skanuj0007 (147)

Od momentu gdy będziesz n>ógt skakać na skakance be/ przerwy przez tr/y minuty, pro gtam twojej rozgrzewki ulegnie /mianie Będziesz ćwiczyć ze skakanką tylko w dwóch se Mach Pierwsza / nich będzie trwała około minuty, a następna trzy minuty. Zanim zaczniesz skakać, wykonaj dziesięć powtórzeń ćwiczenia A Następnie skacz minutę na skakance. Zrób kolejna serię dziesięciu powtórzeń ćwiczenia A Skacz trzy minuty na skakance, a następnie wykonaj ostatnia serię dziesięciu powtórzeń A.

Jeśli mozesz popedałować na rowerze stacjonarnym, ćwicz na nim za każdym razem od dwóch do trzech minut.

Jeżeli zaczynasz trening od ćwiczenia B. po trzech senach ćwiczenia A wykonaj jedna serię wariantu Bi. przerywając rozgrzewkę w momencie pojawienia się pierwszego zmęczenia Pamiętaj, ćwiczenia rozgrzewające mięśnie me maia na celu osiągania rezultatów w kształtowaniu muskulatury. Następnie odpocznij około dwóch minut i przejdź do treningu właściwego Jeśli zaczynasz sesję treningową od ćwiczenia C, postępuj w podobny sposób: po trzech seriach A wykonaj jedna serię wariantu Cl, przerywając rozgrzewkę w momencie pojawienia się pierwszego zmęczenia.

j. Naucz się oceniać robione postępy

Przeczyta) ten podrozdział dopiero po dwóch tygodniach trenowania.

.iió/iuy ze iest poniedziałek i wykonałeś sześć sera ćwiczenia B. składających się z siedmiu powiói/eń każda Jesteś dumny z robionych postępów. Z dma na dzień zwiększałeś liczbę wykonywanych powtórzeń. Zaczynałeś od sześciu seni z czterema powtórzeniami, następnie .• pięcioma, później z sześcioma, aź właśnie dziś udało o się wykonać sześć seni po siedem jMiwtór/eń Zakładasz, że w środę zrobisz sześć sem po osiem powtórzeń ćwiczenia B Przychodzi środa, wykonałeś osiem powtórzeń podczas pierwszej, drugiej, trzeciej i czwartej sem, ale w czasie piątej seni zrobiłeś tylko sześć powtórzeń, a w ciągu szóstei serii jedynie pięć. Po raz pierwszy me wykonałeś takiej samei liczby powtórzeń w czasie realizacji i.i/dej serii, jesteś więc zaskoczony i zniechęcony zaistniałą sytuacją.

@Nie przejmuj się. to całkowicie normalne. Nie można robie jednakowych postępów z treningu na trening. U każdego ćwiczącego pojawia się moment, w którym tempo osiąganych rezultatów spowalnia się Zależy to między nnymi od wagi sportowca jego wytrzymałości, sposobu odzywania $4. funkcjonowano układu hormonalnego itd Dlatego jedni odczufl tmdnośo na poziomie wykonywania sześou sen składaiacych sę z sze-śau powtórzeń, a mm rob«ą bez większych problemów sześć sen po dzwsęC powtórzeń

Prześledźmy jeszcze raz wyżej podany przykład:

Analizując środowy trening, dochodzimy do równania: 8*8«8*8+6+5 = 43 powtórzeń Natomiast w poniedziałek wykonałeś: 7+7+7+7+7*7 42 powtórzenia Zatem zrobiłeś postęp, ponieważ zwiększyło* liczbę powtórzeń o jedno

J.tk ćwiczyć w czasie piątkowogo treningu? Iłu u* p<><] uwagę, że między poniedziałkiem .1 środą zrobiłeś postęp, wykonuje jedno dodatkowe jMiwtór/enie. postaiaj się tera/ roz budować piątą i szósta serię ćwiczenia B. np 8»8i8«8*7»5 lub 8ł8«8«8»7<6 albo 8»8»8«8i8«5 itd

Jeśli w piątek nie uda ci się w żaden sposób zrealizować założonego celu. w następny poniedziałek spróbuj zwiększyć liczbę powtórzeń do dziewięciu Powiedzmy, ze wykonałeś 9*9»8+7ł€+5* 44 powtórzenia, tydzień wcześniej, w poniedziałek, zrobiłeś sześć seni po Medem powtórzeń, co dało w sumie 42 powtórzenia Z tego prostego równania wynika, a* zwiększyłeś liczbę powtórzeń z 42 do 44. a ten z pozoru niewielki postęp wystarczy, aby zapewnić rozwój mięśniom.

Powróćmy jeszcze raz do seni składających się z ośmiu powtórzeń. Dzieląc 44 powtó rznma przez 6 (czyli liczbę serii), otrzymujemy średnio 7.33 powtórzeń na serię W ten sposób. aby zrobić postęp, wystarczy przekroczyć liczbę 7.33 powtórzeń w kaZdej serii. Zro-bisz to bez pcobłemów w czasie wykonywania pierwszych seni. niestety trudności pojawiają się podczas realizacji piątej i szóstej

W takim wypadku podczas dwóch lub trzech następnych treningów postarał się wykonać sześć sem po osiem powtórzeń, za każdym razem licząc sumę wykonanych powtórz nń i wyciągając z niej średnią Jeśli uda ci się przekroczyć sumę 44 powtórzeń, będzie to o/ruczało. ze zrobiłeś postęp

Jeżeli natomiast po dwóch lub trzech treningach nie powiększysz liczby powtórzeń, przejdź do wykonywana sem z dziewięcioma powtórzeniami Jeśli w dalszym ciągu nie zrobisz postępu, wprowadź serie z dziesięcioma powtórzeniami. Za każdym razem sumuj liczbę l.iktycznie wykonanych powtórzeń, aby kontrolować postępy.

($) Wyżej opisany system pozwala uniknąć stagnacji I może być stosowany ™ do każdego ćwiczenia.

k. Prawidłowe odżywianie się

Czy chcemy przytyć, czy schudnąć, strategiczną rolę pełnią w tym spożywane przez iw. produkty. Aby jednak sposób odzywania się był korzystny dla organizmu, trzeba wiedzler w jakich ilościach i kombinacjach przyjmować poszczególne grupy pokarmów Nie znu; chęcaj się. opisywane przez nas zasady żywiema są bardzo proste.

Każdy, kto chce estetyczna wyglądać, osiągać sukcesy sportowe czy też po prostu mieć dobre samopoczucie, powinien zaznajomić s*ę z pojęciem zrównoważonego żywienia Paimętai. od umiejętności komponowana zbfcnsowanych posiłków zalezą nie tyko wyniki sportowe. He i stan kości czy organów wewnętrznych (w tym serca). Jednym słowem, to. co jemy. ma bezpośredni wpływ na funkcjonowanie całego organzm

Nie licz na to. że spożywanie jakiegoś iednego cudownego produktu lub magicznych lab lotek pozwoli utrzymać zdrowie, piękny wygląd i osiągać duże wyniki sportowe Aby organizm ludzki mógł piawidłowo funkcjonować, należy dostarczać mu zróżnicowane pożywię