22679 Osobisty Trener#7

pierwszej grupy znajdowały się zbożowe produkty pełnoziarniste, a w drugiej przetworzone — białe pieczywo, biały ryż czy zwykły makaron. Członkowie pierwszej grupy pozbyli się dwa razy większej ilości tłuszczu brzusznego niż drugiej. Autorzy badania przypisują sporą rolę błonnikowi zawartemu w produktach pełnoziarnistych. Ma on pomagać w ograniczeniu ilości zjadanych kalorii, kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz zapobieganiu skokom insuliny.

Najlepszy efekt osiągniesz, jeśli pełnoziarniste makarony czy brązowy ryż będziesz jeść z chudym mięsem i warzywami.

O JEDZ ZDROWE TŁUSZCZE    nystrączkowe(wtymfasolę)mająmniejszy warzyw.

Przykładowe menu: na śniadanie

Trening fcSSl cardio

Wystarczy 20 minut biegania czy jazdy na rowerze, żeby podnieść tętno do 88% maksymalnego oraz spalić ok. 160 kcal. Zgodnie z wynikami badań opublikowanymi w „Journal of Sports Medicineand Phy-sical Fitness", taka przebieżka niebędąca częścią zaplanowanego treningu również może przynieść Ci spore korzyści.

Wzmocnij korpus

Mostki i spięcia brzucha to proste i skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie korpusu (w tym brzucha). Wystarczy 20 minut rano lub wieczorem, żeby zrobić kompletny trening. Jeśli nie masz w domu takiej możliwości, ćwicz w pracy. Zamiast na krześle, 15-20 min każdej godziny siedź na dużej piłce szwajcarskiej, a wzmocnisz brzuch i korpus.

Wytnij z menu zwykły makaron i zastąp go pełnoziarnistym.

20 MINUT RUCHU

wystarczy, żeby wspomóc dietę w walce o płaski brzuch (bez karnetu na siłownię).

□ MAKARON I RYZ O TAK, ALE PELNOZIARNISTY

To świetne źródło węglowodanów, które dostarczają Ci energii, jak najbardziej powinno znaleźć się w Twojej diecie. Musisz tylko uważać, żeby nie jeść ich za dużo, oraz zamiast zwykłych wybierać wersje pełnoziarniste. Zawierają węglowodany złożone, które wolniej się trawią i nie powodują skoków poziomu insuliny. W badaniu przeprowadzonym na Penn State University porównano dwie grupy osób, które zredukowały liczbę zjadanych dziennie kalorii o 500. W diecie

noziarniste pieczywo). Nasza propozycja to: dwa jaja na twardo, tost z pełnoziarnistego chleba, dwa plastry bekonu, mały jogurt naturalny i pomarańcza. Staraj się jeść śniadanie w ciągu godziny po obudzeniu.

O LUBIĘ JEŚĆ TŁUSTO

Sytuacja jest daleka od idealnej, ale jeśli zastosujesz się do naszych rad, będziesz mógł obrócić ją na swoją korzyść. Tłuszcz może być Twoim sojusznikiem w walce z... tłuszczem. Naukowcy z Brigham Women's Hospital w Bostonie badali odchudzające się osoby z nadwagą. Podzielono je na dwie grupy - jedna była na diecie niskotluszczowej, a druga o średniej zawartości tłuszczu. Ci drudzy stracilina wadze aż 60% więcej niż pierwsi. Kluczem do sukcesu nie byl jednak każdy rodzaj tłuszczu, tylko zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe, których źródłem są np. oliwa z oliwek, ryby morskie i owoce morza, orzechy czy owoce awokado. I to one powinny znaleźć się w Twoim menu. Wystrzegaj się za to potraw smażonych i zawierających niezdrowe tłuszcze trans (np. przemysłowo produkowanych słodyczy).

owsianka z sezamem i łyżką oleju lnianego, przekąski to garść różnych orzechów albo kawałek sera zawinięty w plaster szynki, na lunch sałatka z awokado, a na kolację średniej wielkości stek albo filet z łososia.

O LUBIĘ PODJADAĆ MIĘDZY POSIŁKAMI

Jeśli nie możesz się powstrzymać i musisz non stop mieć pod ręką coś do przegryzienia, postaraj się, aby były to warzywa i owoce. Dzięki sporej zawartości błonnika pomogą Ci wypełnić żołądek, nie dostarczając przy tym zbyt wielu kalorii. Poza tym niektóre z nich - np. szpinak, sałaty, brokuły, kapusta, kalafior czy brukselka - są świetnym źródłem kwasu foliowego, który usprawnia działanie przewodu pokarmowego i zgodnie z wynikami badań może pomóc Ci pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Osoby, którejadly najwięcej kwasu foliowego, miały aż 8,5 raza więcej szans na to, że zmniejszą startową wagę przynajmniej o 10%, niż te, które jadły najmniej tego składnika - podano w „British Journal of Nutrition". Inne badania wskazują, że wUSAprzeciętna osoba o normalnej wadze je dwie porcje owoców dziennie, a przeciętny balastowicz mniej niż jedną. Swoją sałatkę możesz uzupełnić o fasolę, Z badań opublikowanych w „Journal of the American College of Nutrition" wynika, że osoby jedzące rośli-

Podładuj akumulatory

Z badań przeprowadzonych na University of Rochester wynika, że ludzie spędzający dziennie na dworze przynajmniej 20 minut czuli, że mieli do 20% więcej fizycznej i mentalnej energii niż osoby, które zostawały w pomieszczeniach. Mały spacer wieczorem jest zdecydowanie lepszym pomysłem niż ślęczenie przed komputerem.

obwód w pasie i niższe ciśnienie krwi niż Ci, którzy ich unikają.

ON AJ LEPSZE SĄ OWOCE I WARZYWA Zainwestuj w porządne plastikowe pojemniki, żeby mieć pod ręką owoce i warzywa, gdy dopadnie Cię głód. Noś w nich owoce, np. jabłka czy banany, surowe warzywa, np, marchewki (w osobnym pudełeczku możesz mieć do nich dip jogurtowy) albo sałatkę, która będzie świetna na lunch. Dziennie w Twoim menu powinny znaleźć się dwie porcje owoców i trzy porcje

Rozmawiaj na stojąco

Czeka Cię dłuższa rozmowa telefoniczna? Rusz się zza biurka i w jej czasie stój, a najlepiej spaceruj po pokoju czy korytarzu. W czasie 20-minutowego spaceru możesz spalić nieco kalorii, a jeśli takie rozmowy trafiają Ci się często, liczba kalorii spalonych przez dłuższy czas może być pokaźna i stać się istotnym elementem walki z balastem.

MH