonywania największego wysiłku, a powracając do pozycji wyjściowej, zrób wydech. Stosując tę zasadę do ćwiczenia Al. weźmiesz głęboki wdech w czasie opuszczania ciała, następnie wstrzymasz go na począt

17