Brak pracy nad tolerancją objętości
Trenując u siebie na sitowni, czasem widzę wręcz patetyczną odporność na dłuższe i bardziej intensywne treningi. Wiele osób przyjdzie, pomacha trochę różnymi hantlami, czy na maszynach i idzie do domu (będąc rzeczywiście zmęczonym treningiem). Ważnym aspektem rozwoju mięśni, jest zwiększanie tolerancji na coraz większą objętość, czy intensywność treningów. Wiąże się z tym wiele korzyści, między innymi: silniejsze i częstsze bodźce treningowe, naturalna progresja poprzez zwiększanie objętości, czy wydłużanie czasu napięcia mięśnia. Dlaczego to takie ważne? Zobaczmy - jakie są główne zagrożenia związane z kiepską tolerancją na wysiłek:
- brak odpowiednio silnych bodźców do wzrostu,
- podatność na przetrenowanie,
- brak możliwości zachowania jednocześnie optymalnej objętości i intensywności.
- poświęć pewien czas (szczególnie na początku przygód z siłownią) na planowane i stopniowe zwiększanie tej tolerancji poprzez podnoszenie objętości treningów,
- przeplataj okresy treningów czysto siłowych (bardzo wysoka intensywność, średnia objętość) z treningami objętościowymi (średnia intensywność, duża objętość).
W
Ćwiczenia złożone, wykonywane zawsze do upadku mięśniowego
Ten punkt wiąże się z tym, co pisałem na początku - braku zaplanowanej progresji w ćwiczeniach złożonych. Wiele osób już od pierwszych tygodni rzuca się na maksymalne ciężary.
Szczególnie często jest to widoczne w wyciskaniu leżąc. Nie są wyjątkami sytuacje, gdy ćwiczący każdego tygodnia wchodzą na rekord, większość serii wykonują do upadku mięśniowego (a nawet dalej -powtórzenia wymuszone) - stosując przy tym często fatalną technikę. Czym to grozi?
- zwiększone ryzyko przetrenowania (głównie układu nerwowego, ale również mięśni),
- narażanie się na urazy,
- szybkie zniechęcenie, brak motywacji do treningów,
- zbyt częste narażanie organizmu na duży stres (kortyzol).
- w ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, na większości treningów zostawiamy zapas,
- planujemy „otaksowanie" zawczasu - dopiero po kilku wprowadzających tygodniach.