12699 Zaprawa więzienna (74)

Odmiany

Isinici.i Mrdnoor odmiany podstawowego t>P» pompek.    «rrmaigÓ*

p.m,_n„„rx przezna* z.u n.« npanowswamr    wcześniej dz.e,.ęc.u kro-

k,nv 1<<_V okazjonalnie mores* mieć ochotę ,>.« k-.,»< «>m.-m.m.u z |wm/»xymi wariatami - »]>. na koniec sesji albo jcdy    * i^aki»*    ‘^v> *»

prosi u dla urozmaicenia.

Pomp k i__nJL-P° ^rgczach--

Ib klasyczne ćwtenir z Icfccj. wy. howan.a ilzjczncR.. w szkole średniej. /łap *ię Judlfc rów nuli gfl eh (irążk<n« *“** "«»"■ "«• dłońmi na dwu nnwśrrarhniarh no hn. karli ciała, oderwij stop\ od p«*«b » 'C'^,,3j ramion., i łokcie. alw się obniżyć. St hocłźdo momentu. pk ramiona bcd.| nWnoległe / /ternią. a potem w \ pchnij się óomór\. Staraj się urfcma lułó*. s>pn«M«.am i ustawiony pionowo. Ćwiczenie •o można sobie ułatwić. opierając stopy na czymś na poziomie biodru W tym wa* Hucar dłonie mo/na oprze, aa >oh.|. np. na łóżku, stole. ławce. Obie Ir wersje me ■4 pi.iwdzjwy mi pompkami, ale aktywnie trenują wiele tych samych mięśni pcha-jących. Wyww raję leż potężny; dynamiczny wj»ł\w na mięśnie najszersze grzbietu.

Pompki w staniu na rękach__4

Patrz rozdział 10.

Pompki skośne__________

Fumpki skośne {Jahmtptukupt) zwane są niekiedy błędnie pochylonymi (imełinc puthapit. Chodzi w mich po prostu o robienie pompek w pozycji ze stopami po* stawionymi najakirjś powierzchni prmy/ej poziomu podparcia dłoni. VV więzieniu wielu Kości korzysta po prostu z pryczy, ale można piidejść wy/ej. wybierając biurko czy zlew Niektórzy posuwają się wręcz do opierania st«*p wy soko na ścianie, ale trzeba sporego naprężenia c iała, by utrzymać taką pozycję. I 'niesienie stóp utrudnia ćwiczenie, przenosząc większą część masy ciała na ręce. Z uwagi na zmieniony kąt ćwiczenie (odziała na barki i wy ższe partie klatki piersiowej intensywniej niż pompki poziome.

Niemniej nir ulrcam swoim n« znioin |k»»i«,. .uh.i Ajn dużo czasu (emu NiKKliiil,pnniTMu pompki w si.miu im rękuh (rowi/wl IO) przynoszą te w* nu korzyści « bardziej slmnrrninmaiiy «pnWil».J«-/rli więc v%ykonu|« %/ pimp-kiwnaniu narekach, puwlaruM mhiąt (nmirj rfrkiywnr) pompki «kmnr, i lyiyknjo# przetrenowanie.

Pompki szerokie

Jetł to i»!/<•• iwn-ósismi |H>tnpek M^kich. /amia«i u«uwuć dłonie jedna przy łłtu«i*-j. to/s lawin się je szerzej niz zwykle (4/ do dwukrotnośca    bar-

Un). Odmiana In zdejmuje wirlką część «»** 1.1/nna z tricrpńw i «a»4nr iok* rtowyrb. przekazując je im mięśnie piennmr %» obszarze, udzie i^czą się z pra» dcm barku. Mńwiącję/ykirm laika, trenują bardziej klatę niż >ricrpay(.mramr to nie da ci znacznie większej siły do robienia klasycznych pompek, pnmeważ klatka piersiowa i obręcz barkowa są zw-vkle i lak silniejsze mz stan l..k. i..w% -uporczywe wykonywanie legoćwiczenia jedynie    )>■ 1. różnicę. Minto to jrsi

10 pożyteczne ćwic zenie, jeśli / |ak»rgoś powodu zalezą ci na mzczrK»lmtn wyrobieniu mięśni piersiowych.

Pompki Supermana

Prlnc pompki wy konywane są zwy kle w pozycji. w której dłonie opiera się wprost pud barkami lub pod szczytem klatki piersiowe j. Pompki Supermana robi się. nu-j;|C ręcr wyciągnięte niemal na całą długość przed sobą. W pozycji takiej wyglą-dat/ lak. jakbyś fruwał - stąd nazwa. Ze względu na wyjątkową dźwignię ruchu imnipki Soprrmana silnie oddziałują na górną partię mięśni piersiow\ch większych i mniejszych. a także na mięśnie najszersze grzbietu uraz ścięgna w pa-rhneh. Na minut trzeba im jednak zaliczyć, że ze względu na ułożenie rąk zminimalizowali jest zakres ruchu, a w konsekwencji barki i trier psy pracują znacznie mniej niż w konwencjonalnych pompkach. /. lego powodu ćwiczenie to (jsślubnie jak pompki szerokie) me doda ci siły do zwy kl\» li p. .inpek.Jeśli nie starasz się zaradzić' relatywnej słabości w obszarze klatki piersiowej, na twoim miejscu bym icli unikał.

93