nauka pływania w weekend042 (2)

88 • Gdy Minii-; Weekend

Wodny Aerobik

Ćwiczenia w wodzie wymagają pokonywania jej naturalnego oporu

WODNY aerobik to ćwiczenia, w których musisz pokonywać opór wody i dzięki temu możesz kształtować oraz wzmacniać duże grupy mięśni. Kontuzje w wodzie zdarzają się bardzo rzadko, możesz więc bez obawy spróbować tych ćwiczeń jako rozgrzewki przed pływaniem lub wykorzystać je jako część treningu. Ćwiczenia w wodzie są wskazane również dla rehabilitantów, dla osób starszych chcących zachować sprawność, dla kobiet w ciąży i po porodzie.

Wykonuj je dostosowując do swoich możliwości. Przedstawiono tu ćwiczenia najbardziej podstawowe, możesz je w dowolny sposób rozwijać. Najlepiej jest ćwiczyć w basenie z ciepłą wodą, blisko ściany, w wodzie sięgającej ci do barków. Na niektórych basenach prowadzi się zorganizowane zajęcia, zwykle przy muzyce, co znacznie podnosi ich atrakcyjność.

1. UDA

To ćwiczenie kształtuje przednią i wewnętrzną stronę ud. Unieś jedno kolano do klatki piersiowej, następnie opuść je i odwiedź nogę na zewnątrz. Powtórz 10 razy, a następnie zrób to samo drugą nogą. Możesz trzymać się ściany.

2. UDA I PLECY

Ćwiczenie kształtuje pośladki, górną część ud i dolne partie pleców. Poruszaj nogą w przód i w tył, niezbyt obszernie i powoli. Plecy miej proste, a noga. na której stoisz, jest lekko ugięta. Zmień nogę po dziesięciu powtórzeniach. Podnoś nogę coraz wyżej i energiczniej.

Wodny Aerobik • 89

—

3.    RAMIONA I BARKI (POWYŻEJ)

Ugnij kolana. Wyprostuj ręce, zaciśnij dłonie i 15 razy wykonaj ruch podobny do wiosłowania.

4.    RĘCE I TALIA (Z LEWEJ)

Unieś ręce nieco poniżej barków i ugnij je w łokciach. Skręcaj tułów w prawo i w lewo, energicznie prostując rękę przeciwną do kierunku skrętu (10 razy każdą ręką).

„HYDRO-FIT"

TRUDNIEJSZE ĆWICZENIA

Dla tych, którzy lubią większy wysiłek, zaprojektowano specjalne przybory zwiększające opór wody, przez powiększenie powierzchni ciała. W ten sposób każdy ruch wymaga wzmożonego wysiłku. „Hydro-fit” to system ćwiczeń uprawianych tylko na zorganizowanych zajęciach w basenie. Wykorzystuje się takie przybory, jak: rękawice z połączonymi palcami, hantle i pasy zapinane w talii lub na nogach.

Są bardzo lekkie, lecz w wodzie zmuszają do włożenia w każdy ruch znacznego wysiłku.

W WODZIE

Te przybory mogą być używane na płytkiej i głębokiej wodzie (zwiększają zarówno opór wody. jak i pływalność). W wodzie tracisz pozornie na wadze, więc każdy ruch wydaje się łatwiejszy. Zwiększony opór spowoduje większy wysiłek twoich mięśni.

Uwaga: Tych przy borów używa się w wodzie.

Nie ma jej na zdjęciu, aby lepiej było widać same przybory.