53249 Zaprawa więzienna (98)

Odmiany

I kulturystyce wielkie znaczenie przywiązuje się do rozniuitych pozycji i nópw przysiadach czy wycwkamu nogami. Wynika to z przekonania. żezzlr*. nie od lego naumrau nawija się inne części mięśnia czworogłowcgo.

H ii amw ruuuwirnir nóg akcentuje mięśnie przyśrodkowe, a *ężur -hocmr. H H skierowane | zewnętrznie (prawa w prnwo, lewa w lew,, wyrabia się Jrzkę* H kolanie (mięsień obszerny przyśrodkowy). Uniesieni H shut treningowi mięśnia prostego uda ild., itd. W rzeczywistości |X»/c/». piłai |h»’j mięśnia rzwun«łowcgo mają tendencję do pracy zespołowej, a ujĄv wywedywany |»r/ez rozmaite ustawienia nóg c/y stóp jest stostinkowsr nirwirti Udziwnione pozycje i H sprawiają natomiast, że kolana i biodra przybieraj* afcutaralnr pozy to raczej prędzej niż później okazuje się nie wychodzićoa-Ib oa dobre.

H wyktaiujes/. przysiady. /najdź |*ista»ę mocną i wygodną dla siebie i trzy maj I jej. Kiedy rłtces/ wprowadzić jakieś urozmaicenia, nie mnisi ruj pen tym Optymalnym ustawieniu, tylko wypróbuj jakiś zdecydowanie odmienny n*ł jak U Zaproponowane poniżej.

WykroU

VV\kn*ki stanowią klasyczny zamiennik przysiadów. Stań. mając stopy jedtu blisko drugiej, I zrób wielgachny krok do przodu. Zginaj obie nogi w kolami /adwwując pnrslr plecy, aż noga wykrorzna (ta z przodu) ze gnie się pod ką-trni prostym, I kalano drugiej niemal dotknie podłoża. Następnie unieś się óo tylu. odpychając się tr stóp, aż nogi wyprostują się w kolanach. W tym motam ruch. robiąc krok wstecz j wracając do pozycji vny śckasej, albo zrobić krok I przód nogą /akroc/ną, wykonując wykrok ze I^l,,on- Otzywiścir w celi nie mieliśmy dużo miejsca, więc wracaliśmy do puzyqi wyjściowej i wnirnuliśuiy nogi: wykrok prawą, powrót, wykrok lewą,p> wrót itd. Ale jezeb masz przed sobą otwartą przestrzeń, nic musisz wciążwra* cać do pozycji wyjściu* rj MoHI priwtu pójść do przodu drugą nogą.Jcili •yttojmteśwMrejf orsrir, może*/ przemierzać w ten sposób s|K»re dysiati' ^ftaurictolfedyśkkk-bukif ra, który ręczyi za skuteczność lej metody.S* prówiwol ruwrt lic ■ jmwtófzeń I odiitirr/al trening długościami boiska ful*

Wykrok! "yęl*^kane SI*9 press lunge)

Jest to sympatyczny wariant wy kroków. %% którym 'l upiorny oę na każdej nodze po kolei. Postaw nogę n.i czym* »ięgającyin ci kolana. 1)1.> mnie mo/r i., bs< kliko. ale skorzystanie ze schodów pozwala na znalezienie ią»tymalnr| wysokości - poeks|ierymrnluj z różnymi stopniami. Uniesiona noga pnwjńna być uyi ią. gniętadp przodu I lekko ugięta w kolanie. Następnie - utrzymując prosie plecy ' zginaj biodro i kolano lej nogi. aż tylna strona uda wciśnic »i<; w łydkę. Na tym etapie klatka piersiowa powinna znaleźć się blisko pi/odu uda. Mo/r*/ u„ <bę zginać też kolano drugiej nogi, liy zapewnić sobie stabilność, ale rut li ma być prowadzony głównie przez nogę wykroczną. Zrób chwilę przerwy i wypchnij »ię tą nagą do tylu, uk wrócisz do pozycji wyjściowej. Kuch ten pi/ypiimiiiii laip-nięde, ale jest naturalnie dużo wolniejszy i plynnirj>/\. Wykonaj zamierzona ku. bę powtórzeń, a potem zmień nogi. Kilkaset |niwtót/eń odezwie się następnego ranka uroczym bólem w mięśniach czworogłowycłi.

■SgyfH"__

Złap się czegoś stabilnego w celu utrzymania równowagi. Stań prosto, mając %to> py złączone (albo niemal złączone) i uginaj kolana, zachowując biodra unieruchomione w wyproście. Będzie to wymagało wzniesienia się na palce stóp oraz niewielkiego wychylenia tułowia do tyłu. Z poc/ąlku ćwiczenie to wydaje sir dość skomplikowane, ponieważ człowiek chce się automatycznie zginać w talu w przód, ale w końcu załapiesz, o co chodzi. Większość siły jest przekazywana przez kolana, dlatego nigdy nie zginaj ich bardziej niż do 90 stopni. Na począł-ku nawet len kąt będzie ssę wydawał nieosiągalny, toteż dochodź do niego etapami. W pozycji dolnej zrób krótką pauzę, poczym wypchnij się do pozycji wyj. ściowcj i powtarzaj.

Jest to niecodzienna technika i poza zwyczajnym dodawaniem powtórzeń trudno wymyśleć tu jakąś progresję. Warto jednak mieć to ćwi.zrnie » sw«»m ane-mile; nic wymuga ono istot nogo zgięcia w biodrach, zatem pozwala zadbać o kondycję mięśni uzworoglowych w okresie rehabilitacji po urazie dolnej partii pleców.

Są pewne kontrowersje na temat pochodzenia jego nazwy (po ang. iur» uju-crf). Większość źródeł zdaje się utrzymywać, że wynika ona z dźwigni, która utrudnia pracę, sprawiając, że nawet siłacz poczuje się jak nip, tj. osesek. Jednak mój mentor Jur Hartigcn zarzekał się, iż nazwa ćwiczenia wzięła się od imienia mitycznego Syzyfa. Z mitologii greckiej wiemy, że Syzyf został skazany

135