Osobisty Trener!2

się poprosić o pomoc wykwalifikowanego trenera, który (miejmy nadzieję) będzie w stanie ułożyć trening wspierający naszą dyscyplinę. Niestety nie zawsze będziemy mieli tyle szczęścia. I co wtedy? Wtedy pozostaje ułożenie treningu samemu. Na pewno nie będzie on tak dobry jak ułożony przez fachowca, ale zawsze to coś. Tylko jak to zrobić?

Aby ułatwić zadanie ograniczmy się do treningu ogólnorozwojo-wego/full body workout. Jest to trening podczas, którego trenuje się całe ciało. Wiele osób trenuje w ten sposób, gdy pierwszy raz pojawia się w siłowni. Jednak wedle podobnego schematu trenują zawodnicy różnych dyscyplin. Tego typu treningi zazwyczaj są nastawione na poprawę wytrzymatości/wytrzymatości sitowej. Trenujemy całe ciało, powiedzmy trzy razy w tygodniu. Nie oznacza to, że musimy trzy razy w tygodniu wykonywać ten sam trening. Nawet nie powinniśmy.

Ćwiczenia

Dobór ćwiczeń to sprawa indywidualna. Proponuję jednak zawrzeć, w treningu jak najwięcej ćwiczeń złożonych. Jednak, gdy trening będzie bardziej nastawiony na rozwój wytrzymałości to tempo treningu będzie tak duże, że warunek ten będzie trudny do spełnienia. Wtedy warto więcej skorzystać z maszyn.

Dobrze by było, żeby część ćwiczeń naśladowała ruchy wykonywane w waszej dyscyplinie. Nieraz znalezienie takich ćwiczeń może być trudne, ale naprawdę warto poszukać.

Serie i powtórzenia

Uzależnione są od celu treningu. Jeżeli zależy nam na rozwoju:

-    sity i masy - to 6-8 powtórzeń,

-    masy - to 8-10 powtórzeń,

-    masy, ale z lekką poprawą kondycji i przy jednoczesnym ograniczeniu otłuszczenia - to 10-12 powtórzeń,

-    głównie kondycji to - 12-15 powtórzeń lub więcej.

Osobiście rozpisując tego typu treningi nie opieram się na jednej długości serii. Zazwyczaj każdego dnia serie są innej długości.

Ilość serii zależna jest od naszych możliwości. Zalecam wykonywanie 4-6 serii na duże grupy mięśniowe i 2-4 na małe grupy. Pamiętajcie, że zawsze lepiej zrobić na początek za mato, niż się przetrenować. Chwilę zajmie wam dobór odpowiedniej objętości treningu.

Przerwy

Podobnie jak powtórzenia, długość przerw zależna jest od celu jaki pragniemy osiągnąć. Jeżeli zależy nam na rozwoju:

-    sity - przerwy mogą trwać do 2-3 minut,

-    masy - przerwy mogą trwać 1,5-2 minuty,

-    kondycji - przerwy muszą być skrócone do 30 sek.-1 min. Podobnie jak przy ilości powtórzeń tutaj również zalecam różnorodność. Pomyślcie co jest waszym celem i dostosujcie przerwy do niego.

Aeroby

Osoby, którym zależy na rozwoju kondycji mogą dołączyć jeszcze trening aerobowy. Około 30-45 minut takiego treningu powinno być wystarczające. Wszystko zależy od waszych celów. Również intensywność aerobów. Radzę nie przesadzać z intensywnością. Uważajcie żeby się nie przetrenować.

Jest to ogólny zarys tego, co powinno się robić. Mam nadzieję, że mimo wszystko pomoże to wam w ułożeniu treningu dostosowanego do waszych celów. Jak raz potrenujecie jesień/zimę, sami zobaczycie o ile silniejsi, sprawniejsi wyjdziecie do kolejnego sezonu. ■